Carter Geschrieben February 19, 2020 at 03:52 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2020 at 03:52 PM vor 8 Stunden schrieb ziag: 11x45'@min. 200Watt; 45' rest 5' ausrudern 20' ausradeln ... war eine anstrengende, aber gute Einheit; Ziel sind immer noch 15 Runden beim Superman - erstaunt war ich, dass noch 2 Runden gingen, obwohl ich in den Pausen nicht mehr unter HF 163 kam, bei einem max. HF von 180 (nicht heute, sondern insgesamt) Was ist denn das Superman Protokoll? Beim Ausrudern und Ausradeln scheinst du das ' als Symbol für Minuten zu verwenden. 11x45min erscheint mir dann aber doch ein wenig lang ... (aber 5 Sekunden Ausrudern und Ausradeln lohnt ja nicht). Sind das 45sek on vs. 45sek off? Was bedeutet die "@min"? Gehört das gar nicht zu den 45' sondern zu 200 Watt, also Minimum 200W? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 20, 2020 at 07:43 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2020 at 07:43 AM Hallo @Carter, Supermannprotokoll soll Vo2 Max. steigern - ist in Frank Taegers Buch beschrieben. Hast natürlich recht ' steht für Minuten '' für Sekunden 11x45'' wäre also richtig - ja im 1:1, also 45'' off. 45"@min. 200 Watt --> also 45 Sekunden mit mindestens 200 Watt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 20, 2020 at 07:44 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2020 at 07:44 AM 19.02. mittags 60' Spazieren 19.02. abends 45' Kajak Eskimotieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 20, 2020 at 07:51 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2020 at 07:51 AM 20.02. morgens Zyklus 5 Woche 2 5' Ski ergo Swings 3x15x16kg im SS Halos 3x12x16kg Press 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/5 35/5 40/5 2x35/5 im SS Klimmi 2x4 2x6 2x8 Heben 2x40/5 47,5/5 55/5 65/5 72,5/5 Zirkel 3x 10x triple Threat 10x Box Jumps 60cm 12x Crunch am Ball 10x Curls 10kg je Seite 10' ausradeln 70'; Trimp 87: ØHF 129; max. HF 161 Ein 2tes mal die Woche Press hat mich ordentlich gefordert, Heben und Klimmzüge ist überraschend gut gegangen. Box jumps find ich spaßig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 22, 2020 at 08:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 22, 2020 at 08:19 AM 21.02. Mittag 5km Kajak 1h20' zurück zum Auto gehen 4,1km in 36' Trimp 135; durschn. HF 121; max HF 156 lässiger sonniger Nachmittag im Saalachtal 21.02. abends 50' spazieren mit Hund Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 24, 2020 at 09:59 AM Autor Melden Share Geschrieben February 24, 2020 at 09:59 AM 22.02. Mittag 2h30' Bogenschiessen mit Familie; 225Hm; 6km; Trimp 43 22.02. Nachmittag 2h 30' Geochaching mit Sohn und Rad; 175Hm; 10km; Trimp 71 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 24, 2020 at 10:07 AM Autor Melden Share Geschrieben February 24, 2020 at 10:07 AM 23.02. Mittag Zyklus 5 Woche 3 5' Ski Ergo Zirkel 3x Kettlebellswings 16x16kg Halo 12x16kg Kettlebellsnatch 10x16kg Squat 27,5/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/5 62,5/5 Bank 25/5 32,5/5 40/5 45/5 52,5/5 57,5/5 2x52,5/5 im SS Rudern je 12x 40; 45; 50; 55; 60kg Hanging leg raise 3x8 Curl 3x10x20kg Rücken ausrollen 30' ausradeln 1h 40'; ØHF 133; max. HF 173; Trimp 148 gut fordernde Einheit - mein Rücken wird langsam besser, wenn er warm ist, ist alles easy. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 24, 2020 at 10:09 AM Autor Melden Share Geschrieben February 24, 2020 at 10:09 AM 23.02. Nachmittag 80' spazieren mit Hund 7,5km; Trimp 42 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 24, 2020 at 10:15 AM Autor Melden Share Geschrieben February 24, 2020 at 10:15 AM 24.02. morgens Supermanprotokoll Aufwärmzirkel 3x 3' Ski ergo 1' Band runterziehen 1' Seile schwingen 5' aufwärmen am Rudergerät 12x45''@min. 200Watt; 45'' rest Rückendehnen 10' ausradeln 55'; ØHF 126; Max Hf 175; Trimp 72 Diesmal ist schon eine Wiederholung mehr gegangen; hab wieder abgebrochen als mein Puls in der Pause nur mehr um 3 Schläge runter ist. Spaßig, aber fordernd. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 25, 2020 at 09:36 AM Autor Melden Share Geschrieben February 25, 2020 at 09:36 AM 24.02. abends 60' spazieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 25, 2020 at 09:43 AM Autor Melden Share Geschrieben February 25, 2020 at 09:43 AM 25.02. morgens Zyklus 5 Woche 2 Zirkel 3x Swings 20x12kg Halos 12x12kg Kettlebellsnatch 10x12kg Heben 5x45kg Heben 55/5 65/5 72,5/5 65/5 Press 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/5 35/5 40/5 2x35/5 im SS Klimmi 4; 2x6; 2x8 Triple Threat 3x10 im SS Crunch am Ball 3x 12 Yoga für den Rücken gesamt 65'; ØHF 124; max HF 156; Trimp 75 Bis auf Klimmzüge und Triple Threat sehr angenehmes Training. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 26, 2020 at 07:18 AM Autor Melden Share Geschrieben February 26, 2020 at 07:18 AM 25.02. abends 45' spazieren 26.02. morgens Zyklus5 Woche 3 Zirkel 3x Box Jumps 10x Swings 20x12kg Halos 16x12kg Squat 27,5; 40; 42,5/5 Squat 52,5/5 60/5 67,5/5 Bench 25/5 35/5 40/5 50/5 55/5 62,5/5 2x55/5 im SS Rudern je 12x 35; 40; 45; 50; 55 Triple threat 3x10 im SS Crunch auf Ball 3x10 10' ausradeln Gesamt 70'; ØHF 127; max HF 159; Trimp 84 Für die 3. Woche hart, aber gut machbar. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 27, 2020 at 06:55 AM Autor Melden Share Geschrieben February 27, 2020 at 06:55 AM 26.02. abends 60' Rollentraining (Eskimorolle) 27.02. morgens nachdem beim Aufwärmen gar nix ging 40' Yoga und 10' ausradeln Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben February 28, 2020 at 10:36 AM Autor Melden Share Geschrieben February 28, 2020 at 10:36 AM 27.02. Nachmittag 70' spazieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:31 AM (bearbeitet) 28.02. Mittag Zyklus5 Woche3 5x Ski Ergo Zirkel 3x KettlebellSwings 20x12kg Halos 16x12kg Kreuzheben 5x60kg Kreuzheben 60/5 67,5/5 75/5 Press 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 37,5/5 42,5/5 2x35/5 im SS Klimmi 4; 6; 6; 8; 8 Triple Threat 3x10 im SS Crunch am Ball 3x12 10' ausrollen Gesamt 80'; ØHF 128; max HF 165; Trimp 107 Letztes Training dieses Zyklus - Kreuzheben war natürlich leicht (nachdem ich wegen Rückenproblemen zurückgesetzt habe); Press war schon Grenzwertig und jetzt bin ich froh in den Deload zu starten. Conditioning und paddeln werden sich die nächsten Wochen immer mehr in den Vordergrund schieben. bearbeitet March 2, 2020 at 08:34 AM von ziag Gesamt ergänzt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:35 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:35 AM 28.02. Nachmittag Gleich anschließend ans Gym 70' im Hund raus -> 6km in der Sonne spaziert. ØHF 111; max HF 152 (kurze Sprints); Trimp 48 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:37 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:37 AM 29.02. Mittags 3h 2' Bogenschießen 9km; 360hm; Trimp 78 29.02. abends 60' Yoga Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:41 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:41 AM 01.03. Vormittag 2h 10' Wandern bzw. Kajak zuerst 5km und 250hm in voller Montur zum Einstieg und dann zum Auto zurück gepaddelt Gesamt: ØHF 123; Max HF 160; Trimp 147 Hier merkte ich auch, dass ich von den Belastungen der letzten Woche nicht erholt war, Puls ging bei jeder kleinen Aktion hoch; Trotzdem total schön gewesen - start im Regen und zum Schlus war dann die Sonne voll da :-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:42 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:42 AM 01.03. Nachmittag 60' Volleyball mit Junior in der Frühlingssonne - besser als Mathelernen danach ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 08:43 AM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 08:43 AM 02.03. Ruhetag Erster Termin um 06:00 Uhr; letzter Termin um 18:00 Uhr da muss nix gehen - morgen Früh erste Deloadeinheit. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 12:36 PM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 12:36 PM Zitat von @Carter (will seinen Log nicht für meine Themen missbrauchen): "Christine ist ein gutes Einsteiger WOD, von Chelsea würde ich die Finger lassen. Als EMOM ist das für den Einstieg ein bisschen viel, da ist die AMRAP Variante (Cindy) die bessere Wahl. Ein anderes gutes "Rounds for Time" WOD, um es mal auszuprobieren ist mMn auch Helen. Wenn du 21-15-9 ausprobieren willst dann natürlich Fran oder etwas wie 21-15-9 calories Row DB Thruster 2x10kg oder 21-15-9 calories Airbike American Kettlebell Swings (16-24kg) Wenn du viel Bodyweight Volumen gut verträgst: Angie Barbara Ein guter erster Chipper wäre Jackie. " Wäre es sinnvoll z.B. in meinem Deload mit den Ladies zu arbeiten und dadurch das sehr einfache Krafttraining zu ersetzen? - Fran wäre Pull Up und "Kniebeugen" mit a bisal Press - Christine rudern, heben - Cindy Pull up; "Bench"; Kniebeugen - Jacki rudern, "Kniebeugen", Press, Pullup wobei mir die ersten 3 am besten passen würden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 2, 2020 at 04:46 PM Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 04:46 PM vor 4 Stunden schrieb ziag: Wäre es sinnvoll z.B. in meinem Deload mit den Ladies zu arbeiten und dadurch das sehr einfache Krafttraining zu ersetzen? Nein, tu das besser nicht. Zumindest nicht, wenn du die Workouts "for Time" machen willst. Das sind alles eher kurze Sachen, sehr glykolytisch mit viel Laktat, einer HR jenseits der aneroben Schwelle, die auf dem Papier einfach aussehen, und einen dann am Ende am Boden in einer Pfütze aus Schweiß liegen lassen. Wenn du die Übungen jeweils nur durchgehen willst ("for Quality"), kann man das machen, aber nicht, wenn du versuchst, eine für deinen Leistungsstand gute Zeit zu machen. Gerade Fran wird immer unterschätzt. Ein Thruster ist auch nicht "ein bisschen Press", sondern ein voller/tiefer Frontsquat mit Push Press. Und die Rep-Anzahl ist für die meisten Leute eher unangenehm. Die Workouts kannst du alle als "Hard Conditioning" klassifizieren, wenn du bei Wendler bleibst. Bin gespannt auf deine Zeiten! Ich finde es klasse, dass sich hier noch jemand findet, der so etwas mal ausprobiert! 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 2, 2020 at 05:18 PM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2020 at 05:18 PM vor 30 Minuten schrieb Carter: Wenn du die Übungen jeweils nur durchgehen willst ("for Quality"), kann man das machen, aber nicht, wenn du versuchst, eine für deinen Leistungsstand gute Zeit zu machen. Bin gespannt auf deine Zeiten! Ich finde es klasse, dass sich hier noch jemand findet, der so etwas mal ausprobiert! Ich werde die Ladies for Quality probieren. Danke für Deine Rückmeldung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben March 3, 2020 at 09:36 AM Autor Melden Share Geschrieben March 3, 2020 at 09:36 AM 05.03. morgens Deload 3' Ski Ergo Zirkel 3x swings 20x12kg Halos 16x12kg Bench 25/10; 32,5/10; 37,5/10 55x strict Pull-Ups 110x Push-Ups 161x Air Squats Triple Threat 3x10 im SS Crunch am Ball 3x10 10' ausradeln Gesamt: 60' : ØHF 126; max HF 161; Trimp 81 Ich hab's getan, hab Qualitätszeit mit Cindy verbracht: 20' 11 Runden, somit beginner -->Erfahrungen sind aber wichtiger: Pull Ups sind Kraftmäßig zäh und treiben den Puls Push Ups sind eher zum entspannen Air Squats treiben den Puls und kommen am Ende in der Muskulatur an Insgesamt hab ich mich auf Corespannung und saubere Ausführung konzentriert - interessante Erfahrung. Ob morgen Christine dran ist? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 3, 2020 at 01:16 PM Melden Share Geschrieben March 3, 2020 at 01:16 PM vor 3 Stunden schrieb ziag: Ich hab's getan, hab Qualitätszeit mit Cindy verbracht: 20' 11 Runden Da du die 11. Runde nicht beendet hast, wäre die Notation eigentlich: 10 Runden +5 Pull ups +10 Push ups +11 Airsquats Aber wenn du das Workout nur auf Qualität absolviert hast, dann ist das trotzdem ziemlich gut! Glückwunsch! (wobei eine HF von 161 BPM jetzt auch nicht gerade dafür spricht, dass du dich in irgendeiner Art und Weise geschont hättest) Wie war denn dein Eindruck? Christine ist aufgrund der Deadlifts (12 Reps) mit Körpergewicht evtl. nicht ideal für einen Deload, aber das hängt davon ab, wie weit dein Körpergewicht unter deinem 1RM liegt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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