Technik-Check Kreuzheben

[Adidas]

Hallo

Bitte einmal meine Kreuzheben-Technik checken.

100KG x 5

Danke

 

http://youtu.be/En4JURb3lNc

[Kilo]

Du streckst erst die Beine und gehst dann mit dem Oberkörper hoch. Idealer weise endet aber die Bewegung der Beine und Körper gemeinsam in der obersten Position. Daher bis zum Knie aus den Beinen nach oben heben und ab dem Knie mit dem Oberkörper zusammen bis zur Endposition gehen.

[Lugh]

Stimme Tonne zu.

Das sind aber 15 kg Scheiben oder? Nimm zum Kreuzheben die 20er, dann liegt die Stange auf der richtigen Höhe. Vielleicht löst das das Problem von alleine.

[Adidas]

Okay ich mache bewusst zwei getrennte Bewegungen habe gelernt den Rücken mir als Brett vorzustellen und erst nachdem die Stange die Knie passiert hat zu bewegen.

Meine Schwachstelle sehe ich in der Kopfhaltung und dem zurück ziehen der Schulter, liegt auch an meinem Rundrücken und wird bei höherem Gewicht schwieriger, aber mit den 20Kg Scheiben ist ein guter Tipp

[Gast]

Aufgefallen ist mir, dass sich die erste Wiederholung von den weiteren Wdh. unterscheidet. Die erste ist "schlecht" vom Bewegungsablauf, danach wird es besser, weil die Hantel anders (und besser) von oben herunter kommt, als bei Beginn der ersten Wiederholung.

 

Da die folgenden Wdh. beinahe schon "touch and go" sind, und du auch zumindest einmal dabei dein Gleichgewicht verlierst (sieht man an den Füßen), würde ich empfehlen, jede Wdh. quasi neu anzusetzen -> also Startposition einnehmen und dann erneut heben.

 

Bei der ersten Wiederholung geht in der Tat die Hüfte hoch, bevor sich der Rücken (die Schulter) bewegt. Stell dir vor, die Füße in den Boden zu drücken, statt das Gewicht zu heben. Es öffnet sich erst der Kniewinkel und der Hüftwinkel bleibt nahezu gleich (Hüfte und Schulter bewegen sich die gleiche Strecke nach oben). Passiert die Hantelstange dann die Knie, öffnet sich auch der Hüftwinkel. Der Rücken bleibt in der Tat optimalerweise in seiner natürlichen Streckung stabil.

[Adidas]

Ja werde ich ausprobieren mit stop and go

 

Hier mein Training von heute mit 20er Scheiben

Fühlt sich besser an.

 

Sollte ich die Wh langsamer machen?

 

http://youtu.be/P-pQbslGqYA

[Gast]

Hier sah IMHO auch die erste Wdh. besser aus.

 

Was das Tempo angeht... solange die Form passt (und du Kontrolle darüber hast) spricht nichts dagegen, das Gewicht zügig zu heben. Beim Herablassen auch kontrolliert aber zügig. (Die Pausen zwischen den Wiederholungen können für meinen Geschmack länger sein (Neuaufbau der Startposition); momentan sieht es sauber aus, was den Rücken angeht, aber beobachte das sorgfältig, wenn das Gewicht schwerer wird; schleicht sich im Verlauf der Wiederholungen eine Rundung im Rücken ein, wirst du sie auf deine jetzige Art nicht mehr korrigieren können, im Verlauf der Wdh. des Satzes)

[Tazmain]

Wenn ich die Ausführung beurteilen müsste würde ich sagen:" Ja is OK aber versuchmal auf folgendes zu achten." Wenn man dir gesagt hat das der Rücken gerade bleiben soll finde ich das du das Falsch interpretirt hast. Natürlich soll der rücken Gerade sein aber icht soweit in der Vorlage Die Bewegung soll "NICHT" zweigeteilt sein.

(Ist zwar nicht das beste Bild hab aber auf die schnelle kein anderes gefunden)

 

Stell dir doch einmal vor du hättest die Stange auf dem Rücken, dann unterscheidet sich die Bewegungsausführung nicht von der Kniebeuge.darum heißt die Bewegung ja auch deadlift und eigentlich nicht Kreuzheben. Die Übung wurde so benannt weil man ein Gewicht von einem toten Punkt hebt und hat in erster Linie nicht wirklich den Zweck den Rücken(Kreuz) zu kräftigen, sondern die Beine.

 

Natürlich trainierst du auch den Rücken aber doch eigentlich nur statisch.

Die Knie- und Hüftstreckung sollten in der Regel symetrisch ablaufen.

Ein weiteres Manko ist, das du immer wenn du mit der Stange die Knie überwindest beugt deine BWS sich ein (sieht man bei den letzten Wdh deutlicher)

Gute Kreuzheber erkennst du an den Narben am Schienbein da die Stange bei der streckung darüber scharbt.

 

Du beendest und stratest die Wdh mit einer ruckartiegen Bewegung was dich beim ablegen in eine rundung des Unteren Rückens bringt da du das letzte stück unkontrolliert fallen lässt.

Bein einer ruckartigen Bewegung nach oben erhöt sich für diesen moment die Segmentalen Scherkräft um ein vielfaches, da die wirkenden Kräfte abhängig von der beschleunigung sind.

Über deine Kopfstellung würde ich mir gar nicht soviel gedanken machen du überstreckst den Kopf ja nicht und da dort keine stange liegt wie beim Kniebeugen alles im grünen Bereich.

 

Ich selbst bevorzuge einen Andere Hebetechnik (Sumo).

[Kilo]

Stell dir doch einmal vor du hättest die Stange auf dem Rücken, dann unterscheidet sich die Bewegungsausführung nicht von der Kniebeuge.darum heißt die Bewegung ja auch deadlift und eigentlich nicht Kreuzheben. Die Übung wurde so benannt weil man ein Gewicht von einem toten Punkt hebt und hat in erster Linie nicht wirklich den Zweck den Rücken(Kreuz) zu kräftigen, sondern die Beine.

 

Hallo Tazmain, soweit mir bekannt ist, heißt Kreuzheben nicht Kreuzheben, da man aus dem Kreuz heben würde. Der Name Kreuzheben leitet sich ab aus dem Kreuzgriff.

[Tazmain]

Hallo Tazmain, soweit mir bekannt ist, heißt Kreuzheben nicht Kreuzheben, da man aus dem Kreuz heben würde. Der Name Kreuzheben leitet sich ab aus dem Kreuzgriff.

 

Halte ich erstmal für ein Gerücht,aber klar kann sein, weil man Kreuzheben nur bedingt im Kreuzgriff macht sondern eigentlich im Oberhandgriff.

[Gast Elija123]

Zum "touch and go", wie TPZ es nennt, würden mich auch noch ein paar andere Meinungen interessieren.

[Kilo]

Halte ich erstmal für ein Gerücht,aber klar kann sein, weil man Kreuzheben nur bedingt im Kreuzgriff macht sondern eigentlich im Oberhandgriff.

 

Im Obergriff wird es eigentlich Lastheben genannt.

[Gast]

@ Tazmain

Ich will dir keinesfalls widersprechen, aber das gepostete Bild entspricht bspw. nicht der von Rippetoe in seinem Buch vorgeschlagenen Variante, da die Schultern nicht vor der Hantelstange sind.

 

Das Problem ist bei den Deadlifts natürlich, dass es schon allein aufgrund der Körperproportionen unterschiedliche Startpositionen gibt. Und dazu kommen nocht unterschiedliche Ansätze, je nachdem ob jemand Kraftdreikampf macht und daher oder aus anderen Gründen von "Rippetoes Grundvariante" abweicht. Daher nochmal zur Vorlage des Körpers... Hältst du die wirklich für zu stark?

 

@ Elija123

Ein klares "kommt darauf an"... Rippetoe lehnt es für die "Anfänger", die Kreuzheben lernen und mit seinem Programm stärker werden wollen ab. Die Gründe sind die Gefahr der Einrundung des Rückens im Verlauf der Wdh. des Satzes und die Tatsache, dass man bei Touch and Go einerseits den Stretch-Reflex, und andererseits das aufprellen der Hantel zu seinem Vorteil nutzen kann. Beides Sachen, die man für die Kraftentwicklung nicht will. (Wer Stretch-Reflex etc. haben will, dem empfiehlt er Romanian Deadlifts, wo man aus der aufrechten Position startet.)

 

Wer bodybuilding-orientiert ist, wird natürlich damit argumentieren, dass die Spannung über den ganzen Satz aufrechterhalten wird und der Hypertrophieentwicklung dient.

 

Ich persönlich mache es nicht, weil ich vor jedem Versuch die korrekte Startposition haben will (gesundheitliche Gründe) und stärker werden will.

[Gast Elija123]

@ Elija123

Ein klares "kommt darauf an"... Rippetoe lehnt es für die "Anfänger", die Kreuzheben lernen und mit seinem Programm stärker werden wollen ab. Die Gründe sind die Gefahr der Einrundung des Rückens im Verlauf der Wdh. des Satzes und die Tatsache, dass man bei Touch and Go einerseits den Stretch-Reflex, und andererseits das aufprellen der Hantel zu seinem Vorteil nutzen kann. Beides Sachen, die man für die Kraftentwicklung nicht will. (Wer Stretch-Reflex etc. haben will, dem empfiehlt er Romanian Deadlifts, wo man aus der aufrechten Position startet.)

 

Wer bodybuilding-orientiert ist, wird natürlich damit argumentieren, dass die Spannung über den ganzen Satz aufrechterhalten wird und der Hypertrophieentwicklung dient.

 

Haha Ich sehe, du arbeitest dich in die Gedanken der Bodybuilding Orientierten ein Die gehaltene Spannung wäre nämlich genau mein Argument gewesen Was ist der Stretch-Reflex???

[Gast]

Haha Ich sehe, du arbeitest dich in die Gedanken der Bodybuilding Orientierten ein Die gehaltene Spannung wäre nämlich genau mein Argument gewesen

 

Ich bemühe mich... Aber auch wenn es um Bodybuilding geht... Bei so anspruchvollen (technisch, involvierte Muskelmasse etc.) Übungen, würde ich solche Spielchen nicht machen. Das "Risk/Benefit"-Verhältnis ist mir tendenziell nicht gut genug... Da würde ich Deadlifts auf Kraft trainieren und mir den Hypertrophie-Anreiz mit einer anderen Übung (Back Extensions oder (wirklich!) leichte Good Mornings o. a.) holen. (Edit: Ich mache ja auch Deadlifts mit hohen Wdh. (5x10) im Rahmen von meinem Training... aber da ist das Gewicht eben auch sehr leicht gemessen am 1RM.)

 

Was ist der Stretch-Reflex???

 

Bei der exzentrischen Bewegung der Übung werden Muskeln und/oder Sehnen unter Spannung gesetzt und die gespeicherte Energie zur Bewältigung des Gewichts genutzt. Beispiele gibt es viele... Beim Wadenheben (stehend) wird die Achillessehne genutzt wenn man nicht in der unteren Position pausiert (passiert auch automatisch beim Laufen, Springen usw.). Bei Kniebeugen bemüht man sich in der unteren Position die Spannung von Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur dafür zu nutzen. Beim Bankdrücken das gleiche Prinzip bei den beteiligten Muskeln (manchmal noch inkl. Bounce vom Brustkorb - was nicht sein soll). Bei Press, funktioniert es, wenn man die obere Position mit ausgestreckten Armen als Ruheposition nutzt, statt die untere Position. Ebenso, wenn man BB Curls in der oberen Position beginnt usw. usf. ...

Wie du weißt, werden die ganzen "Paused" Varianten der Übungen dann eben eingesetzt, um ganz gezielt in der schwierigsten Position der Übungen diesen Stretch-Relfex auszuschalten und Kraft aufzubauen (Bsp. auch Box Squats).

[Adidas]

Danke für die Beurteilung

Zusammengefasst sollte ich die Wh einzeln und konzentrierter machen, darauf achten den Rücken gerade zu halten, ich werde mir vorstellen die Erde wegzudrücken und das Gewicht nach hinten zu ziehen das wird mir helfen gerader zu bleiben, kann ich an meiner Flexibilität Arbeiten um die Brust mehr raus zu drücken?

[Lugh]

Hallo Tazmain, soweit mir bekannt ist, heißt Kreuzheben nicht Kreuzheben, da man aus dem Kreuz heben würde. Der Name Kreuzheben leitet sich ab aus dem Kreuzgriff.

 

Ich dachte immer, dass der Name daher kommt, weil Heber und Stange in der Anfangsposition von oben betrachtet wie ein Kreuz aussehen. Lastheben ist soweit ich weiss einfach nur das gleiche in Gewichtheber-Sprache.

 

Zum Thema touch and go:

Generell ok, am Anfang würd ichs aber noch sein lassen, weil es sein kann, dass man dadurch unten zu viel Spannung verliert und sich auf das Abprallen verlässt. Abgesehen davon geht es bei der Übung ja im Grunde darum, ein ruhendes/"totes" Gewicht zu heben. Daher der Name deadlift, wie Tazmain schon sagte. Wenn man die Technik verinnerlicht hat, kann man schon touch and go machen, v.a. bei höheren Wiederholungen. Allerdings heisst das nicht, dass man das Gewicht vom Boden abprallen lässt. Ich finde, Jim Wendler zeigt das hier ganz gut:

http://youtu.be/vFs9em8h8ZE

[Gast Elija123]

Genau so mache ich Kreuzheben auch wie der Wendler! Nur mit weniger Gewicht

[Kilo]

Ich dachte immer, dass der Name daher kommt, weil Heber und Stange in der Anfangsposition von oben betrachtet wie ein Kreuz aussehen. Lastheben ist soweit ich weiss einfach nur das gleiche in Gewichtheber-Sprache.

 

Auch auf Wikipedia kann man nachlesen,

 

Die Griffart ist hier namengebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben.

http://de.wikipedia.org/wiki/Kreuzheben

 

Im Trainingsmittelkatalog wird explizit vom "Lastheben" gesprochen. Und damit meint man das Heben breit oder eng im Obergriff. Für Kreuzheben im Wechselgriff sagen die dann auch Kreuzheben. So sagt das auch ein Bekannter, der Gewichtheber ist.

 

http://bgkv-bezirk-oberbayern.de/Termine_Gewichtheben/Termine_KDK/Formulare/F-BGKV-Meldeformular/F-Trainingsmittelkatakog/f-trainingsmittelkatakog.html

[Tazmain]

Wo die definition Kreuzheben herkommt ist ja quasi erstmal egal zumindest haben wir jetzt gemeinsam rausgestellt das es nichts mit dem Rücken zu tun hat danke an alle für die Hilfe.

 

, kann ich an meiner Flexibilität Arbeiten um die Brust mehr raus zu drücken?

 

würde ich an deiner Stelle gar nicht machen Brust sieht doch ok aus noch weiter musst du damit nicht vor.

[Adidas]

Okay, also sehen die Schultern okay aus, ich meine es wäre besser sie noch weiter zurück zu ziehen aber das gelingt mir nicht

[Tazmain]

Okay, also sehen die Schultern okay aus, ich meine es wäre besser sie noch weiter zurück zu ziehen aber das gelingt mir nicht

 

Ich denke das was du meinst oder was dir fehlt ist nicht die Brust mehr rauszustrecken sondern in der abwärtsbewegung im LTÜ einzurunden das problem geht aber meist mit einer Engen Beinstellung einher weil du über die Knie weg musst...

[MANUEL]

Bitte einmal meine Form checken

Kreuzheben: http://youtu.be/sdvR1Tbw4lc

 

Danke

[Kilo]

Bitte einmal meine Form checken

 

Kann man nicht. Dieses Video ist privat.

[MANUEL]

Sollte jetzt gehen. Sorry.

http://youtu.be/sdvR1Tbw4lc