Dies ist ein beliebter Beitrag. ziag Geschrieben December 3, 2019 at 07:52 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben December 3, 2019 at 07:52 AM Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard 4 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 3, 2019 at 07:58 AM Autor Melden Share Geschrieben December 3, 2019 at 07:58 AM Training heute: A Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen Press: 5x25 5x27,5 10x30 (RPE 2) FSL 1x10x25 Beuge: 5x37,5 5x42,5 10x47,5 FSL 1x10x40 Klimmzug 6x2 langsam 2/4 in Hollow Body Position und wie oben notiert der wichtige Kleinkram danach Ski ergo/rundern und Rad insgesamt 30' mit Puls 130 bis 110. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 4, 2019 at 09:52 AM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2019 at 09:52 AM Gestern Abend nach 1h spazieren gehen, dann noch 0,5h an der Beweglichkeit (Schulter, Hüfte) gearbeitet. Heute Training B: Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen Bank: 5x35 5x40 10x45 12x35 FSL Heben: 5x60 5x67,5 10x75 10x60FSL Row: 12x40 12x45 12x50 Bulgarian Split Squat, reverse fly und ausradeln rundeten diese kurz Einheit ab. 2 Tage Kraft hintereinander, weil Donnerstag viele Termine und Freitag Kajak fahren ausgeruht besser geht. Ihr Seht an den Wiederholungszsahlen des letzten Satzes, dass ich mich noch an mein Trainingsgewicht herantaste. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 5, 2019 at 07:42 AM Autor Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 07:42 AM Gestern Abend 1h zügig mit dem Hund und 50 min Yoga - meine Oberschenkel waren nach dem Beugen und Heben am Tag davor bzw. am gleichen Tag gar nicht so erfreut ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 5, 2019 at 09:12 AM Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 09:12 AM Freut mich, dass du einen Log gestartet hast! Deine Max HR ist ja ziemlich hoch für dein Alter (wir sind ja nicht soo weit auseinander). Ist die extrapoliert oder echt? Was für eine Uhr benutzt du? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 5, 2019 at 09:21 AM Autor Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 09:21 AM Hallo Carter, mich freut's auch :-) - nicht nur, dass es Dich freut. Max HR ist gemessen mit H10 Brustgurt und Polar Vantage M. Erreiche diesen Wert realtiv Regelmäßig beim Kajaktraining auf der Slalomstrecke in Lofer. Und zwar nicht beim Kajakfahren selbst, sondern beim Boot eine steile Böschung rauftragen unter erschwerten Bedienungen. Wer schonmal einen Trockenanzug anhatte, kann es vielleicht nachvollziehen - dichter Latexkragen, heiß (dress for Water (2-3°C) not for air) Helm auf, 28kg Boot auf einer Schulter, Paddel in der anderen Hand + Ausrüstung 15kg, da komm ich ganz schön ins schnaufen und Pumpe geht brutal - muss fitter werden!!! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 5, 2019 at 10:52 AM Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 10:52 AM vor einer Stunde schrieb ziag: Wer schonmal einen Trockenanzug anhatte, kann es vielleicht nachvollziehen Kann ich: Tauchen in kaltem Wasser, da hat man auch eine Menge Gerödel mit entsprechendem Gewicht dabei. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 6, 2019 at 08:57 AM Autor Melden Share Geschrieben December 6, 2019 at 08:57 AM Gestern Rasttag und heute Planänderung, also morgens 35min Schnellstart: Aufwärmen Press 5x25 5x30 10x32,5 FSL 10x25 Beuge 5x40 5x45 10x52,5 FSL 12x40 Klimmi 4x2 1x3 1x4 und nach den reverse fly wars auch schon vorbei... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 9, 2019 at 08:51 AM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2019 at 08:51 AM Familienwochenendzusammenfassung: Freitags nach den morgendlichen Beugen noch 45 min laufen bei HF mean von 135 - nach 2 Monaten Pause - keine so Gute Idee :-), dann noch 2h mit dem Hund spazieren, schon viel bessere Idee. Samstag 2h spazieren und 1h Yoga mit meiner Frau. Sonntag 2,5h Bogenschiessen - war extrem warm und sonnig für Dezember :-); danach noch richtiges Training: Bank: 5x35 5x40 12x45 FSL12x35 Heben: 5x60 5x67,5 12x75 FSL12x60 Row: 12x35 12x40 12x45 BSQ: 2x10x20 reverse fly am Kabelturm: 3x10x20 Diese Woche wird etwas komplizierter - Morgen Dienstreise und Championsleague (wohne 10' zu Fuss neben dem Stadion); Donnerstag bin ich in Ulm; mal sehen wie ich das Training unterbringe... Schöne Woche Euch Gerhard Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 11, 2019 at 10:03 AM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 10:03 AM Am 12/5/2019 um 11:52 AM schrieb Carter: Kann ich: Tauchen in kaltem Wasser, da hat man auch eine Menge Gerödel mit entsprechendem Gewicht dabei. Du wirst damit aber eher nicht bis zu 8km gehen und dabei auch noch ein paar HM zurücklegen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 11, 2019 at 10:08 AM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 10:08 AM Montag: 60' Yoga Dienstag Morgen: Press: 5x25 5x30 7x35 FSL12x25 Beuge: 5x45 5x52,5 6x60 FSL12x45 Klimmi: 3x2und 3x4 Reverse fly 3x12x15 am Kabelturm Am Abend noch LISS 45' am Rad Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 11, 2019 at 10:13 AM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 10:13 AM (bearbeitet) Dienstag 10.12. Bench: 5x40 5x45 10x50 FSL10x40 Heben: 5x65 5x75 8x85 FSL10x65 Rudern: 12x30 12x35 12x45 reverse fly 3x12x15 Die Hauptübungen laufen gut, hab die 1RM und dadurch auch das TM ein bissal angepaßt, da ich im 3. Satz nicht mehr als 8 Wiederholungen machen möchte. Morgens zu trainieren ist echt fein, leider sperrt mein Gym-Kette am Wochenende erst um 09:00Uhr auf, mal sehen wie ich hier vorgehe... bearbeitet December 13, 2019 at 08:43 AM von ziag Datum berichtigt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 11, 2019 at 10:54 AM Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 10:54 AM vor 48 Minuten schrieb ziag: Du wirst damit aber eher nicht bis zu 8km gehen und dabei auch noch ein paar HM zurücklegen... 8km sicherlich nicht, dafür aber mit teilweise deutlich mehr Gewicht. Aber Höhenmeter? Doch schon - und auch ansonsten wärst du sicherlich überrascht, was ich alles schon gemacht habe, um an die Tauchplätze zu kommen, zu denen ich wollte . 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 11, 2019 at 10:57 AM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 10:57 AM vor 2 Minuten schrieb Carter: 8km sicherlich nicht, dafür aber mit teilweise deutlich mehr Gewicht. Aber Höhenmeter? Doch schon - und auch ansonsten wärst du sicherlich überrascht, was ich alles schon gemacht habe, um an die Tauchplätze zu kommen, zu denen ich wollte . ahh, okay! Als Nichttaucher geht man davon aus --> Boot und schwups rein ins Wasser... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 11, 2019 at 11:01 AM Melden Share Geschrieben December 11, 2019 at 11:01 AM Man hat ja nicht immer und überall ein Boot zur Verfügung... (und ein Boot-Charter ist auch eine Kostenfrage). 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 13, 2019 at 08:43 AM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2019 at 08:43 AM 10.12. Abend 45 min LISS am Hometrainer 11.12. Morgens Bench 5x40 5x45 10x50 FSL10x40 Heben 5x65 5x75 8x85 FSL10x65 Rudern 12x30 12x35 12x45 reverse fly 3x1x15 Insgesamt bin ich sehr zufrieden, auf der Bank werd ich ev. nochmal das TM erhöhen 1h spazieren und 3h in der Therme rundeten diesen Tag gut ab. 12.12. 40' Yoga - find ich lustig, dass meine Frau vor 10 Jahren null Interesse daran hatte (da war ich dahingehend sehr aktiv) und Sie jetzt mich mitzieht. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 15, 2019 at 03:52 PM Autor Melden Share Geschrieben December 15, 2019 at 03:52 PM 13.12. Mittag Press 5x27,5 5x32,5 8x35 FSL 12x27,5 Beuge 5x50 5x55 7x62,5 FSL 10x50 FLY 3x10x30 reverse fly 3x12x15 Klimmis 2x2 2x3 2x4 13.12. Abends 1,5 h spazieren mit ein paar HM 13.12. Nachts mein Frau wollte Tanzen, somit 3h mit max HF von 161 und durchsnitt von 110 - tählt als Training? 14.12. 1h rekonvaleszentes Spazieren, trotz 0,0 Promille 15.12. 2,5h Bogenschießen bei herrlichsten Wetter 12°C und Sonnenschein mit Frau, Sohn und Hund Freu mich morgen schon aufs "richtige" Training! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 7, 2020 at 12:11 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2020 at 12:11 PM So zurück vom Krankenbett und Urlaub. Mein Hals tut zwar immer noch zicken, ebenso die Nebenhöhlen, aber wenn ich darauf warte, dass alles wieder fein ist, starte ich im März.... 15.12. bis 24.12. lag ich komplett flach 25./26.12 hab ich mit Deloadwerten trainiert und wieder reinzukommen was sehr gut ging (naja mit Kopfschmerzen) 27.12. Bench 5x25 5x30 5x35 5x45 5x50 5x57,5 10x45 Heben 3x5x60 5x75 5x85 5x95 10x75 Row 12x25 12x30 12x35 12x40 rev. fly 2x12x10 Kraft war voll da (in meinem Rahmen), allerdings alles über 5 Wiederholungen war ein Kampf. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 7, 2020 at 12:15 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2020 at 12:15 PM 29.12. Press 2x5x20 5x25 5x27,5 5x30 7x35 10x27,5 Squat 5x35 5x37,5 5x45 5x50 5x57,5 7x65 10x50 Klimmi 3x3 3x4 rev. fly 2x12x10 noch immer zurückhaltend mit Assitenz und Ausdauereinheiten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 7, 2020 at 12:19 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2020 at 12:19 PM 30.12. Bench 5x25 5x32,5 5x37,5 5x40 5x47,5 11x52,5 10x40 Heben 2x5x60 5x62,5 5x67,5 5x77,5 6x87,5 10x67,5 Row 12x30 12x35 12x40 12x45 rev. fly 3x12x10 Bei den Mainlifts stelle ich jeder Einheit immer noch virtuelle 1RM auf, wird aber immer zäher. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 7, 2020 at 12:21 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2020 at 12:21 PM (bearbeitet) 01.01. Press 2x5x20 5x25 5x30 5x35,5 7x37,5 10x30 Squat 5x30 5x37,5 5x45 5x52,5 5x60 6x67,5 10x52,5 re.fly 3x12x10 bearbeitet January 8, 2020 at 10:58 AM von ziag Datum Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 7, 2020 at 12:27 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2020 at 12:27 PM (bearbeitet) 02.01. Bank 5x25 5x32,5 5x37,5 5x45 5x50 8x57,5 10x45 Heben 2x5x60 5x62,5 5x72,5 5x82,5 6x92,5 (ob ich die 100 bald schaffe?) 10x72,5 Row 12x25 12x30 12x35 12x40 re.fly 3x12x10 Danach ging es für 4 Tage nach Kärnten 1x 3h Bogenschießen beim Lug ins Land mit sehr feinem Essen danach 2x 15km Eislaufen am Weissensee (da Hebe ich fast 5x100kg und bekomme trotzdem Probleme mit dem unteren Rücken ;-)) und je 2h mit Hund durch die Berge. Bin immer noch nicht ganz fit, trotz Sauna, guten Essen, mehr als 8,5h schlafen... bearbeitet January 8, 2020 at 10:58 AM von ziag Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 8, 2020 at 11:09 AM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2020 at 11:09 AM 07.01. Abend Press 2x5x20 5x25 5x30 5x32,5 8x37,5 10x30 Squat 5x32,5 5x37,5 5x45 5x52,5 5x60 7x67,5 10x52,5 Klimmi 4x3 1x4 1x6 rev. Fly 3x12x10 Nach 4 Tagen ohne Krafttraining hat dass wieder gut getan. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 8, 2020 at 11:20 AM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2020 at 11:20 AM 08.01. Morgens - also innerhalb von 12h 2 Trainings, ist halt manchmal nicht anders möglich Bench 5x20 5x25 5x32,5 5x37,5 5x47,5 5x52,5 5x60 10x47,5 Heben 5x42,5 5x52,5 5x62,5 5x77,5 5x87,5 5x100 8x77,5 Row 12x30 12x35 12x40 12x45 Also erstmal freu ich mich wie ein kleines Kind das erstmal in meinem Leben 100kg auf einer Hantel bewegt zu haben (immerhin 1,4 fache Körpergewicht), und das ging sogar 5x recht gut, danach war aber die Luft raus, d.h. es gingen nur mehr 8x77,5 technisch sauber hoch. Bei der Bank bin ich jetzt auch froh, dass dies die letzte Einheit des 3. Zyklus war. Ich werde dann nächste Woche ohne Deload weitermachen, da ich mitten im Zyklus durch Krankheit eh einen machen durfte ;-). Ich hab noch ein Bild angehängt wo man die Entwicklung der E1RM der letzen Wochen bei den Mainlifts gut sehen kann. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 8, 2020 at 11:39 AM Melden Share Geschrieben January 8, 2020 at 11:39 AM Ich würde sagen es läuft! 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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