Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Gast Elija123]

Hey Johannes!

 

Mein Review zur Sub 10/20 ist so gut wie fertig. Sind an die 4 Din-A4-Seiten! Wird dann zusammen mit den Fotos hochgeladen.

 

Morgen steht das letzte Training (OK Entleerungstraining) vor dem Shooting am kommenden Freitag an. Ich hab das deshalb so geplant, weil ich erholt beim Shooting aufkreuzen möchte und die 4 Tage von Mo.-Do. nutzen möchte, um auf Erhaltungskalorien zu gehen und meinen Stoffwechsel wenigstens ein bisschen anzupassen, da es nach dem Shooting kein Halten in Sachen Futtern geben wird. (Keine Angst, 10.000kcal werden es schon nicht werden )

 

Das mit dem Wasser ist so eine Sache. Ich hab nur sehr wenig im Netz gefunden und das klingt alles sehr kompliziert und nach Tortur, 8-10l Wasser an einem Tag zu trinken, um am nächsten Tag nur 0,5l oder so zu trinken. Hast du da eine gute Informationsquelle mit möglichst einfacher Anleitung/Durchführbarkeit? (wie die Sub 10/20 ) Auch ich habe in dem Zusammenhang gelesen, dass das ganze nach hinten losgehen kann...Insofern bin ich etwas unschlüssig, ob ich das tatsächlich in Angriff nehmen sollte. Ich schätze, ich bin jetzt bei um die 8% KFA.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 53: Trainingsfrei

 

Ich hab bis heute Mittag noch die Nachwirkungen des gestrigen Trainings gemerkt und einen Bärenkohldampf gehabt. Ich hätte gefühlt eine ganze Imbissbude leerfuttern können und das obwohl heute Refeed-Day ist! Dummerweise bin ich, nachdem ich gestern früh schlafen gegangen bin (21.00 Uhr), heute morgen sehr früh aufgewacht (6.00 Uhr - am WE!). Ich hatte dann zwar meine 9 Stunden Schlaf, aber dadurch begann die Nahrungsaufnahme natürlich recht früh. Die 1. Zwischenmahlzeit folgte dann bereits um 9.00 Uhr statt wie sonst 9.35 Uhr. Ich bin dann erstmal raus Richtung Stadt. Ich hatte es aber schon so im Gefühl, dass ich das nicht bis zum Mittag durchhalten werde und hab mir sicherheitshalber meinen 100g Red Fruits-Riegel in die Jackentasche gepackt. Und um 11.00 Uhr - also 1,5 Std. früher als sonst! - hab ich's nicht mehr ausgehalten und erstmal den Riegel verputzt. Der hat mich dann 2 Stunden lang getragen bis um 13.00 Uhr. Da gabs dann meinen Salat und ich war erstmal wieder runtergekommen und ruhig. Da ich heute 5km Rad gefahren und 3 km Spazieren gegangen bin, hab ich mir heute einfach 100g Kartoffeln /70kcal) zusätzlich gegönnt. Tat sehr gut. Ich hab sowieso den leisen Verdacht, dass ich meine Erhaltungskalorien leicht zu gering berechnet habe. Ich habe den Faktor 32 bei der Multiplikation mit dem Körpergewicht gewählt. Schätze, es ist aber doch eher 33xKörpergewicht, da ich laut Sub 10/20 0,5Kg pro Woche abnehmen soll, ich aber leicht drüber bin, wenn auch nur geringfügig. Sei's drum. Jedenfalls bin ich nach 900g Kartoffeln wieder auf dem Damm

 

Morgen dann das LETZTE Training vor dem Shooting und damit das letzte Training mit unterkalorischer Ernährung. Boah Leute, ihr könnte euch gar nicht vorstellen, wie gespannt ich wie ein Flitzebogen bin, wie es sich anfühlen wird, nach dem Shooting wieder mit voller Nährstoffzufuhr zu trainieren und die "Barrieren" vor der Diät nur so zu durchschießen! Wie ich abgehen werde! Trainingsgewichte leicht reduzieren, von unten Anlauf nehmen und PENG ab durchs Plateau!

[PullUpBenni]

Ich bin auch sehr gespannt wie die Fotos werden! Und ich bin gespannt wie dir das erhöhte Volumen gefällt wenn du in den Aufbau gehst.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 54: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken 55Kg 3x15

LH-Rudern 42,5Kg 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) 3x15

Klimmzüge Körpergewicht mit Stuhl 15/15/8

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je KH) 3x15

SZ-Bizep-Curls 20Kg 3x15

KH-Überzüge 17,5Kg 3x15

 

ES IST VOLLBRACHT! Das war das letzte Training meiner Diät und gleichzeitig vor dem Shooting. Ist das ein geiles Gefühl. Lief auch super heute. Zur Feier des Tages hab ich die 3x15 beim Bankdrücken wieder gepackt. Top! Hat richtig Spaß gemacht heute, auch wenn mein Körper gedanklich schon im "Urlaub" war Ich hatte zwar volle Power, aber es war so, als wolle der Puls heute nicht auf 180 gehen. Trotzdem war alles super.

 

Feeling heute: Sehr sehr gut! Die Kartoffeln haben Wunder gewirkt über Nacht! Ich fühlte mich richtig aufgeladen und ausgeglichen. War innerlich richtig ruhig und zufrieden heute. Hatte auch keinen Hunger. Nachdem es als Zwischenmahlzeit ausschließlich Nüsse und Cashewbutter gab und ich mittags super ausgeglichen war, kam mir wieder in den Sinn, womit ich meine zukünftigen Kunden beglücken und von ihrem Leid erlösen werde

 

Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie unglaublich gut es sich gerade anfühlt, es geschafft zu haben. 8 Wochen Diät gehen gerade zu Ende und ich habe es geschafft! Ich fühle mich wie ein Kapitän, der nach einer langen Reise auf dem Meer Land in Sicht hat und das Ufer schon deutlich zu erkennen ist. 10 Monate Training, in denen auch in meinem Leben sonst vieles passiert ist und sich einige Veränderungen ergeben haben, gehen nun zu Ende. Ein neues Abenteuer steht ab Freitag, auf das ich mich sehr freue. Ich habe viele Erfahrungen in Sachen Training gesammelt, die ich nun Revue passieren lassen und meine Schlüsse daraus ziehen werde für den nun kommenden Aufbau nach mindestens 1 Woche Regenerationspause. Ich werde bis zum Shooting natürlich weiter loggen und mir für danach was überlegen, denn die Mission-Fitness-Model-Figur 2014 wird am Freitag beendet sein. Und IHR werdet dann gebeten, anhand der Fotos zu beurteilen, ob sie erfüllt wurde oder nicht! Seid also gespannt!

 

Ich werde jetzt zum letzten Mal mein Selachsfilet + Magerquark verspeisen und den Abend einfach nur genießen.

[phoenatix]

Gratulation!Ich habe auch meine letzte Woche der Diät vor mir!Bin echt dankbar für diese Erfindung!Das erste Mal,dass etwas richtig gut funktioniert hat und ich es ohne großen Stress durchhalten konnte!Bin das erste Mal in meinem Leben dem Wunsch nach einem Sixpack verdammt nahe gekommen!Werde allerdings jetzt so wie du eine Hypertrophie-Phase einschieben und noch ein bisl Muskelmasse drauf packen,bevor ich zum Sommer/Herbst eine neue Sub20-Phase einschiebe!Lasse mich also weiter von dir inspirieren und bin gespannt auf die Fotos!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 55: Trainingsfrei

 

Eigentlich ist ja keine Diät mehr, da ich mich nicht mehr unterkalorisch ernähren werde. Aber da ich, wenn tatsächlich keine Diät mehr wäre, wesentlich mehr futtern würde und momentan nur auf Erhaltungskalorien bin, schreibe ich doch Tag 55 der Sub 10/20

 

Es tut richtig gut, auch mental zu wissen, jetzt kommt erstmal nix mehr. Jetzt wird sich verdientermaßen 1 ganze Woche schön auf den gesammelten Lorbeeren ausgeruht. Ich hab heute wieder ein kleines Reisexperiment gemacht, auf das ich echt schon früher hätte kommen können. Ich hatte mir aufgrund eines Tips von Johannes/Dominik mal eine gelbe Currypaste gekauft, ursprünglich, um Hühnchenfleisch damit aufzupäppeln. Da ich aber keine Hühnchenfleisch mehr esse, hatte ich bis heute keine Verwendung mehr dafür. Aber in meinen Mikrowellenreisdampfgarer (tolles Wort, nicht? ) kann man ja quasi alles ins Wasser reinschmeißen und es wird quasi mit dem Reis zusammen "verdampfgart". Also einfach mal einen ordentlichen Teelöffel rein damit, zusammen mit 20g Mangochutney...Was soll ich sagen? Suuuperbst Leute! Superbst! Schmeckt noch viel intensiver und interessanter als nur mit Currypulver und ist zudem wesentlich günstiger. Hat sich gelohnt!

 

Feeling heute: Einfach entspannt. Auch keine "Hungersnoterscheinungen" wie am Sonntag nach dem heftigen Beintraining. Alles easy. Allerdings ein bisschen müde. Hab bestimmt wieder nur 5 Stunden Schlaf abbekommen, weil ich zur Feier des Tages einfach keine Lust zum Schlafen hatte. Dafür wird der Tag heute nicht sehr lang werden. Das merke ich jetzt schon.

 

Beauty Section: So langsam aber sicher muss ich mir Gedanken machen, wie ich das alles organisiere: Wann schmiere ich mich wie oft vor dem Shooting mit welchem Selbstbräuner ein? Wie viele Tage vor dem Shooting rasiere ich mich für den perfekten 3-Tage-Bart? Wann genau kommt die Ganzkörperenthaarung? Ich hab zwar auf alle Fragen für mich eine Antwort, aber es ist eben vieles, um das man sich Gedanken machen muss, wenn man es richtig machen will! Ich bin echt gespannt Leute! Hoffentlich haben die das Studio ordentlich geheizt Zur Sicherheit werde ich mir aber meinen Bademantel mitnehmen. Hab ich irgendwo gelesen, dass das viele beim Shooting so machen.

 

Off-Topic: Apropos zur Feier des Tages: Ich habe mir heute nach Verschiebung meiner finanziellen Prioritäten meinen lang gehegten Traum erfüllt, NIE WIEDER putzen, wischen, feudeln usw. zu müssen und eine PUTZFRAU eingestellt Am Mittwoch schwingt sie zum ersten Mal den Besen. Wenn ich dann von der Arbeit nach Hause komme, bin ich mal gespannt, in welchem Glanz meine Hütte erstrahlen wird Das Leben kann so schön sein...

[Stephan1986]

Du bist echt der MacGyver des essens :-)!!!

[Johannes]

Das mit dem Wasser ist so eine Sache. Ich hab nur sehr wenig im Netz gefunden und das klingt alles sehr kompliziert und nach Tortur, 8-10l Wasser an einem Tag zu trinken, um am nächsten Tag nur 0,5l oder so zu trinken. Hast du da eine gute Informationsquelle mit möglichst einfacher Anleitung/Durchführbarkeit? (wie die Sub 10/20 ) Auch ich habe in dem Zusammenhang gelesen, dass das ganze nach hinten losgehen kann...Insofern bin ich etwas unschlüssig, ob ich das tatsächlich in Angriff nehmen sollte. Ich schätze, ich bin jetzt bei um die 8% KFA.

 

Ich würde nichts Extremes machen, da das wie gesagt auch nach hinten losgehen kann. Dafür musst du deinen Körper besser kennen und genau wissen wie er reagiert.

 

Einfach 2 Tage vor dem Shooting den Natriumkonsum zurückfahren und Kalium nach oben fahren (wenig Salz, viel Obst und Gemüse). Dann noch am Abend vor dem Shooting ein lockeres GK Training (2-4 Sätze 12-15Wdh) um die Glykogenspeicher zu entleeren. Danach ein "trockener Refeed". Sprich KHs zuführen aber wenig Flüssigkeit dazu trinken. Nach wie vor wenig Salz.

 

Allgemein entspannen und wenig Stress machen. Massagen, Spaziergänge, Natur, Schwimmen o.ä. nutzen. Denn Stresshormone Wassereinlagerungen begünstigen.

 

Hier ein paar gute Tipps von Martin: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 56: Trainingsfrei

 

Ich war heute im Paradies! Nämlich im Bremer Gewürzhandel Ein sooo schöner Laden! Richtig gemütlich eingerichtet, sehr nette Mitarbeiter und vor allem - ein Traum an Angebot! Unendlich viele Gewürze, alle ohne irgendwelche Zusatzstoffe, Hefe oder sonstigem Kram. Das ganze auch noch günstig und mit 10% Rabatt, weil Direktverkauf. Ich hätte ein Vermögen darin ausgeben können. Ich hab mich aber am Riemen gerissen und "nur" 16,20€ ausgegeben. Ich hab mir jetzt ein Reisgewürz, Hawaiisalz, Persisches Blausalz, Kräuter der Provence und Zitronenmyrthe gekauft, wobei ich letztere zusammenmischen und als neues Salatgewürz ausprobieren werde, da mir mein jetziges zwar weiterhin superbst schmeckt, es aber auf Dauer einfach wahnsinnig teuer ist (80g = 8€). Die neue Mischung kostet mich gerade mal 3€. Das Reisgewürz habe ich heute zusammen mit Mangochutney ausprobiert und ich muss sagen, die Currypaste gestern schmeckte besser, weil intensiver und irgendwie "runder". Nichtsdestotrotz ist das Reisgewürz eine Alternative, die nächstes Mal einfach zusätzlich zur Currypaste mit in den Dampfgarer reinschmeißen werde. Solltet ihr aber mal die Gelegenheit bekommen, hawaiianisches Schwarzsalz zu bekommen - gönnt es euch! So ein Salz habt ihr noch nie geschmeckt - versprochen!

 

Feeling heute: Sehr entspannt. Hunger kam nur kurz mal auf. Ist aber den 8 Wochen der Entbehrungen geschuldet. Mein Körper fühlt sich einfach wie ein großer Ofen an, der gerade gereinigt wird, um eine große Ladung Brennholz für ein Fest reinzuschmeißen

 

Morgen stehen dann die ersten "Maßnahmen" fürs Shooting an:

- Kein Salz mehr

- Rasieren, für den perfekten 3-Tage-Bart am Freitag

- Enthaarung, um etwaigen Rötungen wenigstens noch den Donnerstag zum Verschwinden zu geben, wobei das mit der Enthaarungscreme eigentlich kein Thema sein sollte.

- Peeling

- Einschmieren mit Garnier Ambre Solaire Selbstbräunungsmilch Teil 1

 

@Johannes: Danke für die Tips! Das mit dem GK-Training verstehe ich aber noch nicht so ganz. Ich habe bisher überall gelesen, dass man die Tage vor dem Shooting gar nicht mehr trainiert, sondern unmittelbar vor dem Shooting noch ein paar Liegestütz machst, um die Muskeln wenigstens ein wenig aufzupumpen. Falls ich doch noch trainieren sollte - wie viele Übungen sollte ich denn einbauen á 2-4 Sätze und 12-15 Wdh.? Ein lockeres Training würde das auf den ersten Blick wohl eher weniger werden

[Stephan1986]

Hawaiianisches Schwarzsalz?

In welcher hinsicht ist dies anders als normales?Da ist wohl heute der kleine Alfons Schuhbeck in dir erwacht. Bekomme ich dann nen Foto von dem Fotoshoot? XD

[Johannes]

@Johannes: Danke für die Tips! Das mit dem GK-Training verstehe ich aber noch nicht so ganz. Ich habe bisher überall gelesen, dass man die Tage vor dem Shooting gar nicht mehr trainiert, sondern unmittelbar vor dem Shooting noch ein paar Liegestütz machst, um die Muskeln wenigstens ein wenig aufzupumpen. Falls ich doch noch trainieren sollte - wie viele Übungen sollte ich denn einbauen á 2-4 Sätze und 12-15 Wdh.? Ein lockeres Training würde das auf den ersten Blick wohl eher weniger werden

 

Am besten ist wenn du weißt, wie dein Körper reagiert. Sprich in welcher Situation er dann am Ende in Topform erstrahlt.

 

Direkt vor dem Shooting wird nur noch Blut in den Muskel gepumpt. Da reichen einige Liegestützen mit vielen Wdh, zu mindest für die Brust, Schulter und den Trizeps. Bedenke: sowas funktioniert lokal.

Durch das GK Training soll nochmal das Glykogen entleert werden. Wenn darauf hin ein trockener Refeed folgt, wird idealerweise das meiste Wasser in den intrazellulären Raum gezogen. Dann bist du am nächsten morgen schön trocken. Übrigens....das soll ein sehr lockeres Training sein. Nichts, was ernsthaften Trainingsstress erzeugt!

 

Aber wie gesagt. Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente. Mach das, was bisher gut funktioniert hat. Vlt. gab es ja Tage bei der Sub10/20, an denen du besonders lean ausgesehen hast. Überlege dir, was davor Trainings- und Ernährungstechnisch geschehen ist.

 

Und die Natriumzufuhr nicht gleich auf 0 fahren. Einfach mal reduzieren, mehr nicht. Extreme Sachen gehen einfach zu oft schief

[Gast Elija123]

Ou Leute. Ich habe ein RIESENproblem! Ich wollte gerade die Ganzkörperenthaarung durchführen mit der Veet Enthaarungscreme for men. Was vor Wochen im Test am Arm wunderbar funktioniert hat, gilt leider nicht für den ganzen Körper! Überall sind Reste und einzelne Haare übrig! Das sieht verdammt beSCH... aus! Ich bin jetzt also gerade ziemlich in Panik, weil ich mir meine 8,5 Wochen harter Arbeit bestimmt nicht wegen ein paar Haaren kaputt machen lassen will. Was soll ich tun? Morgen doch nochmal Geld in die Hand nehmen und zum Sugaring gehen? Oder gibt das dann Hautrötungen/Irritationen? Soll ich morgen erstmal noch ne Tour mit der Creme machen? Ich bin gerade echt auf 180!

 

HILFE!!!

[Chubbo]

Hau nochmal Creme drauf, sofern deine Haut gut drauf reagiert. Wird schon Mach dir nicht allzuviel Panik

[Gast Elija123]

Ou mann ey! WARUM hab ich bloß nicht jede Woche das Zeug draufgehauen? Vielleicht wäre es dann besser gegangen anstatt jetzt einen ganzen Urwald abholzen zu müssen? Oder warum habe ich nicht erst das Gröbste mit dem Rasierer weggemacht? Ok, dann wäre die Haut vermutlich unnötig gereizt worden und ich hätte vielleicht Pickel gekriegt, wie bei der letzten Rasur. Aber warum funktioniert das Zeug nur nicht so, wie erwartet? Ich könnt mich gerade in den Arsch beißen! Ich werde morgen früh erstmal Durchgang 2 starten, nachdem ich eben schon 2 Durchgänge hatte. Aber nochmal will ich meine Haut dem nicht aussetzen. Wie gut, dass ich das schon heute gemacht habe und nicht erst morgen Abend das erste mal! Ou mann ey...ich sehe meine Felle schon dahinschwimmen. Wie oberpeinlich muss das denn sein, da mit einzelnen Haaren überall vor einer hochauflösenden Kamera aufzukreuzen? O M G !

 

Ein Sugaring würde mich an die 100€ kosten! Das ist doch der Burner! Ich glaub, ich hab den falschen Beruf! Die müssen ein Vermögen verdienen!

[Gast Elija123]

Also ein letztes Mal nerve ich euch noch damit. Ich hab gerade eben nochmal in den Spiegel geschaut. Meine Achselhöhlen z.B. sind porentief rein! Da sieht man nicht ein einziges Härchen. Note: 1+ mit Sternchen. Ich weiß auch, dass da die meisten Haare waren und ich eine ziemlich große Menge von der Creme da rauf getan hab. Vielleicht lag es ja an der Menge. Ich werde jedenfalls etwas beruhigter morgen früh nochmal einen Durchgang starten mit einer Riesenmenge und längeren Einwirkzeit. Mal sehen, was dann dabei rauskommt. Jedenfalls sieht man ohne Haare noch mal ein ganzes Stück leaner aus als mit An den Unterarmen sind die Adern am krassesten bzw. da sieht man den Unterschied am deutlichsten. Die Ader, die beim Bizeps entlang läuft sieht man leider nur mit ner Lupe. Vielleicht habe ich dafür einfach noch zu wenig Muskulatur aufgebaut.

 

Jedenfalls werde ich das Zeug jetzt jede Woche oder mindestens alle 2 Wochen nehmen, damit mir eine solche Prozedur in Zukunft erspart bleibt! Das nächste Mal melde ich mich jetzt morgen erst wieder Sprich, am letzten Tag vor dem Shooting! Ich bin schon ein bisschen aufgeregt im positiven Sinne und verdammt stolz! Auch wenn Hochmut bekanntlich vor dem Fall kommt...

[Gast Dominik S.]

Du machst das schon!

 

Mach dich nicht verrückt. Wenn das mit der Enthaarungscreme an bestimmten Stellen des Körpers funktioniert hat, wüsste ich nicht, warum es nicht ÜBERALL am Körper funktionieren sollte.

 

Probier es morgen mal mit einer sehr großzügigen Menge dieser Creme aus und lasse sie lange einwirken. Wenn das klappt, dann weißt du, dass du vorher ggf. zu wenig Creme verwendet hast oder, dass sie nicht lange genug einwirken konnte.

 

Nachschub besorgen kann man spontan ja immer noch, falls du so einen erhöhten Verbrauch an Creme hast.

 

Bin jedenfalls sehr gespannt auf die Fotos!

[phoenatix]

Also eine Info von einer Frau: Je härter/dicker die Haare,desto schlechter wirkt die Creme meistens!Also ruhig großzügig verteilen und so 10Minuten einwirken lassen!Aber wenn's brennen sollte,dann sofort abwaschen!Sonst gibt's rote,wunde Haut!

[phoenatix]

Ach ja: Wenn die Haut nicht zu empfindlich ist,dann danach sofort mit dem Peeling-Handschuh oder -Creme die Stellen “säubern“!Da gehen dann auch nochmal Haare weg,die vorher mit dem Schaber dran geblieben sind!

[Spartiat]

Du packst das schon!, lass die Muskeln spielen Elija dann fallen paar kleine Stoppeln gar nicht auf . Bin gespannt auf die Bilder!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Hab jetzt gerade (und doch nicht heute früh) die letzten Ladung Enthaarungscreme verwendet. Resultat: Ein paar Härchen sind noch weggegangen, aber am Bauch sind deutlich Stoppeln zu erkennen. Vermutlich ist meine Haarstruktur da einfach anders. Nebenwirkungen: Am unteren Bauch ist meine Haut ziemlich gereizt und gerötet und auf der Brust hab ich wieder einen Pickel...;( Ob es das wert war? Ich weiß es noch nicht. Ich hab mich erstmal planmäßig zum letzten Mal mit Selbstbräuner eingeschmiert, wo ja auch Feuchtigkeit mit drin ist. Ich hoffe also, meine Haut beruhigt sich schnell wieder. Heute Abend vor dem Schlafen gehen werde ich nochmal normale Feuchtigkeitscreme nehmen. Notfalls muss morgen eben ne Tonne Make-up raufgeknallt werden.

 

Also eines weiß ich jedenfalls ganz sicher: Als Fitness-Model werde ich NIEMALS arbeiten! Diese ganze SCH... mit dem Kosmetikkram...ne danke. Die Enthaarungscreme werde ich erstmal wegschmeißen und mich - wenn überhaupt - nur dann jemals wieder enthaaren, wenn ich irgendwann vielleicht nochmal Fotos machen lassen werde, wenn noch mehr Kilos an Muskeln erarbeitet wurden...

 

Ich werde gleich zu Abend essen (Reis mit Currypulver) und kurz vor dem Schlafengehen noch einen halben Eiweißriegel futtern. Der sättigt gut und trägt mich hoffentlich irgendwie bis zum Mittag.

 

Drückt mir die Daumen Leute, dass meine Haut sich schnell wieder beruhigt und morgen alles glatt läuft! Wenn ich mich dann das nächste mal melde (irgendwann in den nächsten Tag), dann habe ich eine kleine Fressorgie hinter mir und werde euch meine (hoffentlich gelungenen) Bilder präsentieren. Bis dahin: Haut rein!

[Gast]

Viel Glück, Erfolg und Zufriedenheit mit dem Ergebnis!

[Sub]

Mach dir mal keinen Kopf wegen dem Pickel.

Das macht der Fotograf schon bei der Bearbeitung weg

[Gast Dominik S.]

Viel Erfolg, bin gespannt auf die Bilder!

 

Und mach dir keinen Kopf wegen deines Hautbildes... konzentriere dich lieber auf das Posing, denn das ist wesentlich entscheidender dafür, wie muskulös das Ganze aussieht.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Es ist soweit! Voller Stolz präsentiere ich euch nun meine Entwicklung während 8,5 Wochen Sub 10/20 Diät in Bildern! Das Shooting war sehr spannend! Ich hatte eine sehr kompetente und freundliche Fotografin. Sie wusste genau, wie was zu tun ist und hat nicht groß lamentiert, sondern hat das Shooting straff und organisiert durchgezogen. So muss es sein! Ich kann sagen, dass ich wirklich zufrieden bin mit dem Ergebnis und freue mich, endlich so auszusehen und dies auf Foto festgehalten zu haben, wie ich schon vor über 10 Jahren aussehen wollte und es trotz 3 Jahren harten Trainings nie erreicht hatte. Dank selbst erarbeitetem Know-how und der Sub 10/20 Diät von FE Experts in Persona von Johannes und Dominik ist es mir in 10 Monaten gelungen! In diesem Sinne gebührt mein herzlichster Dank Johannes und Dominik! Diese 39€ waren eine der best investierten ever!

 

Und nun have fun und gebt Feedback!

[Gast Elija123]

Review zur Sub 10/20 Diät

Hinweis: Dieses Review beschreibt meine persönliche Erfahrung mit der Sub 10/20 Diät und verfolgt in keinster Weise die Absicht, potenziell daran Interessierte mit allen Informationen zu versorgen, die einen Kauf unnötig erscheinen lassen. Falls dieser Eindruck von Seiten der Vertreiber entsteht, bitte sofort melden und die entsprechenden Textpassagen werden umgehend gelöscht!

Dauer: 8 Wochen

Startdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 74,2Kg

KFA: 13-14%

Ziel: KFA <10%

Finishdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 69,2Kg

KFA: 8%

Die Sub 10/20 verspricht einen möglichst mühelos zu erreichenden KFA von unter 10% als Mann bei einem Ausgangswert von höchsten 15% KFA. In meinem Fall bin ich von einem KFA von 14% ausgegangen. Bei meinem Ausgangskörpergewicht von 74,2Kg hatte ich also etwa 10Kg Fett auf den Rippen mit dem Ziel, nur noch 7,5Kg auf selbigen zu haben. Es war also ein Fettverlust von insgesamt mindestens 2,5Kg angestrebt. Da 1Kg Körperfett ca. 7000kcal bedeuten, musste ich also mindestens 17.500 kcal insgesamt verbrennen. Von der Sub 10/20 wird dabei ein wöchentliches Defizit von ca. 3.500kcal angestrebt. Ich brauchte also mindestens 5 Wochen, um mein Ziel zu erreichen. Ich habe sicherheitshalber 3 Wochen mehr angesetzt, auch um zu sehen, wie weit ich mit der Sub 10/20 komme. Grund für die Sub 10/20 war ein angepeiltes Fotoshooting am 4. April, welches für mich beruflich wichtig ist.

Das kcal-Defizit wird an Trainingstagen erwirtschaftet und nicht wie üblich an Nichttrainingstagen. Das ist u.a, das besondere an der Sub 10/20. Vorgegeben sind dabei in jedem Fall die gesamt-kcal sowie die Proteinzufuhr pro Tag. Flexibel sind innerhalb eines vorgegebenen Rahmens die Menge an Kohlenhydraten und die sich daraus ergebende Menge an Fetten. Lebensmittel werden keine vorgegeben (mit Ausnahme von Whey-Protein vor dem Training), sodass man sich frei nach eigenem Gusto seine Ernährungspläne zusammenstellen kann. Um es einem leichter zu machen, bekommt man neben der Diät als PDF eine Excel Tabelle mit einem Macro-Rechner, sodass man genau weiß, wann man welche Macros essen soll.

An Supplements vorgeschrieben ist lediglich Whey-Protein. Konsumiert habe ich aber trotzdem gezielt noch andere:

1. Kreatin für Krafterhalt. Hatte ich auch schon vorher genommen
   
2. Beta-Alanin für Kraftausdauer, die für die Entleerungstrainings wichtig war
   
3. Multivitaminpulver nur um sicherzugehen
   
4. Magnesium für einen tiefen und erholsamen Schlaf
   
5. Koffein für den Push an müden Tagen
   
6. Zink für einen geregelten Hormonhaushalt und ein gesundes Hautbild
   
7. Vitamin D für eine allgemein bessere Befindlichkeit im Winter
   

Trainiert wird nach einem vorgegebenen 2er Split. Unterteilt werden hier sogenannte Entleerungstrainings und Hypertrophietrainings, an denen das kcal jeweils unterschiedlich ausfällt. Gefällt einem eine Übung nicht, gibt es Alternativübungen zur Auswahl, sodass das Training individuell angepasst werden kann.

Nachdem ich mir die über 80 Seiten starke Sub 10/20 durchgelesen hatte, habe ich mir 3 Ernährungspläne für Nichtrainingstage, Hypertrophietage und Entleerungstage zusammengestellt. Folgende Faktoren/Lebensmittel haben sich als vorteilhaft im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und ein zufriedenstellendes Sättigungsgefühl erwiesen:

 

1. Viel Obst und Gemüse
   

Ich habe im Durchschnitt täglich ca. 1200g frisches Gemüse sowie ca. 300g Obst gegessen - also 1,5Kg an Obst und Gemüse! Beides enthält unheimlich viele Mikronährstoffe und sättigt aufgrund des Volumens und der Ballaststoffe sehr gut. Man fühlt sich vitaler und gut versorgt. Und ein gutes Sättigungsgefühl ist in einer Diät absolut Trumpf Nr. 1, das Kreuz Ass!

1. Gute Fette
   

Fette sind extrem wichtig für den Hormonhaushalt, welcher bei einer zu geringen Zufuhr durcheinander gebracht werden kann. Bei mir haben sich 50g als unterste Grenze heraus gestellt. Habe ich weniger gegessen wurde ich unruhig und hatte ständig das Gefühl, dass mir etwas entscheidendes fehlt. Gut getan haben mir hier Nüsse und besonders Leinöl. Je früher ich dabei am Tag die Fette zu mir nahm, desto besser ging es mir über den Tag hinweg gesehen. Gegessen habe ich vor allem Mandeln, Walnüsse, Cashews und Nussmuße für den Feinschmecker in mir sowie Leinöl.

1. Magere Proteinquellen
   

Seelachsfilet und Magerquark waren hier erste Wahl und haben es mir ermöglicht, meine Fette hauptsächlich über Nüsse und Leinöl zu konsumieren.

1. Frühstücksshake
   

Viele gesunde Zutaten konnten hier zu einem leckeren Ganzen im Mixer zu einem formidablen Geschmackserlebnis gemischt werden. Nebenbei hat es mir morgens 20 Minuten zusätzliche Zeit gegeben, die ich länger schlafen konnte. Und Schlaf ist Trumpf Nr. 2!

Mit diesen Grundsätzen startete ich also in die Sub 10/20. In den ersten 4 Wochen habe ich nicht einmal Hunger verspürt und die Pfunde purzelten ziemlich genau nach Plan. Mein Körper hat sich sehr gut mit dem Wichtigsten versorgt gefühlt und in keinster Weise gemeckert. Kraftverluste waren ebenfalls keine zu verzeichnen, was u.a. auf einen Whey-Shake vor und ausreichenden Proteinkonsum nach den Trainings zurückzuführen ist. Fettverlust ohne Kraftverluste ist etwas, wovon die meisten Diätenden im Kraftsport nur träumen können. Schaut euch da mal die Aussagen von den YouTube Fitnessleuten an...

Ab Woche 5 mit angepassten kcal und weiter sinkendem KFA machten sich zunehmend die Herausforderungen einer Diät bemerkbar: Gelegentliche Gedanken an Junk-Food sowie ein aufkommendes Hungergefühl. Dies war in der Sub 10/20 angekündigt und von daher keine Überraschung. Für meinen Körper begann nun die Zeit einer gefühlten Nahrungsknappheit trotz Refeeds alle 2 Tage, da einfach nur noch wenig Reserven an Körperfett vorhanden waren. Diesen Zustand kenne ich ebenfalls aus meiner ersten Diät, welche extrem LowCarb war. Im Vergleich fiel die Sehnsucht nach Kohlenhydraten bzw. Kalorien allgemein jedoch deutlich geringer aus, da es jeden 2. Tag Erhaltungskalorien mit ordentlich Kohlenhydraten gab, wodurch sich der ganze Körper wieder recht schnell stabilisierte. Ein mächtiges und sehr sinnvolles Instrument, um einerseits seine Leistungsfähigkeit im Training zu erhalten und andererseits, um psychisch am Ball zu bleiben. Unterschätzt auf keinen Fall den psychischen Abfuck bei einer zu krassen kcal-und Kohlenhydratrestriktion. Hier geht die Sub 10/20 einen wesentlich schlaueren und sinnvolleren Weg.

Ab Woche 6 wurde es dann vor allem mental eine Herausforderung, da sich die Wochen der Entbehrungen psychisch einfach bemerkbar machten. Dennoch gab es keinerlei Leistungseinbußen. Im Gegenteil: Ganz leichte Steigerungen waren bei einigen Übungen sogar möglich. Physisch gesehen bot die Sub 10/20 mit meinen Ernährungsplänen meinem Körper also alle benötigten Nährstoffe. Nur mental wurde der Wunsch, sich ohne Grenzen vollfressen zu können stärker. Hier galt es jetzt, stark zu bleiben!

Die letzte Woche wurde dann zu einer Art Abschiedstournee, auf der mein Körper sich langsam aber sicher auf das Ende der Restriktion vorbereitete und weniger rumorte in Erwartung bald folgender erheblicher Kalorienmengen. Die härtesten Wochen waren also Woche 6 und 7. Hier war Disziplin gefragt und Werkzeuge der Motivation. In dieser Hinsicht haben mir folgende Dinge geholfen:

1. Häufiger Blick in den Spiegel
   

Jedes Mal, wenn mir Gedanken an ein Ende der Diät kamen, hab ich mir im Spiegel den Lohn meiner bisherigen Arbeit vor Augen geführt und mich so motiviert. So habe ich immer meine Ziele im Blick gehabt und konnte den Fokus wahren. Ein deutlich sichtbares Sixpack und erste Anzeichen von Adern waren hier extremst motivierend weiterzumachen!

1. Wellness
   

Ich habe besonders gegen Ende der Diät täglich 2x geduscht und mich öfters mit Selbstbräuner/Feuchtigkeitscreme eingeschmiert und mich anschließend im Bademantel in meinen Strandstuhl zum relaxen und Musikhören gelegt, einfach um es mir gut gehen zu lassen. Das ist sehr wichtig, um genügend Regeneration sowohl für euren Körper als auch besonders für eure Psyche abzubekommen. Denn Stress ist der Diätkiller Nr. 1! Haltet euch von jeglichem Stress absolut fern und setzt eure Bedürfnisse an die Spitze. Sie haben absolute Priorität! Wenn dafür das monatliche all-you-can-eat-Treffen oder der wöchentliche Kaffeeklatsch mit Kuchen ausfallen müssen - dann ist das so! Disziplin Leute, Disziplin! Ohne werdet ihr besonders gegen Ende ganz sicher an die Wand fahren!

1. Planung und Vorbereitung
   

Jeden Tag etwas anderes zu essen wäre sicher auch möglich, jedoch extrem aufwendig von der Planung und IMHO unnötig. Stellt euch Ernährungspläne auf mit sehr einfach und schnell zuzubereitenden Mahlzeiten, die ihr unterwegs mitnehmen könnt und bereitet diese immer (!) abends zuvor vor, damit ihr morgens keinen Stress habt. Das erleichtert die alltägliche Diätroutine enorm!

1. Ziele:
   

Ganz enorm geholfen hat mir der Stichtag meines Shootings im Visier. Ich konnte ganz konkret auf einen Punkt hinarbeiten, der für mich persönlich eine Bedeutung hatte. Das war Trumpf Nr. 3! habt ihr kein konkretes Ziel vor Augen, auf das ihr hinarbeitet und sagt z.B.: „Ich will einfach irgendwie gut aussehen“ - vergesst es. Ihr werdet euch dann schneller fragen als ihr denkt, wofür ihr das alles eigentlich macht und abbrechen. Setzt eich also ein konkretes Ziel und einen GRUND, WOFÜR ihr die Diät macht, der für euch von persönlicher Relevanz ist!

Allgemeine Tips:

1. Baut in eure Diät „Schmankerl“ ein. Eiweißriegel, Proteinkekse/-kuchen, irgendwas, was den Anschein von etwas süßen hat. Es befriedigt mental enorm und gibt euch das Gefühl, auf nichts verzichten zu müssen!
   
2. Kauft keinen Müll! Bio und Qualitätsware lautet die Devise. Denn euer Körper ist euer (einziges) Kapital in einer Diät. Und das zu vergeuden in Form von dessen Versorgung mit Ramsch ist wohl etwas dämlich.
   
3. Feste Mahlzeiten! Dies hilft dem Körper bei der Bewältigung der kcal-Restriktion und Routine nimmt euch Stress!
   

Insgesamt bin ich vom Erfolg der Sub 10/20 wirklich überwältigt.

1. Keine Kraftverluste!
   
2. Im Vergleich zu anderen Diäten wesentlich weniger Hunger und mentale Durchhalteprobleme.
   
3. Große Flexibilität durch lediglich Makronährstoffverteilung und Whey vor dem sowie ausreichend Protein nach dem Training vorgegeben.
   

Welche Diät kann so etwas von sich behaupten?

In diesem Sinne gebührt mein herzlichster Dank Johannes und Dominik, den Erfindern dieser wirklich revolutionären Diät. Ihr habt mir die Grundlage zur Erfüllung meines seit 13 Jahren gehegten Traums einer durchtrainierten und athletischen Figur bei niedrigem KFA geliefert und nicht zuviel versprochen! Chapeau!

Meine Gewichts- und Bauchumfangentwicklung:

Startdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 74,5Kg

Bauchumfang: 82,5cm

KFA: 13-14%

Ziel: KFA <10%

 

Nach Woche 1:

Gewicht: Samstag 74,2Kg / Sonntag 73,2Kg

Bauchumfang: 82,0cm

 

Nach Woche 2:

Gewicht: Samstag 72,4Kg / Sonntag 72,0Kg

Bauchumfang: 80,8cm

 

Nach Woche 3:

Gewicht: Samstag 72,6Kg / Sonntag 72,0Kg

Bauchumfang: 81,1cm

 

Nach Woche 3,5:

Gewicht: Donnerstag 71,7Kg / Freitag 71,1Kg

Bauchumfang: 80,3cm / 80,0cm

 

Nach Woche 4,5:

Gewicht: Mittwoch 70,8Kg

Bauchumfang: 79,5cm

 

Nach Woche 5:

Gewicht: Samstag 71,0Kg / Sonntag 71,3Kg

Bauchumfang: 79,7cm / 80,0cm

 

Nach Woche 5,5:

Gewicht: Mittwoch 70,4Kg

Bauchumfang: 79,4cm

 

Nach Woche 6:

Gewicht: Samstag 70,6Kg / Sonntag 70,1Kg

Bauchumfang: 79,0cm / 78,7cm

 

Nach Woche 6,5:

Gewicht: Mittwoch 69,9Kg

Bauchumfang: 78,0cm

 

Nach Woche 7:

Gewicht: Sonntag 69,6Kg

Bauchumfang: 77,7cm

 

Nach Woche 8: (letzte Woche)

Gewicht: Samstag 69,7Kg

Bauchumfang: 77,4cm