Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Gast Elija123]

:D Gute 4 Wochen musst du dich da noch gedulden, dann gibts alle Fotos, von Beginn der Sub 10/20 bis zum Shooting! Egal, was letzten Endes dabei rauskommt, es fühlt sich einfach gut an, es "professionell" anzugehen und keinen Wischiwaschi-Kram zu machen!

 

P.S.: Der Rollentausch Ripped Fotomodel/Fetter Massephasesack kommt bestimmt

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 28 (4 Wochen rum!): Trainingsfrei

 

Ich muss sagen, meine Gedanken an Essen bzw. die Freude auf die Zeit nach der Diät nimmt jetzt doch sprunghaft zu. Ich hab mir für meinen Salat für morgen erstmal ordentlich Feldsalat als Volumenfüller reingepackt. Aber die Refeed-Tage sind eh meistens fast schwerer durchzuhalten als die Entleerungstage, weil durchs Training eben der Hunger weg ist, weil der Körper da einfach andere Sorgen hat. Insofern war das Feeling heute zwar gut, aber meine Lust, ordentlich reinzuhauen nimmt langsam zu. Ich weiß aber auch, dass die mit einer schlechten Diät schon längst früher da gewesen wäre und erheblich stärker als jetzt. Und ich weiß aufgrund des letzten Jahres wovon ich spreche Aber das haben Johannes und Dominik auch ehrlicherweise angekündigt: Je weiter es runtergeht in Sachen KFA, desto mehr wird mein Körper mich zum Essen zwingen wollen. Aber ich bleibe weiter standhaft. Der tägliche Blick auf den Lehrerzimmertisch ist da ein gutes Training: heute stand da wieder eine ganze Palette an Tortenstücken, die noch vom Flohmarkt übrig geblieben waren. Während die Kollegen zugriffen wurde ich inzwischen schon gar nicht mehr gefragt, ob ich auch ein Stück will Die wissen inzwischen, dass ich meine "Spezial-Ernährung" habe

 

Ich freue mich jetzt schon auf mein OK Entleerungstraining morgen! Da hab ich mordsmäßig Bock drauf! Und Übermorgen gibts nach 3x Reis auch endlich wieder Kartoffeln! Bis zur Blaubeerzeit muss ich mich aber leider noch gedulden.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 29: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken 55Kg 3x15

LH-Rudern 42,5Kg 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) 3x15

Lat-Ziehen Eng 30Kg 3x15

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je KH) 3x15

SZ-Bizep-Curls 20Kg 3x15

Triceps-Pushes 20Kg 15/15/11

 

Training heute war wieder richtig geil! Und ich hab ENDLICH die 3x15 bei den 55Kg Bankdrücken gepackt! Ich hab's euch gesagt, dass ich das schaffen werde! Yeah Lat-Ziehen lief noch nicht so richtig rund, aber der erste Schritt ist gemacht. 30Kg haben sich mehr oder weniger als Pipifax rausgestellt, nur hab ich Schiss, dass die Aufhängung meines Rucksackes reißt, wenn ich da mehr reinpacke. Ich glaube, ich muss mir doch so eine Kette kaufen, um die Gewichte da ran zu hängen, oder irgendwas anderes. Triceps-Pushes mit 20Kg sind genau richtig, auch wenn es im letzten Satz nur 11 Wdh. waren. So viele waren es beim Bankdrücken 55Kg am Anfang auch und nun bin ich nach 4 OK Entleerungstrainings bei 3x15. Also werde ich das auch beim Trizeps packen Was richtig cool war, dass ich bei den SZ-Bizep-Curls ebenfalls endlich die 3x15 gepackt hab.

 

Ich war auch während des Trainings richtig under Rage und voll fokussiert. Keine Anzeichen von Erschöpfung oder Stress, weil die Uhr immer unaufhörlich runtertickt in den Pausen. Da mache ich definitiv Fortschritte in Sachen Kraftausdauer. Sei es nun zum Teil dem Beta-Alanin geschuldet oder nicht - egal. Alles in allem war das ein sehr erfolgreiches und befriedigendes Training!

 

Feeling heute: Sehr gut. Ich bin im Moment irgendwie immer ausgeschlafen und wache Immer kurz vor dem Weckerklingeln von selber auf. Das ist enorm hilfreich. Ich hoffe, mein Köper behält das bei Hunger hatte ich heute Vormittag mal kurz, hab's aber ausgehalten. Nach meinem Herkulessalat war das aber absolut kein Thema mehr. Mein Salat tut mir merklich richtig gut. Der ist echt ein sehr wichtiger Bestandteil meines Ernährungsplanes, sodass ich fast am Überlegen bin, ob ich den nicht auch in der bald kommenden Aufbauphase beibehalte oder die Menge zumindest nicht radikal reduziere. Ich esse ihn im Moment zwar hauptsächlich wegen der enorm guten Sättigung auf vergleichsweise wein kcal, aber wieso darauf in der Aufbauphase verzichten? Schaden sollte er mir auch dann jedenfalls nicht.

 

Der Hammer kommt aber jetzt: Da ich gestern Abend aus meiner Sicht ziemlich fürchterlich im Spiegel aussah (aufgeblähter Bauch), hatte ich doch etwas Schiss, dass die 3 Refeed-Tage ihre Spuren hinterlassen haben und habe mich heute morgen nach dem Klogang gewogen. Aber Pustekuchen! 70,8Kg und 79,5cm Bauchumfang! Damit hätte ich wirklich nicht gerechnet! Das ist wieder enorm motivierend! macht mich aber auch ein bisschen nachdenklich bis traurig, dass ich gewichtsmäßig dann doch ein ziemlicher Hämpfling bin, auch wenn ich mich beim Blick in den Spiegel nicht als solcher fühle. Ist insofern sehr aufschlussreich, wie viel Fett dran war. Aber nach 9 Monaten Training, von denen dann 4 Monate unterkalorisch waren und davon sogar 2,5 sehr lowcarb darf man wahrscheinlich nicht mehr erwarten. Aber ich lerne aus meinen Fehlern und Erfahrungen und werde nach der Sub 10/20 extrem durchstarten! Da freu ich mich jetzt schon drauf! Ich fühle richtig das Potenzial, welches in mir schlummert und bei mehr Essen und mehr Split zur vollen Entfaltung kommen wird Ist das alles GEIL Leute!

 

P.S.: Ich spiele mit dem Gedanken, mir die Blackroll zuzulegen und damit Mobilisationstraining zu machen. Man hört und liest überall nur gutes darüber. Jemand damit vielleicht schon Erfahrungen gemacht?

[Lugh]

P.S.: Ich spiele mit dem Gedanken, mir die Blackroll zuzulegen und damit Mobilisationstraining zu machen. Man hört und liest überall nur gutes darüber. Jemand damit vielleicht schon Erfahrungen gemacht?

 

Ich roll so ziemlich jeden Tag darauf rum. Tu es.

Hab zwar auch schon oft gelesen, dass die Wirkung nicht wirklich nachgewiesen ist usw., aber wen interessierts, wenn man sich danach besser fühlt?

[tipp-x]

 

Mein Salat tut mir merklich richtig gut. Der ist echt ein sehr wichtiger Bestandteil meines Ernährungsplanes, sodass ich fast am Überlegen bin, ob ich den nicht auch in der bald kommenden Aufbauphase beibehalte oder die Menge zumindest nicht radikal reduziere. Ich esse ihn im Moment zwar hauptsächlich wegen der enorm guten Sättigung auf vergleichsweise wein kcal, aber wieso darauf in der Aufbauphase verzichten? Schaden sollte er mir auch dann jedenfalls nicht.

 

 

an Salat ist noch keiner gestorben ich mach das schon seit über nem Jahr das ich mittags immer nen Salat esse ( Grünzeug, Tomaten , gurken) und als eiweß träger dann ordentlich putenbruststreifen per Thunfisch rein und wenn ich kcal sparen will dann die Geheimwaffe "corned beff" mit 2% fett und super wenig kcal

gibt es eventuell noch was leckeres was man sich in den Salat mixen könnte? nen leckeren fisch den man gut portionieren kann ?

 

was machst du eigentlich für ein Dressing auf dein Salat? oder isst du ihn ohne? als ich noch am abnehmen war hab ich immer Essig und öl genommen. inzwischen bin ich aber auf Joghurt / american Dressing umgestiegen da ich ja eher zunehmen will. ist halt ziemlich fetthaltig aber schmeckt damit halt viel besser als mit Essig und öl

[Gast Elija123]

So Blackroll ist gerade bestellt worden Ich war noch nie ein Freund des Wartens. Und wenn sie nix für mich ist, kann ich sie ja wieder innerhalb von 30 Tagen zurückschicken. Amazon ist in dieser Hinsicht einfach traumhaft!

 

@tipp-x: Als Dressing nehm ich immer mein Dream-Team aus Crema di Balsamico, Fleur de Sel mediterran und die Gewürzmischung "Duft der Macchia" von herbaria. Das Gewürz ist einfach der Oberburner! Ist zwar teuer, aber im Geschmack absolut unschlagbar. Hab bisher noch nix auch nur im Ansatz vergleichbares gefunden. Kann ich sehr empfehlen! Und man zehrt ja auch eine ganze Weile davon.

 

Einen gut portionierbaren Fisch findest du im MSC Seelachs-Filet bei Netto. 400g in 4x100g Stücken für 1,99€. Wären sie nicht so exorbitant teuer, wären Garnelen meine 1. Wahl.

[PullUpBenni]

 

Ich war auch während des Trainings richtig under Rage und voll fokussiert. Keine Anzeichen von Erschöpfung oder Stress, weil die Uhr immer unaufhörlich runtertickt in den Pausen.

 

 

Wie lang sind denn die Pausen?

[Gast Elija123]

Beim Entleerungstraining immer nur 1 min. zwischen den Sätzen und den Übungen!

[PullUpBenni]

Ok. Das macht es hart!

[tipp-x]

Ohjaaa Garnelen. ..leckaaaaa

Aber die kann man auf Dauer echt nicht bezahlen

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 30: Trainingsfrei

 

Leute, ich bin gerade im 7. Kartoffelhimmel. Gäbe es Kartoffeln nicht, müsste man sie erfinden. 940g geschälte Kartoffeln...ein Traum! Dazu noch Royal Flavour Vanille Rhabarber im Magerquark und die Welt ist wieder in Ordnung

 

Feeling heute: Top! Richtig fit, trotz nur 5,5 Std. Schlaf. Weiß auch nicht, was diesbzgl. im Moment los ist. Normalerweise bin ich bei so wenig Schlaf zu überhaupt nichts zu gebrauchen. Hab heute der Vertretungsfriseurin meines Vertrauens von meinen Ausstiegsplänen aus dem Schuldienst erzählt. Auch sie konnte sich gut vorstellen, dass mein Konzept aufgeht. Bisher hat noch niemand berechtigte Zweifel daran geäußert, dem ich sie erzählt habe. Das ist wieder eine Portion Extramotivation nach dem schlimmen Tag heute

 

Ich muss sagen, morgens mit leerem Magen gefällt mir mein Spiegelbild mittlerweile. Auch von der Seite betrachtet ist da fast kein Bauch mehr zu sehen. Nur noch unten ein ganz ganz klein wenig. Aber das Sixpack scheint schon ein wenig durch. Es wird Leute, es wird

 

Ich hab heute mal ausgerechnet, was mich meine Ernährung im Aufbau nach der Diät im Monat so kosten wird - ca. 350€! Für eine Person schon kein Pappenstiel. Aber das ist meine Gesundheit und mein Wohlbefinden mir wert. Ich merke z.B. deutlich meinen Salat, der mir die 4 Tage echt gefehlt hat. Eine Supersache, dass ich den für mich entdeckt habe. Den werde ich mit der halben Menge danach beibehalten.

 

Morgen gehts dann wieder entspannter zu beim Training mit UK Hypertrophietraining!

[PullUpBenni]

Du und deine Kartoffeln...tztz

[Gast Elija123]

Ich LIEBE sie einfach Sättigen ungemein gut und schmecken einfach hervorragendst! Definitiv in den TOP 3 meiner Lieblingslebensmittel!

[PullUpBenni]

Kennst du den Artikel?:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/3_ways_to_get_big

 

der beschreibt vieles bezüglich unterschiedlicher Wiederholungsbereiche sehr gut.

 

Ich werde mein Training ab heute auch so gestalten.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 31: UK Hypertrophietraining

 

Beinpresse 180Kg 2x6

Kreuzheben 120Kg 2x6

Beinstrecker 45Kg 2x8

Beinbeuger 50Kg 2x8

Wadenheben 70Kg 2x8

Negativ-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 2x15

 

Training heute lief von den Werten her zwar gut, war aber sonst richtig scheiße. Es fing schon beim Mittagessen an. Da ich wieder Koch-AG hatte, kam ich erst 1 Stunde später zum Essen als sonst. Dann hatte ich meinen halben Weider-Riegel zu Hause vergessen, sodass der ebenfalls erst später genossen werden konnte. In der Konsequenz war mein Magen noch relativ gut gefüllt, als ich zum Training ging. Noch später wollte ich aber nicht gehen, weil mir das mit dem Abendessen sonst zu spät wär. Dann war das Studio überfüllt und an der Beinpresse hatten gerade erst 2 Honks angefangen. Der eine davon war wieder der, der sich alle verfügbaren 15Kg Scheiben bunkert, um mit voller Presse einen weiteren Rekord für die geringste ROM aufzustellen. Da durfte ich also erstmal 10 min. warten, sodass sich die Zeitspanne zwischen Whey-Shake-Einnahme und Trainingsbeginn auf 40 min. schraubte. Dann hatte ich mal wieder meine Zughilfen fürs Kreuzheben vergessen und ohne hab ich gerade mal 1 Wdh. geschafft, wobei ich selbst da schon Schiss hatte, dass mir die Langhantel aus den Händen fliegt. Gott sei Dank hatten die wieder diese Lederzughilfen. Damit ging's dann. Dann musste ich zwischendurch leider sch..., wodurch wieder ein gerät besetzt war. Es war zum Kotzen. Ich war einfach nur froh als ich da raus war und hab die Pausenzeiten am Ende auch verkürzt, weil ich einfach nur noch genervt war. Ich sag euch Leute, ich bin nicht fürs Studio geschaffen. Würde ich da auch noch Oberkörper trainieren müssen, hätte ich vermutlich schon längst mit dem Krafttraining wieder aufgehört. Irgendwann...irgendwann werde ich eine Beinpresse und einen Beinstrecker/Beinbeuger besitzen und dann werde ich auch Beine in einem dann anderen zu Hause trainieren!

 

Feeling Heute: Ansonsten Top! Kein Hunger. Hab aber auch gesündigt und bei der Koch-AG ein kleines Pizzastück probiert. Ich schätze das wären so um die 60-80kcal über Bedarf. Es sei mir verziehen. Dafür hab ich eine Idee mehr, was ich nach der Diät mir gönnen werde - eine Pizza von meinem Lieblings-Pizzabäcker, auch wenn ich da seit über 1 Jahr nicht mehr war. Die wird es dann geben (oder vielleicht auch 2 )

 

Meine Blackroll samt Walnuss- und Cashewvorrat ist heute auch angekommen. Wird morgen direkt getestet!

 

@Benni: Hab den Artikel gelesen. Was mich aber wundert ist, dass die trotzdem fast alle Übungen mit maximal 12 Wdh. empfehlen. Ich werde einfach mal Hatfield ausprobieren und schauen, wie ich damit zurecht komme. Aber danke für den Link!

[PullUpBenni]

Fand den artikel gut weil er die Gründe für unterschiedliche Trainingsweisen mMn gut darstellt.

Was die Wiederholungszahlen betrifft so sind hier mMn die Satzpausen entscheident und gar nicht mal so die Wiederholungszahlen.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 32: Trainingsfrei

 

Heute war ein ganz merkwürdiger Tag. Ich hatte den ganzen Tag über eine Art Hungergefühl, aber nicht den normalen, wenn der Magen knurrt, sondern das Bedürfnis nach etwas bestimmtem. Die Bilder von Essen, welche mir dann durch den Kopf gingen, waren ausschließlich Bilder von sehr fetthaltigem Essen wie Gyros, Rollo oder BigMac. Vielleicht ist das ja einer der Gründe, warum ich an Refeed-Tagen tendenziell immer mehr "Hunger" hab als an Trainingstagen, denn an denen hab ich bisher immer deutlich mehr Fett zu mir genommen (60g statt 45g). Bis jetzt nehme ich an den Refeed-Tagen 4,5g Carbs pro KG Körpergewicht zu mir. Bis runter auf 4g kann man laut Sub 10/20 Anleitung aber gehen, damit die Leistungsfähigkeit im Training erhalten bleibt. Ich hab deshalb auch schon eine entsprechende Supportanfrage im Sub 10/20 Forum gestellt, ob ich in der Diät auch die Makroverteilung ändern und den Puffer der Carbreduzierung für mehr Fett nutzen kann. Das wären immerhin 14g mehr Fett! Ich hätte nach einer weiteren kcal-Anpassung dann noch 2272kcal an den Refeed-Tagen mit 284g Carbs. Spontan wüsste ich nicht, was dagegen sprechen sollte. Intuitiv würde ich sogar behaupten, dass ich von den 14g mehr Fett mehr profitieren würde in Sachen Hormonhaushalt als von den zusätzlichen Carbs. Was meint ihr?

 

Ich hab heute meine Blackroll getestet und die wird direkt wieder zurückgeschickt! Das ist ja wohl ein Witz! Da kann ich auch auf einem Nudelholz rumrollen, so hart wie das Ding ist. Als ich auf meinem Rücken entlanggerollt bin, musste ich extremst meinen Bauch anspannen, damit mir meine Wirbelsäule nicht durchknackst - zumindest gefühlt. Einfach nur schmerzhaft. Ich weiß, dass geschrieben wird, dass das am Anfang so sein kann, aber in SO einem Ausmaße hätte ich nun nicht erwartet. Und ich hab alles genau so wie im Anleitungsvideo gemacht. Gott sei Dank hat man bei Amazon 30 Tage Rückgaberecht. Ich glaube, das wären sonst die 2. dümmsten 30€, die ich jemals ausgegeben hätte - zumindest in für mich! Dir sei sie natürlich gegönnt, Luma

 

Morgen dann OK Hypertrophietraining!

 

P.S.: Ich hab heute auch mein Kokos-Mango-Chutney ausprobiert. Das Mango-Chutney schmeckt einfach nur Wahnsinn! Übelst lecker! Die Kokos"milch" von Alnatura ist aber eine Frechheit. Da müsste eher Kokosklumpen draufstehen. Miserabelste Konsistenz. Da werde ich schön wieder die von Netto kaufen. Die hat auch keine Zusatzstoffe und ist Lichtjahre cremiger. Geschmeckt hat alles zusammen mit Sauerrahm und Currypulver schon ganz nett, aber da muss definitiv noch mehr Kokosmilch rein. Das könnte aber tatsächlich etwas für mein Mittagessen nach Diät zum Reis sein. Ich werd mal drüber nachdenken

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 33: OK Hypertrophietraining

 

Bankdrücken 82,5Kg 2x6

LH-Rudern 65Kg 2x6

Flys 21Kg (je KH) 2x8

Klimmzüge (je 1 Satz Eng UG und Breit OG) + 5Kg 2x8

Vorgebeugtes Seitheben 8,5Kg (je KH) 2x6

SZ-Bizep-Curls 37,5Kg 2x8

Dips +15Kg 2x8

 

Heute war ein richtig toller Tag! Ich habe super geschlafen, fühlte mich richtig erholt und topfit! Ich hab heute morgen erstmal aufgeräumt, meine Küche gesäubert und rumfliegende Papiere abgeheftet. Dann noch einen Spaziergang vor dem Training gemacht und mich auf selbiges gefreut. Lief auch richtig gut! 82,5Kg Bankdrücken sind optimal. Dabei bleibt's! Bei den Bizep-Curls hab ich mich sogar gesteigert, weil ich mich so gut gefühlt hab. Echt top. Alles in allem ein rundum gelungenes Training!

 

Feeling heute: Wesentlich besser als gestern durch mehr Fett. Keine Gedanken an fetthaltiges Essen. Ich freue mich schon richtig auf meinen morgigen Refeed-Day mit angepassten Macros, also auch 59g Fett. Mit den ganzen Carbs müsste das morgen ein Traum-Refeed-Day werden.

 

Beauty-Section: meine Pickel auf der Brust sind mittlerweile fast verschwunden. Die Bräune durch die Selbstbräunercreme ist wirklich herrlich. Fast eine Überlegung wert, den zum Ganzjahresartikel zu machen Die Haare auf der Stelle am Arm, wo ich mit der Veet for Men Haarentfernungscreme mal einen Testlauf gemacht hatte vor mindestens 2 Wochen sind erst jetzt so langsam am nachwachsen. Keine nachhaltigen Nebenwirkungen. Also ein echt effektives Zeug! Werde ich definitiv für meine Enthaarung vor dem Shooting anwenden!

 

Jetzt werde ich erstmal speisen!

 

P.S.: Laut Navy Rechner bin ich an der Schwelle von 10% KFA zu 9% KFA, was ich aber nicht ganz glauben kann, da ich bei einem angeblich so niedrigen KFA mehr erwarte wie bessere Vaskularität und ein noch sichtbareres Sixpack. Mit unter 80cm Bauchumfang bin ich aber schon ganz zufrieden. Nichtsdestotrotz geht gerade am unteren Bauch noch einiges, so dass schön fleißig weiter diätet wird

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 34: Trainingsfrei

 

Feeling heute: Sehr gut. Richtig gut gelaunt und ausgeschlafen, trotz nur 6 Stunden Schlaf, da ich heute wieder 10 min. vor dem Weckerklingeln von selber aufgewacht bin. Hunger gabs heute absolut keinen. Ich habe auch alle meine Nüsse bereits in der 1. Zwischenmahlzeit verputzt, damit ich schön mir die Fette reinziehe. Das tat sehr sehr gut. Am Besten sind die Cashews. Einfach superlecker! Ich hab mir deshalb bei myprotein neben einen ohnehin geplanten Nachschub an Mandelbutter auch gleich mal testweise jeweils einen Eimer Cashewbutter und Erdnussbutter bestellt zusammen mit 2 Packungen der Protein Cookies in Weiße Schokolade/Vanille Geschmack, da es gerade einen Rabattcode gibt, mit welchem man 2 Packungen statt für 52,xx€ für 35€ bekommt! 17€ gespart! Das ist schon ordentlich. Ich bin richtig gespannt auf die Cashewbutter! Sollte sie auch nur im Ansatz so gut schmecken wie die Cashews selber...jamjamjam

 

Beautysection: Dieser Selbstbräuner ist wirklich top! Ich sehe sowas von super gebräunt und gesund aus. Richtig vital!

 

Was mir allgemein noch aufgefallen ist, was mich etwas wundert: Ich habe nach jedem Entleerungstraining einem mal mehr mal weniger starken Muskelkater, aber nach dem OK Hypertrophietraining gar nicht, obwohl ich mit deutlich schwereren Gewichten trainiere. Liegt es daran, weil mein Körper die hohen Wdh.-Bereiche und niedrigen Pause nicht gewöhnt ist und das für ihn eine neue Intensität bzw. Art der Belastung darstellt? Denn ich meine mal ehrlich - wieso kriege ich von 55Kg Bankdrücken mehr Muskelkater als von 82,5Kg?

 

Morgen wird dann wieder ordentlich die Fettverbrennungsmaschine angeworfen: UK Entleerungstraining!

[PullUpBenni]

2x6x82,5=990

3x15x55=2475

 

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 35 (Fünf Wochen rum!): UK Entleerungstraining

 

Beinpresse 110Kg 3x15

Arschpresse 45Kg 3x15

Beinstrecker 35Kg á 15 + 30Kg á 14/10

Beinbeuger 35Kg 3x15

Wadenheben 45Kg 3x15

Negativ-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz 2x15

 

Training heute war mit Ausnahme vom Beinstrecker richtig super. Ich konnte es endlich mal ohne Wartezeiten gnadenlos durchziehen. Ich habe mir auch bei keinem Satz und Übungswechsel mehr als 60 sec. Pause gegönnt. Ich hatte immer die Beine schon in den Startlöchern und hab nur auf das Piepen meines iPhones gewartet. War also superintensiv heute! Und es hat wieder gebrannt Leute...einfach nur richtig übel. Am schlimmsten brennt es immer bei der Beinpresse und dem Beinstrecker, bei dem ich heute 5Kg mehr probiert hab und grandios abgekackt bin Dafür bei der Arschpresse wesentlich mehr und beim Wadenheben auch 5 Kg mehr geschafft. Bin aber komischerweise gar nicht schlapp. Kommt vielleicht nachher noch.

 

Feeling heute: Top! Ausgeschlafen und fit! Ich denke, ich kann schon jetzt sagen, dass es eine saugute Idee war, die Macros neu auszurichten und die Fette zu erhöhen/Carbs zu reduzieren. Mir gehts supergut damit. Keinen förmlichen Rappel mehr nach fetthaltigem Essen. Ich futtere die Nüsse auch immer allesamt schon in der ersten Mahlzeit nach dem Frühstück. Das war eine sehr gute Überlegung. Es tut einfach richtig gut.

 

Ich hab im Studio heute einige "Bomber" gesehen, die zwar wesentlich mehr Masse hatten als ich, aber auch mindestens 4 Hosengrößen mehr bedingt durch Bierbäuche Ich weiß zwar, dass die mehr stemmen und deutlich mehr auf die Waage bringen, aber da lobe ich mir doch meine athletischen momentanen 71Kg. Ich denke, bis zum Shooting werde ich irgendwo zwischen 70 und 71Kg landen, da ich 2-3 Tage vor dem Shooting nicht mehr trainieren werde, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, damit die schön prall aussehen und ich nicht wie ein Lurch

 

Morgen dann ein schöner Refeed-Day!

 

@Benni: Aus dieser Perspektive habe ich das noch gar nicht gesehen. Das ist ja krass! Also gehts doch um Intensität und nicht um möglichst hohes Gewicht. Zumindest nicht primär. Ich freue mich jetzt schon darauf, im Aufbau beides in jedem Training unterzubringen Ich werde explodieren Leute!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 36: Trainingsfrei

 

Mir gehts weiterhin richtig prächtig! Seit gefühlt ca. 2 Wochen wache ich immer kurz vorm Weckerklingeln von selber auf. Nach 3,5 Jahren (!) scheint sich mein Körper endlich an das frühe Aufstehen gewöhnt zu haben. Was für eine Wohltat im Alltag. Ich fühle mich richtig ausgeglichen. Liegt vielleicht auch daran, dass meine Prüfungsunterlagen abgeschickt sind und damit das Modul zum Ernährungsberater abgeschlossen ist. I don't know. Der Morgen fing jedenfalls gut an mit einem zufriedenstellenden Blick in den Spiegel und 70,4Kg auf der Waage mit 79,4cm Bauchumfang! Einfach super!

 

Achtung: Jetzt gibt's mal einen kleinen Einblick ins flexible Dieting! Ich habe heute leicht gesündigt: Eine Kollegin hatte Geburtstag und Cup-Cakes mitgebracht. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie leckerere Kuchen gegessen. Der Oberburner! Das Rezept schickt sie mir noch Aber sie hat mir schon mal gesagt, dass sie für 20 Stück sage und schreibe 280g Butter verwendet hat! Puderzucker und allerlei Müll ist da auch noch drin. ich habe 2 Stück davon gegessen. Haben sehr gut gesättigt und schmeckten einfach formidabel. 280g Butter für 20 Stück macht 28g Butter für 2 Stück = 24g Fett. Da ich sonst 28g Fett durch meine Nüsse hab, hab ich nur ein paar Gramm von denen gegessen und ansonsten weggelassen. Ebenfalls hab ich meinen Apfel mit 24g Carbs gestrichen, um den Puderzucker zu kompensieren. So einfach geht das Leute! Die ein oder andere kcal ist zwar trotzdem nicht wie sonst, aber das dürfte sich sehr im Rahmen bewegen. Nach der Diät werde ich davon ebenfalls mal eine Ladung machen und damit einen Freund mit seiner Freundin besuchen. Die werden dann ordentlich gemästet

 

Morgen dann OK Entleerungstraining! Da hab ich jetzt schon einen Mordsbock drauf! Beastmode!

[Johannes]

Du hast doch nicht etwa IIFYM Macros betrieben?

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 37: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken 55Kg á 15/15/13

LH-Rudern 42,5Kg 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) 3x15

Klimmzüge mit Stuhl á 15/15/11

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je Seite) 3x15

SZ-Bizep-Curls 20Kg 3x15

Triceps-Pushdowns 20Kg á 15 + 15Kg á 11/10

 

Schlechte Nachrichten: Zum ersten Mal seit Diätbeginn erfahre ich Krafteinbußen. Beim Bankdrücken 2 Wdh. weniger und beim Triceps-Pushdown sogar einen völligen Einbruch im Vergleich zum letzten Mal. Ich muss dazu sagen, dass - obwohl ich mich gestern wie geschrieben prächtig gefühlt habe - ich gestern des öfteren ein Taschentuch gezückt habe und das Gefühl hatte, dass sich eine Erkältung anbahnt. Ich habe gestern vor dem Schlafen gehen deshalb zur Sicherheit Wick Medinait genommen und heute Morgen und Mittag jeweils einen Beutel Aspirin Complex. Normalerweise nehme ich prophylaktisch nie was, aber ich will meine Diät auf keinen Fall unterbrechen müssen. So ganz auf der Höhe fühlte ich mich heute deshalb nicht. Vielleicht bei 80-85%. Das soll jetzt keine Ausrede sein, aber könnte ein Grund für die Verschlechterungen sein. Im Vergleich zum Diätstart liege ich aber immer noch ÜBER meinen Ausgangswerten! Insofern kein Grund zur Sorge. Ich sehe das sowieso recht locker, weil ich nach der Diät in den absoluten Beastmode gehen werde Ich vermute, dass mein Körper dann mit richtig Anlauf neue Gipfel erklimmen wird.

 

Jedenfalls bin ich übelst fertig und richtig ausgepowert. Ich brauchte erstmal 15 min., um überhaupt schreibfähig zu sein Die Symptome einer sich anbahnenden Erkältung sind jetzt aber auch wieder weg. Hab mich schön arm eingepackt und werde gut auf mich achten! Und da ich viel zu fertig bin, um weiter zu schreiben, nächstes Mal mehr

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 38: Trainingsfrei

 

Es ist soweit - ich sehe die erste Ader! Zwar nicht dort, wo ich sie sehen will (links an der Hüfte auf Höhe zwischen Bauchnabel und Intimbereich), aber immerhin So Langsam aber sicher merke ich aber auch, dass die Diät an die Substanz geht. Mein Körper meldet vermehrt Ansprüche auf mehr Essen an und will mich - wie in der Sub 10/20 angekündigt - per stärker werdendem und schneller auftretendem Hungergefühl zum Essen zwingen. Noch bleibe ich standhaft und habe auch gestern beim Geburtstagssit-in eines Freundes auf die sehr lecker anmutenden selbstgemachten Pizzabrötchen verzichtet. ;( Aber ich will meine Diät schließlich nicht umsonst gemacht haben, nur um ein kurzfristiges psychologisches Bedürfnis zu befriedigen. Denn wenn ich erst einmal ein Pizzabrötchen gegessen hätte, wäre es ganz sicher nicht bei einem geblieben. Diese Erfahrung habe ich ja beim Ernährungsseminar gemacht, wo es dann 10 an der Zahl wurden und ich hätte die gleiche Menge nochmal essen können...

 

Vom hormonellen Milieu her tat die Erhöhung der Fette auf Kosten der Carbs zwar gut, aber ich habe ehrlich gesagt ein bisschen Schiss, dass meine Leistungen ein wenig sinken/einbrechen werden. Bisher blieb ich mit Ausnahme des letzten Trainings davon komplett verschont. Aber im Vergleich zum Diätstart nehme ich immerhin 50g Carbs weniger an Nichttrainingstagen zu mir und an Hypertrophietagen fallen die 3 Reiswaffeln mit Honig weg. Irgendwo müsste sich das ja eigentlich schon bemerkbar machen. Vielleicht probiere ich nochmal 4,25g statt 4g Carbs pro Kg Körpergewicht, sodass ich irgendwo knapp über 50g Fett lande. Man merkt in niedrigen KFA-Gefilden und entsprechender kcal-Restriktion absolut, dass die man mit den einem zur Verfügung stehenden Macros sehr gut haushalten muss, um das optimale Verhältnis für einen selbst herauszufinden. 19 Tage + Fotoshootingtag muss ich aber noch durchhalten.

 

Intuitiv würde ich sogar fast sagen, dass wenn es mit dem Fettverlust so weiter geht, ich gar nicht die letzten 19 tage Diäten muss. Da ich aber natürlich nicht in den Aufbau gehen will vor dem Shooting stellt sich mir folgende Frage:

 

Wenn ich die Diät beenden, aber noch nicht in den Aufbau gehen möchte - soll ich dann einfach jeden Tag gemäß Refeed-Days aus der Sub 10/20 futtern? Eigentlich müsste ich an Trainingstagen selbst damit ja noch abnehmen, insbesondere an Entleerungstrainingstagen, hätte aber deutlich mehr Carbs zur Verfügung. Was meint ihr bzw. Johannes/Dominik?