Christian Technik-Check

[PullUpBenni]

@Chris

 

Deine Abbildung verdeutlicht warum es beim Heben mit wenig gebeugten Beinen die Harm strings sind welche falls unflexibel den unteren Rücken einrunden lassen. Beim Beugen werden mMn aber die Harmstrings entlastet wenn man runter geht da sie ja als gegenspieler zu den Quads erschlaffen müssen. Vermutlich muss hier aber klar unterschieden werden zwischen low bar und high bar beugen. Aber auch nur wenn die Vorlage bei low bar sehr stark ist.

Ich weiß nicht ob es die Kraft der Rückenstrecker ist welche zum nicht einrunden fehlt. Vielleicht ist es auch allgemeine unflexibilität im LWS Bereich.

 

In deiner Darstellung fehlt der Hüftbeuger oder? Dafür sind die bauchmuskeln ein Mitspieler welcher beachtet werden muss.

 

Ganz logisch erscheint mir das alles noch nicht.

[Chris]

Der Unterschied zwischen Heben und Beugen (und dort zwischen low und high bar) bzgl der hamstring-Flexibilität ist quantitativer Natur. high bar < low bar < Heben (und dort nochmal unterteilt in gestrecktes/klassisches usw) grob gesagt. Das denkst du wohl auch, wenn ich das deinem post richtig entnehme.

 

Denn die hamstrings erschlaffen eigentlich nur bei high bar richtig ("aktive Insuffizienz"), bei low bar und Heben nicht, dafür ist der Knieinnenwinkel nicht klein genug. Und jetzt kommts: mit dem kleineren Knieinnenwinkel würden zwar die hamstrings etwas erschlaffen - tun sie aber netto doch nicht, weil gleichzeitig mit der Tiefe der Beuge auch die Oberkörpervorlage zunimmt! Deshalb hat low bar auch mehr hamstrings und high bar mehr Gluteus dabei (weil der in der Tiefe die Arbeit der hamstrings übernimmt). Deshalb preist Rippetoe low bar als die komplettere Übung an. Übrigens arbeiten die hamstrings bei high bar wieder etwas mit, wenn der Knieinnenwinkel in der Konzentrischen wieder größer wird, weil sie dann aus der aktiven Insuffizienz kommen.

 

Die Hüftbeuger sind als "iliopsoas" im linken Bild dargestellt, weil sie ja die Beckenvorwärtskippung/"anterior pelvic tilt" (APT) verursachen - also das Hohlkreuz. Was ja dem butt wink entgegen steht, deshalb sind verkürzte Hüftbeuger kein Grund für einen butt wink (posterior pelvic tilt, PPT), sondern müssten theoretisch sogar den butt wink vermeiden helfen!

 

Keine Angst, ist anfangs bisschen kompliziert und ein häufiger Grund für Missverständnisse. Aber wenn du lange genug auf die APT - PPT Grafik starrst, und dir dabei Bewegungen vorstellst, machts irgendwann klick und du verstehst mehr als 95% der Kraftsportler.

[Chris]

Warum sollte er schon bei weniger Gewicht auf den Vorteil der Stabilität verzichten ?

 

Weil er sich anscheinend bisher für low bar entschieden hat, und dort die Gewichtheberschuhe zwar den Vorteil der Stabilität bieten würden, aber eben leider auch den Keil haben, der bei low bar keinen Sinn macht.

 

Entscheidet er sich jetzt um für high bar, weil er mit der aufrechten Position und den untergelegten Hantelscheiben besser zurechtkommt, stehe ich einem Kauf nicht mehr im Wege .

[Kilo]

... stehe ich einem Kauf nicht mehr im Wege .

 

Na dann hat er ja Glück gehabt, weil er die Schuhe am Freitag zu seinem Geburtstag geschenkt ! bekommt.

[Gast]

Im Prinzip hat Chris IMHO trotzdem recht...

 

Bei den grundsätzlichen Problemen in der Technik, würde ich ersteinmal abwarten, ob sich bei Umstellung überhaupt ein Mangel an Flexibilität oder Mobilität zeigt und wenn wo genau... (Ja, ich habe gelesen, das Christian schrieb, dass er nicht bei Eigengewichtskniebeugen herunterkommt, ohne die Fersen anzuheben... aber trotzdem würde ich ersteinmal eine gewisse Übungszeit abwarten, bevor man Gewichtheberschuhe empfiehlt... Warum sollten, bei seinen Zielen nicht Spezialschuhe für Kraftdreikämpfer sinnvoller sein? Stabilität hat man damit ja vermutlich genauso...)

 

Zum Thema "Fußgelenk-Mobilität" las ich letztens bei DeFranco folgenden Blog-Eintrag:

https://www.defrancostraining.com/ask-joe/44-flexibilitymobility/309-the-bare-essential-to-preventing-knee-pain.html

 

Zum Test der Fußgelenkmobilität ein wenig herunterscrollen... Wer das auf Anhieb so auf beiden Beinen hinbekommt, Gratulation... Ich habe es auf Anhieb nur mit einem Bein geschafft... Üben kann man aber eine Menge und sicher auch soetwas...

[Christian]

Also beim Test zur Mobilität versage ich vollkommen.

 

Was meint ihr zum oben geposteten Video zum Kreuzheben?

 

TPZ:

Habe heute mal als Versuch beim Schulterdrücken ein wenig enger gegriffen und damit viele Sets mit leerer Stange gemacht.

Es ist äußerst ungewohnt und ich könnte momentan nicht einmal sagen, ob es besser oder schlechter ist.

Habe mal das Gewicht am Ende erhöht und komme spontan auf 6 * 50 kg.

Vielleicht ist es mit Gewöhnung ja dann sogar effizienter als der breitere Griff. Es sind aber halt auch nur 5 cm Unterschied in der

Griffbreite.

Noch enger geht gar nicht. Und ein Austesten mit einem breiteren Griff als zuvor würde ja erst Recht keinen Sinn machen.

[Bastian]

Weil er sich anscheinend bisher für low bar entschieden hat, und dort die Gewichtheberschuhe zwar den Vorteil der Stabilität bieten würden, aber eben leider auch den Keil haben, der bei low bar keinen Sinn macht.

 

 

Das musst du mir jetzt bitte genauer erläutern.

[Gast]

TPZ:

Habe heute mal als Versuch beim Schulterdrücken ein wenig enger gegriffen und damit viele Sets mit leerer Stange gemacht.

Es ist äußerst ungewohnt und ich könnte momentan nicht einmal sagen, ob es besser oder schlechter ist.

Habe mal das Gewicht am Ende erhöht und komme spontan auf 6 * 50 kg.

Vielleicht ist es mit Gewöhnung ja dann sogar effizienter als der breitere Griff. Es sind aber halt auch nur 5 cm Unterschied in der

Griffbreite.

Noch enger geht gar nicht. Und ein Austesten mit einem breiteren Griff als zuvor würde ja erst Recht keinen Sinn machen.

 

Ging mir zu Anfang genauso... Aus meiner Sicht und Erfahrung lohnt es sich, die Hebelarme konsequent zu eliminieren... zumindest hat es sich für mich gelohnt...

 

Was den Mobilitätstest angeht... Mach dir nichts draus, wenn es jetzt nicht klappt... Das kann man üben... Ich will jetzt gar nicht zu sehr in die Tiefe gehen, aber IMHO - wenn mir ein Vergleich zum meiner Erfahrung als Volleyballtrainer erlaubt ist - kommt es jetzt ersteinmal darauf an, die sog. "Hauptfehler" im Bewegungsablauf zu identifizieren und abzustellen. Danach muss man den Bewegungsablauf erneut untersuchen und etwaige weitere Fehler bekämpfen. Es nutzt nichts, sich auf Kleinigkeiten zu konzentrieren, die im Vergleich zum Hauptfehler kaum Verbesserung bringen, oder gar verschwinden, wenn der Hauptfehler erstmal ausgemerzt ist.

 

@ Deadlift

Wenn bei Lowbar Squats die Unterschenkel im Vergleich zu Highbar oder gar Front Squats vertikaler stehen, spielt eine etwaige (geringe) Fußgelenkmobilität vielleicht keine Rolle mehr und der Keil, der die Vorneigung der Unterschenkel erleichtern soll, ist nicht nötig. Ist ein wenig sogar in der Abb. aus SS in Beitrag #71 zu erkennen.

[Bastian]

 

 

@ Deadlift

Wenn bei Lowbar Squats die Unterschenkel im Vergleich zu Highbar oder gar Front Squats vertikaler stehen, spielt eine etwaige (geringe) Fußgelenkmobilität vielleicht keine Rolle mehr und der Keil, der die Vorneigung der Unterschenkel erleichtern soll, ist nicht nötig. Ist ein wenig sogar in der Abb. aus SS in Beitrag #71 zu erkennen.

 

Wenn doch? Ich kenne wirklich viele Kraftsportler die Lowbar beugen und Gewichtheberschuhe verwenden. Ich verwende sie auch und will diese nichtmehr missen, hat mir nur Vorteile gebracht.

[Gast]

Wenn doch? Ich kenne wirklich viele Kraftsportler die Lowbar beugen und Gewichtheberschuhe verwenden. Ich verwende sie auch und will diese nichtmehr missen, hat mir nur Vorteile gebracht.

 

Wenn doch? Dann arbeitet man an der Mobilität, damit es geht oder nutzt, wenn es nicht geht die Gewichtheberschuhe Aber das sollte eben prinzipiell am Ende der Maßnahmenkette stehen, nicht unbedingt direkt am Anfang... Kann man aber logischerweise anders sehen und handhaben, v. a. wenn man schnelle Ergebnisse braucht, weil das nächste Meeting ansteht... Letztlich ist das jedem selber überlassen

[Christian]

Also da ich die Schuhe zu meinem Geburtstag eh geschenkt bekomme, werde ich sie natürlich auch benutzen.

Was für mich jetzt allerdings kein Grund ist, nicht an der Mobilität zu arbeiten.

Aber bis ich die nötige Mobilität erreicht habe, erlauben es mir die Schuhe dann vielleicht, eine bessere Haltung

bei den Squats zu haben.

 

Schon mal vielen Dank an Euch alle, für die zahlreichen Ratschläge und Hinweise.

Ich hoffe, ich kann Euch in einiger Zeit ein paar neue Videos präsentieren, wo man die Fortschritte drauf erkennen kann.

[Christian]

Hallo zusammen,

 

auf der FE-Homepage wird ja beim T-Bar-Rudern davon abgeraten, die Variante ohne Ablage für die Brust zu machen, da man hier eher eine

schlechte Technik an den Tag legt.

Da ich allerdings die Version ohne Auflage für die Brust angenehmer finde, wollte ich mal nach Eurer Meinung zu meiner Ausführung fragen.

 

Hier das Video:

 

 

Ich finde es eigentlich ganz ok.

Oder habe ich da irgendwo Schnitzer drinnen?!

[Gast]

Sieht für mich solide aus...

[workout83]

Hi Cristian ! Sieht gut aus. Ich würde aber mit dem Gewicht ganz kurz 1 sec. kontrahieren. Ansonsten saubere Ausführung.

[Christian]

Super, danke!

[Christian]

Hallo zusammen,

 

anbei mal wieder zwei neue Videos von mir:

Kniebeugen und Bankdrücken.

 

Zum Vergleich hier die Aufnahmen von Ende August:

 

 

 

Die Videos von heute:

 

 

 

 

Mit dem Bankdrücken bin ich persönlich sehr zufrieden.

 

Ich denke, die Kniebeugen haben technisch noch viel Luft nach oben.

Aber im Vergleich zu den Aufnahmen aus August kann man m. E. eine Verbesserung

in der Durchführung feststellen.

Mache z. Zt. dreimal in der Woche Limber 11 für die fehlende Mobilität.

 

Was meint ihr?

[Gast]

Bankdrücken:

Fällt mir nichts gravierendes auf.

 

Kniebeuge:

Die letzten 3 Wdh. hätte ich vermutlich nicht mehr gemacht; da sieht man die Technik doch sehr deutlich bröckeln und das sollte sich nicht einschleifen.

 

Mir scheint, deine Schulter geht noch etwas tiefer, obwohl die Hüfte bereits die Tiefe erreicht hat (du bist dadurch zu weit vorgelehnt). Dann geht die Hüfte zuerst hoch und du holst wie bei "Good-mornings" die Schulter nach. Du musst daran arbeiten, dass der Torso von Hüfte bis Schulter in einer Linie bleibt und gleichmäßiger tiefer und wieder hoch geht.

[Christian]

Ja, das stimmt. Die letzten Reps waren nicht mehr hübsch.

 

Aber ich finde, es ist besser geworden, oder? Also im Vergleich zum anderen Video.

Oder rede ich mir das schön?

 

Beim Bankdrücken: was ist denn auffällig und nicht gravierend?

[Gast]

Sei es durch die Schuhe oder die verbesserte Mobilität... Der Butt-wink ist schonmal weg und das (Schuhe und Mobilität) hat natürlich auch Auswirkungen auf die Bewegung insgesamt. Handgelenkstellung sah, soweit sichtbar, auch besser aus (gerader).

 

Bankdrücken... nichts auffälliges...

[Christian]

Immerhin.

 

Danke!

[Christian]

Dann werde ich mal fleissig weiter Limber 11 machen.

 

Ich hoffe ja, dass es nicht nur an den Schuhen liegt. Dann wäre meine ganze Mühe mit den Dehnübungen ja für die Katz gewesen.

 

Die Problematik mit der Neigung nach vorne ist mir auch klar, ich sehe das auch in den Filmen. Aber irgendwie kann ich es nicht

abstellen. Egal was ich mache und welches Gewicht ich nehme, es sieht irgendwie immer so aus.

 

Das ist leider ein sehr frustrierendes Thema für mich....

[Melina]

Wenn ich auch meinen Senf dazugeben darf.....mir hat mal ein Trainer gesagt, dass man die von dir angestrebte, aufrechte Position am besten übt, indem man sich direkt vor eine Wand stellt und dann Kniebeugen macht (ohne Gewicht). Durch die Wand direkt vor deiner Nase kannst du dich nicht mehr mit dem Oberkörper vorlehnen und du läufst auch nicht Gefahr, die Knie zu weit vorzuschieben. Dieses Gefühl "Wand vor dem Gesicht" kannst du dann schon nach kurzer Zeit auf deine Arbeitssätze übertragen.

 

Vielleicht konnte ich helfen!

 

LG

[nickname]

Kurze Frage zu dem Kniebeugen vor der Wand: kann man da auch sagen wir nahe man sich zur Wand stellen soll?

Das find ich eigentlich noch sehr wichtig zu wissen, denn man kann einen Meter vor der Wand stehen, aber auch mit den Zehen an die Wand anstoßen.

Gibt es da einen Richtwert oder soll man individuell wählen?

[Christian]

Danke für den Tipp, Melina.

 

Deadlift hatte allerdings schon bei Post # 64 festgestellt, dass es mir an der Flexibilität mangelt.

Von daher ist es wohl kein Problem bzgl. der "Idee", sondern eher der Ausführung.

 

Ich weiß auch nicht, ob dieser Vorschlag bei Low-Bar Squats umzusetzen wäre.

Siehe auch die Grafik von Chris in Post # 71...

[Gast]

Ich habe nochmal überlegt, ob es hilft, wenn du die Knie etwas weiter nach vorne bringen kannst. Dann wäre etwas weniger Belastung auf der Hüfte und es sollte sich in der tiefen Position ein aufrechterer Winkel im Rücken ergeben.

 

Evtl müsstest du mal probieren, wie sich Highbar für dich anfühlt und ggf. dabei einen etwas weiteren Stand wählen (s. YT-Video von Candito zum "Hybrid Squat").

 

Andererseits denke ich nicht, dass die Vorlage an sich ein Problem ist. Du musst nur in der Ausführung aufpassen, dass du keine Good Mornings daraus machst, um das Gewicht noch irgendwie hochzubringen. Und du musst vermeiden, dass Schulter und Hüfte ungleich in der Bewegung sind (die Schulter tiefer geht nachdem die Hüfte die Tiefe erreicht hat oder die Hüfte allein zuerst hoch kommt). Sonst schleift sich, wie gesagt, eine schlechte Technik ein.

 

@ Melina, Klara ...

 

IMHO ergibt sich die Vorlage aus verschiedenen Faktoren, angefangen bei den Proportionen, der Position der Hantel (Highbar, Lowbar), der Standweite etc. ...

Man kann IMHO nicht pauschal mit dem Tipp vor der Wand arbeiten, weil manche Leute dabei schlicht umkippen müssen, weil bei denen das Gleichgewicht so nicht hergestellt werden kann. Das muss man IMHO individuell austüfteln (und da wird es rein per Video auch schwer, weil man als Trainer vor Ort in einer Sitzung alle möglichen Varianten durchprobieren könnte, was so halt nicht gut geht).