Trainingsplan für Ultra-Wanderung / Megamärsche

[Max93]

Hallo zusammen,

 

Ich plane in diesem Jahr an zwei Mega-Wanderungen teilzunehmen - 50 und 100 km ohne Pause. Um mich dafür fit zu machen, suche ich nach Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen, die man für das Wandern benötigt.

 

Ich denke daran, Kniebeugen und Kreuzheben in mein Training einzubeziehen, aber eher im Bereich Kraftausdauer mit 12-20 Wiederholungen. Habt ihr weitere Empfehlungen für Übungen, die ich in mein Training einbeziehen kann?

 

Ich würde mich sehr über eure Vorschläge freuen. Vielen Dank!

[Ghost]

Am 4/15/2023 um 10:49 PM schrieb Max93:

Ich plane in diesem Jahr an zwei Mega-Wanderungen teilzunehmen - 50 und 100 km ohne Pause. Um mich dafür fit zu machen, suche ich nach Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen, die man für das Wandern benötigt.

 

Der User @Dosenjohannes hat so ein Vorhaben durchgezogen (vgl. Log) und ich glaube Robkay (Edit: Quatsch... wie im Link zu sehen war es @_-Martin-_) wollte jetzt aktuell auch soetwas starten?

 

(Trotzdem... die Vorstellung "extra Krafttraining mit speziellen Übungen fürs Wandern" zu machen, ist irgendwie schon seltsam für mich... Spannender wird sicherlich die Frage, wieviel du für den Marsch trainieren musst (d. h. Wandern/Marschieren) und wieviel Belastung du darüberhinaus dann verdauen kannst. Konzentration auf das Nötigste im Krafttraining (1-2xGK mit Grundübungen im normalen mittleren bis niedrigem Wdh.-Bereich) scheint mir ausreichend.)

bearbeitet April 16, 2023 at 07:05 AM von Ghost

[Max93]

Danke Ghost für deinen Beitrag

 

Ich habe mich bei beiden Kollegen erkundigt, ob sie einen speziellen Trainingsplan fürs Wandern haben, aber es scheint, dass es nicht so ist.

 

Ich bin bisher fünf längere Strecken gewandert und habe bemerkt, dass mein rechtes Bein, insbesondere unterhalb des Knies auf der rechten Seite, Schmerzen bereitet. Ich bin mir nicht sicher, wie dieser Muskel genau heißt, aber er beginnt nach etwa 20 km zu schmerzen.

EDIT: Ich habe nachgeschaut und es müsste der Muskel direkt unterhalb der Patella sein. Ich vermute, es handelt sich um den "Peroneus Longus" oder den "Soleus".

 

Ich denke, dass das beste Training einfach nur das Wandern selbst sein wird, aber es schadet sicherlich nicht, für ein paar Monate im Bereich der Kraftausdauer zu trainieren. Abgesehen von Corona hatte ich das bisher nie im Kraftausdauer Bereich trainiert

[Johannes]

Auch wenn sich Kraftausdauer immer erst mal gut anhört. Ist oft weder Fisch noch Fleisch: Kein richtiger Kraftaufbau aber auch kein richtiges Ausdauertraining. Beim wandern musst du auch nicht mit hohen Laktatmengen umgehen, was evtl. noch ein Argument für Kraftausdauer sein könnte.

Würde eher eine Basis mit Maxkraft oder explosivem Krafttraining legen und den Rest in Ausdauertraining oder Wandern an sich investieren. 

Bzgl. einseitiger Schmerzen. Haltung / Füße / Schuhe / Sohlen etc. checken. Wenn da ein Muskel stetig etwas abfangen muss, ist er irgendwann platt.

[Max93]

Hallo Johannes,

 

vielen Dank auch für dein Beitrag ja da gebe ich Dir recht, es ist weder Fisch noch Fleisch und würde auch im Maxkraft bzw explosivem Kraftraining Bereich bleiben.

 

Ich habe bereits häufig Maxkraft-Training absolviert, daher wäre es eine willkommene Abwechslung, mich auch im Bereich der Kraftausdauer zu verbessern. In der Zeit der Coronakrise habe ich vermehrt auf Kraftausdauer-Training gesetzt und erstaunlicher gute Resultate erzielt, möglicherweise sogar bessere als zuvor. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass ich anstatt viermal in der Woche, nunmehr sechsmal trainiert habe und meine Pausen verkürzt und meine Time Under Tension verlängert habe.

 

Ich denke, ich werde es einfach ausprobieren und sehen, ob es so klappt, wie ich es mir vorgestellt habe. Die Grundübungen mit mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen, ist wirklich hart. Vielleicht reduziere ich die Wiederholungen auf 10 und mache den Rest zwischen 12 und 20.

 

Mein Trainingsplan sieht jetzt so aus: 3x Kraftausdauer + 1x lange Wanderung pro Woche + optional Joggen & Fahrradfahren.

 

Was die Schmerzen betrifft: Ich habe mir jetzt Trail-Runningschuhe mit hoher Dämpfung gekauft und sie sind wirklich genial.

 

Jetzt, wo du es erwähnst, hatte ich bei meiner ersten Wanderung auf dem Rheinsteig gleich zu Beginn einen kleinen Sprint hingelegt, bei dem ich etwa 100 Meter bergab durch Felsen gelaufen bin. Möglicherweise habe ich dabei übertrieben und bin falsch aufgekommen. Da habe ich wohl den Muskel überlastet und jetzt ist er, wie Du schon sagst, platt. Das ist allerdings schon 5 Wochen her... hmm.

 

bearbeitet April 17, 2023 at 09:12 PM von Max93

[Ghost]

Am 4/17/2023 um 11:06 PM schrieb Max93:

Mein Trainingsplan sieht jetzt so aus: 3x Kraftausdauer + 1x lange Wanderung pro Woche + optional Joggen & Fahrradfahren.

Wann ist der Megamarsch? Und über welche Distanz reden wir hier?

[Max93]

Am 4/18/2023 um 6:52 AM schrieb Ghost:

Wann ist der Megamarsch? Und über welche Distanz reden wir hier?

 

Der erste ist Ende Juni in Mittersill und geht 50km mit ca. 1.000 Höhenmeter

Der zweite ist Anfang Oktober in Frankfurt und geht 100kmmit ca. 1.100 Höhenmeter

 

[_-Martin-_]

Also meine Megamarschvorbereitung war die Halbmarathonvorbereitung mit ein Paar Schuhen von Scott mit 14% Dämpfung oder so keine Ahnung ob das viel ist es stand etwas mit Ultramarathon in der Beschreibung also dachte ich passt hoffentlich.

 

Mit diesen Schuhen die jetzt wohl eingelaufen sind geht es auch auf den Megamarsch in München am Samstag ansonsten bin ich halt generell am Tag über viel Unterwegs gewesen durch meinen Hund. Wir werden sehen wie es wird einschätzen ob ich die 100km schaffe kann ich überhaupt nicht. Do or Die

 

 

[_-Martin-_]

Lauf auf jedenfall mal diverse 30-40km Einheiten da haben sich Bänder und Sehnen + Knochen in meinem Fuß bewegt die haben sich noch nie bewegt (nach 72,5km habe ich es für mich beendet, Halbmarathon war keine ausreichende Vorbereitung :O )

[Max93]

Hey Martin, danke für deine Antwort und Tipps ich laufe aktuell jede Woche nun eine längere Strecke. Am Sonntag sind 35km Nachtwanderung drin