Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!
  • Einträge
    32
  • Kommentare
    17
  • Aufrufe
    3,923

Über diesen Log

Hier entsteht ein weiterer Log des berufstätigen, studierenden Familienvaters mit drei Kindern, der seinen Traum von einem muskulösen, definierten Körper immer noch nicht aufgegeben hat.

 

Mein Training folgt den Prinzipien von 5/3/1 von Jim Wendler und nutzt die Templates aus dem aktuellen Werk Forever.

 

Ernährung ist ein stetiger Lernprozess praxistaugliche und gesunde, performancefördernde Ernährungsweisen unter einen Hut zu bringen.

 

Fett muss runter, Muskeln müssen drauf, ich muss einfach noch viel stärker werden.

 

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: 80 kg @ 178 cm, 27 Jahre
KFA: 20% (ca.), FFM: 64 kg

 

letzte e1RMs:

Kniebeuge:           102 kg am 09.08.2018 (Ziel: 123 kg,  83%)

Kreuzheben:        140 kg am 06.08.2018 (Ziel: 143 kg,  98%)

Bankdrücken:        88 kg am 03.08.2018 (Ziel:   90 kg,   98%)

Schulterdrücken:  53 kg am 01.08.2018 (Ziel:    63 kg,  84%)

Einträge in diesem Log

Der Plan

Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.   Das sieht dann z.B. so aus: 5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...   Aktuell sehen die Tage dann so aus: Squat DB Rows Push-Ups Bench Press
Dosenjohannes

Dosenjohannes

5

C2/W1/D1 again - 25.10.2018

Press: 1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 34 kg 1 x 5 x 38 kg 5 x 5 x 29 kg   DB Squat: 5 x 10 x 17,5 kg   DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg   Geht wieder los jetzt. Vorgestern noch n Tag pausiert, gestern Abend zu müde. Heute morgen habe ich dann nochmal mit Cycle 2 angefangen, diesmal aber mit der Supplemental aus dem Krypteia Template, die Assistance mache ich wie bisher. Ich will einfach mehr Lat drin haben als im Original und brauche nicht so
Dosenjohannes

Dosenjohannes

3

C1/W2/D3 - 26.09.2018

Deadlift: 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg   Push-Ups: 5 x 9 x BW   Chin-Ups 5 x 4 x BW   Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie. Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ga
Dosenjohannes

Dosenjohannes

3

Cycle 1 - 5x5/3/1 - Leader

TMs: Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg   Geplante Top-Sätze:    Squat: 62,5 kg 65 kg 69 kg       Bench: 57,5 kg 61 kg 64 kg       Deadlift: 82,5 kg 86 kg 90 kg       Press: 35,0 kg 37 kg 39 kg   Assistance: Squat Chin Ups Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

C2/W1/D3 - 10.10.2018

Bench Press: 1 x 5 x 45 kg 1 x 5 x 52 kg 5 x 5 x 59 kg   DB Squat: 5 x 10 x 17,5 kg   DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg   Bench war sehr easy, alles gut. Rudern passte auch perfekt. DB Squats gingen auch durch, aber meine Oberschenkel hatten noch nen schönen Muskelkater. Morgen früh Deadlift wird n Traum... Dazu noch die 5x5 Klimmzüge...   Die Nacht vorgestern, also vom 08. Auf den 09. sehr kurz gepennt. Dadurch war ich ge
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

C1/W3/D1 - 30.09.2018

Squat: 1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 69 kg   Chin-Ups 5 x 4 x BW   Push-Ups: 5 x 10 x BW   Gutes Gefühl heute im Training. Erfolgreich auf 5x4 bei den Chin-Ups und 5x10 bei den Push-Ups hochgearbeitet. Das kann ich so beibehalten, nächstes Ziel sind dann 5x5 Chin-Ups.   Spiele momentan mit dem Gedanken nach diesem Cycle ins Krypteia Template zu wechseln, das ist ein gut getestetes Template, was darauf ausgelegt ist die
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

C1/W2/D4 - 27.09.2018

Press: 1 x 5 x 27 kg 1 x 5 x 34 kg 5 x 5 x 37 kg   DB Squat: 5 x 10 x 15,0 kg   Chin-Ups: 5 x 3 x BW   Press nach Plan. Teilweise irgendwie bisschen durcheinander gekommen. Erst Press, DB Squat, Chins, Press gemacht, dann halt direkt nochmal Press und am Ende irgendwie auch Press, Press und dann hatte ich noch DB Squat, Chins übrig, naja. Volumen war trotzdem alles so machbar. Chins war eigentlich ein 5x4 geplant. Da es aber der dritt
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

C2/W1/D1 - 07.10.2018

Press: 1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 32 kg 5 x 5 x 37 kg   DB Squat: 5 x 10 x 17,5 kg   DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg   Wer es in der Übersicht zum Cycle noch nicht gesehen hat, ich habe die Press auf Tag 1 gesetzt und alle anderen um einen nach hinten geschoben. Es folgen also Squat, Bench, Deadlift.   Woche 1 heißt ein bisschen Entspannung im Mainlift und Erhöhung der Assistance. Beim DB Squat bin ich von 16,25 auf 17,5kg hoch un
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

C1/W1/D3 - 02.12.2018

Deadlift: 1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg   DB Rows: 5 x 15 x 15,0 kg   Incline DB Bench 5 x 10 x 15,0 kg   Ich fange mal wieder ganz unten an. xD Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten. Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:   Squat: 55 kg Bench: 55 kg Deadlift: 75 kg
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W2/D1 - 03.12.2018

Squat: 1 x 5 x 39 kg 1 x 3 x 44 kg 1 x 12 x 50 kg 3 x 5 x 39 kg   Push-Ups: 15/12/12/12   Chin-Ups (black band assisted) 10/9/8/8
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

Mal wieder ein Plan

Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu. Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt. Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe. Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D2 - 28.11.2018

Bench Press: 5 x 30 kg 5 x 35 kg 15 x 43 kg 3 x 5 x 33 kg   DB Squat: 4 x 15 x 15,0 kg   Assisted Pull-Up (black) 10 / 8 / 8 / 7
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D1 - 26.11.2018

Squat: 1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg   Push-Ups: 2 x 12 x BW   Chin-Ups 2 x 3 x BW   Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe. Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

Cycle 2 - 5x5/3/1 - Leader

TMs: Press: 43 kg Squat: 76 kg Bench: 69 kg Deadlift: 99 kg   Geplante Top-Sätze:    Press: 37kg 39 kg 41 kg    Squat: 65 kg 68 kg 72 kg       Bench: 59 kg 62 kg 66 kg       Deadlift: 84 kg 89 kg 94 kg   Assistance: Press DB Rows 5x12x20,0kg DB Squat 5x10x17,5kg Squat Chin Ups 5x5 Push-Ups 5x1
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C2/W1/D4 - 11.10.2018

Deadlift: 1 x 5 x 64 kg 1 x 5 x 74 kg 5 x 5 x 84 kg   Push-Ups: 5 x 12 x BW   Chin-Ups 5 x 5 x BW   Vierte Woche auch überlebt. Ich muss die Pausen zwischen den Sätzen wahrscheinlich etwas verlängern, sodass ich Richtung 45min komme wie bei krypteia. Die 5x5 mache ich jetzt noch die nächsten 2 Wochen, dann den dazugehörigen Anchor und werde dann aber wohl vermutlich auf 5s Pro mit 5x5 FSL gehen mit den Supersätzen. Liegestütze wa
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W3/D2 - 01.10.2018

Bench Press: 1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 64 kg   DB Squat: 5 x 10 x 16,25 kg   DB Rows: 5 x 10 x 20,0 kg   Keine besonderen Vorkommnisse. Plötzlich sind die Gewichte schwer, beim Benchen schwerer als beim Squat gestern. Mal sehen wie der Deadlift wird morgen. Barspeed war streng genommen am Schluss zu langsam.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W3/D4 - 04.10.2018

Press: 1 x 5 x 31 kg 1 x 5 x 35 kg 5 x 5 x 39 kg   DB Squat: 5 x 10 x 16,25 kg   DB Rows: 5 x 10 x 20,0 kg   Direkt nach dem Kreuzheben gestern Abend, heute morgen die Press Einheit durchgezogen. Bin froh, dass die dritte Woche zu Ende ist.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W2/D1 - 23.09.2018

Squat: 1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 58 kg 5 x 5 x 65 kg   DB Rows: 5 x 10 x 18,5 kg   Push-Ups: 5 x 9 x BW   Heute relativ entspannt. Mehr Zeit gehabt. Schwer war es trotzdem, also n Zuckerschlecken sind die 5x5/3/1 auf keinen Fall (oder das TM war zu hoch :D). ABER ich würde nicht behaupten, dass die Kniebeugen heute schwerer wäre als letzte Woche, also alles super. Assistance Volumen leicht erhöht und war auch locker machbar, wir
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C2/W2/D1 - 08.11.2018

Press: 1 x 5 x 32 kg 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 5 x 5 x 34 kg   DB Squat: 5 x 12 x 20,0 kg   Chin-Ups: 3 x 6 x BW 2 x 5 x BW   Heute dann mal neue Gewichte. Hab fast das Gefühl, das TM ist n Tiiicken zu hoch. Aber das wird sich nächste Woche zeigen, ob die 43kg 5 mal hochgehen. Könnte klappen. Ansonsten ging es heute alles ganz gut, nur die Technik muss sich wieder bisschen einschleifen.   Assistance hab
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W2/D2 - 25.09.2018

Bench Press: 1 x 5 x 47 kg 1 x 5 x 54 kg 5 x 5 x 61 kg   DB Split Squat: 5 x 10 x 12,5 kg   DB Rows: 5 x 10 x 18,5 kg   Alles nach Plan, beim Bankdrücken die Position versucht ein bisschen fester und besser zu machen. Schultern rutschen gern raus, vor Allem rechts... Ich muss mich quasi drauf konzentrieren nur die Arme zu beugen und zu strecken und dabei die Schultern hinten zu lassen. Ansonsten passen die Gewichte, 5x5 war
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C2/W1/D2 - 08.10.2018

Squat: 1 x 5 x 49 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 65 kg   Chin-Ups 5 x 5 x BW   Push-Ups: 5 x 12 x BW   Chin-Ups von 5x4 auf 5x5 erhöht und Push-Ups von 5x10 auf 5x12. Gut am Schnaufen, aber alle Umfänge geschafft.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

"Conditioning" - 12. bis 14.10.2018

Freitag ging es direkt in den Baumarkt. U.a. mussten 25 Gipskartonplatten a 25kg erst in den Anhänger, dann auf die Auffahrt, und von dort nach oben in die Baustelle. Hatte immer Hilfe, die Dinger sind riesig, aber ging schon gut rein. Samstag habe ich dann einige Platten verarbeitet, Leiter rauf runter usw. Heute wurde dann noch bisschen die Wohnung der verstorbenen Schwiegermutter ausgeräumt, Sofa, Teppiche mussten u.a. runter. Und zum Abschluss gab es dann noch ne 10km Fah
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D4 - 20.09.2018

Press: 1 x 5 x 27,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg 5 x 5 x 35,0 kg   DB Squat: 5 x 10 x 15,0 kg   Chin-Ups: 5 x 3 x BW   Heute morgen nicht geschafft zu trainieren. Heute Abend war es eigentlich auch schon spät und die Luft raus, aber ich wollte gern heute durchziehen, damit ich auf jeden Fall zwei volle Rest Days habe und trotzdem die Möglichkeit nächste Woche von sonntag bis Donnerstag 4 mal zu trainieren. Joah, Press war ansonsten okay, T
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W3/D3 - 03.10.2018

Deadlift: 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 81 kg 5 x 5 x 90 kg   Push-Ups: 5 x 10 x BW   Chin-Ups 5 x 4 x BW   War echt anstrengend, weiß nicht wie lang es gedauert hat, aber auf jeden Fall etwas länger. Habe gut geschnauft.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0
×
×
  • Neu erstellen...