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Opps meine erste Einheit total vergessen: Dienstag Einheit 1: 06:00 Uhr morgens Sprints 50 Meter / 1 Minute Pause 1 9,67 2 9,85 3 10,41 4 10,01 5 10,02 6 10,4

C5-W1-D1 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 71 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 9 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 10 x12 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x20 x15 2x22,5 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x10 x20x5x5x5x5x5 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 2x15 2x20 Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden. Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen

Ja, vermutlich hast du Recht und du bist die eine Person, auf die der wissenschaftliche Konsens nicht zutrifft. scnr Bei deinem niedrigen Grundumsatz würde ich von einer HSD eher abraten. Ich kann mir sogar vorstellen, dass die Kombination einer recht hohen Proteinmenge mit dem extrem hohen (und für dich vermutlich ungewohnten!) Anteil an Ballaststoffen dazu geführt hat, dass du Verdauungsprobleme bekommen hast. Wie lange hast du die HSD denn durchgeführt? Hast du es schon mal mit 1,2-1,6g Protein/kg Körpergewicht in einem moderaten Defizit oder sogar Erhaltungskalorien probiert? Ich würde sogar dazu tendieren zu glauben, dass du deine "Heißhungerattracken" mit einer höheren Proteinmenge in den Griff bekommen würdest.

Ja, naja, so mordsviel Protein vertrage ich verdauungsmäßig einfach nicht. Habe durchaus auch schon die HSD gemacht, aber für meinen Körper ist das nicht so richtig was. Bei meiner sportlichen Betätigung und meiner Veranlagung schnell Muskeln aufzubauen, reichen mir 0,8-1g/kg Körpergewicht. 0,8*65 = 52, das passt eigentlich?

Viel zu wenig Protein - vor allem im Defizit. Oben hast du geschrieben, dass du die Guides zum Einstieg bereits kennst ... ?

Was wäre denn dein Vorschlag? - 500 wären ja schon angebracht? Meine Makroverteilung ist realttiv unbedacht; Gemüse und meine 100-200g zuckerarmes Obst mal außen vor, liegt meine KH-Aufnahme bei 30-50g/Tag, Proteine sind ca. 50g. Fett ist schwierig zu sagen, je nach Nusskonsum

Nur 1300 Kalorien zu konsumieren, ist schon eine Hausnummer. Wie ist denn Deine Makroverteilung?

@CarterDanke für Deine Mühe. Zeitlich bin ich zurzeit ein wenig eingeschränkt, um auf alle Punkte einzugehen. Ich habe mein heutiges Training anhand Deines Inputs angepasst. Ich habe aber nicht alles übernommen. Ich werde die Tage versuchen, auf Deine Punkte einzugehen. Bench ist auch as AMRAP geplant, also identisch wie Press im Main. Es ist im Screenshot falsch abgebildet.

21052024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 12 cal Echobike 12x Alternating DB Snatch @15kg ave Power: 439,6 Watt ave Split: 1:08min ave/max HR: 137/155 BPM TE: 2,6/0,8 2-Arm Hang / 2x30s 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Ein Repeat vom 16042024 am Anfang dieses Cycles - ganz bewusst! - aber mit deutlich weniger Leistung auf dem Echobike. In W1 hatte ich eine ave Power auf dem Echobike von 531,2 Watt und einen ave Split von 1:03min pro Runde. Für heute hatte ich mir vorgenommen deutlich weniger Gas zu geben, ca. 100 Watt weniger, und zu schauen, was passiert. Es waren jetzt eher 90 Watt weniger, aber der Unterschied ist gewaltig, oder fühlt sich zumindest so an. Meine ave/max HR war in W1 bei 135/164 BPM, ich habe dabei also jenseits meines Thresholds (der liegt belastungsspezifisch irgendwo mittig in den 150ern) trainiert, was sich auch im TE von 2,7/2,4 im Vergleich zu 2,6/0,8 deutlich wiederspiegelt. Ich fühle mich durch die geringere anaerobe Belastung auch viel weniger erschöpft, eher nur "erfrischt", haha. Das war auf jeden Fall recht easy und für einen Metcon im Deload absolut okay.

Hier noch mal mein uneditiertes Feedback nach meinem ersten Eindruck (das ich wie oben geschrieben erst formuliert und dann doch nicht gepostet, aber gespeichert habe): Puh ... da kommt Einiges zusammen... Insgesamt scheint mir das ein extrem hohes Volumen zu sein. Ich selbst bin von der Pyramid nicht so überzeugt. Für mich sind die ersten beiden Worksets meistens noch nicht so wirklich fordernd, also nicht annähernd so fordernd, wie das 3. und potenziell folgende. Nach einem AMRAP im 3. Set sieht das schon anders aus, da ist dann ein weiteres Set mit 10% weniger Gewicht und 5 Reps etwas anderes, ein weiteres AMRAP bei -20% brauchen wir auch nicht diskutieren, aber das normale Back-off-Volumen bei immer 5 Reps lohnt sich mMn vor allem bei sehr hohen TMs. Bei niedrigen TMs akkumuliert man da schnell nur noch Junkvolume. ... Und du machst ja nur im Press ein AMRAP in Set 3 und 5. Ich würde W2 beim Press- und Deadlift-Day tauschen, um in der beim Mainlift genutzten Muskulatur ein bisschen mehr Dynamik zu haben. Beim Press-Day, der dir ja scheinbar sehr am Herzen liegt, denn nur dort führst du AMRAPs aus (sogar 2 - das sieht mir nach dem alten S.V.R. Template aus, dass ich bis Cycle 44 auch in W1 ausgeführt habe). Ich würde mir gut überlegen, ob die Pull ups im Superset mit dem Mainlift Sinn machen - und persönlich davon abraten. Im Supplemental Lift und bei der Assistance ist das kein Problem, aber der Mainlift ist der "end all - be all-Lift" of the day, da sollte dein ganzer Fokus, deine gesamte Konzentration drauf liegen, insbesondere bei den +Sets. Du kommst außerdem durch die Rows und Chin ups alleine schon auf 150 Reps (!) bei Pull Übungen, da habe ich die Rear Delt Raises, die Curls und die Facepulls (Letztere zähle ich als Prehab aber selbst auch nicht zum Pull-Volumen) noch nicht mitgezählt. Das ist ... weit außerhalb jeglicher Empfehlungen und ich bin mir recht sicher, dass du mehr davon hättest, wenn du weniger Volumen pro Kategorie (Push/Pull/Legs), dafür aber eine höhere Frequenz einplanst. Wendler sagt ja recht klar, dass du an Press- und Bench-Days in der Assistance (Pulls sind nach seiner Definition - abgesehen vom Deadlift - immer Assistance) in den Kategorien Push/Pull/Single Leg je nach Leader/Anchor in der Regel jeweils zwischen 25 und 100 Reps und an Deadlift- und Squat-Days ebenso in den Kategorien Push/Pull/Core absolvieren solltest. Ich bin zwar fest davon überzeugt, dass eine Vorgabe von "Hard Sets" in einem bestimmten Reprange zielführender wäre, aber viele Publikationen zu dem Thema sind ja neuer als Forever. Warum also ein so extremes Volumen und warum kein Single Leg Training am Press-Day? C, D und E würde ich überdenken. Ähnliches gilt für den Bench-Day, da würde ich das Superset im Mainlift rausschmeissen. Immerhin bist du hier mit dem Volumen nicht total crazy gegangen - das sieht auf einen ersten Blick und ohne nachzuzählen ganz okay aus - und du hast sogar Single Leg-Training mit dabei. Beim Deadlift-Day würde ich das komplette Leg-Training im Assistancebereich (auch die RDLs) gegen OK-Push und -Pull austauschen (und z.B. beim Press-Day mehr Leg-Training einbauen) und das Coretraining beibehalten. Am Squat-Day würde ich die Deadlifts 5x5/3/1 gegen ein etwas weniger heftiges Supplemental-Lift-Template (mit weniger Volumen UND weniger Intensität!) tauschen - das soll ja dein Squat-Day sein, kein zusätzlicher Tag mit Fokus auf dem Deadlift. Wozu noch die Paused Squats? Incline DB Press und CGBP würde ich von der Position her tauschen, Splitsquats und Leg Curls rausschmeissen (und auf die OK-Tage legen), der Rest sieht dann okay aus.

Eine Woche vorbei. Viel passiert ist auf der Waage tatsächlich noch nicht Mir fällt es schwer ein Defizit zu wählen. Der Rechner spuckt 1800-1900kcal Tagebedarf aus, würde mich eher am unteren Wert orientieren und 1300 anpeilen wollen. Gestern war mein Kreislauf allerdings dermaßen im Keller.. Allerdings ist mir heute morgen auch eingefallen, es könnte eventuell auch an der reduzierten KH-Aufnahme liegen. Nach den letzten 9 Monaten, in denen ich defintiv mehr KH in meiner Ernährung hatte, ist mein Körper es vielleicht nicht mehr gewohnt. Dieser Verdacht lässt das ganze u. U. jezt leichter "überstehen" und als "Keto-Grippe" mental besser abhanden. Genug Körperfett für ein Defizit ist ja schließlich da. Also guter Dinge in die nächsten 7 Tage. "Trust the process" oder so ähnlich.

Die neuste Version der Scifitness APP – mit vielen neuen Features – ist da: >> https://app.scifitness.net Jetzt zeitlich unbegrenzt kostenlos nutzbar Fokus auf Planung der Trainingswoche (Trainingspläne erstellen, aktiveren/deaktivieren/kombinieren) Tracking Funktion inkludiert. 1RM Tracking (inklusive Auto-Decrement = Kraftwerte sinken realitätsnah, bis zum nächsten Reiz). Körpergewicht Tracking (inklusive automatischer Berechnung des 7-Tages Durchschnitts <- Korrektur für tägliche Gewichtsschwankungen). Performance im Blick behalten: Kraftscores angezeigt, sowohl für alle getrackte Übungen im Schnitt als auch für jede Übung individuell. Grundlage sind die relativen Kraftwerte und die Kraftstandards (Anfänger / Fortgeschritten / Elite). Körpergewicht wird immer automatisch tagesaktuell in die Berechnung einbezogen. Weitere Details: Neben 7-Tages-Rhythmus auch 14-Tagesrhythmus einstellbar. @MiMi Roadmap: An Android und iOS Apps wird gearbeitet (momentan nur Web-App). Daten werden auf allen Geräten synchronisiert werden. Für die nächsten Features habe ich wieder ein offenes Ohr, was von den Nutzern gewünscht wird. Grundsätzlich können wir die Trainingsfunktionen weiter ausbauen oder aber auch schon erste Schritte in Richtung Ernährung machen.

20052024 pm C45W4D2 DELOAD 5min Row: 1393m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Deadlift 5's PRO+ 3' 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental Lift: Squat 3x5 SSL 1' 50/5 65/5 75 / 3x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 9, 9, 9, 9 Assistance: Hangin Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 20/ 16, 10 DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 14, 10 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 24, 20 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Double Red Monsterband Crossover Lateral Raise 1' / 2x12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Deloadeinheit 2 - done. Hat sich im Verlauf der Session teilweise gar nicht so "deloadig" angefühlt, aber nach dem Training merke ich dann doch den Unterschied, dass ich bei weitem nicht so kaputt bin, wie im Verlauf des letzten Cycles. Die Chin ups waren sogar recht easy - und sahen wohl auch so aus, denn meine Frau fragte mich, ob ich nicht noch mehr machen will . Dafür waren die Ring Push ups heute irgendwie sehr anstrengend. Im 2ten Set habe ich bei der letzten Rep schon gespürt, dass ich zu nah ans Versagen gegangen bin, als mein ganzer Core immer tighter wurde, fast so, als würde mein serratus anterior verkrampfen - und das habe ich dann im letzten Set zu spüren bekommen, als einfach nichts mehr ging und schon die 10te Rep ein Kampf war. Beim Wrist Roller habe ich mal wieder eine 2te Rep versucht - allerdings mit weniger Gewicht als in den letzten Sessions, und es war trotzdem super anstrengend. Eigentlich wollte ich noch 2 Sets DB Press machen, aber mein Ellenbogen hat sich schon bei den Push ups gemeldet, also habe ich eine alternative Schulterübung gewählt (Kabel - wie in der Box - habe ich zuhause leider nicht, also mussten es auch Monsterbands tun). Wenn ich orgen früh rechtzeitg aus dem Bett komme (habe mich die letzten Tage irgendwie ans ausschlafen gewöhnt ), gibt es in bisschen CrossFit.

20052024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 111/122 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 14,6 24min Explosive Athlete Routine ROMWOD

19052024 am Rest Day 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/108 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Nach 2 Tagen ohne Training - von denen einer bei der Arbeit sehr lange ging - heute ein Rest Day, obwohl die letzten 2 Tage eben strenggenommen auch schon Rest Days waren. Ich hätte gedacht, dass die zusätzliche Pause sich ein bisschen stärker auf meine HR auswirkt und diese niedriger ausfällt, aber entweder war der Freitag auch ohne Training so stressig, dass er nicht geholfen hat (der Samstag war recht relaxed, um den Freitag zu kompensieren) oder ich bin sonntags vom meinem normalerweise recht harten Training am Samstag immer schon wieder recht gut erholt, so dass die Werte bei diesen Sessions ähnlich ausfallen (beides wäre für mich okay ).

Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set. Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen. Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus. Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist. Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen). Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren. Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest. Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe. Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off. Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press. Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von: "In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw." Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt.

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe. Di & Mi führe ich OK/UK aus. Das mache ich schon, seitdem ich Wendler ausführe. Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?

Genau, ich habe hier eine Unterscheidung zwischen UK und OK. Beim Uk habe ich für das Vorgehen entschieden, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich im AMRAP-Satz (UK) auch weiter machen, wenn die Technik nicht mehr wirklich passt. Des Weiteren ist es für mich machbarer: Schwer (Bench) Volumen (Press) in der selben Einheit als Schwer (Deadlift) Volumen (Squat)

Du liegst mit weit über 150 Reps (Day 1 Pull-Assistance) mehr als deutlich über allen Empfehlungen von Wendler und du folgst auch nicht den Assistance-Vorgaben von 25-100 Reps in Push/Pull/Single Leg/Core. Am Press-Day hast du bspw. gar keine Single Leg Übung, während du vor allem am Deadlift-Day extrem viel zusätzliches Beinvolumen hast - an den UK-Tagen sollte die Assistance aus Push/Pull/Core bestehen. Warum die Abweichung? Und welche Templates hast du da überhaupt zusammengebastelt? Vor allem am Squat-Day?

Das ist S.V.R. (das alte) + 5x5 FSL, das habe ich selbst bis Cycle 44 so ausgeführt. Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass man zum Mainlift quasi 2(!) Supplemental-Lift-Templates ausführt, anstatt nur einem. Dazu hatte ich in meinem Log aber auch ausführlicher etwas geschrieben. Mit einem relativ niedrigen TM geht das aber mE. Mein Kritikpunkt wäre hier auch nicht der Press-Day, an dem du den Mainlift ja genau so ausführst, sondern die anderen Tage, an denen du keine +Sets ausführst. Ohne +Sets finde ich die leichten Sets bei einem relativ niedrigen TM nicht fordernd genug. Damit die Pyramide ohne +Set einen guten Stimulus mit sich bringt, sollte das TM entsprechend hoch sein.

Assistenz: Hier mach ich nicht mehr Volumen als in den letzten Zyklen. In den letzten Zyklen bin ich damit ganz gut gefahren. Bin aber für Kritik offen

Danke für Deine Rückmeldung! Mainlifts: Meine letzten Zyklen habe ich 5's Pro ausgeführt und hätte ich nicht als Supplement den selben Lift ausgeführt, wäre mir das Zuwenig in einer Einheit. Ich habe die Pyramide aus Beyond und mich dann daran erinnert, dass Du in Deiner ersten Nachricht an mich mir ein ähnliches Set-up geschickt hast. Deswegen bin ich davon ausgegangen, dass das OK ist, wenn man überkreuzt. Aus Deiner Nachricht: Microcyle 1: schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65% Volumen: 5x10 @65%

Puh ... da kommt einiges an Feedback zusammen ... und ich habe jetzt einen langen Post mit Feedback zu jedem einzelnen Tag verfasst - mich dann aber entschieden, ihn nicht zu posten, sondern erstmal zu fragen, was du dir dabei gedacht hast. Du hast ja offensichtlich ganz bewusst viele Vorgaben und Empfehlungen aus Forever ignoriert. Mir scheint es fast, als würde du manchmal 2 Mainlifts und 2 Assistancetemplates an einem Trainingstag absolvieren zu wollen. Du willst da irgendwie alles auf einmal reinquetschen. Da kann ich nur fragen: Warum? Was sind denn deine Hintergedanken bei dem Plan (der mMn viel zu umfangreich ist)?