Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Trainingsplateau seit einigen Monaten - Wie komme ich wieder zu Fortschritten?


Ben238

Empfohlene Beiträge

Moin zusammen,

 

ich bin neu hier und bin sonst auch nicht der Typ, der so einen Beitrag schreibt. Da ich aber mit meinen eigenen Ideen und Veränderungen aktuell einfach nicht mehr weiterkomme, hoffe ich nun hier eine Antwort zu finden. 

 

1) Zunächst meine Eckdaten:

  • Alter: 18
  • KFA: ca. 10%
  • Größe: 1,96m
  • Gewicht: 88kg
  • Kraftwerte: in den meisten Kategorien Anfänger oder nahe Fortgeschrittener 

 

Ich trainiere seit mittlerweile über 2 Jahren regelmäßig, wirklich durchdacht und mit einem klaren Plan seit ca. 1,5 Jahren. Sport ist sehr präsent in meinem Leben und auch sehr wichtig für mich. Ich protokolliere auch immer meine Leistungen und kann deswegen mit Sicherheit sagen, dass ich mindestens in den letzten Monate keine wirklichen Fortschritte mehr gemacht habe. Festmachen tue ich das an meinen Werten bei den für mich relevanten Übungen Bankdrücken, Klimmzügen, Dips und Langhantelrudern, wobei sich die Stagnation im Prinzip auch bei allen anderen Übungen zeigt. Auch beim Gewicht habe ich seit 6 Monaten keinen Gramm zugelegt, dass ist zwar für mich nur ein sekundäres Ziel, ist jedoch natürlich auch irgendwo relevant.
 

Meine Frage an euch ist nun, woran kann das liegen und wie komme ich von diesem Trainingsplateau weg?

 

2) Erstmal noch zu meinem Trainingsplan

  • Ja, ich habe mir bei den meisten Übungen eine saubere Technik angewöhnt.
  • Ich trainiere seit dem Lockdown im November im Homegym, habe zuhause jedoch eine Klimmzugstange, eine improvisierte Hantelbank und einige Gewichte zur Verfügung. Ich trainiere immer einen Tag Zug Übungen:
    • Klimmzüge (6 Sätze, davon manche mit Band oder Extragewicht, Normale Klimmzüge schaffe ich aktuell 5)
    • Langhantelrudern: 3x8-12/3'
    • Kurzhantelrudern oder Butterflyreverse: 3x10-12/2'
    • 1-2 Übungen für den Bizeps (WideGrip Langhantelcurls, Dragcurls, Hammercurls oder normale Curls)
    • 10 min unterer Rücken bzw. Core
  • dann einen Tag "Pause" (an solchen Tagen mache ich dann meist was für die Beine und/oder etwas in Sachen Basketball, also aktuell leichtes bis mittleres Cardio-Training und 1x pro Woche Kniebeugen, Lunges und Kreuzheben;) 
  • dann einen Tag Drückübungen:
    • Bankdrücken: 2x6-12/3' (vorher 2 Aufwärmsätzem, ich schaffe aktuell 70kg a 5 Wdh.)
    • Dips: 3x6-7/3' (ich gehe hier von möglichst sauberen Wdh. aus)
    • Overheadpress: 3x8-12/2' 
    • Schrägbankdrücken mit Hantelscheibe(n): 3x12-15/2'
    • 1 Übung für den Trizeps (Frenchcurls, Stirndrücken, Kickbacks)
    • 15min Bauch bzw. Core

Einmal pro Woche habe ich in der Regel einen Back-to-Back Oberkörpertraining also z. B. Montag Pull und Dienstag Push. An den anderen Tagen versuche ich aber immer einen Tag keinen Oberkörper zu trainieren. Das Unterkörpertraining war bisher tatsächlich eher ein Lückenfüller bzw. eine Ergänzung, da ich mit meiner Beinmuskulatur ganz zufrieden bin. 

 

Hier nochmal der aktuelle Trainingsplan vereinfacht:

Mo: Pull

Di: Cardio/Basketball bzw. Beine

Mi: Push

Do: Pull

Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine

Samstag: Push

Sonntag: Beine

 

Mein Trainingsplan sah, als die Fitnessstudios noch offen hatten, natürlich etwas anders aus, jedoch habe ich auch dort schon mit einen Push/Pull Split trainiert und bin dort auf ähnliche Probleme gestoßen, was den Fortschritt angeht.

Vor dem Lockdown habe ich außerdem auch noch ca. 2 mal die Woche recht intensiv Basketballtraining gehabt, was jedoch dementsprechend schon seit über 3 Monaten ausfällt. 

 

  • Ernährung - Ich ernähre mich vegetarisch und auch überwiegend sehr gesund. Ich denke nicht, dass es mir an einem Makronährstoff oder Kalorien mangelt, da ich recht viel esse und dabei auch auf ausreichend Proteine usw. achte. 

 

3) Mein Ziel

Mein Ziel ist es, sowohl kräftiger, als auch muskulöser zu werden. Das eine sollte ja eigentlich auch mit dem anderen einhergehen. Ich habe daher bisher eher auf Hypertrophie ausgelegt trainiert (zumindest was Wdh. Zahlen usw. angeht) und hatte gehofft, dass ich praktisch so zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Muskeln und Kraft zusammen aufbauen.  

  • Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre.
  • In Sachen Muskelaufbau würde ich gerne noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch.

 

Wie gesagt, ich verzeichne jetzt schon seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr (z. B. schaffe ich seit Monaten keinen weiteren Klimmzug) und weiß einfach nicht woran es liegt. Ich schlafe ausreichend, kann aber natürlich nicht ausschließen, dass die Regeneration nicht reicht. Ich habe auch hier und da schon kleinere bis größere Veränderungen an meinem Trainingsplan oder Lebensstil vorgenommen, der Gamechanger war das jedoch nie. 

 

Ich hoffe hier hat jemand eine Idee, vielleicht war ja jemand auch in einer ähnlichen Situation. 

 

Danke schonmal im Voraus für eure Antworten!

bearbeitet von Ben238
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

vor 2 Stunden schrieb Ben238:

Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre.

Dann würde ich vielleicht auch mal so trainieren, als ob es eine gewisse Priorität hätte... d. h. diese beiden Übungen eher kraftorientiert trainieren und die anderen Übungen als Unterstützung/Assistance begreifen. Für Klimmzüge bietet sich "Grease the Groove" oder das "Fighter Pull-up Program" an: Link

Beim Bankdrücken kannst du bspw. mal eine Periodisierung nach folgendem Schema anwenden: Klick.

 

Ein Problem scheint mir, dass dein Training doch nicht so richtig strukturiert zu sein scheint... zumindest hast du es nicht strukturiert und klar erkennbar aufgeschrieben. ;) (Daher belasse ich es ersteinmal bei der kurzen Antwort. Müsste man klären, ob nicht ein GK mit 3 Einheiten pro Woche mal eine sinnvolle Abwechslung wäre.)

 

Und all das berücksichtigt noch nicht etwaige Probleme in der Technik o. ä., die dich aufhalten könnten. (Und ja... bei den beiden Übungen dann auch wirklich Techniktraining, d. h. keine Unsauberkeiten oder Einbrüche in der Technik akzeptieren, sondern dann (auch bei Ermüdung) sofort stoppen und es für den Tag dabei belassen.)

 

vor 2 Stunden schrieb Ben238:

Das zweite Ziel ist es noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch.

... das wäre dann wohl eher eine Frage der Ernährung... mehr Kcal, wenn du aktuell nicht zunimmst und ggf. mehr Eiweiß, damit zumindest 1,6-2g/kg Körpergewicht erreicht wird.

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Dann würde ich vielleicht auch mal so trainieren, als ob es eine gewisse Priorität hätte... d. h. diese beiden Übungen eher kraftorientiert trainieren und die anderen Übungen als Unterstützung/Assistance begreifen. Für Klimmzüge bietet sich "Grease the Groove" oder das "Fighter Pull-up Program" an: Link

Beim Bankdrücken kannst du bspw. mal eine Periodisierung nach folgendem Schema anwenden: Klick.

Vielen Dank schonmal für die Hinweise. Habe mir gerade mal die Links zu Klimmzügen und Bankdrücken durchgelesen und da sind definitiv einige interessante Anregungen dabei.

 

Meinst du mit "kraftorientiert trainieren" niedrigere Wiederholungszahlen? Bei Klimmzügen bewege ich mich da ja wie gesagt schon im Bereich 3-5 und beim Bankdrücken sind es halt je nach Gewicht auch mal bis zu 12 Wdh. 

 

Ich versuche eigentlich schon, die Priorität auf Bankdrücken und Klimmzüge zu legen und sehe die anderen Übungen eher als Ergänzung bzw. Unterstützung. Die Übungen stehen am Anfang der Trainingseinheit und das Workout ist demnach auch um diese Übungen herumgebaut.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

 

Ein Problem scheint mir, dass dein Training doch nicht so richtig strukturiert zu sein scheint... zumindest hast du es nicht strukturiert und klar erkennbar aufgeschrieben. ;) (Daher belasse ich es ersteinmal bei der kurzen Antwort. Müsste man klären, ob nicht ein GK mit 3 Einheiten pro Woche mal eine sinnvolle Abwechslung wäre.)

 

Zum Thema Strukturiertheit: Ich glaube ich habe mich da einfach etwas umständlich ausgedrückt, von daher nochmal eindeutiger:

Mo: Pull

Di: Cardio/Basketball bzw. Beine

Mi: Push

Do: Pull

Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine

Samstag: Push

Sonntag: Beine

 

Vielleicht nochmal eine Ergänzung zu meinen Zielen: Ja, ich will kräftiger werden, aber mir geht es natürlich schon auch um den Muskelaufbau. Von daher bewege ich mich auch bei den Wiederholungszahlen durchaus mal in nem höheren Bereich. Demnach trainiere ich sicherlich nicht optimal "kraftorientiert",  bin aber der Meinung, dass man auch durch ein eher auf Hypertrophie ausgelegtes Training Kraftfortschritte erzielen sollte. Und diese Fortschritte bleiben eben aus , vielleicht ja auch eben gerade, weil die Muskelmasse nicht zunimmt. Ich hoffe es ist klar, wie ich das meine und ich werde das in meinem ursprünglichen Post auch nochmal besser formulieren. 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

... das wäre dann wohl eher eine Frage der Ernährung... mehr Kcal, wenn du aktuell nicht zunimmst und ggf. mehr Eiweiß, damit zumindest 1,6-2g/kg Körpergewicht erreicht wird.

Ich bin halt nicht überzeugt, dass man einfach nur mehr Kalorien zu sich nehmen muss. Ich hab das Gefühl, dass mein Körper einfach nicht will. Ich esse mehr als ausreichend (Personen meines Umfeldes können das bestätigen^^), habe aber das Gefühl, dass mein Körper den Kalorienüberschuss einfach nicht nutzen will. Ich stell mir dann halt die Frage, ob man es erzwingen sollte...? Und wenn ja, gibt es noch andere Wege zuzunehmen als über die reine Energiebilanz, z. B. über die Auswahl der Lebensmittel?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 11 Minuten schrieb Ben238:

Ich bin halt nicht überzeugt, dass man einfach nur mehr Kalorien zu sich nehmen muss. Ich hab das Gefühl, dass mein Körper einfach nicht will. Ich esse mehr als ausreichend (Personen meines Umfeldes können das bestätigen^^), habe aber das Gefühl, dass mein Körper den Kalorienüberschuss einfach nicht nutzen will. Ich stell mir dann halt die Frage, ob man es erzwingen sollte...? Und wenn ja, gibt es noch andere Wege zuzunehmen als über die reine Energiebilanz, z. B. über die Auswahl der Lebensmittel?

 

Wenn du nicht zunimmst, dann bist du nicht in einem Kalorienüberschuss. Mit der Zunahme selbst haben bestimmte Lebensmittel nichts zu tun sondern lediglich die Kalorien. Aus was die Zunahme besteht, kann man durch Eiweiß und Sport dann steuern. Du musst einfach mehr essen.

 

Ganz ehrlich, wenn du dich in den Übungen nicht steigerst und keinen Gramm zunimmst, dann kann natürlich auch nichts passieren.

Für mich hört sich dein Training nicht wirklich durchdacht an. Du solltest dir einen etablierten Plan vornehmen und diesen dann eine längere Zeit durchführen. Währenddessen isst du dann mal richtig und dann sollte das alles funktionieren.

 

 

Und wenn es dir um Athletik für deinen Sport geht, dann solltest du auf jedenfall auch deine Beine besser trainieren und das nicht so vernachlässigen. Stärkere Beine sind IMMER besser als schwache bei sonst gleichen Voraussetzungen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wie hart (dicht ans Versagen) trainierst du?

 

Grundsätzlich würde ich nicht empfehlen, 7 Tage/Woche zu trainieren. Und wenn du soetwas wie einen 3er-Split trainieren willst, dann mach wenigstens nach 3 Trainingstagen einen Tag Pause. Besser wäre wohl ein anderer Ansatz.

 

So... was das Training angeht würde ich tendenziell empfehlen, dass du einem strukturierten Programm folgst, was bspw. vorgibt, wann du Gas geben und wann du auch mal den Schongang einschalten solltest. Wenn du dich weiterentwickeln willst, kannst du irgendwann nicht mehr "einfach so drauflos trainieren".

 

Auch wenn dein (Haupt-) Ziel nun doch Muskelaufbau sein sollte, dann passt dazu dein Wunsch mit der Athletik nicht so ganz, d. h. ich würde dir eher ein Programm empfehlen, wo du nicht so komplett in Richtung Muskelaufbau/Bodybuilding gehst. (Muskeln wirst du trotzdem aufbauen.)

 

Ich denke, du solltest mal 5/3/1 oder WS4SB anschauen.

 

Zum Thema Ernährung hat Robkay ja gerade etwas geschrieben... "Messen, zählen, wiegen..." Trackst du deine Ernährung? Falls nein, woher weißt du, ob du genug isst? Was du schreibst, macht halt keinen Sinn, außer du hast einen Weg gefunden die Physik auszutricksen. ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 4 Stunden schrieb Robkay:

Wenn du nicht zunimmst, dann bist du nicht in einem Kalorienüberschuss. Mit der Zunahme selbst haben bestimmte Lebensmittel nichts zu tun sondern lediglich die Kalorien. Aus was die Zunahme besteht, kann man durch Eiweiß und Sport dann steuern. Du musst einfach mehr essen. 

Man sollte bei solchen Aussagen auch immer bedenken, dass Morphologie und damit der Stoffwechsel bei jedem etwas anders aussehen. Wenn ich z. B. einfach ein sehr stark arbeitendes Stoffwechselsystem habe oder mein Körper sich in sonstiger Weise noch entwickelt, dann funktionieren die üblichen Rechnungen zumindest mit ihren absoluten Zahlen nicht. Gerade im jungen Alter bzw. im Entwicklungsalter (zudem ich mich mit 18 noch zähle) verschlingt der Körper manchmal Unmengen an Energie. "Einfach mehr essen" hilft da nicht. Ich kenne genug Jungs, die den ganzen Tag vorm Pc sitzen, sich Fastfood und anderes hochkalorisches Essen reinziehen und trotzdem spageldünn bleiben. Man hat immer die Übergewichtigen bei sowas vor Augen, aber die andere Gruppe gibt es eben auch. Sicherlich würde ich mit wirklichem Kampfessen etwas zunehmen, aber das kann ja nicht das Ziel sein, zumal dann die Stoffwechselsysteme durchgehend auf Hochtouren laufen müsste, was sich wiederum negativ auswirkt.

 

Ich will mich da auch gar nicht mit dir streiten, ich bin auch kein Ernährungsexperte, aber so kann ich halt mit den Aussagen wenig anfangen, da ich andere Erfahrungen gemacht habe. Man sollte ja auch auf seinen Körper hören oder? Und wenn der mir bei meinem jetzigen Essverhalten schon signalisiert, dass es bei Weitem genug ist, sollte ich das dann wirklich noch steigern?

 

Ich muss auf der anderen Seite auch eingestehen, dass ich das mit dem Kalorienzählen zwar mal versucht habe, aber das echt schnell wieder abgebrochen haben. Für mich war da immer die Grenze dessen, was ich bereit bin an Arbeit reinzustecken. Außerdem sehe ich einfach nicht, wie ich einen ansatzweise realistischen Werte für meinen Energiebedarf ermitteln soll...gerade wenn man den erhöhten Energiebedarf des Stoffwechsels bedenkt. Ich kann zwar meine Kalorien zählen, aber was bringt mir das, wenn ich nicht weiß, wie viel ich brauche? Vielleicht ist Kalorienzählen schlussendlich aber wirklich der einzige Weg...

 

vor 5 Stunden schrieb Robkay:

Und wenn es dir um Athletik für deinen Sport geht, dann solltest du auf jedenfall auch deine Beine besser trainieren und das nicht so vernachlässigen. Stärkere Beine sind IMMER besser als schwache bei sonst gleichen Voraussetzungen.

Ich mache ja dreimal die Woche was für die Beine. Der Fokus meines Krafttrainings liegt auf dem Oberkörper, aber sonstiges Training, z. B. explosives Sprungkrafttraining, ist ja ganz klar auf die Beine ausgelegt. Ich habe das hier nur an der Stelle nicht weiter ausgeführt, da die Stagnationsproblematik sich auf das Oberkörpertraining bezieht. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Wie hart (dicht ans Versagen) trainierst du?

 

Grundsätzlich würde ich nicht empfehlen, 7 Tage/Woche zu trainieren. Und wenn du soetwas wie einen 3er-Split trainieren willst, dann mach wenigstens nach 3 Trainingstagen einen Tag Pause. Besser wäre wohl ein anderer Ansatz.

Ich trainiere tatsächlich bei vielen Sätzen bis ans (absolute) Versagen. Ich hab dann irgendwie das Gefühl, dass ich sonst keinen ausreichend großen Reiz setze. 

 

Und ja das mit der fehlenden Pause habe ich auch schon überlegt, allerdings sind diese Cardio-Tage tatsächlich oft eher eine Art aktive Erholung. Wenn ich aber jetzt durch Basketball auch wieder mehr die Beine trainiere oder generell intensiveres Training mache, sollte ich mir definitiv Gedanken machen, einen Pausetag einzubauen. 

 

Ich kann immer schwer einschätzen, wie das z. B. ist, wenn man einen Tag Pull macht und dann am nächsten Tag direkt Push. Ist das überhaupt sinnvoll oder sind die Muskeln bzw. der Körper an sich dann noch zu erschöpft für eine erneute Belastung? Gleiches gilt für Beintraining zwischen den Oberkörpertrainingstagen: Wie intensiv sind da die Auswirkungen in Sachen Erschöpfung?

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

So... was das Training angeht würde ich tendenziell empfehlen, dass du einem strukturierten Programm folgst, was bspw. vorgibt, wann du Gas geben und wann du auch mal den Schongang einschalten solltest. Wenn du dich weiterentwickeln willst, kannst du irgendwann nicht mehr "einfach so drauflos trainieren".

Ja, ich folge keinem Programm, dass mir genaue Satzzahlen usw. vorgibt. Auf der anderen Seite stehe ich aber auch nicht morgens auf und trainiere nach Lust und Laune. Mein Programm ist, zumindest was die Workouts an sich angeht, schon durchdacht und in Teilen auch aus Büchern o. Ä. übernommen.

Ich bin einfach kein Fan von exakt vorgegebenen Programmen, da die oft einfach zu wenig auf einen zugeschnitten sind. Besonders, wenn man eben nicht nur ein einziges Ziel hat und z. B. nebenbei noch Basketball spielt. 

 

Wenn du aber nun wirklich meinst, dass das Problem in der fehlenden/falschen Struktur des Programms liegt, lasse ich mich da natürlich auch gerne eines besseren belehren bzw. bin bereit, was zu ändern.

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Auch wenn dein (Haupt-) Ziel nun doch Muskelaufbau sein sollte, dann passt dazu dein Wunsch mit der Athletik nicht so ganz, d. h. ich würde dir eher ein Programm empfehlen, wo du nicht so komplett in Richtung Muskelaufbau/Bodybuilding gehst. (Muskeln wirst du trotzdem aufbauen.)

Höher springen und mehr Masse sind sicherlich keine optimale Kombi, hast du Recht;). Ich wollte deswegen auch die letzten Monate etwas Masse draufpacken, um dann, wenn das Athletische in Richtung Sommer wieder eine größere Rollen spielen wird, mein Training mehr auf Athletik auszulegen. Das hat jetzt leider nicht so ganz geklappt und deswegen stehe ich jetzt halt vor diesen beiden Zielen, die wie gesagt sicherlich nicht ganz widerspruchsfrei sind. 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Ich denke, du solltest mal 5/3/1 oder WS4SB anschauen.

5/3/1 ist doch eher für Fortgeschrittene oder? 

 

WS4SB klingt interessant, muss ich mich nochmal ein bisschen mehr einlesen. Das könnte gerade in Zeiten, wo ich mehr Basketball spiele, eine gute Option sein. 

 

 

Was für mich jetzt bei deinem Feedback besonders deutlich wird, ist die Frage, ob ich nicht vielleicht einfach zu viel bzw. zu intensiv trainiere? Daraus resultierend dann zu wenig Regeneration und demnach kein Fortschritt (was dann ja schlussendlich auch auf eine schlechte Strukturierung des Programms zurückzuführen wäre, da dieses mir eben keine ausreichende Regeneration gibt). Verstehe ich dich da soweit richtig? 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 9 Stunden schrieb Ben238:

Was für mich jetzt bei deinem Feedback besonders deutlich wird, ist die Frage, ob ich nicht vielleicht einfach zu viel bzw. zu intensiv trainiere? Daraus resultierend dann zu wenig Regeneration und demnach kein Fortschritt (was dann ja schlussendlich auch auf eine schlechte Strukturierung des Programms zurückzuführen wäre, da dieses mir eben keine ausreichende Regeneration gibt). Verstehe ich dich da soweit richtig?

So in die Richtung würde ich tippen. ;)

 

Du musst immer folgendes bedenken... Du kannst letztendlich nur Fortschritte machen, wenn du dein Trainingspensum auch verdaust, dein Körper adaptiert und dafür eben deine Erholung inkl. Ernährung passt. Wer hart trainiert, muss sich genauso hart erholen. Ermüdung kann Fortschritte verschleiern.

 

Deine Argumentation zuvor in Bezug auf die Ernährung läuft eben auch ins Leere, denn am Ende geht es darum, wie sich Energieaufnahme (plus Energiespeicher) und Energieverbrauch zueinander verhalten. Wenn der Verbrauch höher oder gleich hoch wie die Ernergieaufnahme ist, dann kannst du keine Gewichtszuwächse erzielen (aber je nach KFA evtl. Rekompositionseffekte realisieren). Wenn jemand einen höheren NEAT hat, als andere, muss er dies eben als Verbrauch auch berücksichtigen und entsprechend mehr essen. Wer am Rechner geistig unter Stress steht verbraucht auch im Verhältnis mehr, als man vom reinen sitzen her vermutet.

Das "mehr essen" ist u. U. auch hart und man muss sich (in kleinen Schritten) daran gewöhnen, aber evtl. kann man hier auch über die Lebensmittelauswahl etwas verbessern, um energiereicher zu essen, ohne dass das Volumen der Nahrung deutlich zunimmt oder die Verdaulichkeit angenehmer wird.

So kannst du auch, ohne Kcal zu zählen, einfach prüfen... wenn du 2 Wochen nicht zunimmst, solltest du etwas mehr essen und die nächsten 2 Wochen abwarten, wie es sich entwickelt. Wenn du zuviel zunimmst, isst du etwas weniger usw. Immer kontinuierlich beobachten und nach Bedarf anpassen.

 

Du hättest aktuell ja nicht viel zu verlieren, wenn du einfach mal die nächsten 2 Wochen nur je 2x Push und Pull trainierst und dazu max. 2x LISS/aktive Erholung/Mobility, 1 Tag frei; 3on, 1 off durchrotieren. Beim Training in den Mehrgelenksübungen nicht zum Versagen, sondern 2 Wdh. im Tank lassen. 1 Mehrgelenksdruckübung weglassen und eine Bizeps-Iso weglassen. (Du kannst alle 4-6 Wochen Übungen variieren bzw. rotieren und verlierst dadurch nichts.)

 

Zum Training danach wäre mein Grobvorschlag:

Mit Basketball: 2x Basketball, 2x Krafttraining (vorzugsweise GK), 2x LISS bzw. aktive Erholung/Mobility

Ohne Basketball: 4x Krafttraining (vorzugsweise 2er-Split OK/UK oder Push/Pull mit Beinen, 2xLISS (s. o.)

 

WS4SB wäre eine Alternative, da du das Programm an deine aktuelle Situation anpassen kannst (BBall ja oder nein), indem du die unterschiedlichen Templates nutzen kannst und von 2x bis 4x/Woche Krafttraining anpassen kannst.

5/3/1 kannst du auch nutzen; ebenso flexibel anpassbar, wie WS4SB.

Je mehr dich ein "ganzheitlicher" Ansatz reizt (wegen BBall usw.), umso eher in Richtung 5/3/1, weil dort auch die konditionellen Aspekte berücksichtigt werden.

Jetzt, ohne BBall kannst du auch Lyles GBR trainieren und mit BBall alternativ zum Vorschlag zuvor auf 3 Einheiten Krafttraining reduzieren (plus 2x BBall).

Letztendlich hängt das von deinen Erholungsfähigkeiten und deinen Ergebnissen im Training ab und sollte jeweils angepasst werden.

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Wenn der Verbrauch höher oder gleich hoch wie die Ernergieaufnahme ist, dann kannst du keine Gewichtszuwächse erzielen (aber je nach KFA evtl. Rekompositionseffekte realisieren)

Was meinst du mit "Rekompositionseffekte realisieren"?

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Du hättest aktuell ja nicht viel zu verlieren, wenn du einfach mal die nächsten 2 Wochen nur je 2x Push und Pull trainierst und dazu max. 2x LISS/aktive Erholung/Mobility, 1 Tag frei; 3on, 1 off durchrotieren. Beim Training in den Mehrgelenksübungen nicht zum Versagen, sondern 2 Wdh. im Tank lassen. 1 Mehrgelenksdruckübung weglassen und eine Bizeps-Iso weglassen. (Du kannst alle 4-6 Wochen Übungen variieren bzw. rotieren und verlierst dadurch nichts.)

Das werde ich auf jeden fall mal ausprobieren. Soll ich z. B. beim Bankdrücken dann wirklich nie bis ans Maximum gehen oder darf ich das zumindest bei einem Satz mal machen?

 

Soll ich dann für mehrere Wochen die selbe Übung weglassen oder sollte ich mich da abwechseln, also z. B. bei einem Push-Training Dips und beim nächsten dann Schrägbankdrücken oder wirklich für einige Wochen entweder nur Dips oder nur Schrägbankdrücken?

 

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Zum Training danach wäre mein Grobvorschlag:

Mit Basketball: 2x Basketball, 2x Krafttraining (vorzugsweise GK), 2x LISS bzw. aktive Erholung/Mobility

Ohne Basketball: 4x Krafttraining (vorzugsweise 2er-Split OK/UK oder Push/Pull mit Beinen, 2xLISS (s. o.)

 

WS4SB wäre eine Alternative, da du das Programm an deine aktuelle Situation anpassen kannst (BBall ja oder nein), indem du die unterschiedlichen Templates nutzen kannst und von 2x bis 4x/Woche Krafttraining anpassen kannst.

5/3/1 kannst du auch nutzen; ebenso flexibel anpassbar, wie WS4SB.

Je mehr dich ein "ganzheitlicher" Ansatz reizt (wegen BBall usw.), umso eher in Richtung 5/3/1, weil dort auch die konditionellen Aspekte berücksichtigt werden.

Jetzt, ohne BBall kannst du auch Lyles GBR trainieren und mit BBall alternativ zum Vorschlag zuvor auf 3 Einheiten Krafttraining reduzieren (plus 2x BBall).

Letztendlich hängt das von deinen Erholungsfähigkeiten und deinen Ergebnissen im Training ab und sollte jeweils angepasst werden.

Mir gefallen die vorgeschlagenen Programme eigentlich alle gut, von daher muss ich nochmal gucken, wie ich mich da entscheide (die Qual der Wahl^^). Jetzt mache ich denke ich erstmal eine Woche Deload und werde danach dann wieder richtig reinstarten. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 16 Stunden schrieb Ben238:

Was meinst du mit "Rekompositionseffekte realisieren"?

Klick

 

vor 16 Stunden schrieb Ben238:

Soll ich z. B. beim Bankdrücken dann wirklich nie bis ans Maximum gehen oder darf ich das zumindest bei einem Satz mal machen?

Nie.... außer im Rahmen einer Periodisierung in der letzten Woche zum Höhepunkt oder im Wettbewerb... und danach Deload. Training heißt nicht Testen.

 

Niemand, der in einer Übung stärker werden will trainiert diese regelmäßig zum Versagen. Schlecht für die Technik, zu hohes Verletzungsrisiko, unnötig und wenig effektiv auf lange Sicht. Soetwas macht man höchstens mal bei Supplement-Übungen oder etwas häufiger bei Assistenz-Übungen (und Isos).

 

vor 16 Stunden schrieb Ben238:

Soll ich dann für mehrere Wochen die selbe Übung weglassen oder sollte ich mich da abwechseln, also z. B. bei einem Push-Training Dips und beim nächsten dann Schrägbankdrücken oder wirklich für einige Wochen entweder nur Dips oder nur Schrägbankdrücken?

Ich würde wohl nach wenigen Wochen (4-6) variieren. Wenn Bankdrücken deine Hauptübung ist, kannst du im Prinzip alle weiteren Mehrgelenksübungen (Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken und Dips) ebenso wie die Isos (oder Eigengewichtsübungen) durchrotieren.

 

Wenn du WS4SB machen solltest, würdest du sowieso die Übungen regelmäßig rotieren (auch "die Hauptübung"), weil es das Programm von der Ausgestaltung her so vorsieht und benötigt. Bei 5/3/1 behältst du dagegen deine Hauptübungen (hier Press und Benchpress) und variierst im Supplemental- und Assistance-Slot.

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du WS4SB machen solltest, würdest du sowieso die Übungen regelmäßig rotieren (auch "die Hauptübung"), weil es das Programm von der Ausgestaltung her so vorsieht und benötigt. Bei 5/3/1 behältst du dagegen deine Hauptübungen (hier Press und Benchpress) und variierst im Supplemental- und Assistance-Slot.

Alles klar, ich werde mich die nächsten Tage ransetzen und meinen Plan neu strukturieren. Falls sich dann oder im Laufe der Zeit noch Fragen ergeben, würde ich mich einfach nochmal melden. 

 

Bis hierhin auf jeden fall schonmal vielen Dank für deine Hilfe! Ich bin zuversichtlich, dass es jetzt wieder besser laufen wird.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...