Gottschi

@PullUpBenny: Umsetzen und Frontbeugen würde vll gehen, dann müsste ich das nur mal gescheit lernen. Schwierig finde ich dann nur das mit einem hohen Gewicht zu schaffen, dass ich auf max. 5 WdH komme. @Mickey: Was beudetet denn Superkompesation??? Also 0,5 Scheiben haben wir nicht. Die kleinsten sind 1,25. @TPZ: Schulterdrücken mit Langhantel mache ich im Moment nur an der Multipresse, da wir kein Reck o.ä. haben. Das ist es schwer das Gewicht genau zu definieren, weil ich nicht weiß was die Stange wiegt und der Wiederstand des "Schlittens" ausmacht. Ja, ich bin sicher, dass meine Kalorienbilanz stimmt. Führe Tagebuch mit fddb und wiege alles genau ab. Muss dazu sagen, dass ich auch kaum "schlechte" Carbs zu mir nehme. Eigentlich nur Vollkornprodukte, gute Fette und Eiweiße aus magerem Fleisch etc...

Ah, eine Frage noch.... Wenn ich dann 4x/Woche gehe, kann ich dann bei dem B-Plan die Beinpresse 45° durch Beinbeuger und Beinstrecker ersetzen, weil ich ja keine gescheite Kniebeugen machen kann im Moment noch?

Okay, das heißt also noch mehr essen.... Puh.... das wird schwer!! Naja, ich werds versuchen. Wie siehts denn aus wenn ich nach einer Pause 4x/Woche trainieren gehe? Also Mo/Die/Do/Fr... eher kontraproduktiv?

@Mickey: Armspannweite: 184cm Und Micro... was???

Da hast du recht. Also ich versuche schon immer so gut wie möglich meine Mahlzeiten zu koordinieren und so gut wie möglich zu schlafen, was beim Wechseldienst echt schwer ist. Aber naja, meinst du ich sollte den Plan ändern? Vieleicht den "Lyle McDonald's Bulking Routin" o.ä. Zu welchem Plan würdest du mir raten?

Hi PullUpBenni! Ich stagniere jetzt bereits 6 Wochen bei 67,5 x 5 beim Bankdrücken. Viel Gewicht habe ich nicht zugelegt, aber auch nicht abgenommen. Etwa 3kg sind drauf, seit ich den 3x5 Plan mache. Habe meinen Bedarf beim Rechner von Mic's Bodyshop ausgerechnet. Demnach ernähre ich mich Momentan 790kcal über meinem Bedarf. (Also 2710kcal Grundumsatz inkl. Freizeitumsatz + 790kcal = 3500kcal) Habe die Setbacks immer nur Übungsweise gemacht. Jetzt gerade habe ich seit 4 Tagen Zwangspause wegen Krankheit.

Hallo Leute, ich muss mich an euch wenden, da ich nicht weiß wie ich weiter machen soll. Erstmal schreibe ich alles Wissenswertes über meine Person und mein Training. Person: Alter: 28 Größe: 1,78cm Gewicht: 70kg (momentan keine Zunahme) KFA: 12-15% Energiezufuhr täglich: 3500kcal (350-400gKH; 140-180g Protein; 40-70g Fett) Momentaner Trainingsplan: 3x5 Dafür habe ich mich entschieden, da mir hier dazu geraten wurde: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/708-hilfe-zu-lyle-mcdonalds-bulking-routin/ Supplements: Protein, Malto, Omega 3, Vit. D, Magnesium, Zink Trainingsplan: Zur Info… musste den Plan leider etwas umstricken, da bei uns im Studio kein Powerrek o.ä. zur Verfügung steht, sondern nur eine Multipresse. Studio ist bereits gekündigt, kann aber erst zum März `15 raus. Trainiere den Plan Mo/Mi/Fr in der Reihenfolge A/B/A; B/A/B. Plan A: 3x5 Beinpresse 45°: 5x 180kg; 1RM: 207kg 3x5 Flachbank: 5x 67,5kg; 1RM: 77kg 3x5 Rudern (breiter Obergriff): 5x 73kg; 1RM: 84kg 3x Dips 3x10 Facepulls 3x10 Trizeps (Iso) (vielleicht etwas Bauch) Plan B: 3x5 Beinpresse 45°: wie oben 3x5 Schulterdrücken (sitzend mit KH): 5x 22,5kg; 1RM: 27kg 1x5 Kreuzheben: 5x 85kg; 1RM: 98kg 3x Klimmzüge 3x10 Außenrotation KH 3x10 Bizeps (ISO) (vielleicht etwas Bauch) So, nun zu meiner Frage. Ich bin bspw. beim Bankdrücken trotz Setback bereits an meiner Grenze und komme einfach nicht weiter. Ebenso beim Schulterdrücken mit KH. Jetzt habe ich aktuell Flachbank durch Kurzhanteldrücken ersetzt. Zudem habe ich Schulterdrücken mit KH durch Schulterdrücken an der Multipresse (stehend) ersetzt. Mache den Plan jetzt seit 9 Wochen. Die meisten Erfolge sehe ich am Latissimus, aber die Erfolge bei der Brust scheinen irgendwie auszubleiben. Oder bin ich einfach zu ungeduldig. Jedenfalls kommt es mir vor, als ob mir das Training nicht genügen würde. Habt ihr einen Rat für mich, wie ich mich weiter verhalte? Noch mehr Essen? Trainingsplan umstellen? Anderer Plan? Jetzt schonmal vielen Dank für Eure Unterstützung!

Okay, vielen vielen Dank für die hilfreichen Beiträge. Ohne euch würde ich mich wahrscheinlich weiter zu Tode Curlen und mir die Gelenke ganz kaputt machen. Ich werde bei Zeit mal berichten wie es läuft... ich hoffe es nimmt mir keiner übel, wenn ich mich hier im Forum ansonsten zurück halte, aber ich habe nicht all die große Forum-Erfahrung.... bis demnächst!!!

Achja, nochwas wegen der Beinpresse... würde ja gerne Kniebeuge machen, aber wir haben leider kein Reck oder eine Alternative um das Gewicht aufzunehmen.

@Unusual: Meinst du jetzt, dass der Plan total falsch ist. Ich bin davon ausgegangen, dass der 3x5 das Gleiche ist wie SS, nur Powercleans durch Rudern ersetzt?

@TPZ: habe deinen rat befolgt und werde die Dips und Klimmzüge vor Face Pulls und Außenrotation machen. Sollte ich dann noch "Lust" bzw. Kraft haben, mache ich einfach noch ne Iso... wen nicht, dann eben nicht... so besser??

So, ich habe mir jetzt mal den 3x5 Plan vorgenommen und auch die hilfreichen Kommentare gelesen. Somit habe ich für mich folgendes herausgefunden: Man kann: die Kniebeuge zunächst durch die Beinpresse ersetzen Übungen für das Schultergelenk rein nehmen Dips und Klimmzüge anhängen Iso-Übungen einbinden So sieht mein plan jetzt aus: Plan A: 3x5 Beinpresse 45° 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern 3x10-15 Face Pulls 3x10-15 Trizeps drücken a. Seilzu Dips Plan B: 3x5 Beinpresse45° 3x5 Schulterdrücken m. KH 1x5 Kreuzheben 3x10-15 Außenrotation (Schulter) 3x10-15 KH-Curls Klimmzüge Im Plan steht zwar, dass man jeweils die anderen Übungen (neben den Grundübung) erst nach ein paar Wochen mit rein nehmen soll, aber habe ja nächste Woche nicht meinen ersten Tag im Studio… Zudem wäre ich ja sonst nach 20 Minuten durch mit Training. Sollte jemand Einwände haben…. Nehme gerne Vorschläge entgegen.

Alles klar..., nach dem ich heute von meinem Freitags-Training kam und mir die Arme und Gelenke schmerzten wie sau, werde ich eure guten Vorschläge hier befolgen (Dafür habe ich mich schließlich angemeldet). Habe mir vorgenommen die nächsten Wochen den 3x5 Plan, SS oder FEM zu machen. Nach einiger Zeit kann ich dann immer noch in einen 2er Split von FE wechseln. Ich halte mich vom empfinden zwar nicht für einen absoluten Anfänger, aber vielleicht kann ich damit zunächst alles aus den großen Muskelgruppen rausholen. Jetzt habe ich nur noch zwei kleine Fragen, die mir echt wichtig sind: Kann ich die Kniebeuge durch irgendetwas austauschen oder in der Multipresse machen. Wir haben leider nicht so ein Reck im Studio, von der man die Hantel aufnehmen kann. Oder gibt es eine andere Möglichkeit das Gewicht aufzunehmen? Kann ich das Flachbankdrücken problemlos mit Kurzhanteln machen, wenn die Ausführung passt? Ich habe leider keinen Trainingspartner und es wird sich aufgrund meiner komischen Dienstzeiten auch leider keiner finden. Ach ja… und ich danke euch für die ganzen Tipps und die Zeit die ihr investiert.

Sorry, vergessen. Ich Trainiere immer 3 Sätze mit dem Ziel von 8-10 Wiederholungen. Wobei ich mit geringerem Gewicht beginne und das oben Angegebene Gewicht ist dann das des letzten Satzes.

So, ich habe jetzt mal meinen gesamten Trainingsplan abgetippt.. Bitte nicht schimpfen bei Rechtschreibfehlern oder wenn ich die Übungen nicht bei Ihren Fachbegriffen nenne… ich hoffe jeder weiß was gemeint ist. Ich wollte auch nochmal sagen, dass ich ca. 8-16 Wochen einen Ganzkörperplan hatte, der dem SS sehr ähnelt. Zu der Zeit habe ich auch einiges aufbauen können, bin aber irgendwann auch stagniert und wollte Abwechslung. Also bin ich zum Trainer im Studio und dann ist halt der unten stehende 3er-Split entstanden. Der 4. Tag kam später dazu, weil ich gerne auch noch am WE gehen wollte. @TPZ: Erstmal VIIIIIELEN DANK für deine ausführliche Antwort. Ich denke, dass ich deinen Plan so übernehmen werde… irgendwie fühle ich mich weiter als einen Ganzkörperplan zu machen. Ob das so ist könnte natürlich auch reine Überschätzung sein (hmm). Hier mein momentaner Plan: Montag: Beine Schulter Gewicht/Wiederholungen Tiefe Kniebeuge Multipresse 60/10 Ausfallschritte m. KH 25/6 pro Seite Abduktion/Adduktion 66/10 Beinbeuger 86/10 Beinstrecker einbeinig 18/10 Wadenheben stehend 100/10 Beinpresse 45° 160/10 Schulterpresse m. KH 22,5/10 Seitheben m. KH 10/10 Frontheben m. KH 12,5/10 pro Seite Frontheben am Seilzug 64/10 Mittwoch: Rücken / Bizeps Klimmzüge weiter Griff Kreuzheben 60/10 Rudern am Seilzug (eng) 59/10 Vorgebeugtes Rudern m. KH 25/10 Klimmzüge eng (Bizeps) LH-Curls (SZ-Stange) 22,5/10 Negativ Curls 22,5/10 21 Curls am Seilzug 27,5/7 bis Mitte, 7 Oben, 7 ganze Reduktionssatz bis MV Freitag: Brust / Trizeps Bankdrücken Flach 60/6 Schrägbankdrücken m KH 22,5/10 Überzüge 25/10 Flys am Kabelzug innen 18/10 Flys am Kabelzug oben 23/10 Trizeps drücken hinterm Kopf KH 12,5/10 Enges Bankdrücken m. SZ 30/10 Trizeps drücken Seil über Kopf 23/10 Trizeps drücken Seil vorne 23/10 Dips bis MV Samstag: Arme / Bauch (gegen Langeweile am WE) LH-Curls 22,5/10 Klimmzüge eng (Bizeps) Klimmzüge weit Kick back’s m. KH 9/10 Skullcurls 25/10 Trizeps drücken einarmig am Seil 9/10 Toes to Bar Beinheben max. Seitliches Beinheben (Matte) 20x/Seite Schräge V-Ups (Matte) 20x/Seite Seitlich liegend à auf Rücken drehen à Jacknife (Messer) 20x/Seite

Um genauer zu werden muss ich zuhause sein. bin jetzt gerade auf der Arbeit. Schicke heute Nachmittag mal meinen bisherigen Trainingsplan mit den Werten. (Wie viele Wiederholungen bei wie viel Gewicht)

Ähm wie meinst du Kraftwerte...? Habe bislang noch nicht mit dem 1RMs gerechnet. Also beim Bankdrücken sagt er mir 1RMs = 95kg

@Unusual: Danke für die Ehrliche Antwort. Ich mache dann einfach Schulterdrücken. Wie oben schon gesagt, ich dachte es wäre dann zu wenig Brust. Hauptsächlich möchte ich den Plan umstellen, weil ich gemerkt habe, dass ich nicht weiter komme und mein Ziel nicht so erreiche. Nochmal ausführlicher zu mir: Alter: 28 Gewicht zur Zeit: 69kg Angefangen habe ich vor etwa 2 Jahren mit Freeletics, Bodyweight Übungen ohne Geräten, Sling Training und Ausdauersport. Somit bin ich mit einer gewissen Grund-Fitness im Studio angekommen. Jedoch, wie oben beschrieben, hatte ich zu viel abgenommen und würde gerne fettfreie Muskelmasse aufbauen. Etwa 7 Kilo habe ich in den letzten 6 Monaten zugenommen, ohne nennenswert Fett an zu setzen. Wie viel davon jetzt genau Muskelmasse ist kann ich schwer sagen (Wasser etc.). Mein genaues Ziel ist es erst mal eine Grund-Masse aufzubauen. Zurzeit mache ich alleine 5 verschiedene Übungen für die Brust… kann mir nicht vorstellen, dass das so richtig ist. Ich denke, dass man an Formen und Aussehen immer noch arbeiten kann, wenn genügend Masse vorhanden ist. Oder sehe ich das falsch? Zu deine Aussage/Frage bzgl. Bauch… ich dachte immer, dass man den Bauch immer auf unterschiedliche Weise belasten sollte um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen. Im Grunde geht es mir auch hauptsächlich um den unteren Bauch und das „V“, was alle gerne haben/hätten. Mit dem oberen Bauch bin ich eigentlich sehr zufrieden. Aber eine kurze Frage habe ich noch. Kann ich das Bankdrücken an Tagen wo ich alleine im Studio bin mit KH machen oder ist das nicht so effektiv??

@Micha: Supersätze wollte ich machen um schneller mit dem Training durch zu sein, da ich im Wechseldienst bin und immer relativ wenig Zeit habe. Gerade wenn ich Spätdienst habe, ist es morgens relativ eng. Vor allem, wenn man dazu noch die Ernährung versucht vernünftig zu gestalten. Wegen den Unterschiedlichen Belastungen.... ich dachte nur, dass "nur" Bankdrücken zu wenig ist für die Brust. Aber gut, dann mach ich Schulterdrücken mit KH.

Hallo, erstmal zu meiner Person: ich trainiere jetzt etwa 6 Monate und komme in meinem momentanen Training an meine Grenzen. Vor etwa einem Jahr habe ich über 20kg abgenommen, bis ich bei einer Körpergröße von 178cm bei 62kg lag. Hier wurde es dann etwas gefährlich. Aus diesem Grund habe ich mich wieder im Studio angemeldet. Habe jetzt in den 6 Monaten 7kg zu genommen ohne am Bauch und an der Hüfte anzusetzen. Somit sehe ich also bereits Erfolge. Körperfettanteil und 1 Rep Max habe ich bislang noch nicht berechnet. Zu meinem aktuellen Training: Zurzeit habe einen 3er Split und pro Tag um die 14 Übungen. Diesen Plan hat mir ein engagierter Trainer in meinem Studio erstellt. Er vermittelt einem zwar, das er Bock auf das hat was er macht, aber ich glaub er ist manchmal zu engagiert und ich curle mich zu Tode. Selbst wenn ich die 3 Tage in Supersätzen Trainiere, komme ich vor 1 ½ Stunden nicht aus dem Studio. Kurz zum jetzigen Plan: Mo: Beine/Schulter Mi: Rücken/Bizeps Fr: Brust/Trizeps (Samstags mache ich manchmal noch etwas Bauch und Arme) Habe mich jetzt etwas mit der FE-Seite und dem Lyle MCDonald's Bulking Routin Training auseinander gesetzt. Dazu muss ich erst mal ein großes Lob für die Tolle Arbeit aussprechen und mich für die Vermittlung dieses fundierten Wissens bedanken. Habe mir den Plan wie folgt fortgestellt: Mo/Do: Kniebeuge Multipresse Kreuzheben (gestreckt) Beinpresse 45° Beinbeuger/Beinstrecker Wadenheben stehend Wadenheben sitzend Bauch Di/Fr: Bankdrücken Rudern (Kabelzug breiter Obergriff) Schrägbankdrücken/Schulterdrücken Klimmzüge (ggf. mit Dip-Gürtel und Gewicht) Trizepsdrücken am Seil Bizepscurls mit Kurzhantel Nun zu meinen Fragen dazu: Warum ist das gestreckte Kreuzheben im Unterkörper-Plan? Ist das nicht eher eine Übung für den Unteren Rücken als für die Beine? Kann ich dienstags Schulterdücken und freitags Schrägbank trainieren oder an beiden Tagen das Selbe? Kann ich auch hier in einer Art Supersätzen Trainieren? Also Beispielsweise freitags Bankdrücken, dann direkt Rudern und dann Pause? Kann ich an den tagen wo Bauch trainiert wird einfach im Wechsel diverse Bauchübungen einbauen. Toes to Bar, Crunches usw.? Gut, das sollte erst mal reichen… freue mich schon auf die Ersten Antworten. Kann es kaum abwarten den Plan endlich umzustellen. Gruß Gottschi