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Wie viel Gewicht hast du bei der HSD jetzt netto verloren (nachdem du wieder normal isst)? Wie hoch waren deine e1RMs am Ende des letzten Cycles vor der HSD?

Danke für Deine schnelle Rückmeldung. Ich werde mein TM's anpassen. Wie soll ich den bei der Bench und Squat vorgehen? Hier kommen die AMRAP-Sätze ja noch, um mein ungefähres e1RM zu bestimmen. TM wären: 96,75 Bench 91,5 Squat

Ich würde dir bei dem Setup mit Pyramid und 2 AMRAPs UND zusätzlich noch BBB FSL in Wendlers Sinne unbedingt zu einem niedrigen TM raten ("Start too low!"). Du darfst hier nicht vergessen, dass du den Mainlift quasi mit 2(!) Supplemental Lifts kombinierst (einmal die Pyramid und dann noch BBB FSL - und gerade Letzeres ist ein Template, dass es echt in sich hat!). Ich würde dir beim Deadlift zu 115 kg (80% e1RM) bis maximal 120 kg (84%) und beim Press zu 57,5 kg (81%) bis maximal 60 kg ( 85%) raten. Wendler empfiehlt zwar tendenziell eher 85%, aber du schießt hier volumenmäßig mit 2 Supplemental Lifts eben auch über die Empfehlung hinaus - ein sinnvoller Schritt ist bei einer Volumenerhöhung dann eben eine Intensitätsreduktion.

Nein, es ist zum ersten Mal passiert. Hatte in meine Leben vllt einmal Nasenbluten. Durch die Diät kenne ich meine aktuellen 1-RM-Werte nicht. Ich beziehe mich jetzt auf die AMRAP-Sätze von dieser Woche: Deadlift e1RM: 143 / TM liegt bei 125 hier wären im AMRAP-Satz noch mehr möglich, wie gestern erwähnt. Ich nehme aber mal diesen Wert. OHP e1RM 71 / TM 64 Hier wäre im AMRAP-Satz wahrscheinlich noch 1 Wiederholung möglich gewesen. @Carter würdest Du sagen, das passt so mit dem TM oder würdest Du es senken?

23052024 am 3 Rounds @68% FTP (FATmax) 10min Echobike @191 Watt: 5,54km, 5,53km, 5,52km 10min Rower @165 Watt / @24s/m / @2:08,2/500m: 2337m, 2340m, 2340m Time: 1:03:46 ave/max HR: 118/139 BPM TE: 1,8/0,1 TSS: 44,6 Noch mehr Cardio! Heute Morgen aber schön easy im Low Intensity Bereich, ins Schwitzen bin ich über die Stunde trotzdem gekommen. Die 139 BPM sind ein Ausreißer nach oben, die tatsächliche max HR lag wohl eher um 126 BPM.

22052024 pm C45W4D3 DELOAD 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental Lift: Press 3x5 SSL 1' 35/5 40/5 45 / 3x5 Superset w/ Banded Chest to Bar and regular Pull ups 1' / 15 C2B, 15 regular, 10 C2B + 2 regular, 8 C2B + 2 regular Assistance: Alternating BK Cossack Squat 16kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x12 Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 2x15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 2x12 Tripple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) SkiErg Intervals 4x500m vs. 2min Rest (Goalpace 1:55/500m) 1. 1:55,4/500m @36 s/m, 228 Watt 2. 1:54,8/500m @37 s/m, 231 Watt 3. 1:54,9/500m @37 s/m, 231 Watt 4. 1:54,7/500m @37 s/m, 232 Watt Time: 15:40 ave Pace: 1:54,9/500m ave/max HR: 124/141 BPM TE: 1,9/0,1 10min Echobike @166 Wat: 5,34km 6min Mobility Easy Workout. Bei den Pull ups habe ich deutlich mehr als die Hälfte der Reps als Chest to Bar Pull ups ausgeführt - klar, MIT Band, aber die sind trotzdem deutlich fordernder als normale Pull ups. Ich hatte auch ein bisschen mehr Zeit in der Box und habe zwischendurch noch ein bisschen Deadlifts gecoached und mit einer zweiten Intervall-Session - dieses Mal aber auf einem SkiErg - quasi einen "Double Threshold Day" absolviert . Ich bin leider echt nicht besonders effizient oder besser gesagt ökonomisch auf einem SkiErg - kein Vergleich zu einem Rower oder Echobike (aber genau deshalb sollte ich mehr dafür tun...).

Naja, um ehrlich zu sein, hast du dir das ja eigentlich selbst eingebrockt ... Von meinen Empfehlungen hast du das folgende berücksichtigt: 1. Overhead Medicine Bal gegen Standing Long Jump getauscht - das wird keinen großen Effekt auf deine Erschöpfung gehabt haben. 2. Du hast die Pyramid mit 2 AMRAP Sets kombiniert - ich bin nicht sicher, was du mit dem TM gemacht hast (oder wo deine % in Relation zu deinem e1RM liegen), aber meine Aussage war ja: entweder ein niedriges TM mit den AMRAPs oder ein hohes TM ohne AMRAPs, um einen guten Trainingsstimulus zu garantieren. Wenn du jetzt ein hohes TM mit AMRAPs kombiniert hast - danach sieht es für mich aus (die Trainingsgewichte aus deinem ursprünglichen Plan mit dem hohen TM für den Deadlift, aber eben mit AMRAPs), dann war das nicht aufgrund einer Empfehlung von mir . 3. Du hast die RDLs weggelassen - aber das hat dich vermutlich eher vor Schlimmerem bewahrt... 4. Bei insgesamt 5 Assistance-Übungen hast du jeweils anstatt 3 Sets nur 2 Sets gemacht - das hat dich wohl auch eher vor noch mehr Erschöpfung bewahrt . 5. Du hast mit Band Pull Aparts noch eine Pull-Übung hinzugefügt, aber die wird den Braten nicht fett gemacht haben. Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas? Das ist ein Anzeichen von einem vermutlich nur momentan zu hohen Blutdruck. Vielleicht solltest du dir überlegen, das TM im Deadlift nach unten zu korrigeren, wenn du die AMRAPs beibehalten willst, oder es eben dabei belassen und die AMRAPs weglassen. Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts? Evtl. ist es auch besser, beim Squat nicht mit BBB FSL loszulegen, wenn dich die erste - die leichteste! - Einheit schon so fertig macht. In den kommenden Wochen wird es mit 70% und 75% ja nochmal deutlich härter - inklusive einer höheren Vorbelastung durch höhere % im Deadlift als Mainlift (alternativ bin ich ein Fan der Variation II von BBB, bei der du die FSL-% mit angepassten Reps ausführst: W1 5x10 65%, W2 5x8 @70%, W3 5x5@75%). Die muskuläre und cardiovasuläre Belastung ist höher und midline stabilization wird auch häufig bei den Benefits angeführt. Explizite Studien habe ich zu dem Thema aber nicht gelesen. Ich persönlich empfinde einen 3-4km Spaziergang mit einer Pace von ca. 10:30-11:00 Minuten/km und ca. 100 Höhenmetern als recht entspannt - mit einer 10kg Gewichtsweste ist es Training. Mentale Resilienz wird mMn auch gefordert und gefördert, im Sinne von "do hard/uncomfortable things regularly". Man gewöhnt sich eben daran, "uncomfortable zu sein". Und ja klar, mehr Kalorien werden dabei auch verbrannt, aber das ist nur ein eher kleiner Nebeneffekt, so viel wird das nicht sein.

Spazieren mit der Gewichtsweste @Carter kannst Du sagen, welche Vorteile das hat? Ich würde jetzt sagen, höherer Kalorienverbrauch. Es wird wahrscheinlich noch andere Vorteile haben?

C5-W1-D2 15.602 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Set 1 ´++ Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o W2 Standing Long Jump x10 F23+G41ß- e1RM 143 e1RM 137 A1 Deadlift 5's Pro+ Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 10 95 x5 82,5 20 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 40 x15 40 x15 C2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10 x14 10 x14 C3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 40 x12 40 x12 D1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x8 25,5 x8 D2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12 E1 Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 3x15 Die Einheit war geil, aber echt hart. @Carter was machst Du mit mir Ich muss echt sagen, die Einheit heute war mit Abstand meine härteste Trainingseinheit. Im Mainsatz Deadlift (erster AMRAP-Satz) hätte ich noch ein paar Reps ausführen können, war aber so außer Atem, dass die Technik darunter gelitten hätte. Die Pyramide war echt nicht ohne. Die Squats danach waren dann, der Todesstoß :-) war echt harte Arbeit. Aber danach fühle man sich einfach geil. Bei den Leg Extension habe ich dann aus der Nase geblutet. So etwas hatte ich noch nie. Ich habe die Einheit anhand von Carters Input angepasst. Ich habe sogar eine Pull-Übung reingenommen :-) Das Volumen in den Assistenz werde ich langsam steigern.

22052024 am Warm up 5min Row: 2min @1:57/500m + 3x ramp to 1:42/500m 8x500m vs. 1:45min Rest, Goalpace <1:45,5/500m 1. 1:45,4/500m @31 s/m, 299 Watt 2. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 3. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 4. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 5. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 6. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 7. 1:45,4/500m @30 s/m, 301 Watt 8. 1:45,4/500m @30 s/m, 304 Watt Time: 26:31 ave Pace: 1:45,3/500m ave/max HR: 113/170 BPM TE: 1,9/2,1 TSS: 52,2 2-Arm Hang / 2x30s 20min Overhead Mobility Routine ROMWOD Trotz des Deloads mal eine kleine Intensitätsspitze, um bei meiner Rower-Progression nicht den Anschluss zu verlieren. Im Vergleich zur letzten Runde habe ich die Pausenzeiten um 5 Sekunden verkürzt und die Zielpace ein bisschen verschärft - und es lief trotzdem ziemlich gut. Die HR-Messung lief hingegen nicht so wirklich, die ave HR stimmt vielleicht, die max HR sicherlich nicht. Der Verlauf ist leider all over the place, so dass man mit den Daten nicht wirklich irgendwas anfangen kann.

Opps meine erste Einheit total vergessen: Dienstag Einheit 1: 06:00 Uhr morgens Sprints 50 Meter / 1 Minute Pause 1 9,67 2 9,85 3 10,41 4 10,01 5 10,02 6 10,4

C5-W1-D1 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 71 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 9 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 10 x12 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x20 x15 2x22,5 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x10 x20x5x5x5x5x5 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 2x15 2x20 Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden. Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen

Ja, vermutlich hast du Recht und du bist die eine Person, auf die der wissenschaftliche Konsens nicht zutrifft. scnr Bei deinem niedrigen Grundumsatz würde ich von einer HSD eher abraten. Ich kann mir sogar vorstellen, dass die Kombination einer recht hohen Proteinmenge mit dem extrem hohen (und für dich vermutlich ungewohnten!) Anteil an Ballaststoffen dazu geführt hat, dass du Verdauungsprobleme bekommen hast. Wie lange hast du die HSD denn durchgeführt? Hast du es schon mal mit 1,2-1,6g Protein/kg Körpergewicht in einem moderaten Defizit oder sogar Erhaltungskalorien probiert? Ich würde sogar dazu tendieren zu glauben, dass du deine "Heißhungerattracken" mit einer höheren Proteinmenge in den Griff bekommen würdest.

Ja, naja, so mordsviel Protein vertrage ich verdauungsmäßig einfach nicht. Habe durchaus auch schon die HSD gemacht, aber für meinen Körper ist das nicht so richtig was. Bei meiner sportlichen Betätigung und meiner Veranlagung schnell Muskeln aufzubauen, reichen mir 0,8-1g/kg Körpergewicht. 0,8*65 = 52, das passt eigentlich?

Viel zu wenig Protein - vor allem im Defizit. Oben hast du geschrieben, dass du die Guides zum Einstieg bereits kennst ... ?

Was wäre denn dein Vorschlag? - 500 wären ja schon angebracht? Meine Makroverteilung ist realttiv unbedacht; Gemüse und meine 100-200g zuckerarmes Obst mal außen vor, liegt meine KH-Aufnahme bei 30-50g/Tag, Proteine sind ca. 50g. Fett ist schwierig zu sagen, je nach Nusskonsum

Nur 1300 Kalorien zu konsumieren, ist schon eine Hausnummer. Wie ist denn Deine Makroverteilung?

@CarterDanke für Deine Mühe. Zeitlich bin ich zurzeit ein wenig eingeschränkt, um auf alle Punkte einzugehen. Ich habe mein heutiges Training anhand Deines Inputs angepasst. Ich habe aber nicht alles übernommen. Ich werde die Tage versuchen, auf Deine Punkte einzugehen. Bench ist auch as AMRAP geplant, also identisch wie Press im Main. Es ist im Screenshot falsch abgebildet.

21052024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 12 cal Echobike 12x Alternating DB Snatch @15kg ave Power: 439,6 Watt ave Split: 1:08min ave/max HR: 137/155 BPM TE: 2,6/0,8 2-Arm Hang / 2x30s 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Ein Repeat vom 16042024 am Anfang dieses Cycles - ganz bewusst! - aber mit deutlich weniger Leistung auf dem Echobike. In W1 hatte ich eine ave Power auf dem Echobike von 531,2 Watt und einen ave Split von 1:03min pro Runde. Für heute hatte ich mir vorgenommen deutlich weniger Gas zu geben, ca. 100 Watt weniger, und zu schauen, was passiert. Es waren jetzt eher 90 Watt weniger, aber der Unterschied ist gewaltig, oder fühlt sich zumindest so an. Meine ave/max HR war in W1 bei 135/164 BPM, ich habe dabei also jenseits meines Thresholds (der liegt belastungsspezifisch irgendwo mittig in den 150ern) trainiert, was sich auch im TE von 2,7/2,4 im Vergleich zu 2,6/0,8 deutlich wiederspiegelt. Ich fühle mich durch die geringere anaerobe Belastung auch viel weniger erschöpft, eher nur "erfrischt", haha. Das war auf jeden Fall recht easy und für einen Metcon im Deload absolut okay.

Hier noch mal mein uneditiertes Feedback nach meinem ersten Eindruck (das ich wie oben geschrieben erst formuliert und dann doch nicht gepostet, aber gespeichert habe): Puh ... da kommt Einiges zusammen... Insgesamt scheint mir das ein extrem hohes Volumen zu sein. Ich selbst bin von der Pyramid nicht so überzeugt. Für mich sind die ersten beiden Worksets meistens noch nicht so wirklich fordernd, also nicht annähernd so fordernd, wie das 3. und potenziell folgende. Nach einem AMRAP im 3. Set sieht das schon anders aus, da ist dann ein weiteres Set mit 10% weniger Gewicht und 5 Reps etwas anderes, ein weiteres AMRAP bei -20% brauchen wir auch nicht diskutieren, aber das normale Back-off-Volumen bei immer 5 Reps lohnt sich mMn vor allem bei sehr hohen TMs. Bei niedrigen TMs akkumuliert man da schnell nur noch Junkvolume. ... Und du machst ja nur im Press ein AMRAP in Set 3 und 5. Ich würde W2 beim Press- und Deadlift-Day tauschen, um in der beim Mainlift genutzten Muskulatur ein bisschen mehr Dynamik zu haben. Beim Press-Day, der dir ja scheinbar sehr am Herzen liegt, denn nur dort führst du AMRAPs aus (sogar 2 - das sieht mir nach dem alten S.V.R. Template aus, dass ich bis Cycle 44 auch in W1 ausgeführt habe). Ich würde mir gut überlegen, ob die Pull ups im Superset mit dem Mainlift Sinn machen - und persönlich davon abraten. Im Supplemental Lift und bei der Assistance ist das kein Problem, aber der Mainlift ist der "end all - be all-Lift" of the day, da sollte dein ganzer Fokus, deine gesamte Konzentration drauf liegen, insbesondere bei den +Sets. Du kommst außerdem durch die Rows und Chin ups alleine schon auf 150 Reps (!) bei Pull Übungen, da habe ich die Rear Delt Raises, die Curls und die Facepulls (Letztere zähle ich als Prehab aber selbst auch nicht zum Pull-Volumen) noch nicht mitgezählt. Das ist ... weit außerhalb jeglicher Empfehlungen und ich bin mir recht sicher, dass du mehr davon hättest, wenn du weniger Volumen pro Kategorie (Push/Pull/Legs), dafür aber eine höhere Frequenz einplanst. Wendler sagt ja recht klar, dass du an Press- und Bench-Days in der Assistance (Pulls sind nach seiner Definition - abgesehen vom Deadlift - immer Assistance) in den Kategorien Push/Pull/Single Leg je nach Leader/Anchor in der Regel jeweils zwischen 25 und 100 Reps und an Deadlift- und Squat-Days ebenso in den Kategorien Push/Pull/Core absolvieren solltest. Ich bin zwar fest davon überzeugt, dass eine Vorgabe von "Hard Sets" in einem bestimmten Reprange zielführender wäre, aber viele Publikationen zu dem Thema sind ja neuer als Forever. Warum also ein so extremes Volumen und warum kein Single Leg Training am Press-Day? C, D und E würde ich überdenken. Ähnliches gilt für den Bench-Day, da würde ich das Superset im Mainlift rausschmeissen. Immerhin bist du hier mit dem Volumen nicht total crazy gegangen - das sieht auf einen ersten Blick und ohne nachzuzählen ganz okay aus - und du hast sogar Single Leg-Training mit dabei. Beim Deadlift-Day würde ich das komplette Leg-Training im Assistancebereich (auch die RDLs) gegen OK-Push und -Pull austauschen (und z.B. beim Press-Day mehr Leg-Training einbauen) und das Coretraining beibehalten. Am Squat-Day würde ich die Deadlifts 5x5/3/1 gegen ein etwas weniger heftiges Supplemental-Lift-Template (mit weniger Volumen UND weniger Intensität!) tauschen - das soll ja dein Squat-Day sein, kein zusätzlicher Tag mit Fokus auf dem Deadlift. Wozu noch die Paused Squats? Incline DB Press und CGBP würde ich von der Position her tauschen, Splitsquats und Leg Curls rausschmeissen (und auf die OK-Tage legen), der Rest sieht dann okay aus.

Eine Woche vorbei. Viel passiert ist auf der Waage tatsächlich noch nicht Mir fällt es schwer ein Defizit zu wählen. Der Rechner spuckt 1800-1900kcal Tagebedarf aus, würde mich eher am unteren Wert orientieren und 1300 anpeilen wollen. Gestern war mein Kreislauf allerdings dermaßen im Keller.. Allerdings ist mir heute morgen auch eingefallen, es könnte eventuell auch an der reduzierten KH-Aufnahme liegen. Nach den letzten 9 Monaten, in denen ich defintiv mehr KH in meiner Ernährung hatte, ist mein Körper es vielleicht nicht mehr gewohnt. Dieser Verdacht lässt das ganze u. U. jezt leichter "überstehen" und als "Keto-Grippe" mental besser abhanden. Genug Körperfett für ein Defizit ist ja schließlich da. Also guter Dinge in die nächsten 7 Tage. "Trust the process" oder so ähnlich.

Die neuste Version der Scifitness APP – mit vielen neuen Features – ist da: >> https://app.scifitness.net Jetzt zeitlich unbegrenzt kostenlos nutzbar Fokus auf Planung der Trainingswoche (Trainingspläne erstellen, aktiveren/deaktivieren/kombinieren) Tracking Funktion inkludiert. 1RM Tracking (inklusive Auto-Decrement = Kraftwerte sinken realitätsnah, bis zum nächsten Reiz). Körpergewicht Tracking (inklusive automatischer Berechnung des 7-Tages Durchschnitts <- Korrektur für tägliche Gewichtsschwankungen). Performance im Blick behalten: Kraftscores angezeigt, sowohl für alle getrackte Übungen im Schnitt als auch für jede Übung individuell. Grundlage sind die relativen Kraftwerte und die Kraftstandards (Anfänger / Fortgeschritten / Elite). Körpergewicht wird immer automatisch tagesaktuell in die Berechnung einbezogen. Weitere Details: Neben 7-Tages-Rhythmus auch 14-Tagesrhythmus einstellbar. @MiMi Roadmap: An Android und iOS Apps wird gearbeitet (momentan nur Web-App). Daten werden auf allen Geräten synchronisiert werden. Für die nächsten Features habe ich wieder ein offenes Ohr, was von den Nutzern gewünscht wird. Grundsätzlich können wir die Trainingsfunktionen weiter ausbauen oder aber auch schon erste Schritte in Richtung Ernährung machen.

20052024 pm C45W4D2 DELOAD 5min Row: 1393m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Deadlift 5's PRO+ 3' 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental Lift: Squat 3x5 SSL 1' 50/5 65/5 75 / 3x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 9, 9, 9, 9 Assistance: Hangin Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 20/ 16, 10 DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 14, 10 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 24, 20 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Double Red Monsterband Crossover Lateral Raise 1' / 2x12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Deloadeinheit 2 - done. Hat sich im Verlauf der Session teilweise gar nicht so "deloadig" angefühlt, aber nach dem Training merke ich dann doch den Unterschied, dass ich bei weitem nicht so kaputt bin, wie im Verlauf des letzten Cycles. Die Chin ups waren sogar recht easy - und sahen wohl auch so aus, denn meine Frau fragte mich, ob ich nicht noch mehr machen will . Dafür waren die Ring Push ups heute irgendwie sehr anstrengend. Im 2ten Set habe ich bei der letzten Rep schon gespürt, dass ich zu nah ans Versagen gegangen bin, als mein ganzer Core immer tighter wurde, fast so, als würde mein serratus anterior verkrampfen - und das habe ich dann im letzten Set zu spüren bekommen, als einfach nichts mehr ging und schon die 10te Rep ein Kampf war. Beim Wrist Roller habe ich mal wieder eine 2te Rep versucht - allerdings mit weniger Gewicht als in den letzten Sessions, und es war trotzdem super anstrengend. Eigentlich wollte ich noch 2 Sets DB Press machen, aber mein Ellenbogen hat sich schon bei den Push ups gemeldet, also habe ich eine alternative Schulterübung gewählt (Kabel - wie in der Box - habe ich zuhause leider nicht, also mussten es auch Monsterbands tun). Wenn ich orgen früh rechtzeitg aus dem Bett komme (habe mich die letzten Tage irgendwie ans ausschlafen gewöhnt ), gibt es in bisschen CrossFit.

20052024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 111/122 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 14,6 24min Explosive Athlete Routine ROMWOD

19052024 am Rest Day 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/108 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Nach 2 Tagen ohne Training - von denen einer bei der Arbeit sehr lange ging - heute ein Rest Day, obwohl die letzten 2 Tage eben strenggenommen auch schon Rest Days waren. Ich hätte gedacht, dass die zusätzliche Pause sich ein bisschen stärker auf meine HR auswirkt und diese niedriger ausfällt, aber entweder war der Freitag auch ohne Training so stressig, dass er nicht geholfen hat (der Samstag war recht relaxed, um den Freitag zu kompensieren) oder ich bin sonntags vom meinem normalerweise recht harten Training am Samstag immer schon wieder recht gut erholt, so dass die Werte bei diesen Sessions ähnlich ausfallen (beides wäre für mich okay ).