Diätplan realistisch und gut ?

[Movo12]

Hallo,

 

ich habe 3 Jahre trainiert und mich im 09.13 selbständig gemacht und mit dem Training aufgehört.

 

Bis zum September letzten Jahres konnte ich 8 - 9 mal 100 Kg auf der Bank sauber drücken und wog 78 kg.

Am 01.06 diesen Jahres wog ich 82 Kg und konnte 70 Kg 10 mal sauber drücken.

Stand heute ist 78,6 kg (ich schätze 16 % KfA) und 75 kg 10 mal sauber drücken.

 

Mein Trainingsplan seid dem 01.06 sieht wie folgt aus:

 

Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch

Tag 2: 5,5 Km joggen bei einem Puls von circa 135

Tag 3: Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

Tag 4: wieder die gleiche Strecke Joggen

Tag 5: Ich starte wieder mit dem Tag 1

 

Ich schätze, dass ich täglich 2200 bis 2300 kcal verbrauche.

.

Meine Ernährung sieht täglich wie folgt aus:

- 1700 - 1900 kcal

- 150 - 200 Gramm Eiweiß

- 55 - 70 Gramm Fett

- 80 - 120 Gramm Kohlenhydrate

- 3,5 bis 4 Liter stilles Wasser

 

Mein Ziel Plan ist es, bis zum 31.07 mein KFA auf unter 10 % zu bekommen, ohne dabei Muskeln zu verlieren und dann langsam Muskelmasse aufbauen.

 

Könnt Ihr mir grob sagen, wenn ich 1 Kg abnehme, wie viel % davon KFA ist?

 

Haltet Ihr das Training, die Ernährung und die Dauer für realistisch?

 

Ich bedanke mich schon einmal für eure Tipps und Antworten.

[Bastian]

Les dich

mal mal in den Basics auf der FE Homepage ein.

 

Die Aufteilung der Muskelgruppen ist nicht gut. Das Verhältnis ist nichtmal annähernd ausgeglichen.

 

Wie viel % Kfa bei einem reinen 1 kg fettverlust du abnimmst ist eine Milchmädchenrechnung. Dreisatz mit deinem Gewicht.

 

Du schätzt deine Kalorien. Das ist zu 100 % ungenau. Schätzen geht immer in die Hose.

 

Gerade in einer Diät ist es unverzichtbar zu wissen wie mein Kalorieninput aussieht.

[Movo12]

Danke für dein Antwort,

 

das mit dem Dreisatz war mir schon klar. Meine Frage war eher, wenn ich jetzt noch ein weiteres KG abnehme, wie viel von diesem KG Körperfett ist 100 % ?

 

Die Wage in meiner Apotheke hat gesagt, das 2285 kcal am Tag verbrauche, ich habe der jetzt einfach geglaubt. Wobei ich nicht weiß wie genau die ist. Wie kann ich das möglichst genau herausbekommen ?

[Micha]

Deinen Kalorienbedarf kannst du hier auf der Seite errechnen: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

Deine Frage mit dem abnehmen verstehe ich so: "Wenn ich 1KG auf der Waage abnehme, wie viel ist davon Fett?" Oder verstehe ich das falsch?

Was genau dein 1KG weniger auf der Waage ist, bzw zu wie viel % das wirklich Fett ist, ist immer schwierig zu sagen, weil dein Körper immer Schwankungen im Wasserhaushalt, vollen oder leeren Glykogenspeicher, Darminhalt etc. unterliegt.

[Unusual]

Die Waage weiss nicht, ob die rund 800N, die auf die Messfläche wirken, zu einen Profiboxer in der heissen Trainingsphase gehören, oder zu einem Couch Potato, dessen einzige nennenswerte Tätigkeit z.Z. darin besteht, Bier aus dem Kühlschrank zu holen. Wie gut erachtest du unter dem Gesichtspunkt die Schätzung deines Kalorienverbrauchs?

 

Dein Training ist, wie Deadlift schon schrieb, recht unausgelichen aufgeteilt. Viel mehr kann man nicht sagen, da niemand weiss, ob du z.B. beim Brusttraining überhaupt an die großen Muskeln kommst, oder dein Trizeps vorher zumacht.

 

Wieviel Fett du pro kg Abnahme verlierst, kann niemand sagen, die Makroaufteilung sieht aber gut aus.

 

Jede Abschätzung deiner Diät steht und fällt mit der Treffsicherheit deiner Schätzungen. Einfache Rechnung ist die, dass du pro 100 eingesparter Kalorien rund 100gr pro Woche oder 400-450gr pro Monat an Gewicht verlierst.

 

Geh aber davon aus, dass du in der ersten Woche ca 1-1,5 KG Glykogen und Wasser verloren hast, als wirklich grobe Schätzung von hier.

[Movo12]

Danke für eure Antworten.

 

Ich werde mich nachher einmal schlau lesen und dann meinen Trainingsplan umstellen. Laut dem Rechner habe ich einen täglichen Bedarf von 2800 kcal, wobei ich denke dass der auch sehr ungenau ist.

 

@Unsual danke für eine Einschätzung der eingesparten Kalorien.

 

Haltet Ihr es für realistisch das ich bin zum 31.07 auf 10 % KFA komme, ohne Muskeln zu verlieren und haltet Ihr es für Sinnvoll, dass ich jeden zweiten Tag joggen gehe.

Habe da sehr unterschiedliches gelesen, gehört?

[MiMi]

So in etwa müsste die Berechnung aussehen:

 

Du weißt wie viel zu wiegst, und du weißt wie viel %KFA du in etwa jetzt hast. Somit kannst du dir ausrechnen wie viel KG Fett du in deinem Körper hast. (Gewicht/100 * KFA). Der Rest ist der Fettfreie Anteil.

 

Dein neues Körpergewicht kannst du dann berechnen (Fetffreiemasse + Fettfreiemasse/100 * wunsch %KFA)

Neues Körpergewicht minus Fettfreiemasse ergibt dann die KG an Fett die du abnehmen musst.

 

Dann kannst du davon ausgehen das 7000kcal in etwa 1Kg Fett sind.

Und dir ausrechnen wie viel Kcal du einsparen musst.

 

PS: Das ist natürlich alles Theoretisch und das Gewicht unterliegt Schwankungen wie schon gesagt wurde.

PPS: Es sind nur Anhaltswerte.

PPPS: Zudem sollte dein jetziger KFA ziemlich genau stimmen, sonst passt natürlich die ganze Rechnung nicht.

[Unusual]

PPPPS

Es kommt bei KFA-Feststellung extrem auf die Messmethode an. Also kümmere dich um Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Muskelerhalt bzw -aufbau, der Wunsch-KFA kommt dann als Nebeneffekt.

PPPPPS

Es gibt aus meiner Sicht 3 unterschiedliche KFAs.

1. quick&dirty gemessen: Bioimpedanzfunktion einer "KFA Waage", Caliper : Fehleranfällig
    
   
2. wirklicher KFA: Labor, genau: Teuer in der Durchführung
    
   
3. optischer KFA: Schätzung nach Bild oder am Strand/Freibad: Was sonst interessiert, vor allem, wenn die "Schätzenden" zum Zielgeschlecht gehören?
   

[Movo12]

Wie von euch empfohlen, möchte ich mein Training umstellen.

 

Ich habe mich für den 2er Split von Lyle McDonalds Bulking Routine entschieden.

 

Ich habe eine Frage zum Oberkörpertraining.

 

Die Übungen sind:

 

Bankdrücken, Rudern, Schrägbank, Klimmzüge, Trizeps und Bizeps.

 

Bisher habe ich die gleichen Muskelgruppen immer sehr gereizt z.B.:

 

1. Bankdrücken, dann negativbankdrücken, dann schrägbankdrücken, Butterfly mit freien gewichten und dann den Trizeps trainiert.

 

Wenn ich die einzelnen Muskelgruppen beim Training nur "so wenig" reize, kann es dann zu einem guten Muskelwachstum kommen?

 

Wie sind eure Erfahrungen?

[Bastian]

Wie von euch empfohlen, möchte ich mein Training umstellen.

 

Ich habe mich für den 2er Split von Lyle McDonalds Bulking Routine entschieden.

 

Ich habe eine Frage zum Oberkörpertraining.

 

Die Übungen sind:

 

Bankdrücken, Rudern, Schrägbank, Klimmzüge, Trizeps und Bizeps.

 

Bisher habe ich die gleichen Muskelgruppen immer sehr gereizt z.B.:

 

1. Bankdrücken, dann negativbankdrücken, dann schrägbankdrücken, Butterfly mit freien gewichten und dann den Trizeps trainiert.

 

Wenn ich die einzelnen Muskelgruppen beim Training nur "so wenig" reize, kann es dann zu einem guten Muskelwachstum kommen?

 

Wie sind eure Erfahrungen?

 

Bei Dir fehlen die absoluten Basics. Bitte tu Dir selber den Gefallen und lese dich ausführlich in die Thematik ein. Anderweitig drehst Du dich im Kreis und bereust es in paar Monaten.

[PullUpBenni]

Wenn er mit 78kg 100kg Bankdrücken 8-9 Wh. "sauber" geschafft hat kann er soviel nicht verkehrt gemacht haben.

 

@Te

Wenn du nun eine Diät machst solltest du das Volumen runterfahren. Also 2 Übungen pro Muskelgruppe sollten reichen. Wenn du dann wieder in den Aufbau gehst musst du schauen ob weniger Volumen dir ähnliche Krafterfolge bringen. Ansonsten mach was funktioniert!

[Gast]

Bei Dir fehlen die absoluten Basics. Bitte tu Dir selber den Gefallen und lese dich ausführlich in die Thematik ein. Anderweitig drehst Du dich im Kreis und bereust es in paar Monaten.

 

Mit anderen Worten und hoffentlich verständlicher:

Die Gleichung: Mehr Reize = mehr Kraft und/oder Muskelwachstum funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad (und ist sicher individuell verschieden, wann dieser Grad erreicht ist). Ab einem gewissen Punkt werden die positiven Effekte, gemessen am Einsatz, proportional immer geringer und die nachteiligen Effekte (aka benötigte Erholungszeit) immer höher.

 

Ich würde grundsätzlich dazu raten ein Programm immer eine zeitlang zu machen, wie es geschrieben wurde... Einfach aus der Logik heraus, dass derjenige, der es konzipiert hat, sich etwas dabei gedacht haben muss und es womöglich ( ) auch noch vielfach erfolgreich erprobt ist. Wenn ich dann nach (in diesem Fall z. B.) 1 - 2 Zyklen feststelle, dass es für mich nicht gut passt oder nicht recht funktioniert, kann ich immernoch anpassen oder ein anderes Programm wählen.

 

Also probiere es einfach mal aus, wenn du magst und schau, ob du mit der Entwicklung zufrieden bist, im Vergleich zu deinem bisherigen Training...

[Unusual]

Wenn er mit 78kg 100kg Bankdrücken 8-9 Wh. "sauber" geschafft hat kann er soviel nicht verkehrt gemacht haben.

Wenn jmd nach 3 Bank-Variationen noch Isos für beide Hauptmuskelgruppen nachschiebt, macht er an mindestens einer Stelle sehr viel verkehrt. Oder er weiss so gut, was sein Körper braucht, dass hier zu fragen und dabei nur minimale Informationen zu geben, völlig sinnfrei ist. Im zweiten Fall fragt man aber eigentlich nicht mehr nach Basics von Plänen wie LBR.

[Bastian]

Wenn er mit 78kg 100kg Bankdrücken 8-9 Wh. "sauber" geschafft hat kann er soviel nicht verkehrt gemacht haben.

 

@Te

Wenn du nun eine Diät machst solltest du das Volumen runterfahren. Also 2 Übungen pro Muskelgruppe sollten reichen. Wenn du dann wieder in den Aufbau gehst musst du schauen ob weniger Volumen dir ähnliche Krafterfolge bringen. Ansonsten mach was funktioniert!

 

Wenn er "sauber" gedrückt hat. Selbst wenn, dann wäre mit dem richtigen System deutlich mehr gegangen.

 

Es ist auch in keinster weiße ein Vorwurf, aber etwas Eigeniniatitive sollte man schon mitbringen. Dann erübrigen sich solche grundlegenden Fragen von selber.

 

Aber um eine themenbezogenen Antwort gerecht zu werden.

 

Ja, so wenige Übungen reichen.

"Reizen" heißt nicht zerstören. Gerade das machen viele. Ziel sollte es nicht sein den Muskel kaputt zu trainieren. Damit rudert man bestenfalls auf der Stelle (bestimmtes Trainingslevel vorrausgesetzt), oder rudert sogar rückwärts. Weniger ist mehr. Das sollte man endlich verstehen.

[Movo12]

Vielen Dank für eure Infos.