Hilfe zu Lyle McDonald's Bulking Routin

[Gottschi]

Hallo,

 

erstmal zu meiner Person:

 

ich trainiere jetzt etwa 6 Monate und komme in meinem momentanen Training an meine Grenzen. Vor etwa einem Jahr habe ich über 20kg abgenommen, bis ich bei einer Körpergröße von 178cm bei 62kg lag. Hier wurde es dann etwas gefährlich. Aus diesem Grund habe ich mich wieder im Studio angemeldet. Habe jetzt in den 6 Monaten 7kg zu genommen ohne am Bauch und an der Hüfte anzusetzen. Somit sehe ich also bereits Erfolge. Körperfettanteil und 1 Rep Max habe ich bislang noch nicht berechnet.

 

Zu meinem aktuellen Training:

 

Zurzeit habe einen 3er Split und pro Tag um die 14 Übungen. Diesen Plan hat mir ein engagierter Trainer in meinem Studio erstellt. Er vermittelt einem zwar, das er Bock auf das hat was er macht, aber ich glaub er ist manchmal zu engagiert und ich curle mich zu Tode. Selbst wenn ich die 3 Tage in Supersätzen Trainiere, komme ich vor 1 ½ Stunden nicht aus dem Studio.

 

Kurz zum jetzigen Plan:

 

Mo: Beine/Schulter

Mi: Rücken/Bizeps

Fr: Brust/Trizeps

(Samstags mache ich manchmal noch etwas Bauch und Arme)

 

Habe mich jetzt etwas mit der FE-Seite und dem Lyle MCDonald's Bulking Routin Training auseinander gesetzt. Dazu muss ich erst mal ein großes Lob für die Tolle Arbeit aussprechen und mich für die Vermittlung dieses fundierten Wissens bedanken.

 

Habe mir den Plan wie folgt fortgestellt:

 

Mo/Do:

• Kniebeuge Multipresse
  
• Kreuzheben (gestreckt)
  
• Beinpresse 45°
  
• Beinbeuger/Beinstrecker
  
• Wadenheben stehend
  
• Wadenheben sitzend
  
• Bauch
  

Di/Fr:

• Bankdrücken
  
• Rudern (Kabelzug breiter Obergriff)
  
• Schrägbankdrücken/Schulterdrücken
  
• Klimmzüge (ggf. mit Dip-Gürtel und Gewicht)
  
• Trizepsdrücken am Seil
  
• Bizepscurls mit Kurzhantel
  

Nun zu meinen Fragen dazu:

1. Warum ist das gestreckte Kreuzheben im Unterkörper-Plan? Ist das nicht eher eine Übung für den Unteren Rücken als für die Beine?
    
   
2. Kann ich dienstags Schulterdücken und freitags Schrägbank trainieren oder an beiden Tagen das Selbe?
    
   
3. Kann ich auch hier in einer Art Supersätzen Trainieren? Also Beispielsweise freitags Bankdrücken, dann direkt Rudern und dann Pause?
    
   
4. Kann ich an den tagen wo Bauch trainiert wird einfach im Wechsel diverse Bauchübungen einbauen. Toes to Bar, Crunches usw.?
   

Gut, das sollte erst mal reichen… freue mich schon auf die Ersten Antworten. Kann es kaum abwarten den Plan endlich umzustellen.

 

Gruß Gottschi

[Micha]

zu 2) naja es sind halt unterschiedliche Belastungen für die jeweiligen Partien. Warum willst du hier den Plan ändern, der schon bei vielen vielen genau so wie er auf der Seite steht geholfen hat?

 

zu 3) was soll dir das bringen? Wenn du erst seit einem halben trainierst gibt es noch keinen Grund für Supersätze

 

zu 4) jap kannst du.

[Unusual]

Bevor ich ausraste über Trainer, die (relativen) Anfängern 3-rt Splits mit 14 Übungen pro TE verordnen, würde mich dein Trainingsstand, ungefähres Alter (männnlich?), Trainingshistorie, Kraftentwicklung interessieren.

 

Sei mir nicht böse (oder sei es), aber TP-Änderungen von Anfängern schaue ich mir nicht an (ok, arrogant), und bügle das mit "Warum etwas ändern, was schon für so viele funktioniert hat?" ab. Nur soviel SS brauchst du nicht, Bauch ... ja aus meiner Sicht, aber warum?.

warum Schulter und obere Brust im Wechsel? Fällt aber eigentlich auch unter "nicht kommentieren" Mach den Plan einfach und mach Schulterdrücken, wenn du nicht weisst, was du brauchst.

[Gottschi]

@Micha: Supersätze wollte ich machen um schneller mit dem Training durch zu sein, da ich im Wechseldienst bin und immer relativ wenig Zeit habe. Gerade wenn ich Spätdienst habe, ist es morgens relativ eng. Vor allem, wenn man dazu noch die Ernährung versucht vernünftig zu gestalten. Wegen den Unterschiedlichen Belastungen.... ich dachte nur, dass "nur" Bankdrücken zu wenig ist für die Brust. Aber gut, dann mach ich Schulterdrücken mit KH.

[Micha]

Hab jetzt gerade nochmal auf den Plan geguckt. Du hattest ja eh vor ihn zu machen wie er vorgeschlagen ist. Wegen des Schulterdrückens bzw. Schrägbankdrückens: Das sollte nicht heissen, dass du das auf keinen Fall machen solltest das abzuwechseln. Du musst halt ggf. gucken wie sich die Partien jeweils entwickeln und dann entscheiden, ob du da wechselst oder eine feste Reihenfolge machst.

Zum Thema Zeit/Supersätze: grob überschlagen könntest du den Plan wie er vorgeschlagen ist in ca. 60-70 Minuten absolvieren. Da du bisher ja immer wesentlich länger gebraucht hast, dürfte das nicht mehr so ein großes Problem darstellen.

 

EDIT: ansonsten wären noch deine bisherigen Kraftwerte interessant, um mehr Info`s zu haben

[Gottschi]

@Unusual: Danke für die Ehrliche Antwort. Ich mache dann einfach Schulterdrücken. Wie oben schon gesagt, ich dachte es wäre dann zu wenig Brust. Hauptsächlich möchte ich den Plan umstellen, weil ich gemerkt habe, dass ich nicht weiter komme und mein Ziel nicht so erreiche.

 

Nochmal ausführlicher zu mir:

 

Alter: 28

 

Gewicht zur Zeit: 69kg

 

Angefangen habe ich vor etwa 2 Jahren mit Freeletics, Bodyweight Übungen ohne Geräten, Sling Training und Ausdauersport. Somit bin ich mit einer gewissen Grund-Fitness im Studio angekommen. Jedoch, wie oben beschrieben, hatte ich zu viel abgenommen und würde gerne fettfreie Muskelmasse aufbauen. Etwa 7 Kilo habe ich in den letzten 6 Monaten zugenommen, ohne nennenswert Fett an zu setzen. Wie viel davon jetzt genau Muskelmasse ist kann ich schwer sagen (Wasser etc.). Mein genaues Ziel ist es erst mal eine Grund-Masse aufzubauen.

Zurzeit mache ich alleine 5 verschiedene Übungen für die Brust… kann mir nicht vorstellen, dass das so richtig ist. Ich denke, dass man an Formen und Aussehen immer noch arbeiten kann, wenn genügend Masse vorhanden ist. Oder sehe ich das falsch?

 

Zu deine Aussage/Frage bzgl. Bauch… ich dachte immer, dass man den Bauch immer auf unterschiedliche Weise belasten sollte um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen. Im Grunde geht es mir auch hauptsächlich um den unteren Bauch und das „V“, was alle gerne haben/hätten. Mit dem oberen Bauch bin ich eigentlich sehr zufrieden.

 

Aber eine kurze Frage habe ich noch. Kann ich das Bankdrücken an Tagen wo ich alleine im Studio bin mit KH machen oder ist das nicht so effektiv??

[Gottschi]

Ähm wie meinst du Kraftwerte...? Habe bislang noch nicht mit dem 1RMs gerechnet. Also beim Bankdrücken sagt er mir 1RMs = 95kg

[Unusual]

----Hauptsächlich möchte ich den Plan umstellen, weil ich gemerkt habe, dass ich nicht weiter komme und mein Ziel nicht so erreiche.

 

Werde bitte etwas genauer, wie und wo du nicht weiterkommst. Mein Verdacht wäre, dass du als relativer Anfänger zuviel machst, was sich an der Anzahl der Übungen pro TE (14) und nach weiterer Info von dir auch an den Übungen pro Muskelgruppe (5 für Brust) aufhängt.

 

Schau dir den FEM-Plan an, melde dich zu dem hier kostenlos angebotenen email-Kurs an. Der besteht im wesentlichen aus den entsprechenden Artikeln der Hauptseite inkl, einer "Führung", also strukturierten Reihenfolge. Weitere Kurs kannst du dann (ebenfalls kostenlos) "buchen".

 

Ich fürchte, LBR ist noch ein wenig zu fortgeschritten für dich, soll heissen, dass du vieles aus dem Feinheiten-Arsenal des Plans als Anfänger nicht brauchst, somit Zeit verschwendest, wenn du es nutzt.

 

Mein Rat an dich ist, dir die Hauptseite anzuschauen, dort unter Training den GK oder FEM zu schnappen und in den Grundübungen stärker zu werden. Dort steht auch sehr viel zum "Warum".

 

Bauch kannst du trainieren, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst, aber es ist kein hoch aufgehängtes Ziel für Anfänger. Dein Bauch wird stärker durch Grundübungen. Aber mach, was du willst, bzw was du noch schaffst, die Einsteigerpläne sind am Anfang subjektiv zu leicht, aber hab ein wenig Geduld, bald wirst du sie verfluchen. Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch. Mitte und Seite kannst du trennen bei Übungen, Unten, Mitte und Oben sauber trennen zu können läuft einen Schritt ins Märchenreich.

 

Bank mit LH ohne ausreichende Sicherung ist NO GO! Bis du eine Lösung hast, nimm KH, wie du es vorhattest.

 

Auf der Hauptseite ist ein 1RM Rechner, dessen Ausgabe reicht für alle praktischen Belange.

[Gottschi]

Um genauer zu werden muss ich zuhause sein. bin jetzt gerade auf der Arbeit. Schicke heute Nachmittag mal meinen bisherigen Trainingsplan mit den Werten. (Wie viele Wiederholungen bei wie viel Gewicht)

[Unusual]

Keine Hast!

 

Ich hatte, wie oben geschrieben, früh bei "So soll mein Plan aussehen" ausgeblendet. Sorry, ist ja quasi das Original von LMcD.

Kreuzheben ist ein bischen schwierig, in einem OK/UK Plan zu positionieren, das Killer-Argument ist dann meist, wenn du es in den OK-Tag packst, hast du 4mal die Woche Beinbelastung.

 

Ersetze Beinstrecker durch Beinbeuger, Kniebeugen, Beinpresse und danach Beinstrecker ist aller Wahrscheinlichkeit nach zu heftig. Über KB in Multipresse ist hier schon viel geschrieben worden, tu dir einen Gefallen und mach sie frei. Das nur für den Fall, dass du nicht erst FEM/SS ausreizen willst, was ich für schlecht hielte.

[Gast]

...

 

Habe mir den Plan wie folgt fortgestellt:

 

Lustiger Verschreiber... deine Interpretation des Plans kannst du aber ruhig wegstellen

 

So sieht der Plan sinnvollerweise aus:

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen 3-4X6-8/3′
  
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bank drücken 3-4X6-8/3′
  
• Rudern 3-4X6-8/3′
  
• Schulterdrücken 2-3X10-12/2′
  
• Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

Do: Unterkörper

• Kreuzheben 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse 3-4X6-8/3′
  
• Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Fr.: Oberkörper

• Schulterdrücken 3-4X6-8/3′
  
• Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′
  
• Bank drücken 2-3X10-12/2′
  
• Rudern 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

Nun zu meinen Fragen dazu:

Warum ist das gestreckte Kreuzheben im Unterkörper-Plan? Ist das nicht eher eine Übung für den Unteren Rücken als für die Beine?

 

Sie betrifft den unteren Rücken (isometrisch), aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur am Po.

 

Kann ich dienstags Schulterdücken und freitags Schrägbank trainieren oder an beiden Tagen das Selbe?

 

Ich fände es sinnvoller, wie oben geschrieben... Denk in Bewegungen... und wie oben von mir notiert hast du vertikal und horizontal drücken dabei und gewisse Überlagerungen (Brust, Schulter) hast du bei beiden Übungen sowieso.

 

Kann ich auch hier in einer Art Supersätzen Trainieren? Also Beispielsweise freitags Bankdrücken, dann direkt Rudern und dann Pause?

 

Kann man, macht aber nur begrenzt Sinn... Ganz willst du auf Kraftentwicklung ja wohl nicht verzichten, oder? Und dann musst du auch Gewichte draufpacken, die du dann mit sauberer Technik bewältigen kannst.

 

Kann ich an den tagen wo Bauch trainiert wird einfach im Wechsel diverse Bauchübungen einbauen. Toes to Bar, Crunches usw.?

 

Du meinst, je ein Satz pro Übung und insgesamt dann bspw. 3 Übungen? IMHO kein Problem... du kannst aber auch eine Übung wählen und im nächsten Zyklus eine andere.

 

 

 

Nachdem ich deine Fragen beantwortet habe, muss ich aber nochmal auf die Punkte eingehen, die unusual angegesprochen hat. Von den Infos ausgehen, die du bisher preisgegeben hast, würde ich dir auch eher empfehlen, bspw. mit dem FE-Muskelaufbauplan oder einem anderen (alternierenden) Ganzkörperplan an den Grundlagen zu arbeiten. Sofern du vernünftig isst und trainierst, wird sich in der ersten Zeit die Kraft- und Muskelmassenentwicklung in etwa auf gleichem Niveau verbessern. Kein Grund schon jetzt zu spezielle Pläne zu wählen...

[Gottschi]

So, ich habe jetzt mal meinen gesamten Trainingsplan abgetippt.. Bitte nicht schimpfen bei Rechtschreibfehlern oder wenn ich die Übungen nicht bei Ihren Fachbegriffen nenne… ich hoffe jeder weiß was gemeint ist.

 

Ich wollte auch nochmal sagen, dass ich ca. 8-16 Wochen einen Ganzkörperplan hatte, der dem SS sehr ähnelt. Zu der Zeit habe ich auch einiges aufbauen können, bin aber irgendwann auch stagniert und wollte Abwechslung. Also bin ich zum Trainer im Studio und dann ist halt der unten stehende 3er-Split entstanden. Der 4. Tag kam später dazu, weil ich gerne auch noch am WE gehen wollte.

 

@TPZ: Erstmal VIIIIIELEN DANK für deine ausführliche Antwort. Ich denke, dass ich deinen Plan so übernehmen werde… irgendwie fühle ich mich weiter als einen Ganzkörperplan zu machen. Ob das so ist könnte natürlich auch reine Überschätzung sein (hmm).

 

Hier mein momentaner Plan:

 

Montag: Beine Schulter Gewicht/Wiederholungen

• Tiefe Kniebeuge Multipresse 60/10
  
• Ausfallschritte m. KH 25/6 pro Seite
  
• Abduktion/Adduktion 66/10
  
• Beinbeuger 86/10
  
• Beinstrecker einbeinig 18/10
  
• Wadenheben stehend 100/10
  
• Beinpresse 45° 160/10
  
• Schulterpresse m. KH 22,5/10
  
• Seitheben m. KH 10/10
  
• Frontheben m. KH 12,5/10 pro Seite
  
• Frontheben am Seilzug 64/10
  

 

Mittwoch: Rücken / Bizeps

• Klimmzüge weiter Griff
  
• Kreuzheben 60/10
  
• Rudern am Seilzug (eng) 59/10
  
• Vorgebeugtes Rudern m. KH 25/10
  
• Klimmzüge eng (Bizeps)
  
• LH-Curls (SZ-Stange) 22,5/10
  
• Negativ Curls 22,5/10
  
• 21 Curls am Seilzug 27,5/7 bis Mitte, 7 Oben, 7 ganze
  
• Reduktionssatz bis MV
  

 

Freitag: Brust / Trizeps

• Bankdrücken Flach 60/6
  
• Schrägbankdrücken m KH 22,5/10
  
• Überzüge 25/10
  
• Flys am Kabelzug innen 18/10
  
• Flys am Kabelzug oben 23/10
  
• Trizeps drücken hinterm Kopf KH 12,5/10
  
• Enges Bankdrücken m. SZ 30/10
  
• Trizeps drücken Seil über Kopf 23/10
  
• Trizeps drücken Seil vorne 23/10
  
• Dips bis MV
  

 

Samstag: Arme / Bauch (gegen Langeweile am WE)

• LH-Curls 22,5/10
  
• Klimmzüge eng (Bizeps)
  
• Klimmzüge weit
  
• Kick back’s m. KH 9/10
  
• Skullcurls 25/10
  
• Trizeps drücken einarmig am Seil 9/10
  
• Toes to Bar
  
• Beinheben max.
  
• Seitliches Beinheben (Matte) 20x/Seite
  
• Schräge V-Ups (Matte) 20x/Seite
  
• Seitlich liegend à auf Rücken drehen à Jacknife (Messer) 20x/Seite
  

[Gottschi]

Sorry, vergessen. Ich Trainiere immer 3 Sätze mit dem Ziel von 8-10 Wiederholungen. Wobei ich mit geringerem Gewicht beginne und das oben Angegebene Gewicht ist dann das des letzten Satzes.

[Lugh]

Warum machst du noch gleich den Plan nicht einfach wie beschrieben? Das was du grade gepostet hast ist auf jeden Fall ein riesiger Haufen Unsinn. Ich weiss gar nicht, wo ich anfangen soll.

Deswegen geht man zu keinen "Trainern".

[Unusual]

Danke für die Zusammenstellung.

..., und falls Luma in irgendeiner Weise unklar war: Mit dem 3er Split hat dir jemand einen riesigen Haufen Sch**sse vorgesetzt. (und auch ich weiss kaum, wo sinnvoll mit der Aufzählung zu beginnen. Ok, das allerblödeste natürlich "negativ-Curls" für Anfänger ist ein Brüller.

[Unusual]

Oh, und lass bitte noch sehr lange diesen Mist mit Sätzen bis zum MV, und falls doch, bestrafe dich nicht mit Trainingsrückschritt durch Training am Folgetag. Sowas machen Stoffer, der Rest der Welt hält sich aus guten Gründen fern von solchem Mist. (Mir fiel beim besten Willen keine sanftere Formulierung ein.) Bösartig könnte man noch fragen, wieviele Hirnregionen ein Trainer ausblenden muss, um Negative Curls gefolgt von normalen Curls mit höherem Gewicht(!!!) anzusetzen, aber bösartig bin ich ja nicht. Trotzdem ist hirnrissig ein Euphemismus an der Stelle.

[Gottschi]

Alles klar..., nach dem ich heute von meinem Freitags-Training kam und mir die Arme und Gelenke schmerzten wie sau, werde ich eure guten Vorschläge hier befolgen (Dafür habe ich mich schließlich angemeldet). Habe mir vorgenommen die nächsten Wochen den 3x5 Plan, SS oder FEM zu machen. Nach einiger Zeit kann ich dann immer noch in einen 2er Split von FE wechseln. Ich halte mich vom empfinden zwar nicht für einen absoluten Anfänger, aber vielleicht kann ich damit zunächst alles aus den großen Muskelgruppen rausholen.

 

Jetzt habe ich nur noch zwei kleine Fragen, die mir echt wichtig sind:

1. Kann ich die Kniebeuge durch irgendetwas austauschen oder in der Multipresse machen. Wir haben leider nicht so ein Reck im Studio, von der man die Hantel aufnehmen kann. Oder gibt es eine andere Möglichkeit das Gewicht aufzunehmen?
   
2. Kann ich das Flachbankdrücken problemlos mit Kurzhanteln machen, wenn die Ausführung passt? Ich habe leider keinen Trainingspartner und es wird sich aufgrund meiner komischen Dienstzeiten auch leider keiner finden.
   

 

Ach ja… und ich danke euch für die ganzen Tipps und die Zeit die ihr investiert.

[Unusual]

Schau in den GK-Plan Guide, da sind Ersatzübungen Maschinen angegeben. KH mag ich persönlich nicht, bin also der falsche Adressat für die Frage.

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

[Gottschi]

So, ich habe mir jetzt mal den 3x5 Plan vorgenommen und auch die hilfreichen Kommentare gelesen. Somit habe ich für mich folgendes herausgefunden:

 

Man kann:

• die Kniebeuge zunächst durch die Beinpresse ersetzen
  
• Übungen für das Schultergelenk rein nehmen
  
• Dips und Klimmzüge anhängen
  
• Iso-Übungen einbinden
  

 

So sieht mein plan jetzt aus:

 

Plan A:

• 3x5 Beinpresse 45°
  
• 3x5 Bankdrücken
  
• 3x5 Rudern
  
• 3x10-15 Face Pulls
  
• 3x10-15 Trizeps drücken a. Seilzu
  
• Dips
  

 

Plan B:

• 3x5 Beinpresse45°
  
• 3x5 Schulterdrücken m. KH
  
• 1x5 Kreuzheben
  
• 3x10-15 Außenrotation (Schulter)
  
• 3x10-15 KH-Curls
  
• Klimmzüge
  

 

Im Plan steht zwar, dass man jeweils die anderen Übungen (neben den Grundübung) erst nach ein paar Wochen mit rein nehmen soll, aber habe ja nächste Woche nicht meinen ersten Tag im Studio… Zudem wäre ich ja sonst nach 20 Minuten durch mit Training.

 

Sollte jemand Einwände haben…. Nehme gerne Vorschläge entgegen.

[Gast]

Klimmzüge und Dips, als Grundübungen, jeweils vor Face Pulls/ Schulter-Außenrotation und Bizeps/Trizeps Isolationsübungen...

 

Wenn du Klimmzüge im Untergriff machst, trainierst du den Bizeps gleich stark mit und der Trizeps bekommt durch die Dips einiges ab... ganz zu schweigen davon, dass die Arme bei den schweren Grundübungen auch schon genug abbekommen...

 

... Und da kommen wir gleich zum Knackpunkt Wenn du die Grundübungen hart, d. h. mit schweren Gewichten trainierst, rechne damit, dass du keine allzu große Lust auf weitere Isos hast. Das geht Vielen so, obwohl das im Vorfeld keiner glaubt... (Wobei da die schweren Kniebeugen auch eine gewisse Rolle spielen... dahingehend ist die Beinpresse nicht ganz gleichwertig.)

[Unusual]

Klimmzüge und Dips, als Grundübungen, jeweils vor Face Pulls/ Schulter-Außenrotation und Bizeps/Trizeps Isolationsübungen...

 

Wenn du Klimmzüge im Untergriff machst, trainierst du den Bizeps gleich stark mit und der Trizeps bekommt durch die Dips einiges ab... ganz zu schweigen davon, dass die Arme bei den schweren Grundübungen auch schon genug abbekommen...

 

... Und da kommen wir gleich zum Knackpunkt Wenn du die Grundübungen hart, d. h. mit schweren Gewichten trainierst, rechne damit, dass du keine allzu große Lust auf weitere Isos hast. Das geht Vielen so, obwohl das im Vorfeld keiner glaubt... (Wobei da die schweren Kniebeugen auch eine gewisse Rolle spielen... dahingehend ist die Beinpresse nicht ganz gleichwertig.)

Vollkommen meine Richtung.

Nochmal ein Rat, auch wenn du ihn vlt. nicht hören willst.

Einen Ganzkörperplan zu machen ist keine Schande, und solange du GK/FEM/SS nicht ausgereizt hast, vergibst du schnelle Fortschritte und trabst durch Fortgeschrittenenterritorium, weil du den Bus aus Eitelkeit verschmäht hast. Aber das ist deine Wahl.

[Gottschi]

@TPZ: habe deinen rat befolgt und werde die Dips und Klimmzüge vor Face Pulls und Außenrotation machen. Sollte ich dann noch "Lust" bzw. Kraft haben, mache ich einfach noch ne Iso... wen nicht, dann eben nicht... so besser??

[Gottschi]

@Unusual: Meinst du jetzt, dass der Plan total falsch ist. Ich bin davon ausgegangen, dass der 3x5 das Gleiche ist wie SS, nur Powercleans durch Rudern ersetzt?

[Gottschi]

Achja, nochwas wegen der Beinpresse... würde ja gerne Kniebeuge machen, aber wir haben leider kein Reck oder eine Alternative um das Gewicht aufzunehmen.

[Gast]

@TPZ: habe deinen rat befolgt und werde die Dips und Klimmzüge vor Face Pulls und Außenrotation machen. Sollte ich dann noch "Lust" bzw. Kraft haben, mache ich einfach noch ne Iso... wen nicht, dann eben nicht... so besser??

 

Hört sich sinnvoll an Zu Anfang wird es dir, nämlich rel. leicht vorkommen, wenn du nicht gleich zu hoch mit den 3x5-Übungen einsteigst (und lieber etwas niedriger einsteigen, als zu hoch). Die Isos sind kein Problem, wenn sie den richtigen Stellenwert bekommen, d. h. den Fortschritt in den Hauptübungen nicht behindern. Wenn du später mehr in Richtung Bodybuilding tendierst, kann man etwas anders damit umgehen und einen 2er- oder 3er-Split sinnvoll einsetzen. Da werden dann Isos wichtiger... aber vorher Grundlagen legen, denn aus einem Zahnstocher kann man nicht so gut Skulpturen machen.

 

Zum Thema Beinpresse:

Wenn ihr keine Squatständer oder Racks habt, dann lieber Beinpresse. (Alternativ ginge dann nur Hantel per Powerclean in Position für Frontkniebeugen bringen.) Oder Studio wechseln...