Frage zum Ganzkörperplan

[oschwamm]

• Alter: 21
  
• KFA: ca 15%
  
• Größe: 177cm
  
• Gewicht: 74kg
  
• Kraftwerte: Anfänger
  
• Schlaf: ca. 7h
  

• Ziel: Schritt 1 sind Fortgeschrittene Kraftwerte
  

Tagchen,

 

ich spiele jetzt mittlerweile seit 16 Jahren Fußball und habe jetzt vor 4 Wochen ca. endlich wieder angefangen mit dem Fitnesstraining als Ausgleich nachdem ich vor 2 Jahren mal angefangen hatte, es aber nach schon 6 Monaten wieder gelassen hatte.

 

Ich trainiere nach dem Ganzkörperplan von den fitness-experts 2-3x pro Woche:

 

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Hinzu kommt dann noch 2x Fußballtraining + ein Spiel.

 

Meine Fragen sind:

 

1. Ein Bekannter meinte, dass nur eine Brustübung zuwenig sei. Was sagt ihr dazu?

Ich denke die Macher des Planes haben sich ihre Gedanken gemacht und werden wissen was sie tun. Ich persönlich denke auch, dass es reicht, jedoch würde ich dennoch gerne mal weitere Meinungen hören.

 

2. Ich mache anstatt dem Kreuzheben noch die Beinpresse und Hyperextensions als Ersatz. Ich weiß, man sollte Kreuzheben eigentlich nicht weglassen, da es eine der besten Übungen ist, jedoch traue ich mich NOCH nicht daran. Sollte man aber als Ersatz noch eine Übung mit dazunehmen? Oder reichen die beiden, um halbwegs ähnliche Ergebnisse zu erzielen?

 

3. Was wären denn die verschiedenen Kraftwerte in etwa bei der Beinpresse? Also nur grob. Heute hatte ich 3x8 mit 230kg geschafft und werde in der nächsten Einheit wieder ein wenig steigern, wie es hier auch auf der Seite gut erklärt wurde. Mich würde interessieren wo ich mit diesem Gewicht in etwa stehe.

 

4. Und werden beim Schulterdrücken nicht hauptsächlich nur die vorderen Schultermuskeln beansprucht? Werden da die hinteren und auch seitlichen überhaupt genug mit beansprucht?

 

Danke schon einmal und Grüße

[Gast]

1. Ein Bekannter meinte, dass nur eine Brustübung zuwenig sei. Was sagt ihr dazu?

Ich denke die Macher des Planes haben sich ihre Gedanken gemacht und werden wissen was sie tun. Ich persönlich denke auch, dass es reicht, jedoch würde ich dennoch gerne mal weitere Meinungen hören.

 

Zu wenig für was? Für dich als Anfänger geht es darum, einen Kraft- bzw. Wachstumsreiz zu setzen, dich zu erholen und danach mit mehr Gewicht weiterzumachen, solange die Ausführung der Übung technisch einwandfrei bleibt. Es reicht also eine Übung (zumal es immer ein wenig Überlappung mit anderen Übungen gibt) für den Moment. Es macht noch keinen Sinn, eine Übung mit mehr Volumen zu machen (oder mehr Übungen für eine Muskelgruppe -> auch mehr Volumen), weil das nur unnötig die Regeneration negativ beeinflusst, aber keine entsprechenden Vorteil in Punkto Kraftzuwachs oder Muskelzuwachs bietet.

 

2. Ich mache anstatt dem Kreuzheben noch die Beinpresse und Hyperextensions als Ersatz. Ich weiß, man sollte Kreuzheben eigentlich nicht weglassen, da es eine der besten Übungen ist, jedoch traue ich mich NOCH nicht daran. Sollte man aber als Ersatz noch eine Übung mit dazunehmen? Oder reichen die beiden, um halbwegs ähnliche Ergebnisse zu erzielen?

 

Beinbeuger (Leg Curls) und Back Extensions (Hyperextensions) wären die Übungen, die sinnvoll wären. Beinpresse ähnelt den Kniebeugen mehr.

 

3. Was wären denn die verschiedenen Kraftwerte in etwa bei der Beinpresse? Also nur grob. Heute hatte ich 3x8 mit 230kg geschafft und werde in der nächsten Einheit wieder ein wenig steigern, wie es hier auch auf der Seite gut erklärt wurde. Mich würde interessieren wo ich mit diesem Gewicht in etwa stehe.

 

Interessiert genausowenig, wie Kraftwerte bei Bizepscurls oder Shrugs... Wegen der unterschiedlichen Gerätevarianten kann man nur halbwegs sinnvoll die Werte bei genau definierten Langhantelübungen vergleichen... und die findest du eben bei den Kraftstandards (Squats, Deadlifts, Press, Bench Press und Power Cleans...)

[Lugh]

1. Gegensätzlich zu dem, was der typische Studiogänger denkt, ist der Brustmuskel tatsächlich nicht der wichtigste Muskel im ganzen Körper. Bankdrücken reicht am Anfang völlig aus.

 

2. Kreuzheben hat zu Unrecht einen Ruf als gefährliche Übung. Es ist wie mit jeder anderen: fang sehr leicht an und lern die Technik vernünftig. Eventuell Videos posten.

 

3. Für Beinpresse gibts keine wirklichen Standards. Jeder machts mit ner anderen ROM und die Maschinen sind auch alle anders. Auch ein Grund, warum Maschinen Langhanteln unterlegen sind.

 

4. Wenn mans richtig ausführt, ja. Das heisst volle ROM, oben Kopf unter der Stange durch und Schultern nach oben drücken.

 

Ich würde dir ausserdem eher den FEM-Plan ans Herz legen. Der ist mMn in jeder Hinsicht optimaler.

[Gast]

4. habe ich irgendwie übersehen, oder es wurde reineditiert

 

Schulterdrücken zielt in der Hauptsache auf den vorderen Deltamuskel (aber auch Brust ist in Anteilen dabei, s. Frage 1 ). Der seitliche Deltamuskel wird mit beansprucht... Der hintere IMHO nicht bzw. nicht so sehr (Hast du da andere Infos, Luma?)... Der hintere Deltoid wird aber beim Rudern beansprucht... Edit: und natürlich bei Klimmzügen/Latzug im Untergriff...

[Lugh]

Ich glaube es steht in Starting Strength, aber ich finde man merkt es beim Drücken auch. Zwar nicht ganz so sehr wie vorderer und mittlerer, aber immerhin. Joa, Rudern tuts auf jeden Fall.

[Gast]

Ich hatte spontan nochmal bei EXRX geschaut, wo der nicht aufgeführt ist... aber da sie stabilisierend wirkende Muskeln, die nicht intensiv genutzt werden weglassen, kann das passen.

[oschwamm]

Vielen Dank für die schnellen und ausführlichen Antworten.

 

Werde mir das auf jeden Fall auch zu Herzen nehmen.

 

Den Brustmuskel sehe ich auch nicht als wichtigsten Muskel @Luma

Ich finde es deutlich wichtiger in allen Bereichen gut trainiert zu sein.

 

Ich wollte nur mal fragen, ob 1 Übung genügt, um den Brustmuskel ausreichend zu belasten, denn man liest ja immer unterschiedliche Meinungen.

Es wird ja des öfteren auch gesagt, dass beim Bankdrücken der obere Brustmuskel nicht ausreichend beansprucht wird.

 

Das mit dem Kreuzheben werde ich evtl. bei den nächsten Einheiten irgendwann probieren.

 

Bzgl. der Kraftstandards bei der Beinpresse, dachte ich mir schon sowas, dass es aufgrund der Maschine keine richtige Antwort darauf geben kann.

Aber mich hat eure Meinung diesbezüglich dennoch mal interessiert.

[Lugh]

Wie gesagt, Bankdrücken reicht völlig aus und lässt nichts aus. Du machst dir ziemlich viel Gedanken über einzelne Muskelgruppen/bestimmte Anteile von Muskeln. Konzentrier dich am Anfang lieber mehr auf Bewegungen.

[Alex.]

Zum Kreuzheben... Respekt vor der Übung ist doch eigentlich die perfekte Vorraussetzung um sie richtig zu lernen. Wenn der einmal weg ist machst du doch bloß die typischen Anfängerfehler(direkt mit zu viel Gewicht loslegen/mangelnde Konzentration).

 

Hab schon oft gehört, dass schulterdrücken die obere Brust ebenfalls mittrainiert...

 

Ich mache am Ende vom GK selbst noch Dips... Bin aber eigentlich niemand der tatsächlich trainingserfahrung vorzuweisen hätte...

[Micha]

Da ja quasi schon alles gesagt wurde, nur noch eine kleine Anmerkung zum gleichzeitigen Krafttraining und Fussballtraining:

Überlege dir gut was von beidem du fokussieren willst. Ich nehme einfach mal an, dass es der Fussball ist. Am Anfang wirst du nicht so die großen Probleme mit der Regeneration haben, aber bei 5-6 Sporteinheiten in der Woche, wird die Regeneration mit fortschreitender Zeit zu einem wichtigen Thema. Dementsprechend wird oftmals empfohlen während der Saison die Kraftwerte zu halten und in der Winter- und Sommerpause wird dann "härter" trainiert, um die Werte anzuheben.

[Bodo]

Zum Thema "obere Brust trainieren": hört sich stark nach "Karl Ess"-Slang an. Von Ratschlägen von diesem Scharlatan würde ich sowieso abraten. Konzentrier dich lieber auf die Tipps von der FE-Hauptseite und dann müsste das eigentlich laufen.

 

Zum eigentlichen Thema wurde wohl schon genug gesagt!

[oschwamm]

Ja ich hab mich auf unzähligen Seiten durchgelesen, aber hab mir jetzt vorgenommen mich an die FE Seite zu halten, da sie mir ziemlich seriös vorkommt und auch

alles gegeben ist, was man benötigt.

 

Da ja quasi schon alles gesagt wurde, nur noch eine kleine Anmerkung zum gleichzeitigen Krafttraining und Fussballtraining:

Überlege dir gut was von beidem du fokussieren willst. Ich nehme einfach mal an, dass es der Fussball ist. Am Anfang wirst du nicht so die großen Probleme mit der Regeneration haben, aber bei 5-6 Sporteinheiten in der Woche, wird die Regeneration mit fortschreitender Zeit zu einem wichtigen Thema. Dementsprechend wird oftmals empfohlen während der Saison die Kraftwerte zu halten und in der Winter- und Sommerpause wird dann "härter" trainiert, um die Werte anzuheben.

 

Ja da hab ich auch schon darüber nachgedacht. Glücklicherweise spiele ich nur in einer Liga weit unten, sodass die Intensität dort nicht zu hoch ist im Training. Was natürlich nicht automatisch heißt, dass es egal ist. Ich werde versuchen 5x die Woche Sport zu machen, also entweder 3x Fußball und 2x Krafttraining oder umgekehrt. Aber Danke für die Anmerkungen

[Micha]

Gut wenn du dir dessen bewusst bist.

Ich hab selbst 20 Jahre Fussball gespielt und dann mal zwischendurch trainiert (3/4 Jahr regelmäßig).. Bin gnadenlos vor die Wand gefahren. ALso immer schön aufpassen

[oschwamm]

Jetzt hätte ich dann doch mal wieder eine Frage.

 

Ich würde gerne meinen Rumpf/Core noch mehr stärken, da ich finde, dass ich doch auch noch sehr unstabil bin.

 

Ist es eurer Meinung nach in Ordnung nach dem GKP noch zusätzlich Bauch-Übungen etc zu machen?

 

Wenn ja, welche bzw. wie viele? Würde da eine Übung ausreichen mit 3 Sätzen a 12 Wdh?

[Lugh]

Woran machst du fest, dass dein Rumpf schwach ist? Generell hat man am Anfang keine Schwachstellen, man ist eine Schwachstelle. Kniebeugen, Kreuzheben und stehendes ÜK-Drücken stärkt den Rumpf ausreichend mit.

[astridmaria1306]

was für eine trainingsplan machst du??? ich kann ja nur für mich sprechen, aber bei dem gk-plan 3x5 reicht die

grundübungen auch für den bauch. aber wenn du willst, kannst du ja ein paar schwere crunchs zusätzlich machen.

schau mal hier:

http://fitness-experts.de/uebungen/crunches

[oschwamm]

@Luma: Man sollte ja bei allen Übungen eine gute Körperspannung haben und die geht ja auch vom Rumpf aus, desweiteren merk ich das auch beim Fußball.

Auch deswegen würde ich das gerne etwas stärken, damit man z.B. in den Zweikämpfen "stabiler" wird

 

Dass man allgemein eine Schwachstelle ist, seh ich ein, jedoch finde ich, dass ein guter Rumpf eine gute "Basis" ist wie ich finde um die man sich weiter aufbaut, um das schön bildlich auszudrücken

 

@astridmaria1306: Entschuldige, ich mache den GKP hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Danke schon einmal für eure Meinungen

[Lugh]

Ganz genau, und die beste Methode diese Körperspannung zu trainieren ist.... die Übungen selbst mit immer schwererem Gewicht zu trainieren. Was glaubst du macht dich im Zweikampf stabiler? Ein paar Sit ups oder deine Kraftwerte im Kreuzheben auf 150 kg+ hochzuarbeiten?

Eine gute Basis sind die Grundübungen, daher der Name.

Ich will gar nicht Bauch-Training generell schlechtreden, weil es definitiv seinen Platz hat. Im Moment ist es bei dir aber einfach unnötig und ablenkend.

[oschwamm]

Okay danke Luma. Das hat mich einfach mal interessiert was ihr dazu sagt, ob man das unterstützend noch trainieren sollte.

[oschwamm]

Auf ein neues, ich hätte mal wieder allgemeine Fragen

 

1. Was haltet ihr von einer Restweek nach einiger Zeit des Trainings? Haltet ihr diese für die komplette Regeneration sinnvoll, oder ist das eurer Meinung nach unnötig, wenn man in den Trainingswochen genug Pause hat?

 

2. Wieso wird Crossfit so schlecht gemacht? Ich kenn mich da nicht wirklich gut aus, habe nur einige Berichte darüber gelesen und immer wieder mal Beiträge im Forum. In Videos sieht man z.B., dass Klimmzüge irgendwie falsch ausgeführt werden, aber was gibt es noch für Gründe? Ich muss zugeben, dass das auch eine Überlegung von mir war, also entweder Krafttraining oder Crossfit. Jedoch hat mich der Preis dann doch zu sehr abgeschreckt

 

Ach ja und ich wusste nicht ob ich dafür gleich ein neues Thema aufmachen sollte, ich dachte mir ich bau es einfach hier wieder mit ein, lasse mich aber gern eines besseren belehren

[Gast]

Zu 1)

"Pausen", sog. Deload-Weeks sind normalerweise Bestandteil jedes Fortgeschrittenen-Plans. Bei Plänen wie Starting Strength oder den FEM-Plan wird es eher über sog. Setbacks (Zurücksetzen der Gewichte und danach wieder planmäßige Steigerung) geregelt, wenn die planmäßigen Steigerungen nicht mehr geschafft werden.

 

Zu 2)

Hauptkritikpunkte sind:

- Training der olympischen Gewichtheber-Übungen (oder anderer technisch anspruchsvoller Übungen) in teilw. absurden Wiederholungszahlen (oder auf Zeit)

- Wahllose Zusammenstellung der WOD gemessen an normalen Trainingsstandards

- etwas weniger auch gewisse Übungsvarianten wie Kipping Pullups oder gewisse Übungen an den Ringen o. ä., die ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen

 

Schaltet man diese Problempunkte aus, spricht nicht so viel gegen Crossfit... wenn es denn das ist, was du willst... d. h. es kommt auf deine Zielsetzung an, ob Crossfit dir das liefern kann, was du erreichen willst.

[oschwamm]

Zu 1)

"Pausen", sog. Deload-Weeks sind normalerweise Bestandteil jedes Fortgeschrittenen-Plans. Bei Plänen wie Starting Strength oder den FEM-Plan wird es eher über sog. Setbacks (Zurücksetzen der Gewichte und danach wieder planmäßige Steigerung) geregelt, wenn die planmäßigen Steigerungen nicht mehr geschafft werden.

 

Zu 2)

Hauptkritikpunkte sind:

- Training der olympischen Gewichtheber-Übungen (oder anderer technisch anspruchsvoller Übungen) in teilw. absurden Wiederholungszahlen (oder auf Zeit)

- Wahllose Zusammenstellung der WOD gemessen an normalen Trainingsstandards

- etwas weniger auch gewisse Übungsvarianten wie Kipping Pullups oder gewisse Übungen an den Ringen o. ä., die ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen

 

Schaltet man diese Problempunkte aus, spricht nicht so viel gegen Crossfit... wenn es denn das ist, was du willst... d. h. es kommt auf deine Zielsetzung an, ob Crossfit dir das liefern kann, was du erreichen willst.

 

Ahh okay vielen Dank.

 

Ja ich fand Crossfit an sich schon ansprechend, aber habe mich jetzt für das Krafttraining entschieden vorerst und will das durchziehen

[Mickey]

Kreuzheben: Mach die Übung. Mach Videos. Lad sie hoch, dann kann man drüber schauen.

 

Zur Press und der Schulter. Der Deltoideus rutscht ab ca. 60° über die Ab-/Adduktionsachse d. h. der komplette Muskel mit all seinen 3 Anteilen ist bei der Bew. beteiligt.

 

Du wirst bei den meisten GK Anfängerplänen trotzdem irgendwann merken wie deine seitliche Schulter zur vorderen wird daher werden oft Facepulls o. a. Übungen für die Außenrotatoren als Assistance eingebaut. Aber erst später ab entsprechenden Werten

[LaLü]

Ich weiß, man sollte Kreuzheben eigentlich nicht weglassen, da es eine der besten Übungen ist, jedoch traue ich mich NOCH nicht daran.

 

Und was ist daran eigentlich schlimm? Es gibt genug Leute die gar kein Kreuzheben machen, die BODYBUILDER sind, also Du MUSST das nicht machen.

Bei diesem ganzen Kraft Sport ist es mehr als bei jeder anderen Sportart gefragt auf seinen Körper zu hören.

Wenn Du kontzentriert trainierst spürst Du jeden Muskel ganz genau welchen Du gerade trainierst. Genauso solltest Du beim Kreuzheben vorgehen. Mach keine Gewichte oder leichte Gewichte dran und taste Dich da dran. Wenn Du nämlich da im unteren Kreuz Probleme bekommst, dann kannst Du ganz schnell alle anderen Übungen vergessen. Hast Du einen Gewichthebergürtel? Das hilft auch stabilisieren.

 

Ich selbst hab hier auf den Seiten sehr viel gelesen, und es stimmt auch, dass man richtige Ganzkörperübungen machen soll ... aber manche können das nicht von Anfang an. Ich selbst habe mich dazu verleiten lassen ca. 30kg Kreuzheben zu machen (ich war schon immer sportlich und tu mir sehr leicht mit den Geichten) hab mich total verrissen weil überfordert und fast ne Pause einlegen müssen.

 

Rantasten ist Dein Schlagwort.

 

Gruß von LaLü

[Mickey]

Und was ist daran eigentlich schlimm? Es gibt genug Leute die gar kein Kreuzheben machen, die BODYBUILDER sind

 

Natürlich gibt es die. Aber was ist denn das Ziel? Maximale Effektivität bei möglichst wenig Zeitaufwand. Jetz kompensier ich in meinem Plan mal Kreuzheben und muss dafür 3 andere Übungen einbauen um alles zu treffen, hab irgendwo noch doppelt und 3-fach beanspruchung drinne die auch nicht gerade föderlich ist.

Und das ganze nur weil man zu faul ist mal n Buch mit der genauen Technikausführung zu lesen und mal Videos zu machen und diese beurteilen zu lassen.

Das is in meinen Augen völliger quatsch und am Ende einfach nur Zeitverlust. Massiv.

 

 

 

SS kaufen. Deadliftkapitel lesen. Mehrmals. Ausführen, filmen, selbst refelektieren, wiederholen. Hochladen. Drüberschauen lassen. Repeat.

Das spart dir mehr Zeit als deine ganze Trainingskarriere lang diese eine Übung ausgleichen zu wollen