Rangliste

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

27042024 am Warm up 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (new Green Monsterband) 2-3' / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 2-3' 20kg/15, 30kg/10, 40kg/5, 30kg/10, 20kg/12 Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 114/135 BPM TE: 0,8/0,3 Metcon Interval Weight Training 6 Rounds of 30cal Echobike 15x DB Deadlift @2x12kg 12x DB Hang Power Clean @2x12kg 9x DB Push Press @2x12kg 1min Rest (Splits: 2:48, 2:49, 2:46, 2:50, 2:47, 2:49) into 4 Rounds of 7x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest (Splits: 2:13, 2:48, 2:43, 3:46) Time: 37:19 ave/max HR: 144/173 BPM TE: 3,5/2,6 Accessory Glute Bridge 1' / 3x60s L-Sit Hold 1' / 20s, 15s, 15s Cool down 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Heute habe ich mir mal wieder eine richtig lange Session genehmigt - obwohl ich von gestern Abend noch nicht ganz erholt bin. Bei den Muscke ups habe ich zwei Schritte zurück gemacht und bin zu einem grünen Band zurückgekehrt, allerdings habe ich ein brandneues benutzt, das noch sehr weich ist. Ich habe keine Ahnung, warum die Teile nicht mit der Zeit eher ausleiern, vielleicht sind in den neuen einfach nocht mehr Weichmacher enthalten. Ich habe auf jedne Fall schon bei der ersten Rep gemerkt, dass mich das Band viel weniger supportet, als ich dachte. Ich habe mich aber dagegen entshcieden, eines der älteren zu benutzen, denn wenn ich die 5x5 nicht vollbekomme, dann hatte ich zu wenig Untrstützung, wenn ich es aber doch schaffen sollte, dann habe ich es mit weniger Unterstützung geschafft, als ich dachte, dass ich benötige. Mit en Reps war ich nach so langer Abstineznz auch zufrieden, lediglich der allerletzte Catch war ein bisschen tief, so dass ich einen sehr langen Dip-Weg hatte. Die Thruster bin ich sehr konservativ angegangen, ich hatte meine Wristwraps auch nicht dabei, die ich für dne Frontsquat-Anteil ganz gerne zur Stabilisierung meiner Handgelenke nutze. Das EMOM war easy - wie es sein soll! Das IWT war gut, aber auch wirklich sehr fordernd. Ich habe auf dem Echobike eine Durchschnittsleistung von 350 Watt gehalten, damit sind die 30cal in ca. 1:48-1:49 durch - und ich finde, dass ich richtig gut durchgehalten habe, zumindest die ersten 6 Runden. In runde 7 konnte ich natürlich noch nicht erschöpfte Muskulatur nutzen, aber mit den Bodyweightsachen ging es rapide abwärts, was man insbesondere an der Zeit sieht, die ich für die allerletzte Runde benötigt habe - gut 1,5 Minuten (!) länger als für die erste BW-Runde. Insgesamt bin ich mit dem Training happy ... an das Volumen muss ich ich aber erstmal wieder gewöhnen.

Die häufigste Kritik ist mE vor allem gegen das grundlegende Set up gerichtet, kommt aber von Leuten, die das System mit Mainlift, supplemental Lift, Assistance, Leader und Anchor überhaupt nicht durchdrungen haben. Die denken mit dem Mainlift im 5/3/1-Schema ist die Sache gegessen (es gibt sogar ein altes Template "I don't do Jackshit" oder so). Da kann man die Kritik durchaus verstehen (bis auf die Intensität zumindest), aber das ist ja nicht das "Trainingssystem". Viel Erfolg bei eurer HSD!

26042024 pm C45W2D2 5min Row: 1387m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 50/3 55/3 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/10 Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 70/5 80 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1'/ 9, 9, 9, 9, 8, 8 Hangig Leg Raises BW+4kg 1'/ 10, 10, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/ 18, 15, 10, 10 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 8, 6 Superset w/ Alternating DB Curl 2x16kg 1' / 20, 20, 18 Wrist Roller 7,5 kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12 10min Echobike @167 Watt: 5,36km Clean lief am Anfang noch gut, wurde aber am Ende recht schwer. Die Deadlifts waren von Anfang an irgendwie schwer, aber ich bin mit meiner Leistung vollauf zufrieden - ich habe 7,5kg im Vergleich zur letzten Deadlift Session draufgepackt und konnte die 10 Reps halten, das ist eine Verbesserung im e1RM von 10kg (!): 210kg statt 200kg. Die Squats waren ganz okay, wobei ich sie im Superset mit den Chin ups mit jeweils immer nur 1min Pause ganz schön anstrengend fand. Bei den Chin ups hatte ich im ersten Set vielleicht noch 1-2 RIR, aber ich wollte es nicht zu voreilig angehen (im letzten Workout hatte ich 6x8 geschafft, also dachte ich, dass ich versuche bei allen Sets 1 Rep draufzupacken). Set 4 war mit 9 Reps aber schon ein 0 RIR-Set und danach ging es steil bergab. Set 6 war auch mit 8 Reps ein 0 RIR-Set. Die weighted Hanging Leg Raises haben mich recht schnell an meine Grenzen gebracht, aber das ist okay. Bei den Push ups fehlt mir noch ein bisschen die Kraftausdauer. Die Lateral Raises mit 2x16kg waren super schwer, ebenso wie der Wrist Roller, bei dem ich mal 7,5kg anstatt 5kg ausprobiert habe. Die Steigerung war auf jeden Fall zu krass. Jetzt bin ich echt ziemlich platt und schon sehr gespannt, wie mein Körper sich morgen früh anfühlt.

HSD Tag 1 90,4 kg Wir haben gerade den Cheesecake aus dem HSD-Rezeptbuch gegessen. Hat uns echt gut geschmeckt! Das Gulasch aus dem HSD-Rezeptbuch ist noch im Ofen. Bin Gespannt :-) Edit: Das Gulasch war auch echt lecker!

Ich war die letzten Tage gesundheitlich ein wenig angeschlagen und konnte aufgrund dessen mein Training nicht durchführen. Eigentlich wolle ich nächsten Montag mit der HSD starten. Dadurch, dass ich die Trainingseinheit heute nicht durchführen kann, habe ich mich dazu entschlossen, heute mit der HSD zu starten. Wenn es mir nur ums Abnehmen gehen würde, würde ich einfach mein Cardio erhöhen und Erhaltungskalorien konsumieren. Meine Frau startet jedoch ihre zweite Runde mit der HSD und die Motivation ist nicht mehr so hoch, aufgrund dessen ziehe ich es jetzt mit ihr 3 Wochen durch. Der HSD-Einkauf für die nächsten Tage wurde durchgeführt und heute geht’s los :-) Fazit zu Wendler: Ich muss echt sagen, dass ich weiterhin von Wendler begeistert bin. Es gibt einige Punkte, die mir sehr gut gefallen. Ganz besonders gefällt mir: In den Main Lifts werden die Gewichte vorgegeben Die Templates bieten sehr viel Variation. Bei den Assistenzübungen ist man sehr flexibel Für mich ist es der optimale Mix von Punkten, die vorgegeben sind und Punkten, die Flexibilität zulassen. Ich habe mir einige Videos/Artikel angeschaut/durchgelesen, die Wendler kritisieren. In der Regel sind es die Punkte: Intensität Volumen Frequenz Intensität Das sind halt oft Punkte, die von Personen kommen, die Wendler nie durchgeführt haben und auf die %-Zahlen schauen. Die 75 % sind halt irgendwann keine 75 % mehr, wenn sie das TM kontinuierlich erhöht. Das versteht man aber erst, wenn man Wendler ein paar Zyklen durchgeführt hat. Ich habe auch nicht gleich verstanden, was @Carter damit gemeint hat. Der Punkt bzgl. der niedrigen Intensität stimmt also keineswegs. Volumen Es gibt einige Templates mit sehr viel Volumen. Hier beziehen sich die meisten wahrscheinlich nur auf 531 und ohne das Programm wirklich zu kennen. Frequenz Mit Überkreuzen kann man die Frequenz erhöhen. Nach den 21 Tagen HSD werde ich meine Wendler-Zyklen weiterführen. Ich werde jedoch nicht mit dem GVT-Template starten, sondern 2 Zyklen (BBB-FSL) als Leader-Templates durchführen und dann als Anchor SVR II Anchor durchführen. Wie von Carter empfohlen, werde ich dann auch überkreuzen. Ich habe mich gegen GVT entschieden, weil Carter in der Sicht recht hatte, dass ein Gewicht, das man im ersten Satz mit 10 Wiederholungen schafft und im letzten, nicht wirklich sinnvoll ist. Die andere Variation, das Gewicht pro Satz zu senken. Sagt mir in der Hinsicht nicht zu, dass ich in den nächsten Einheiten nicht wirklich weiß, an welcher Stelle ich die Gewichte erhöhen kann/soll. Bei BBB FSL werden mir die Gewichte vorgegeben und das ist ja ein Punkt, der mir so gut an Wendler gefällt. Ich werde nach der HSD dann auch wieder 2 WOD’s pro Woche durchführen.

Schöne Studie! Da sieht man mal wieder, was mit einem 40% Defizit und intensivem Training möglich ist. Man muss allerdings schon motiviert sein. 6 x Training die Woche (Kraft, HIIT, Fahrrad, Plyos9 + 10.000 Schritt / Tag ist sportlich. Interessante Studien imo am besten einfach in die passenden Themenforen posten. Abstract auch gerne reinkopieren, mit Link.