Ernährung ums Workout

[Steven]

Hey,

 

ich arbeite derzeit weiter an den Basics und gehe regelmäßig trainieren. Dabei habe ich für mich herausgefunden, dass mir das Training am einfachsten fällt, wenn ich kurz nach dem Aufstehen ins Gym fahre. Das entspricht in etwa einem Zeitfenster von 30-45 Minuten.

 

Unabhängig von der Zeit, habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach dem Training oder während der Endphase des Training mit Übelkeit reagiere, die sich nach 5-15 Min. legt. Ich gehe davon aus, dass das bis zu einem gewissen Maß auch normal ist, wenn man Gas gibt und sich anstrengt, möchte meine Ernährung rund ums Workout jedoch optimieren, um diesen sehr unangenehm Effekt meines Trainings zu minimieren. Es macht dabei übrigens keinen Unterschied, ob ich 2 Stunden davor etwas esse.

 

Zwei Fragen dazu:

 

Wie würdet ihr vorgehen, wenn ihr morgens trainiert und das optimal angehen wollt?

 

Am Abend esse ich sehr gerne Süßes, spielt das nach der Nacht noch eine Rolle fürs Training?

[Gast]

Basics: Klick

Nächster Schritt: Klick

 

Beim Training morgens kommt es wohl am meisten darauf an, wann du zuletzt gegessen hast und was, aber normalerweise ist das wohl kein Thema für die Allermeisten, die hier lesen und schreiben. Bei einem 16/8 IF-Protokoll empfiehlt Berkhan EAA, wenn morgens im IF-Fenster trainiert wird (der Artikel ist da auf einem alten Stand und nennt noch BCAA; siehe auch hier).

 

Wirklich wichtig ist, dass du die passende Kcal- und Eiweißmenge (inkl. ausreichend Mikronährstoffen) sicherstellst.

 

 

bearbeitet October 16, 2023 at 07:59 AM von Gast

[Steven]

Hey Ghost,

 

Ich mache es alles in einem leichten Defizit und wollte dich gerade darauf ansprechen, aber du hast wie immer an alles gedacht.

 

Vielen Dank !

 

Nachtrag: Macht es Sinn EAAs mit Dextrin zu mischen?

bearbeitet October 16, 2023 at 05:10 PM von Steven
Nachtrag

[Carter]

Am 10/16/2023 um 6:57 PM schrieb Steven:

Nachtrag: Macht es Sinn EAAs mit Dextrin zu mischen?

Zu welchem Zweck?

 

Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

[Steven]

Ich dachte, das würde noch einen zusätzlichen Energieschub geben. Darum geht´s mir primär, dass man einfach nicht durchhängt während des Trainings, aber auch nicht schlecht wird während des Trainings. Da war jetzt meine Intuition Energie zuzuführen, die leicht verdaulich ist.

 

Edit:

Anders gefragt, welchen leicht verdaulichen Snack könnte ich zu mir nehmen, um während des Trainings in kein Loch zu fallen bzw. nicht übel zu werden. Besonders der Beitrag von Eikelmeier hat ja wieder mal gezeigt, dass es wohl letztendlich auf Kalorien und Eiweißbilanz hinausläuft.

 

Ich glaube ich habe die Frage auch falsch formuliert, weils mir gar nicht um das Optimum für den Muskelaufbau ging sondern um den Wohlfühl-Faktor.

bearbeitet October 16, 2023 at 10:59 PM von Steven
Nachtrag

[Gast]

Am 10/16/2023 um 6:57 PM schrieb Steven:

Nachtrag: Macht es Sinn EAAs mit Dextrin zu mischen?

 

Am 10/17/2023 um 12:28 AM schrieb Steven:

Anders gefragt, welchen leicht verdaulichen Snack könnte ich zu mir nehmen, um während des Trainings in kein Loch zu fallen bzw. nicht übel zu werden.

 

Prinzipiell wird das im 2. Link aus meinem ersten Beitrag beantwortet.

 

Aus meiner Praxis beim Volleyball... abgesehen von Getränken (mit Elektrolyten) war ein Stück Banane recht beliebt.

 

Am 10/17/2023 um 12:28 AM schrieb Steven:

Wohlfühl-Faktor

 

Das ist sicherlich individuell und du musst (leider) testen, was dir wie gut oder schlecht bekommt.

[Steven]

Mir ist einmal mehr bewusst geworden, dass die entscheidenden Regler die Basics sind und der Rest maximal einen kleinen Anteil ausmacht. Ich werde das jetzt fokussierter angehen. Ich habe dazu ein paar Vorgehensweisen erarbeitet.

 

Meine Grunddaten: 84kg, 15-18% KFA, >2000 Schritte pro Tag (Student, Einkauf mit Auto), Kalorienverbrauch laut Rechner: 2050, 3x Xplode die Woche, kein weiterer Sport

 

Strategie 1:

Maintaince Kalorien: 2050 (2350 an Trainingstagen) kcal

Protein: 1,2g pro KG

Strategie 2:

 

Kalorien:  Leichtes Defizit (rund 2000kcal (auch an Trainingstagen))

Protein: 1,62g pro KG

 

Strategie 3:

 

Kalorien: 2350 (2650 an Trainingstagen) kcal

Protein: 1,2g pro kg  

 

Welche dieser Strategien würdet ihr als am Sinnvollsten erachten? Und genügen 1,2g Protein auch, wenn man nur einen minimalen Überschuss bzw. Erhaltungskalorien fährt oder sollte man sich in schon in der Erhaltungskalorien-Phase an 1,6-2,2 statt 1,2-1,8 halten?

Ich wähle hier natürlich am liebsten den Minimal-Effektiven-Ansatz. Ernährung hat mir noch nie (und wird mir auch nie) Spaß machen.

bearbeitet October 17, 2023 at 03:31 PM von Steven
() gelöscht

[MiMi]

Vielleicht hilft dir der Artikel
https://science-fitness.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

U.a. steht dort "die minimale menge Eiweiß ist nicht die optimale Menge"

Was genau ist dein Ziel? (das ist mir nicht ganz klar geworden beim überfliegen vom Beitrag)

Eiweiß heißt ja nicht nru Muskelerhalt, sondern auch Sättigung. 
Solange du dich im Training steigern kannst, würde ich bei Erhaltungskalorien bleiben, erst wenn da der Erfolg ausbleibt, die Kcal leicht erhöhen. 
Willst du abnehmen? Dann erstmal leichtes Defizit

Ansonsten sagt der Artikel im Grundsatz, eher am oberen Ende der Proteinmenge orientieren.