Christian Technik-Check

[Micha]

Bei den Kniebeugen fällst du bei der Aufwärtsbewegung ein kleines bischen nach vorne sobald du die Bewegung einleitest.

Bzgl der Knie hätte ich auch erstmal vom üben vor ner Wand abgesehen. Wir beide sind quasi gleich groß und soweit ich dass beurteilen kann sind auch die Proportionen relativ ähnlich.

Dass die Knie bei manchen was nach vorne gehen, ist ja bekanntermaßen recht normal.

[Christian]

Ich habe nochmal überlegt, ob es hilft, wenn du die Knie etwas weiter nach vorne bringen kannst. Dann wäre etwas weniger Belastung auf der Hüfte und es sollte sich in der tiefen Position ein aufrechterer Winkel im Rücken ergeben.

 

Evtl müsstest du mal probieren, wie sich Highbar für dich anfühlt und ggf. dabei einen etwas weiteren Stand wählen (s. YT-Video von Candito zum "Hybrid Squat").

 

Andererseits denke ich nicht, dass die Vorlage an sich ein Problem ist. Du musst nur in der Ausführung aufpassen, dass du keine Good Mornings daraus machst, um das Gewicht noch irgendwie hochzubringen. Und du musst vermeiden, dass Schulter und Hüfte ungleich in der Bewegung sind (die Schulter tiefer geht nachdem die Hüfte die Tiefe erreicht hat oder die Hüfte allein zuerst hoch kommt). Sonst schleift sich, wie gesagt, eine schlechte Technik ein.

 

 

 

Ich hatte mir dazu gestern noch einige Sachen angesehen (z. B. http://stronglifts.com/squat/lean-forward/).

Vielleicht mache ich am Wochenende mal ein Training außer der Reihe, wo ich die Squats mit einem breiteren Stand mache und somit vielleicht

eher einen besseren Winkel vom Oberkörper erreiche.

Eine andere mögliche Ursache ist, dass ich die Spannung im Oberkörper verliere und dadurch in der Hüfte einknicke.

Wahrscheinlich muss ich schon in der Abwärtsbewegung an den Cue "Brust raus" denken und nicht erst beim Start aus dem Loch...

 

Warum immer die Hüfte zuerst hochkommt, kann ich auch nicht sagen. Das passiert irgendwie einfach so...

 

Auf Highbar würde ich eigentlich nur ungern wechseln. Der Reset für die Squat Technik vor einigen Wochen hat mich schon viel Zeit gekostet und wenn

ich jetzt auf Highbar umstelle, bin ich bald in allen Bewegungen Intermediate und nur bei den Squats noch Anfänger.

 

Fest steht ja, dass die Größe der Vorlage sehr individuell ist.

Ich bin insofern mit Dir einer Meinung, dass ich gar nicht sicher bin, ob meine Vorlage kritisch ist...

Schließlich verliere ich nicht das Gleichgewicht, die Stange rollt nicht zum Hals und mein Rücken ist gerade.

Die letzten Reps sahen natürlich blöd aus, aber wenn man an die Grenzen geht, bröckelt nun einmal die Technik. Das war für mich ja schließlich

auch eine RPE von 9...

 

Kurz gesagt:

breiteren Stand testen + Oberkörper tight + Hüfte und Oberkörper im gleichen Maße öffnen aus dem Loch.

[Gast]

...Warum immer die Hüfte zuerst hochkommt, kann ich auch nicht sagen. Das passiert irgendwie einfach so...

 

...

Fest steht ja, dass die Größe der Vorlage sehr individuell ist.

Ich bin insofern mit Dir einer Meinung, dass ich gar nicht sicher bin, ob meine Vorlage kritisch ist...

...

Die letzten Reps sahen natürlich blöd aus, aber wenn man an die Grenzen geht, bröckelt nun einmal die Technik. Das war für mich ja schließlich

auch eine RPE von 9...

...

 

Im Prinzip sehe ich es wie du, aber ich muss das nochmal deutlich sagen: Wäre ich dein Trainer, hätte ich dir die letzten Wdh. in dem Satz nicht durchgehen lassen und dich zeitig zum Abbruch "gezwungen".

 

Es ist mMn für dich derzeit vollkommen kontraproduktiv in jeder Einheit und in jedem Satz solche Technikeinbrüche zu haben und zu akzeptieren. Natürlich ist es auch wichtig, mal an die Grenze zu gehen, aber genau weil das mit Defiziten in der Technik einhergeht, sollte man es nicht in jeder Einheit machen, sondern nur, wenn das Programm gewissermaßen einen Höhepunkt erreicht. Bei 5/3/1 vielleicht die 5/3/1-Woche oder auch nur jede Zweite... (Luma kennt sich mit den RPE sicher besser aus als ich, aber spontan würde ich die RPE einfach an eine technisch saubere Ausführung koppeln.)

 

Im Endeffekt habe ich ja kürzlich genau dasselbe Problem gehabt, bevor ich die Gewichte zurückgesetzt habe und nun nochmal verstärkt darauf achte. Gut helfen mir derzeit auch die "Paused"-Varianten, weil sie mich zwingen genau in der schwersten Position die Spannung aufrechtzuerhalten (seit ich die mache habe ich auch mal spontan jede Übung für den Bauch als überflüssig rausgestrichen ) Die Spannung sauber zu halten ist sicher ein Problem bei dir. Ebenso die Kontrolle darüber, dass sich Schulter und Hüfte als "eine Einheit" jederzeit gleichmäßig und gleichzeitig bewegen.

 

Du hast es letztlich in der Hand welche Maßstäbe du dir selber auferlegst...

[Christian]

 

Im Prinzip sehe ich es wie du, aber ich muss das nochmal deutlich sagen: Wäre ich dein Trainer, hätte ich dir die letzten Wdh. in dem Satz nicht durchgehen lassen und dich zeitig zum Abbruch "gezwungen".

 

Es ist mMn für dich derzeit vollkommen kontraproduktiv in jeder Einheit und in jedem Satz solche Technikeinbrüche zu haben und zu akzeptieren. Natürlich ist es auch wichtig, mal an die Grenze zu gehen, aber genau weil das mit Defiziten in der Technik einhergeht, sollte man es nicht in jeder Einheit machen, sondern nur, wenn das Programm gewissermaßen einen Höhepunkt erreicht. Bei 5/3/1 vielleicht die 5/3/1-Woche oder auch nur jede Zweite... (Luma kennt sich mit den RPE sicher besser aus als ich, aber spontan würde ich die RPE einfach an eine technisch saubere Ausführung koppeln.)

 

Im Endeffekt habe ich ja kürzlich genau dasselbe Problem gehabt, bevor ich die Gewichte zurückgesetzt habe und nun nochmal verstärkt darauf achte. Gut helfen mir derzeit auch die "Paused"-Varianten, weil sie mich zwingen genau in der schwersten Position die Spannung aufrechtzuerhalten (seit ich die mache habe ich auch mal spontan jede Übung für den Bauch als überflüssig rausgestrichen ) Die Spannung sauber zu halten ist sicher ein Problem bei dir. Ebenso die Kontrolle darüber, dass sich Schulter und Hüfte als "eine Einheit" jederzeit gleichmäßig und gleichzeitig bewegen.

 

Du hast es letztlich in der Hand welche Maßstäbe du dir selber auferlegst...

 

Mein Maßstab ist eigentlich einfach: kann ich die Wiederholung so ausführen, dass sie keine gesundheitlichen Konsequenzen hat und wäre sie im KDK mit den Regeln konform? Dann ist die Rep ok.

 

Worin besteht denn das Problem, wenn die Centermass nicht mittig über dem Fuß ist?

Die Vorlage ist dadurch verstärkt - was wiederum einen verstärkten Einsatz der Rückenstrecker und Posterior Chain erforderlich macht.

Solange ich dabei aber nicht die Kontrolle über die Stange verliere (Rollen Richtung Nacken) oder einen runden Rücken mache, erkenne ich

die kritische Problematik nicht?

 

Was meinst du mit "mal an die Grenzen zu gehen"?

Das Programm sieht vor, dass ich bei jeder Einheit die Reps erhöhe. Das wird man wohl nicht dadurch schaffen, dass man sich in seiner Wohlfühlzone bewegt.

 

Die Gewichte schon wieder zu reduzieren kommt auf jeden Fall für mich nicht in Frage...

Zumal ich auch nicht weiß, was das bringen soll.

Mit dem letzten Zurücksetzen habe ich mit Limber 11 begonnen und Kniebeugen seither mit KDK-Schuhen gemacht.

Insofern niemand noch eine super Idee hat, wie man an dem Problem noch arbeiten kann, wird mich auch ein Reset nicht technisch weiterbringen.

Dann werde ich wohl damit leben müssen, dass meine Form so aussieht - oder ich muss auf Beinpresse umsteigen.

 

Was jetzt natürlich nicht bedeuten soll, dass ich nicht weiter versuchen werde, an den Problemen zu arbeiten.

[Gast]

Mein Maßstab ist eigentlich einfach: kann ich die Wiederholung so ausführen, dass sie keine gesundheitlichen Konsequenzen hat und wäre sie im KDK mit den Regeln konform? Dann ist die Rep ok.

 

Nun ja... Wenn du meinst, dass das der richtige Weg ist... Dann halte dich weiter an das alte "Basketball-Prinzip": Wer trifft hat recht."

 

Worin besteht denn das Problem, wenn die Centermass nicht mittig über dem Fuß ist?

 

Du schaffst weniger Gewicht als du schaffen könntest...

 

Was meinst du mit "mal an die Grenzen zu gehen"?

Das Programm sieht vor, dass ich bei jeder Einheit die Reps erhöhe. Das wird man wohl nicht dadurch schaffen, dass man sich in seiner Wohlfühlzone bewegt.

 

Ich sehe es ganz klar so, dass du langfristig Potenzial verschenkst, wenn deine Technik nicht gut ist. Wenn du im Wettbewerb solche "grinder" hast, ist das verständlich. Meinetwegen auch, wenn du dein 1RM im Verlauf eines Programms neu testest. ("Peak-Week"). Dein Programm sieht das vielleicht derzeit nicht vor, aber ich glaube kaum, dass es so sein soll, dass man auf Kosten einer sauberen Technik steigert. Kannst aber gerne bei den FE-Experts nachfragen... Ich lasse mich dann gerne belehren

Aber nochmal zur "Wohlfühlzone"... glaubst du ernsthaft, dass es zu einfach für dich ist einen Satz mit etwas weniger Gewicht aber strikterer Technik zu machen? Warum machst du es denn dann nicht? Das Einzige, worauf du verzichtest, ist dass sich eine unsaubere ggf. uneffektive oder gar gesundheitsschädliche Technik einschleift. (Und was glaubst du, wie sich regelmäßige Grinder auf deine Regeneration auswirken?)

 

Die Gewichte schon wieder zu reduzieren kommt auf jeden Fall für mich nicht in Frage...

Zumal ich auch nicht weiß, was das bringen soll.

 

Wenn du das nicht weißt, dann weiß ich auch nicht, was ich dazu noch (zusätzlich an Tipps und Hinweisen) schreiben soll... Dann mach einfach, wie du es für richtig hältst... Ist ja schließlich dein Training und ich habe da keine Aktien drin (und meine Bedenken für mein gutes Gewissen habe ich geäußert).

[Christian]

Nun ja... Wenn du meinst, dass das der richtige Weg ist... Dann halte dich weiter an das alte "Basketball-Prinzip": Wer trifft hat recht."

 

Oh, da ist aber gerade jemand auf einem sehr hohen Ross unterwegs.

Erst kommst du mit einem Spruch von "welche Maßstäbe" man sich selbst auflegt (der war auch schon derbe) und wenn ich meine Maßstäbe benenne, holst Du die

Rhetorik - Keule raus und brätst mir damit einen über?

 

Du schaffst weniger Gewicht als du schaffen könntest...

 

Ja, das ist natürlich richtig.

Schließlich sind die Rückenstrecker dann bei den Kniebeugen der limitierende Faktor.

 

Ich sehe es ganz klar so, dass du langfristig Potenzial verschenkst, wenn deine Technik nicht gut ist. Wenn du im Wettbewerb solche "grinder" hast, ist das verständlich. Meinetwegen auch, wenn du dein 1RM im Verlauf eines Programms neu testest. ("Peak-Week"). Dein Programm sieht das vielleicht derzeit nicht vor, aber ich glaube kaum, dass es so sein soll, dass man auf Kosten einer sauberen Technik steigert. Kannst aber gerne bei den FE-Experts nachfragen... Ich lasse mich dann gerne belehren

Aber nochmal zur "Wohlfühlzone"... glaubst du ernsthaft, dass es zu einfach für dich ist einen Satz mit etwas weniger Gewicht aber strikterer Technik zu machen? Warum machst du es denn dann nicht? Das Einzige, worauf du verzichtest, ist dass sich eine unsaubere ggf. uneffektive oder gar gesundheitsschädliche Technik einschleift.

Wenn du das nicht weißt, dann weiß ich auch nicht, was ich dazu noch (zusätzlich an Tipps und Hinweisen) schreiben soll... Dann mach einfach, wie du es für richtig hältst... Ist ja schließlich dein Training und ich habe da keine Aktien drin (und meine Bedenken für mein gutes Gewissen habe ich geäußert).

 

Wenn es so einfach wäre, dass Gewicht zu reduzieren und die super Technik zu haben, wäre das Problem doch schon erledigt.

Schließlich habe ich diesen Weg schon beschritten; siehe die letzten Seiten von diesem Thread.

Die Form sah selbst bei 20 kg (-> nur Stange) so aus und alles was ich an Training investiert habe, hat nur zu dieser marginalen

Verbesserung geführt.

 

"Gewicht reduzieren", "Ego zuhause lassen" und die ganzen Geschichten hatten wir hier schon gehabt.

Das Gewicht zu reduzieren ist ja keine magische Zauberformel für eine Beseitigung aller technischen Probleme - damit muss ja

auch eine Arbeit an den begleitenden Umständen erfolgen.

Der Vorschlag war gewesen, Limber 11 zu machen und ggf. mit KDK Schuhen zu trainieren.

Das Ergebnis sieht man oben im Video.

 

Mich jetzt dafür zu kritisieren, dass ich nicht schon wieder mit der leeren Stange anfangen will, obgleich kein neuer Input gekommen ist,

halte ich für fragwürdig.

[Gast]

Ich glaube, ich habe recht konkret geschrieben, worauf du IMHO achten solltest und dass ich nicht die Vorlage ansich als Problem sehe, sondern die Probleme im Bewegungsablauf angesprochen habe und was dir zur Verbesserung helfen könnte.

 

Wenn du Setbacks nicht dazu nutzt, konsequent daran zu arbeiten und die Gewichte nicht zu erhöhen, solange die Technik bei einem Gewicht nicht sauber ist (und sich die alten Probleme wieder auftun), wer ist dann "Schuld" am Ergebnis? (Ist ja nun auch nicht so, dass es mir anders ergeht, bei meinen technischen Defiziten... entweder ich arbeite konsequent und penibel daran und kontrolliere regelmäßig oder ich lasse es. Wenn ich es lasse, dann liegt aber das Problem bei mir und jeder hat das Recht dazu, mich deswegen zu kritisieren.)

 

Und wenn dir das nicht wichtig ist, wie die Technik aussieht und du augenscheinlich deinen Fokus woanders setzt, dann ist das eben deine Entscheidung. Es gibt genug Beispiele von erfolgreichen, hochbezahlten Sportlern, die nicht gerade technisch brillant sind und es mit anderen Qualitäten und Ehrgeiz und Willenskraft nach oben geschafft haben. Das ist im Endeffekt die Ergebnisorientierung (egal wie) von "Wer trifft hat recht.", ob dir das passt, oder nicht...

 

Ich habe auch nicht gesagt, dass du wieder bei 20kg anfangen sollst/musst. Du solltest nur soweit zurück, dass du die Bewegung sauber hinbekommst und dann ggf. konservativer steigern sollst. Dazu reichen vermutlich schon 5 - 10 kg weniger. Und wenn du merkst, dass es in einem Satz unsauber wird, dann hör auf, nimm 5% runter und mach weitere Sätze mit sauberen Wdh. (solange sie sauber bleiben). Oder mach mit demselben Gewicht nach ausreichender Pause saubere Triple-Sätze oder nur jeweils 1 Wdh./Satz, damit du mehr saubere Wdh. mit hohem Gewicht zusammenbekommst...

 

Aber ich will dir nicht zu nahe treten mit meiner Meinung... Entschuldige, wenn das (zu) negativ rüberkam. Wie gesagt... dein Training, deine Entscheidungen... kein Problem für mich, egal wofür du dich entscheidest.

[Christian]

Ich glaube, ich habe recht konkret geschrieben, worauf du IMHO achten solltest und dass ich nicht die Vorlage ansich als Problem sehe, sondern die Probleme im Bewegungsablauf angesprochen habe und was dir zur Verbesserung helfen könnte.

 

Ich versuche auf jeden Fall daran zu arbeiten, dass die Hüfte nicht zu schnell nach oben kommt und die Lage vom Torso zu horizontal wird.

Bei den nächsten Einheiten werde ich mal ganz genau darauf achten und auch filmen - dann kann ich es direkt immer beim Training bewerten

und ggf. anpassen.

 

Wenn du Setbacks nicht dazu nutzt, konsequent daran zu arbeiten und die Gewichte nicht zu erhöhen, solange die Technik bei einem Gewicht nicht sauber ist (und sich die alten Probleme wieder auftun), wer ist dann "Schuld" am Ergebnis? (Ist ja nun auch nicht so, dass es mir anders ergeht, bei meinen technischen Defiziten... entweder ich arbeite konsequent und penibel daran und kontrolliere regelmäßig oder ich lasse es. Wenn ich es lasse, dann liegt aber das Problem bei mir und jeder hat das Recht dazu, mich deswegen zu kritisieren.)

 

Ich glaube, ich habe mich falsch ausgedrückt:

DAS ist das beste Ergebnis, das ich jemals hinbekommen habe. Also auch nur mit nackter Stange...

 

Und wenn dir das nicht wichtig ist, wie die Technik aussieht und du augenscheinlich deinen Fokus woanders setzt, dann ist das eben deine Entscheidung. Es gibt genug Beispiele von erfolgreichen, hochbezahlten Sportlern, die nicht gerade technisch brillant sind und es mit anderen Qualitäten und Ehrgeiz und Willenskraft nach oben geschafft haben. Das ist im Endeffekt die Ergebnisorientierung (egal wie) von "Wer trifft hat recht.", ob dir das passt, oder nicht...

 

Die Technik ist mir auf jeden Fall wichtig. Wenn dem nicht so wäre, dann hätte ich nicht in diesem Thread schon Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Kreuzheben teilweise mehrfach gepostet und kritisieren lassen.

Oft habe ich sogar Änderungen an den Übungen vorgenommen, wie z. B. die Griffweite beim Schulterdrücken auf deinen Rat hin...

Nur egal wie ich mich bei den Squats drehe und wende: es läuft immer auf diese Form hinaus und es macht mich wahnsinnig.

 

Ich habe auch nicht gesagt, dass du wieder bei 20kg anfangen sollst/musst. Du solltest nur soweit zurück, dass du die Bewegung sauber hinbekommst und dann ggf. konservativer steigern sollst. Dazu reichen vermutlich schon 5 - 10 kg weniger. Und wenn du merkst, dass es in einem Satz unsauber wird, dann hör auf, nimm 5% runter und mach weitere Sätze mit sauberen Wdh. (solange sie sauber bleiben). Oder mach mit demselben Gewicht nach ausreichender Pause saubere Triple-Sätze oder nur jeweils 1 Wdh./Satz, damit du mehr saubere Wdh. mit hohem Gewicht zusammenbekommst...

 

Die genannten 20 kg waren ein Stilmittel (--> leere Stange).

Ich filme mich beim nächsten Training mal mit 80 kg oder 90 kg und dann mit 100 kg.

Vielleicht sieht man da ja schon einen Unterschied.

 

Aber ich will dir nicht zu nahe treten mit meiner Meinung... Entschuldige, wenn das (zu) negativ rüberkam. Wie gesagt... dein Training, deine Entscheidungen... kein Problem für mich, egal wofür du dich entscheidest.

 

Mir tut es auch Leid. Schwamm drüber!

[Gast]

...Ich glaube, ich habe mich falsch ausgedrückt:

DAS ist das beste Ergebnis, das ich jemals hinbekommen habe. Also auch nur mit nackter Stange...

 

Nee... die ersten Wdh. in dem gefilmten Satz waren IMHO schon i. O., wenn ich recht erinnere (muss ich nochmal reinschauen)... Mir geht es in der Hauptsache darum, wie du mit den folgenden, unsauberen Wdh. umgehst bzw. in Zukunft sinnvollerweise umgehen solltest (Nur meine Meinung... feel free to ignore...).

 

Nichts dagegen, dass du nochmal mit Standbreite etc. experimentierst... aber Hauptfokus sollte dann - egal, wie die Vorlage dann sein mag - der saubere Bewegungsablauf sein. (Vielleicht sehe ich das auch zu extrem... können sich andere gerne zu äußern... Luma? Bastian?)

[Christian]

Nichts dagegen, dass du nochmal mit Standbreite etc. experimentierst... aber Hauptfokus sollte dann - egal, wie die Vorlage dann sein mag - der saubere Bewegungsablauf sein. (Vielleicht sehe ich das auch zu extrem... können sich andere gerne zu äußern... Luma? Bastian?)

 

Scheinbar sind alle Deiner Meinung, haben keine Meinung oder interessieren sich nicht dafür.

 

Anbei noch zwei Videos von mir: Kreuzheben und Schulterdrücken!

 

Mit dem KH bin ich ganz zufrieden, nur dass die Hüfte immer ein Stück hochkommt, bevor die eigentliche Bewegung einsetzt.

 

Mit dem Schulterdrücken bin ich nicht glücklich, da ich die Handgelenke falsch halte.

Ich habe es mal geprüft und festgestellt, dass ich es mir wahrscheinlich deswegen angewöhnt habe, weil ich so gerade noch

die Langhantel ablegen kann.

Wenn ich die Handgelenke richtig halte, kann ich die Langhantel nicht auf der Schulter ablegen

und sie "schwebt" am Ende der negativen Phase in der Luft.

 

Muss mal nachschlagen, was dazu in SS steht.

 

 

[Gast]

Auch auf die Gefahr, dass du es nicht hören willst

 

Beim Schulterdrücken würde ich jetzt ersteinmal aufgrund der Aufnahme nur kritisieren, dass die Handgelenke abgeknickt sind (und würde vermuten, dass du noch mehr Rumpfspannung brauchst). Hantelpfad ist nicht strikt vertikal, aber ein wenig wird das auch dadurch verstärkt, dass es durch die abgeknickten Handgelenke in der oberen Position extremer aussieht, als es ist.

 

(Starting Strength (und ich las letztens auch einen Foreneintrag bei Rip auf der Homepage) wird wohl sagen, dass die Hantel dann halt "floated" und dass es bei vielen so ist. Ansonsten hast du halt die Hebelarme drin...)

 

Sumo ist ja nicht so mein Steckenpferd, also nimm meine Tipps mit einer gewissen kritischen Skepsis

Ich habe den Eindruck, du solltest den Zug aus den Beinen initiieren und (erst) wenn die Knie gestreckt sind, die Hüfte aufrichten. Ich glaube, die Position der Hüfte ist i.O., aber da du zuerst, wie beim normalen Kreuzheben "mit dem Rücken" die Bewegung initiierst, wandert (nur deswegen) die Hüfte hoch (Oder machst du eher Semi-Sumo?). Vielleicht kannst du damit auch die leichte Rundung im Rücken wegbekommen.

[Christian]

Auch auf die Gefahr, dass du es nicht hören willst

 

Beim Schulterdrücken würde ich jetzt ersteinmal aufgrund der Aufnahme nur kritisieren, dass die Handgelenke abgeknickt sind (und würde vermuten, dass du noch mehr Rumpfspannung brauchst). Hantelpfad ist nicht strikt vertikal, aber ein wenig wird das auch dadurch verstärkt, dass es durch die abgeknickten Handgelenke in der oberen Position extremer aussieht, als es ist.

 

(Starting Strength (und ich las letztens auch einen Foreneintrag bei Rip auf der Homepage) wird wohl sagen, dass die Hantel dann halt "floated" und dass es bei vielen so ist. Ansonsten hast du halt die Hebelarme drin...)

 

Ja, die Handgelenke sind mir echt ein Dorn im Auge.

Aber dann weiß ich schon mal Bescheid: Handgelenke richtig stellen und die Langhantel halt schweben lassen.

Macht auf jeden Fall mehr Sinn, als blöde Hebelarme einzubauen und sich ggf. später die Handgelenke bei höheren Gewichten zu verletzen.

 

 

Sumo ist ja nicht so mein Steckenpferd, also nimm meine Tipps mit einer gewissen kritischen Skepsis

Ich habe den Eindruck, du solltest den Zug aus den Beinen initiieren und (erst) wenn die Knie gestreckt sind, die Hüfte aufrichten. Ich glaube, die Position der Hüfte ist i.O., aber da du zuerst, wie beim normalen Kreuzheben "mit dem Rücken" die Bewegung initiierst, wandert (nur deswegen) die Hüfte hoch (Oder machst du eher Semi-Sumo?). Vielleicht kannst du damit auch die leichte Rundung im Rücken wegbekommen.

 

Kann gut sein, dass du damit Recht hast.

Irgendwie stimmt der Bewegungsablauf nicht ganz...

 

"As soon as the bar passes your knees, you need to get into the habit of jamming the knees into extension. The sumo lockout should be initiated by full knee extension and only then followed by full hip extension. If you get the knees locked early, the top of the sumo deadlift is nothing more than pushing your hips forward a few inches."

 

- http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

 

Ich glaube, dass ist es: ich öffne erst den Winkel der Hüfte und kurz darauf den Kniewinkel.

Ich sollte allerdings den Zug mit den Beinen initiieren und die Beine im Lockout haben, bevor die Hüftbewegung abgeschlossen ist.

 

Oh je, das wird eine Umstellung. Da muss ich mich auf jeden Fall mal sehr drauf konzentrieren, weil der andere Ablauf schon so automatisiert ist.

 

Ich schätze, mein Kreuzheben ist eher Semi-Sumo. Ich stehe nicht von Plate zu Plate.

Diese Standweite habe ich mal versucht und es fühlt sich unangenehm in der Hüfte an.

Aber vielleicht ist das jetzt nach Limber 11 auch besser geworden?

 

Müsste ich mal wieder testen.

 

Ich glaube, ich habe auf beiden Seiten zur Scheibe noch 10 bis 15 cm Platz.

 

Danke für die Hilfe!

[Christian]

https://www.youtube.com/watch?v=ioo4LKjwQfg

 

Etwa ab 2:20...

[Christian]

Ich muss mir mal das hier ansehen...

 

[Christian]

Ok, heute war beim Kniebeugen mal Experimentieren und Ausprobieren angesagt.

 

Ich habe dazu auch eine Reihe von Videos gemacht:

 

Low bar, 80 kg, weiter Stand

 

Low bar, 100 kg, weiter Stand

 

Low bar, 100 kg, enger Stand

 

Low bar, 100 kg, weiter dann enger Stand

 

High bar, 60 kg, enger Stand

 

High bar, 80 kg, enger Stand

 

Ich nenne jetzt meinen regulären Stand beim Training einfach mal "normal" und ausgehend davon meine ich mit

"weiter" einen etwa eine Fußbreite weiteren Stand und "enger" bezeichnet einen eine Fußbreite engeren Stand.

Damit decke ich quasi die Bandbreite von außerhalb der Schulter (weiter), über Schulterbreite (normal) bis enger

als Schulterbreite (eng) ab.

 

Ich hoffe, ich habe jetzt nicht jeden total verwirrt.

 

Was mir beim weiten Stand auffällt und oben auch schon beim Sumo-KH und Plate-to-Plate gesagt habe:

ich komme mit diesem Stand nicht klar. Beim Sumo-KH fühlt es sich in der Hüfte doof an und sowohl beim

KH als auch bei den Kniebeugen fühlt es sich so an, als könnte ich kaum Schub zu Beginn erzeugen.

 

Die Form ist entsprechend auch schlecht: ich lehne viel zu weit nach vorne und beende die Reps mit einem

Good-Morning. Das Gewicht hat sich auch wahnsinnig schwer angefühlt.

 

Verrückt, dabei sollte doch die reduzierte ROM und Verlagerung auf die Posterior-Chain die Bewegung vereinfachen

und nicht erschweren.

Entweder ist meine Flexibilität zu schlecht, so dass die Form im Loch bei einem breiten Stand zerfällt oder

meine Quads sind einfach stärker und begünstigen einen längeren Hebelweg zum Knie statt zur Hüfte...

 

Ich finde, der enge Stand macht einen insgesamt besseren Eindruck und mir persönlich gefällt die Form auch

viel besser - obendrein hat es sich leichter angefühlt.

Das sieht man auch, denke ich, gut in dem Video, wo ich während des Satzes den Stand ändere...

 

Kleiner Hinweis am Rande, das waren heute 60 min nur Kniebeugen. Ich glaube, am Ende ging gar nix mehr.

 

Mit dieser Randnotiz und der Anmerkung, dass ich mich nie richtig mit High bar squats beschäftigt habe, auf zu

den High bar squats.

 

Technisch wahrscheinlich keine gute Leistung, aber wie gesagt: ich kenne mich mit High bar gar nicht aus. Wollte nur

mal als Vergleich sehen, wie ich mich vom Oberkörper damit machen würde.

 

Einen weiten Stand habe ich hier nicht mehr getestet, da er eigentlich schon bei Low bar komplett durchgefallen ist...

 

Die High Bar Squats haben sich insgesamt sehr gut angefühlt; ich denke, der Oberkörper könnte noch aufrechter sein,

aber die Reps gingen für die hohe Satzzahl zu diesem Zeitpunkt noch in Ordnung.

 

Was meint Ihr?

 

 

P.S.:

Ich hatte noch einige Sätze mehr gemacht; hatte dabei auch die leere Stange, mehrfach 60 kg und 80 kg drauf.

Aber ich persönlich halte die Sätze mit 100 kg für am aussagekräftigsten. Von daher nur die o. g. Videos...

Und außerdem sehe ich gerade, dass ich bei 100 kg mit dem weiten Stand nicht mal Tiefe erreicht habe. Oh mann...

[Gast]

Ich habe mir die Videos mit den höchsten Gewichten in den Varianten angesehen und spontan würd ich auch sagen, dass die Highbar-Variante mit dem engen Stand in allen Belangen stabiler, flüssiger und besser aussieht.

 

Die Lowbar-Variante mit engem Stand bringst du hier IMHO aber auch deutlich sauberer im Bewegungsablauf durch, als du es in dem Video im Beitrag zuvor gezeigt hast.

 

Wenn du dich aber mit der Highbar-Variante gut gefühlt hast, würde ich das in Zukunft wirklich mal stärker verfolgen...

 

Dies hier kennst du?

 

 

Und dazu nochmal die "Hybrid-Form", wenn/falls es doch ein etwas breiterer Stand sein könnte:

 

 

(Wenn dir der weite Stand nicht so liegt, müsste man fast nochmal die Deadlift-Varianten vergleichen )

[Christian]

Ich habe mir die Videos mit den höchsten Gewichten in den Varianten angesehen und spontan würd ich auch sagen, dass die Highbar-Variante mit dem engen Stand in allen Belangen stabiler, flüssiger und besser aussieht.

 

Die Lowbar-Variante mit engem Stand bringst du hier IMHO aber auch deutlich sauberer im Bewegungsablauf durch, als du es in dem Video im Beitrag zuvor gezeigt hast.

 

Wenn du dich aber mit der Highbar-Variante gut gefühlt hast, würde ich das in Zukunft wirklich mal stärker verfolgen...

 

Dies hier kennst du?

 

 

Und dazu nochmal die "Hybrid-Form", wenn/falls es doch ein etwas breiterer Stand sein könnte:

 

http://www.youtube.com/watch?v=qu6-KiPL89c

 

(Wenn dir der weite Stand nicht so liegt, müsste man fast nochmal die Deadlift-Varianten vergleichen )

 

Ja, sehe ich ganz genau so.

 

Wobei man natürlich auch sehen muss, dass High bar mit engem Stand 80 kg waren und Low bar mit engem Stand 100 kg.

 

Ich muss gestehen, dass ich schon überlege, wie ich da weitermachen soll.

Entweder verfolge ich weiter Low bar, aber mit einem engeren Stand oder ich bleibe doch mal bei High bar am Ball.

Ist denn meine Ausführung bei High bar ok? Ich glaube, der Oberkörper sollte aufrechter sein, oder?

 

Das Video von Candito kenne ich, danke. Das habe ich bestimmt an diesem Wochenende schon dreimal angeschaut.

 

Wegen dem Kreuzheben überlege ich seit heute Morgen auch schon die ganze Zeit.

Ich habe mir schon vorgenommen, am kommenden Wochenende (habe da mehr Zeit beim Training) mal eine ähnliche Session

wie heute mit den Squats einzulegen und verschiedene Standbreiten zu testen...

 

Habe mir zu dem Thema auch schon öfter das Video von Izzy zum Semi-Sumo-Deadlift angesehen, da er da m. E. auch sehr

gut auf die verschiedenen Möglichkeiten des Kreuzhebens eingeht und aufzeigt, wo die Unterschiede sind.

Wahrscheinlich muss man hier die Standbreite auch eher als eine Variable sehen und nicht zu dogmatisch an die Sache gehen.

 

Ich verstehe nur nicht, wieso ich bei einem breiten Stand so große Probleme habe...

Eigentlich ist ein breiter Stand in jeder Hinsicht besser: mehr Posterior-Chain, geringere ROM...

[Gast]

IMHO ist die Oberkörperposition bei Highbar schon i. O. ... Hantelpfad sieht auch nicht schlecht aus... Du musst hier nur auch umdenken, dass du die Abwärtsbewegung mit den Knien (statt Hüfte) einleitest und die Aufwärtsbewegung mit der Brust anführst (statt "hip-drive" einzusetzen). (Gewissermaßen analog zur unterschiedlichen Bewegung bei den Deadlift-Varianten.)

 

Was die Standbreite angeht... wer weiß... kann auch die Anatomie der Hüfte sein und weniger mit der Mobilität zu tun haben. Bei mir funktioniert der enge Stand (Hüftbreit) nicht gut; schulterbreit funktioniert bei mir nur beim Kreuzheben, aber bei Squats muss ich etwas weiter auseinander stehen, sonst komme ich gar nicht auf die erforderliche Tiefe ohne Butt-wink. Sumo-Kreuzheben funktioniert bei mir (wobei Plate to Plate auch nicht wirklich bequem ist, etwas enger brauche ich es schon)

Dazu hast du nun auch die Gewichtheberschuhe, die dir dabei sicher auch entgegen kommen... (in meinem Fall wüsste ich bspw. nicht, ob sie helfen würden.)

 

Ich denke, es lohnt sich bei dir (gut, es lohnt sich vermutlich bei jedem) enorm, wenn du so eine "Techniksession" machst, nach dem was hier bei den Squats an Aufnahmen herausgekommen ist... Dafür würde ich sogar eine reguläre Einheit ausfallen lassen, wenn du dabei die Technik findest, die dir liegt. Mach doch einfach nochmal eine reine Squat-Session nur um die Highbar-Variante zu probieren und bei Gelegenheit auch nochmal eine Techniksession zu den Deadlifts, wo du mit den Varianten und Standbreiten spielst. Was sind schon ein paar Einheiten "außer der Reihe" und die Unterbrechung des Programms, wenn du danach langfristig eine Technik hast, mit der du dich wohl fühlst und technisch sauber arbeiten kannst? Und dein Know-how der anderen Varianten verlierst du ja auch nicht... du bekommst nur 2 Werkzeuge mehr in deinen "Trainingswerkzeugkasten"...

[Christian]

IMHO ist die Oberkörperposition bei Highbar schon i. O. ... Hantelpfad sieht auch nicht schlecht aus... Du musst hier nur auch umdenken, dass du die Abwärtsbewegung mit den Knien (statt Hüfte) einleitest und die Aufwärtsbewegung mit der Brust anführst (statt "hip-drive" einzusetzen). (Gewissermaßen analog zur unterschiedlichen Bewegung bei den Deadlift-Varianten.)

 

Ok, weiß ich Bescheid.

Dann werde ich mal dazu noch mal ein paar Erklärungen und Videos angucken...

 

Was die Standbreite angeht... wer weiß... kann auch die Anatomie der Hüfte sein und weniger mit der Mobilität zu tun haben. Bei mir funktioniert der enge Stand (Hüftbreit) nicht gut; schulterbreit funktioniert bei mir nur beim Kreuzheben, aber bei Squats muss ich etwas weiter auseinander stehen, sonst komme ich gar nicht auf die erforderliche Tiefe ohne Butt-wink. Sumo-Kreuzheben funktioniert bei mir (wobei Plate to Plate auch nicht wirklich bequem ist, etwas enger brauche ich es schon)

Dazu hast du nun auch die Gewichtheberschuhe, die dir dabei sicher auch entgegen kommen... (in meinem Fall wüsste ich bspw. nicht, ob sie helfen würden.)

 

Ja, viele (?) schieben es ja auf die Beweglichkeit, aber ich hatte jetzt einige Videos gesehen und auch Beiträge gelesen, wo klar gesagt wird, dass es auch mit der

individuellen Anatomie der Hüfte zu tun haben kann. Und da hilft natürlich kein Mobility-Training.

Komisch ist es halt nur, weil i. d. R. davon gesprochen wird, dass man mit einer ungünstigen Anatomie und einem breiten Stand die Tiefe nicht mehr erreichen kann.

Aber bei mir scheint es ja ein ganz anderes Problem zu sein.

 

Ich denke, es lohnt sich bei dir (gut, es lohnt sich vermutlich bei jedem) enorm, wenn du so eine "Techniksession" machst, nach dem was hier bei den Squats an Aufnahmen herausgekommen ist... Dafür würde ich sogar eine reguläre Einheit ausfallen lassen, wenn du dabei die Technik findest, die dir liegt. Mach doch einfach nochmal eine reine Squat-Session nur um die Highbar-Variante zu probieren und bei Gelegenheit auch nochmal eine Techniksession zu den Deadlifts, wo du mit den Varianten und Standbreiten spielst. Was sind schon ein paar Einheiten "außer der Reihe" und die Unterbrechung des Programms, wenn du danach langfristig eine Technik hast, mit der du dich wohl fühlst und technisch sauber arbeiten kannst? Und dein Know-how der anderen Varianten verlierst du ja auch nicht... du bekommst nur 2 Werkzeuge mehr in deinen "Trainingswerkzeugkasten"...

 

Das stimmt mit den Techniksessions.

Eigentlich bin ich ja eher so der Typ, der sich über die Optionen schlau macht und sich dann für eine Variante entscheidet. Die wird dann durchgezogen.

Jetzt groß ausprobieren oder wechseln lohnt sich m. E. nicht, da man ja auch immer wieder die Bewegungsabläufe ein Stück weit neu lernen muss.

Von daher war ich heute umso überraschter, dass beim Ausprobieren so große Unterschiede zu Tage getreten sind.

Und dann auch noch in eine Richtung, die ich nicht erwartet hätte: bei zu viel Vorlage mit dem Oberkörper wird ja meist empfohlen, breiter zu stehen.

Nur das scheint bei mir ja total kontraproduktiv zu sein...

 

Wie schon oben mal geschrieben: am kommenden Wochenende werde ich mal die Deadlift-Varianten testen. Vielleicht bin ich nachher genau so überrascht wie heute.

 

Vielen Dank für die Hilfe!

[Christian]

Hi zusammen,

 

ich habe heute mal ein wenig mit dem Kreuzheben im Studio experimentiert.

 

Dabei habe ich die Standweite von konventionell über Semi-Sumo bis Sumo variiert.

 

Insgesamt habe ich über zehn Videos gedreht, vom ersten bis zum letzten Satz.

Ich stelle hier jetzt mal vier Videos ein, die m. E. am besten die Form zeigen...

 

Zum konventionellen Kreuzheben muss ich noch sagen, dass ich kaum Erfahrung damit habe

und es technisch wahrscheinlich noch stark verbessert werden müsste.

 

120 kg, konventionell zu Semi-Sumo zu Sumo:

 

140 kg, konventionell:

 

140 kg, Semi-Sumo:

 

140 kg, Sumo:

 

Was mir sofort auffällt, ist die Rundung im Rücken bei breiteren Standweiten.

Es scheint, als hätte ich Probleme damit, den Rücken gerade zu kriegen, wenn die Hüfte tiefer

ist und die Standweite breiter.

 

Gibt es dafür anatomische Gründe?

 

Ich finde, das konventionelle Ziehen sieht insgesamt viel besser aus...

 

Was meint ihr?

[PullUpBenni]

Ja sieht gruselig aus mit Sumo. Anders siehts gut aus. Liegt aber vermutlich daran das du vom SetUp zwar Sumo machst, dann aber wegen gewöhnung konventionell hebst. Sumoheben läuft anders. Ich glaube in dem Video beschreibt er ganz am Anfang genau diesen Fehler:

https://www.youtube.com/watch?v=ioo4LKjwQfg

 

Keine Ahnung ob das Video sonst was taugt. Ist mir dazu nur spontan eingefallen. Du musst mim Arsch länger unten bleiben und mehr aus den Beinen arbeiten, Rücken aufrecht halten.

[Christian]

Das Video von Dan Green kenne ich.

 

Die großen Fehler in dem Video sind:

1) Knie kommen nach innen.

2) Hüfte zu tief.

3) Knie zuerst im Lockout, dann die Hüfte.

 

Ich weiß leider nicht, was du meinst, wenn du schreibst:

"Liegt aber vermutlich daran das du vom SetUp zwar Sumo machst, dann aber wegen gewöhnung konventionell hebst."

[PullUpBenni]

Du stellst dich halt breit hin, hebst dann aber wie beim konventionellen Rückenbetont, solltest aber eigentlich erstmal gar keine Veränderung im Oberkörperwinkel haben sondern rein aus den Beinen Heben. Besser kann ichs nicht erklären^^

[Gast]

Beim ersten Video sieht es in der Tat so aus, als könntest du beim konventionellen eben die beste Startposition einnehmen.

 

Das bestätigt sich bei den folgenden Videos... Ich stimme Benni aber zu, dass man bei Sumo auch noch an der Startposition arbeiten könnte, was die Kniestellung angeht. Die bewegen sich IMHO nicht deutlich nach außen und du bist dann anscheinend ein wenig zu weit von der Hantel weg (und wie man es oft sieht, beim herablassen liegt die Hantel, wo sie hinsollte.).

 

Konventionell 140kg

Finde ich so fast garnichts daran auszusetzen... Möglicherweise könntest du noch eine Spur dichter an der Hantel starten (vom Stand her bevor du den Griff setzt), aber das kann auch komplett wegen der Aufnahme und der Hose täuschen... eigentlich sieht das IMHO sauber aus...

 

Semi-Sumo 140kg

Hier sieht man zu Anfang etwas deutlicher, dass die Hantel zu weit von den Schienbeinen wegsteht. Die Hüfte ist zu Anfang zu tief und wandert dann vor dem eigentlichen Heben in die korrekte Position. Rücken ist eingerundet, richtig... Müsste mal ein Physio was dazu sagen, ob und welche Muskeln da evtl. Dehnungsübungen vertragen könnten. Will da nicht spekulieren... Einfach wäre ja, wenn du beim Versuch die Position einzunehmen irgendwo einen "Dehnungsschmerz" bemerken würdest

 

Sumo 140kg

Wie Benni schreibt... auch hier ist die Hüfte zunächst etwas zu niedrig, kommt dann vor dem Heben in die korrekte Position und du ziehst aus dem Rücken (ca. 0:07-0:08). Hier sollte es aber, wie Benni schreibt: "Beine-Rücken" sein. Man sieht hier auch nicht, dass du die Knie nach außen bringst (quasi Punkt 3 und 4 in der Bilderreihe zum Setup beim Sumo: http://www.powerlift...ow-to-deadlift/ ).

 

Also... aufgrund der Techniken in den Videos finde ich auch, dass konventionelles Kreuzheben derzeit technisch am saubersten aussieht. Bei Sumo kann man sicher noch an der Verbesserung der Technik arbeiten, aber für den Moment müsste man allein aufgrund der Aufnahmen für normale DL plädieren. Es wirkt auch nicht so, als würde der Rücken beim Sumo in eine aufrechtere Position kommen im Vergleich zu normalen DL.

 

Wie sind denn deine aktuellen (Vergleichs-) Werte bei DL und Sumo-DL? Und wie hast du dich mit den Varianten gefühlt?

[Gast]

Edit... sozusagen...

 

Wenn ich deine Aufnahmen zu Kreuzheben und Kniebeuge nochmal Revue passieren lasse... Ich mag mich täuschen, aber es wirkt, als würde dein Körper die Belastung bei den höheren Gewichten von den Beinen wegnehmen und zum Rücken (btw. der "posterior chain") verlagern. Würde vielleicht auch erklären, warum bei Lowbar Squats und Sumo bzw. Semi-Sumo der Rücken wie bei Good-Mornings aushilft (Squat) bzw. einrundet (Sumo-DL).

 

Bei den normalen DL hast du die Belastung gleich stärker auf der "Posterior Chain" und bei den Highbar Squats waren die Gewichte ja vergleichsweise noch nicht so hoch, wenn ich recht erinnere. Vielleicht kommt da auch der Punkt, wo du bei höheren Gewichten, den Oberkörper nach vorne bringen musst, um Belastung von den vorderen Oberschenkeln zu nehmen.