Rangliste

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Die häufigste Kritik ist mE vor allem gegen das grundlegende Set up gerichtet, kommt aber von Leuten, die das System mit Mainlift, supplemental Lift, Assistance, Leader und Anchor überhaupt nicht durchdrungen haben. Die denken mit dem Mainlift im 5/3/1-Schema ist die Sache gegessen (es gibt sogar ein altes Template "I don't do Jackshit" oder so). Da kann man die Kritik durchaus verstehen (bis auf die Intensität zumindest), aber das ist ja nicht das "Trainingssystem". Viel Erfolg bei eurer HSD!

26042024 pm C45W2D2 5min Row: 1387m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 50/3 55/3 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/10 Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 70/5 80 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1'/ 9, 9, 9, 9, 8, 8 Hangig Leg Raises BW+4kg 1'/ 10, 10, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/ 18, 15, 10, 10 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 8, 6 Superset w/ Alternating DB Curl 2x16kg 1' / 20, 20, 18 Wrist Roller 7,5 kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12 10min Echobike @167 Watt: 5,36km Clean lief am Anfang noch gut, wurde aber am Ende recht schwer. Die Deadlifts waren von Anfang an irgendwie schwer, aber ich bin mit meiner Leistung vollauf zufrieden - ich habe 7,5kg im Vergleich zur letzten Deadlift Session draufgepackt und konnte die 10 Reps halten, das ist eine Verbesserung im e1RM von 10kg (!): 210kg statt 200kg. Die Squats waren ganz okay, wobei ich sie im Superset mit den Chin ups mit jeweils immer nur 1min Pause ganz schön anstrengend fand. Bei den Chin ups hatte ich im ersten Set vielleicht noch 1-2 RIR, aber ich wollte es nicht zu voreilig angehen (im letzten Workout hatte ich 6x8 geschafft, also dachte ich, dass ich versuche bei allen Sets 1 Rep draufzupacken). Set 4 war mit 9 Reps aber schon ein 0 RIR-Set und danach ging es steil bergab. Set 6 war auch mit 8 Reps ein 0 RIR-Set. Die weighted Hanging Leg Raises haben mich recht schnell an meine Grenzen gebracht, aber das ist okay. Bei den Push ups fehlt mir noch ein bisschen die Kraftausdauer. Die Lateral Raises mit 2x16kg waren super schwer, ebenso wie der Wrist Roller, bei dem ich mal 7,5kg anstatt 5kg ausprobiert habe. Die Steigerung war auf jeden Fall zu krass. Jetzt bin ich echt ziemlich platt und schon sehr gespannt, wie mein Körper sich morgen früh anfühlt.

HSD Tag 1 90,4 kg Wir haben gerade den Cheesecake aus dem HSD-Rezeptbuch gegessen. Hat uns echt gut geschmeckt! Das Gulasch aus dem HSD-Rezeptbuch ist noch im Ofen. Bin Gespannt :-) Edit: Das Gulasch war auch echt lecker!

Ich war die letzten Tage gesundheitlich ein wenig angeschlagen und konnte aufgrund dessen mein Training nicht durchführen. Eigentlich wolle ich nächsten Montag mit der HSD starten. Dadurch, dass ich die Trainingseinheit heute nicht durchführen kann, habe ich mich dazu entschlossen, heute mit der HSD zu starten. Wenn es mir nur ums Abnehmen gehen würde, würde ich einfach mein Cardio erhöhen und Erhaltungskalorien konsumieren. Meine Frau startet jedoch ihre zweite Runde mit der HSD und die Motivation ist nicht mehr so hoch, aufgrund dessen ziehe ich es jetzt mit ihr 3 Wochen durch. Der HSD-Einkauf für die nächsten Tage wurde durchgeführt und heute geht’s los :-) Fazit zu Wendler: Ich muss echt sagen, dass ich weiterhin von Wendler begeistert bin. Es gibt einige Punkte, die mir sehr gut gefallen. Ganz besonders gefällt mir: In den Main Lifts werden die Gewichte vorgegeben Die Templates bieten sehr viel Variation. Bei den Assistenzübungen ist man sehr flexibel Für mich ist es der optimale Mix von Punkten, die vorgegeben sind und Punkten, die Flexibilität zulassen. Ich habe mir einige Videos/Artikel angeschaut/durchgelesen, die Wendler kritisieren. In der Regel sind es die Punkte: Intensität Volumen Frequenz Intensität Das sind halt oft Punkte, die von Personen kommen, die Wendler nie durchgeführt haben und auf die %-Zahlen schauen. Die 75 % sind halt irgendwann keine 75 % mehr, wenn sie das TM kontinuierlich erhöht. Das versteht man aber erst, wenn man Wendler ein paar Zyklen durchgeführt hat. Ich habe auch nicht gleich verstanden, was @Carter damit gemeint hat. Der Punkt bzgl. der niedrigen Intensität stimmt also keineswegs. Volumen Es gibt einige Templates mit sehr viel Volumen. Hier beziehen sich die meisten wahrscheinlich nur auf 531 und ohne das Programm wirklich zu kennen. Frequenz Mit Überkreuzen kann man die Frequenz erhöhen. Nach den 21 Tagen HSD werde ich meine Wendler-Zyklen weiterführen. Ich werde jedoch nicht mit dem GVT-Template starten, sondern 2 Zyklen (BBB-FSL) als Leader-Templates durchführen und dann als Anchor SVR II Anchor durchführen. Wie von Carter empfohlen, werde ich dann auch überkreuzen. Ich habe mich gegen GVT entschieden, weil Carter in der Sicht recht hatte, dass ein Gewicht, das man im ersten Satz mit 10 Wiederholungen schafft und im letzten, nicht wirklich sinnvoll ist. Die andere Variation, das Gewicht pro Satz zu senken. Sagt mir in der Hinsicht nicht zu, dass ich in den nächsten Einheiten nicht wirklich weiß, an welcher Stelle ich die Gewichte erhöhen kann/soll. Bei BBB FSL werden mir die Gewichte vorgegeben und das ist ja ein Punkt, der mir so gut an Wendler gefällt. Ich werde nach der HSD dann auch wieder 2 WOD’s pro Woche durchführen.

Schöne Studie! Da sieht man mal wieder, was mit einem 40% Defizit und intensivem Training möglich ist. Man muss allerdings schon motiviert sein. 6 x Training die Woche (Kraft, HIIT, Fahrrad, Plyos9 + 10.000 Schritt / Tag ist sportlich. Interessante Studien imo am besten einfach in die passenden Themenforen posten. Abstract auch gerne reinkopieren, mit Link.

Gute Fahrt! Viel Spaß auf dem Geburtstag Deines Vaters

19042024 pm C45W1D3 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5' PRO 3' 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/10 Supplememtal Lift: Press 5x5 FSL 1' 35/5 40/4 45 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11, 9, 9, 11 Assistance: Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 5x12 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 8, 8 DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 13, 10 Superset w/ DB Lying Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15, 12 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,25km Das war dann erstmal die letzte Session mit so wenigen Carbs. Ich habe heute ein bisschen vorgesorgt und am Nachmittag einen Snack mit Carbs zu mir genommen, so lief das Training schon mal deutlich angenehmer, aber schwach fühle ich mich natürlich trotzdem noch. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 113kg - da war ich vor ein paar Wochen schon deutlich drüber. Press lief gut, bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich extrem schnell abgebaut, aber das führe ich auf die wenigen Carbs/das hohe Defizit zurück. Die Cossack Squats gingen bei 6 pro Seite eigentlich ganz gut - auch mit den 2 extra Sets. Mein Trizeps war aber nach Bench, Press und Dips dann auch durch ... was die Triceps Extensions betrifft. Morgen und Übermorgen werde ich vor allem zusehen, wenigstens 10k Schritte pro Tag reinzubekommen - denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.