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Genau. Ich hab jetzt mal angenommen, dass 5x10 "5 Sätze a 10 Wdh" bedeutet. Dann ist das errechnete 1RM in allen drei Wochen sehr ähnlich. Und wenn man davon ausgeht, dass die tatsächliche Kraft zumindest gleich bleibt oder steigt, dann bedeutet das gleiche RPE in jeder Woche. Daraus folgt: Das Volumen ist pro Satz gleich (gleiches RPE bei 30-85% 1RM --> gleiche Anzahl von effektiven Wdh). Aber die Sätze sinken von 5 auf 4 auf 3 von Woche 3 zu Woche 1. Also 20% weniger Volumen in Woche 2, und nochmal 20% weniger in Woche 3. Wenn man also nicht völlig überlastet war in Woche 1, schenkt das Schema schon ein wenig Volumen her. Ich finde auch, dass zB 4x5 nicht viel belastender ist als 4x10, WENN man 4x10 mit der gleichen RPE macht wie 4x5. In der Praxis ist es halt so (geht zumindest mir so und hab ich auch von anderen schon gehört), dass RPE bei hohen Lasten relativ klar ist. Man also gut einschätzen kann, ob bei 5 Wdh es RPE8, 9 oder 10 ist. Bei 10Wdh überschätzt man das RPE, wenn man nicht wirklich Gas gibt, weil zB auch die Cardio/systemische Belastung bei großen Übungen wie DL relativ früh im Satz einsetzt, und es Motivation braucht, dagegen zu halten, dass wirklich die Muskeln ermüden. Da is mMn ein größerer Spielraum durch Motivation und Cardio-Fitness. Daraus entsteht dann oft der Eindruck "Mensch, 5x10 is easy - aber mit 5x5 schieß ich mich ab!". Und das ist vllt der Grund, warum einige Programme dann die Satzzahl rutnerschrauben, wenn die Lasten höher werden.

FitNotes Workout - Dienstag 11th Dezember 2018 ** Dips ** - 5 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 5 reps ** Leg Press ** - 225.0 kgs x 5 reps - 255.0 kgs x 3 reps - 285.0 kgs x 10 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps ** Pull Up ** - 8 reps - 8 reps - 7 reps - 6 reps - 6 reps - 5 reps - 5 reps - 3 reps ** Sumo Deadlift ** - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Fat Bar Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 10 reps Im 1+ Satz gute zehn Wiederholungen raus gehauen. Waren noch ein bis zwei im Tank. Zum Vergleich am 29.8. Habe ich vier mal die 285 im 1+ Satz geschafft. Also sehr starke Steigerung. Liegt glaube zum einen an Muskel Wachstum, den man in den Beinen gut erkennen kann und dann ist es auch alles nicht mehr so anstrengend. Hatte sonst bei hohen Gewichten mit der Beinpresse nach der ersten Rep schon ein flimmern in den Augen durch die Anstrengung. Ist komplett weg, zumindest bei 285kg. Danach noch OK supplemental und Assistance und anschließend Technik Training sumo Kreuzheben. Habe anstatt der reps für den UK ein paar Sätze gemacht um die Knie weiter nach außen und die Hüfte näher an die Stange zu kriegen gemacht. Quasi das was @Carter auch schon aufgefallen ist. Fühlt sich etwas komisch an aber ich glaube ich habe das, zumindest mit leichtem Gewicht, relativ gut umsetzen können.

Also Frequenz ist wsl alles erstmal sekundär, wenn es über extrem niedrige hinausgeht. Sekundär zu Volumen - das ist natürlich wichtig. Beim Volumen wird ja noch diskutiert, aber es gibt ne ganz einfache Vorgehensweise. Du fängst mit niedrigem Volumen an, bzw machst einfach leangains ganz normal, wenn du denkst, dass das niedriges Volumen ist. 1. Machst du Fortschritte, spezifisch natürlich auf Übungen/Muskelgruppen? Idealerweise natürlich gemessen in Hypertrophie, wenn das dein Ziel ist. Aber mittelfristig sagt dir auch Kraftsteigerung, obs vorwärts geht. 2. Wenn ja --> weitermachen. 3. Wenn nein: Bist du erholt am Anfang der Einheit? Sind die jeweiligen Muskeln tot oder wieder einsatzbereit? a) Wenn erholt --> Volumen in der jeweiligen Muskelgruppe erhöhen. b) Wenn tot --> "Fehler"suche. Es ist es natürlich kein Fehler, wenn irgendwann einfach die individuelle Grenze für Volumen in dieser Situation erreicht ist - sonst würden wir ja unbegrenzt wachsen. Kurz noch der Hinweis, dass man bei Hypertrophie als Ziel bissel aufpassen muss, wenn man dafür Kraftsteigerung als Marker hernimmt. Da kann grade bei den OK-Bewegungen die Erhöhung der Frequenz schon ne überproportionale Kraftsteigerung bewirken. Und, dass glaube ich selbst Berkhan sagt, dass Rest-Pause das effizienteste, aber wsl nicht das effektivste Training ist. Wenn du also viel Zeit für eine session hast, dann vielleicht auch paar normale Sätze, bsd bei den großen Übungen (sowieso aus Sicherheitsgründen, aber das sagt Berkhan glaube ich selbst, oder?).

entweder du vertraust darauf das es klappt oder nicht und ohne informationen siehe Sticky Thread das muss in deinen Beitrag kann dir keiner helfen

Vegetarismus, der Trend von 2010 JK, ist doch ne gute sache. Versuche auch weniger fleisch zu essen. Eher aus ethischen und umweltgründen. Sind aber meist nur 2-4 Hauptmahlzeiten weniger die woche wengstens versuch ichs hehe