Ratschlag benötigt - Sixpack - Abnahme

[REJ]

Hi zusammen,

 

Fitness-Experts.de ist eines der besten Sport+Ernährungseiten. Danke an die Ersteller - ich durfte viel hier lernen. Heute komme ich mit drei Fragen zu euch.

 

Hier erstmal die notwendigen Daten:

 

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1.) Mein Status Quo

 

Dein Alter: 30

Deinen KFA: 24%

Deine Größe: 1,78

Dein Gewicht: 84kg heute (Vor 7 Monaten: 108kg)

Deine Kraftwerte:

- Lat Pulldown: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Rudern: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Machine Pullover: 42kg x 12 - 4 Sätze

- Butterfly: 28kg x 12 - 4 Sätze

- Maschine Bankdrücken: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Beinpresse: 70kg x 12 - 4 Sätze

- Butterfly Crunches: 5 x 25 Wiederholungen

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Deine Trainingserfahrung:

Anfänger bis Fortgeschritten. Seit mehreren Jahren im Fitnessstudio. Allerdings richtig

intensiv seit 3 Monate.

 

Dein momentanes Training:

 

Mo + Mi + Fr:

- Lat Pulldown: 4x12/2’

- Rudern: 4x12/2’

- Machine Pullover: 4x12/2’

- Butterfly: 4x12/2’

- Maschine Bankdrücken: 4x12/2’

- Beinpresse: 4x12/2’

- Butterfly Crunches: 5x25/2’

 

Di + Do + Sa + So

- Butterfly Crunches: 5x25/2’

 

Schlaf:

Ca. 5.5 bis 7.5 Stunden pro Nacht. Manchmal mit Unterbrechung (Tochter)

 

Ernährung:

Kalorien: 1400-1700kcal pro Tag

Eiweiß: 150g pro Tag

Kohlenhydrate: 60g pro Tag

Fett: 50g pro Tag

 

Typischer Tag:

 

Morgens: Whey Protein 60g + 350ml fettarme Milch

Fitnessstudio

Whey Protein 60g + 350ml Fettarme Milch

Mittags: Hühnchen + Salat mit Essig

Abends: Hühnchen + Tomaten +

Wasser: ca. 2-3l pro Tag

 

Generell esse ich sehr kohlenhydratarm seit Oktober 2013.

 

3.) Dein Ziel

 

Wette gewinnen. Am 15.08.2014 um 15h mähe ich oberkörperfrei Rasen. Ich habe einen Sixpack. Wiege 75kg und habe einen Körperfettanteil von max. 13%. Die Wette läuft mit einem guten Freund.

 

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Meine Fragen an euch:

 

1) Habe bereits 24kg mit Kohlenhydratarmer Nahrung, Sport, Alkoholverzicht, Viel Wasser und Kaloriendefizit erreicht innerhalb 6,5 Monate. Jetzt stockt es gerade seit 4 Wochen, Bin mir auch nicht sicher, ob ich tatsächlich an Umfang abgenommen habe. - was könnt ihr mir empfehlen?

2) Seit ca.5 Wochen trinke ich auch Whey Proteinshakes - kann das Plateau in Zusammenhang mit dem Proteinshake stehen?

3) Mein Ziel ist es einen Sixpack am 15.08. zu haben. Habe hier auf FE gelesen, dass dazu ein sehr niedriger KFA notwendig ist. Was ist eure Empfehlung, um schnell diesen zu erreichen?

 

Ich bin bereit Ernährung weiter umzustellen, sowie mehr Sport zu machen. Freue mich über eure Vorschläge.

 

Liebe Grüße

REJ

[PullUpBenni]

Hallo,

 

les dich bitte mal in die Grundlagen ein. Der Trainingsplan ist Mist und bei deiner Ernährung vermute ich auf Grund des Beispielplans noch einiges im argen.

Fang mal hier an und dann in die in den Beiträgen verlinkten Guides, Pläne usw:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

http://fitness-experts.de/abnehmen

[REJ]

Hi PullUpBenni,

 

danke für Dein Feedback. Tatsächlich habe ich die Seiten bereits gelesen, sowie die High Speed Diät studiert von FE.

 

@PullUpBenni und alle anderen: Was könnt Ihr mir konkret empfehlen?

 

Gruß REJ

[Johannes]

Ich denke du musst die HSD nicht nur studieren, sondern machen, wenn du dein Ziel noch erreichen willst

So viel Zeit hast du ja nicht mehr.

 

Zu allen deinen Fragen zuckt es mir in den Fingern dir folgendes zu sagen: Beginne dir klarzumachen, wo viel Kcal drin stecken und was du zu dir nimmst und verbrennst.

Dann beantworten sich die Fragen von alleine. Denn ein nicht vorhandenes kcal Defizit ist immer der Grund dafür, wenn die Fettabnahme langfristig stockt.

[Bastian]

Gute Morgen,

 

gleich vorweg, vermutlich wird Dir folgendes nicht gefallen. Ich versuch alle Dinge die mir dazu einfallen kurz auf den Punkt zu bringen.

 

1. Deine Angegeben Kalorienmengen können nicht der Wahrheit entsprechen. Wenn Du tatsächlich 1400-1700 kcal zu Dir nimmst, zusätzlich Sport machst, dann würdest Du abnehmen, selbst wenn Du nur im Bett liegst und Fernseh schaust. D.h. irgendwo hat sich ein Fehler in Deiner Kalorienbilanz eingeschlichen. Trackst du richtig mit? Milch im Kaffee, Snacks, Obst, Gemüse, Getränke etc.

 

2. Verabschiede Dich bitte von diesem ewigen Lowcarbwahn. Das einzig entscheidende ist das du im Kaloriendefizit bist. Am Ende zählt das reine Energie In/Output Verhältnis von Energie. Gerade als Sportler sollte man schauen das man die Kohlenhydrate auch in einer Diät möglichst hoch hält um im Training das Leistungsniveau halten zu können. Folgende Makroaufteilung hat sich bewährt:

 

Eiweiß: 2,5g-3g / Kg Körpergewicht

Fett: 0,7-0,9/ Kg Körpergewicht

Kohlenhyrate: Der komplette Rest deiner verfügbaren Kalorien kannst/solltest du mit Kohlenhydraten füllen.

 

3. Deine Ernährung scheint sehr einseitig zu sein. Du deckst vermutlich nichtmal ansatzweise deine Mikronährstoffe. Gerade hier würde sich Obst anbieten, siehe Kohlenhydrate in Punkt 2. Genauso sieht es mit den Ballaststoffen aus.

 

Fazit Ernährung: Rechne Dir auf der FE-Homepage deinen Tagesbedarf an Kalorien aus. Zieh davon 600-700 kcal ab und daran würde ich mich mal halten. Schau was sich die nächsten 2 Wochen tut und gegebenenfalls noch weiter reduzieren, sollte es zu langsam gehen.

 

Wichtig: Solltest Du Anfangs 1-2kg schwerer werde, nicht verzweifeln. Das ist das Wasser das Du durch die Kohlenhydrate bindest. Wasser =/= Fett.

 

Nun zum Training, hier liegt der Hund begraben.

 

1. Abnehmen ist das eine, das läuft über die Küche. Dein Training könnte man sehr viel effektiver Gestalten. Schau auf die FE-Homepage, nimm dir einen Ganzkörperplan und geh jeden zweiten Tag.

 

2. Werde stärker ! Deine Kraftwerte sind weit weg von "fortgeschritten", sehr weit... Ich bin mir zu 100% sicher das Du deutlich mehr Gewicht in Deinen Übungen bewältigen könntest. Keine Angst vor schweren Gewichten haben, solang die Ausführung korrekt ist und Du das Gewicht führst - und nicht andersherum - ist alles im grünen Bereich. Konzentriere/Lerne am besten die Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Militarypress, Rudern, Bankdrücken.

 

3. Vergiss diese typischen Studioempfehlungen - von wegen 12 Wdh ist optimal für den Hypertrophiebereich. Dein Plan stinkt regelrecht nach inkompetenten Studiotrainer... Am besten schmeißt du den Plan weg und vergisst alles was Dir dieser Mensch über Training und Ernährng erzählt hat. Pack Gewicht drauf und geh auf 7-10 Wdh runter.

 

4. Hab Spaß dabei wöchtentlich in den Spiegel zu sehen und zu merken was da noch geht

 

Ich hoffe ich habe jetzt nichts vergessen, aber das reicht für den Anfang denk ich.

 

Bitte fühl dich nicht vor den Kopf gestoßen, ich weiß das es schwierig/unglaubwürdig ist, wenn irgendwelche fremden Leute in einem Internetforum genau das gegenteilige Behaupten wie der "kompetente" Trainer im heimischen Studio.

Lass Dich davon nicht beirren, ich arbeite selber als Trainer in einer Studiokette, was dort täglich verzapft wird grenzt schon an Körperverletzung und ist die reinste Frechheit. Leider ist uns deutschen unsere Gesundheit noch nicht wertvoll genug, als das man dafür sorgen würde das nurnoch qualifiziertes Personal in dieser Branche arbeitet ( und dementsprechend vergütet wird)...

 

Kein Wunder das nurnoch Metzger/Bäcker/Lageristen/Maurer und co. als Quereinsteiger einen auf Trainer mache, nachdem sie für 800 Euro in 4 Wochen die B-Lizenz gemacht haben...

[Gast Andreas]

Vorweg eins: Ich bin einer der Bösen hier. Meine Grundhaltung ist, lieber jmd auseinandernehmen und ihm helfen, sich neu zusammenzusetzen als betüddelndes "Das war doch schon mal ein recht guter Anfang" zu lügen. Wenn es dir nicht passt, reicht eine Message und ich halte mich aus deinen Threads raus und lösche diesen Beitrag.

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Hier erstmal die notwendigen Daten:

 

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1.) Mein Status Quo

 

Dein Alter: 30

Deinen KFA: 24%

Deine Größe: 1,78

Dein Gewicht: 84kg heute (Vor 7 Monaten: 108kg)

Deine Kraftwerte:

- Lat Pulldown: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Rudern: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Machine Pullover: 42kg x 12 - 4 Sätze

- Butterfly: 28kg x 12 - 4 Sätze

- Maschine Bankdrücken: 35kg x 12 - 4 Sätze

- Beinpresse: 70kg x 12 - 4 Sätze

- Butterfly Crunches: 5 x 25 Wiederholungen

Zwischenbilanz: Anfängerplan aus einem Studio mit Personal (ich vermeide bewusst den Begriff Trainer), das nach dem Motto agiert: "Ist mir doch egal, was die machen, Hauptsache, sie stören mich nicht beim Kaffeetrinken. Wenn jmd herkommt, und sich vorher nicht informiert hat, ist es doch nicht meine Sache, den/die schlau zu machen. .... MIR AUCH NOCH 'NEN KAFFEE!!". Überleg mal, welchen Aufbaureiz, du deinen Beinen mit 70kg gibst! Wir reden nun über eine Teilbewegung (hier oft als verkürzte ROM - range of motion- bezeichnet), ABER Deine Beine sind im Okt. letzten Jahres beim Aufstehen von Stuhl oder Couch, geschweige denn beim Treppensteigen höher belastet worden!

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Deine Trainingserfahrung:

Anfänger bis Fortgeschritten. Seit mehreren Jahren im Fitnessstudio. Allerdings richtig

intensiv seit 3 Monate.

NEIN! Das hat weder in Werten noch im Plan mit etwas zu tun, was auch nur im entferntesten mit fortgeschritten bezeichnet werden könnte.

 

Dein momentanes Training:

 

Mo + Mi + Fr:

- Lat Pulldown: 4x12/2’

- Rudern: 4x12/2’

- Machine Pullover: 4x12/2’

- Butterfly: 4x12/2’

- Maschine Bankdrücken: 4x12/2’

- Beinpresse: 4x12/2’

- Butterfly Crunches: 5x25/2’

 

Di + Do + Sa + So

- Butterfly Crunches: 5x25/2’

Ich bin einer derjenigen, die gerne ein "Bauch kann man kaum übertrainieren" absondern, aber da Bauch mir das einzige zu sein scheint, was nach Training, wenn auch sehr einseitig auf vordere, obere Partie ausgerichtet, aussieht, erlaube ich mir die Frage "... und wann soll sich der Muskel erholen bei 7mal Training pro Woche?". Um dir die Dimensionen deines Trainings-Desasters vor Augen zu führen, sei ein Ausflug in meine Anekdotenwelt erlaubt. Ich "coache" seit ca 3 Monaten remote (Diät+Training) eine Freundin meiner Schwester (bis dahin typischer "Frauen-Plan" im Studio über zig Monate), die Beinpresse nur als vorhanden registriert, stattdessen Beinstrecker/-beuger im 10-15kg Bereich mit ca. 15WH. Sie bewegt nun als ca 60kg schwere/leichte Frau 100+kg in der Beinpresse, 3 Sätze, WH variabel 6-12WH (doppelte Steigerung, WH 6->12, dann Steigern Gewicht, hat einige Vorteile für remote-Assistenz aus meiner Sicht und das Tempo der Steigerung im Gewicht sehe ich als zweitrangig an in dem Fall) und liegt auch in Latzug, Rudern und Bank höher, tlw deutlich höher. Was man dir aufgeschrieben hat, ist kein Trainingsplan, sondern eine Anleitung zum Absitzen des Monatsbeitrags.

 

Schlaf:

Ca. 5.5 bis 7.5 Stunden pro Nacht. Manchmal mit Unterbrechung (Tochter)

 

Ernährung:

Ich nehme größenordnungsmässig deinen Tagesverbrauch mit 2500 an (85kg, 24%KFA, leichter Tagesverlauf)

Kalorien: 1400-1700kcal pro Tag

Eiweiß: 150g pro Tag 600kcal

Kohlenhydrate: 60g pro Tag 250kcal

Fett: 50g pro Tag 450kcal

Summe ca 1300

Typischer Tag:

 

Morgens: Whey Protein 60g + 350ml fettarme Milch (Worüber reden wir? 1,5%, 0,3% oder 0,1% Fett?)

Fitnessstudio

Whey Protein 60g + 350ml Fettarme Milch

Mittags: Hühnchen + Salat mit Essig

Abends: Hühnchen + Tomaten +

Wasser: ca. 2-3l pro Tag

Whey als Nahrungsmittel ist Mist, Flüssigkram sättigt kaum. Whey oder anderes Pulver ist Nahrungsergänzung, keine Hauptquelle. Low carb und Milch ist ein grober Designfehler.

Generell esse ich sehr kohlenhydratarm seit Oktober 2013.

Deine KH "müssen" aus Gemüse und Obst kommen! Mit 750ml Milch hast du irgendwas um 30-40gr KH in Form von Zucker aufgenommen, was du aber brauchst sind eher "faserreiche" KH (lies Gemüse, Obst) u.a. wg. Ballaststoffen. 2-3l Flüssigkeit ist IMHO an der unteren Grenze, die 3 sollte schon vorne stehen.

 

3.) Dein Ziel

 

Wette gewinnen. Am 15.08.2014 um 15h mähe ich oberkörperfrei Rasen. Ich habe einen Sixpack. Wiege 75kg und habe einen Körperfettanteil von max. 13%. Die Wette läuft mit einem guten Freund.

Aus div. Gründen nehme ich an, dass du ein Mann bist. Da ich zudem keinen Rasen besitze, interessiert mich dieser Teil (mit Ausnahme des Zielzeitpunkts) nicht mehr wirklich.

Kurze Überschlagsrechnung: 10kg->70.000kcal.; ca 70Tage, ergo 1000 kcal Defizit/d notwendig.

Ob sich Sixpack und 13&KFA-75kg vereinbaren lassen, kann ich nicht einschätzen. Sixpack und 13%KFA sollte schwierig sein für dich.

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Meine Fragen an euch:

 

1) Habe bereits 24kg mit Kohlenhydratarmer Nahrung, Sport, Alkoholverzicht, Viel Wasser und Kaloriendefizit erreicht innerhalb 6,5 Monate. Jetzt stockt es gerade seit 4 Wochen,

Du hast in 5,5 Monaten 24kg abgenommen + 4 Wochen ohne weitere Abnahme?

Bin mir auch nicht sicher, ob ich tatsächlich an Umfang abgenommen habe.

Das bezieht sich auf die letzten 4 Wochen?

- was könnt ihr mir empfehlen?

Track deine Nahrung, am besten mit fddb (google hilft weiter). Wie regelmässig wiegst du? 4 Wochen Stillstand in ca 800-1000er Defizit ist schon ungewöhnlich.

2) Seit ca.5 Wochen trinke ich auch Whey Proteinshakes - kann das Plateau in Zusammenhang mit dem Proteinshake stehen?

Eher nicht, auch wenn es sicherlich auch dazu im Netz eine passende Theorie gibt. (Ich hab schon von Fettsäuren, die mit Aminos verklumpen und den Stoffwechsel auf diese Weise (???) ausbremsen, gelesen. Warum bleiben die Leute nicht bei Verschwörungstheorien um JFK und die Mondlandung?)

3) Mein Ziel ist es einen Sixpack am 15.08. zu haben. Habe hier auf FE gelesen, dass dazu ein sehr niedriger KFA notwendig ist. Was ist eure Empfehlung, um schnell diesen zu erreichen?

KFA unter 10% ist eine der gängigen Aussagen, ansonsten brauchst du DEUTLICH Muskelmasse, damit das SP "durchschimmert". Kurzfristiger und AUSSCHLIESSLICH AUF DEIN NAHZIEL AUSGERICHTETER Weg wäre: Bauch, Bauch, Bauch - obere Partie, untere Partie, auch wenn die Trennung nicht 100%ig ist, dazu Seiten. Und den Rücken als Gegenspieler nicht vergessen, da du sonst Haltungsschäden vorprogrammierst. Ich sage ausdrücklich Weg, nicht Vorschlag oder Empfehlung, weil mir das recht ... einseitig erscheint. Der einzige Grund für mein Sinnieren über solchen Mist ist der Überschlag, dass in 70Tagen nichts ausser Bauch-Training dich deinem Ziel trainingsseitig näher bringt. Die Sinn-Frage klammere ich bewusst aus, bzw bin ich mir sicher, dass du die Antwort nicht hören willst.

Raten würde ich dir, die Wette aufzugeben, die Zeit sinnvoll in Erlernen/Einüben solider Ernährung und Training zu inverstieren. (War nicht deine Frage, aber es scheint mir fair, dir auch eine aus meiner Sicht bessere Alternative zu zeigen. Jeder (Mann^^) hat das naturgegebene Recht, (zeitweilig) blöd zu sein, aber man muss es nicht bis ins Letzte ausreizen. )

Ich bin bereit Ernährung weiter umzustellen, sowie mehr Sport zu machen. Freue mich über eure Vorschläge.

 

Liebe Grüße

REJ