Christians Log

[Gast]

Ich verstehe dich schon, aber so richtig vergleichbar ist es halt nicht... Du hast jetzt (nehme ich an) Gewichtsrekorde aufgestellt, oder? Und vorher mit 5 Wdh. gearbeitet, aber keine Steigerungen mehr verzeichnen können. Du wirst also automatisch dahin kommen, dass ein berechneter 1RM aktuell niedriger sein kann, wenn du nur 2 Wdh. machst, aber das Gewicht nicht deutlich höher ist. Wenn du aber nach Plan weitermachst (und Fortschritte machst), wird das neue, höhere Gewicht auch neue, höhere 1RM ergeben...

 

Wie du genau ein Setback bei der TM berechnest bzw. ansetzt, weiß ich nicht... müsste aber doch in deinem Buch stehen? (Bzw. wie man einen Delaod macht?) Oder weiß Luma das? (Im Zweifel würde ich von dem Gewicht, wo du die 5 Wdh. nicht mehr steigern konntest nehmen und einen gewissen Prozentsatz abziehen.)

 

Genauso bei einem erneuten Umstieg auf 5/3/1... d. h. da würde ich es mir noch einfacher machen... aktuelles 1RM berechnen und TM ermitteln usw. ...

 

Ich würde mir den Stress nicht machen, deinen genauen Wert jetzt zu testen.

 

Nochmal wegen der Startposition beim Kreuzheben und Lumas Vorschlag mit dem nach hinten lehnen... Du nimmst die Position ja derzeit ein, wie es Rippetoe lehrt... probiere doch mal, alternativ, wie es Dave Tate vorschlägt. Der probagiert ja mehr das "nach hinten lehnen"...

 

https://www.youtube.com/watch?v=Qp8Sx9dX9LM

[Christian]

Ich verstehe dich schon, aber so richtig vergleichbar ist es halt nicht... Du hast jetzt (nehme ich an) Gewichtsrekorde aufgestellt, oder? Und vorher mit 5 Wdh. gearbeitet, aber keine Steigerungen mehr verzeichnen können. Du wirst also automatisch dahin kommen, dass ein berechneter 1RM aktuell niedriger sein kann, wenn du nur 2 Wdh. machst, aber das Gewicht nicht deutlich höher ist. Wenn du aber nach Plan weitermachst (und Fortschritte machst), wird das neue, höhere Gewicht auch neue, höhere 1RM ergeben...

 

Wie du genau ein Setback bei der TM berechnest bzw. ansetzt, weiß ich nicht... müsste aber doch in deinem Buch stehen? (Bzw. wie man einen Delaod macht?) Oder weiß Luma das? (Im Zweifel würde ich von dem Gewicht, wo du die 5 Wdh. nicht mehr steigern konntest nehmen und einen gewissen Prozentsatz abziehen.)

 

Genauso bei einem erneuten Umstieg auf 5/3/1... d. h. da würde ich es mir noch einfacher machen... aktuelles 1RM berechnen und TM ermitteln usw. ...

 

Ich würde mir den Stress nicht machen, deinen genauen Wert jetzt zu testen.

 

Nochmal wegen der Startposition beim Kreuzheben und Lumas Vorschlag mit dem nach hinten lehnen... Du nimmst die Position ja derzeit ein, wie es Rippetoe lehrt... probiere doch mal, alternativ, wie es Dave Tate vorschlägt. Der probagiert ja mehr das "nach hinten lehnen"...

 

https://www.youtube.com/watch?v=Qp8Sx9dX9LM

 

Ja, genau so ist es:

Ich stelle seit 5 Wochen an jedem Heavy Day einen Gewichts Rekord auf und konnte zuvor nach dem alten Plan keine PR mehr erreichen.

Und genau wie du sagst, ist der aktuelle 1 RM auf Basis von Doubles so hoch wie der 1 RM basierend auf 5er Sätzen. 

 

Ich hatte mit Luma schon einmal per PN darüber gesprochen, weil er sich halt auch so gut mit TM auskennt.

Meine Vermutung war, dass Rippetoe in seinem Buch das irgendwo zwischen den Zeilen schreibt, wie man die Zyklen wechselt und ich es wiederholt

überlesen habe.

Aber Luma wusste da auch keinen Rat und von ihm kam der (sehr gute) Vorschlag, ein kleines Setback zu machen.

Also wenn ich z. B. am Anfang vom Zyklus 120 kg Squats mit 5 Reps gemacht habe und zuletzt Singles mit 135 kg, sollte ich vielleicht auf ca. 125 kg für 5 Reps in der ersten Woche vom neuen Zyklus gehen.

Bei der TM ist ein Deload nie vorgesehen, da bei diesem Intermediate Programm (im Gegensatz zu z. B. Madcow) die komplette Regeneration innerhalb der Woche erledigt sein soll und man (theoretisch) keine Erschöpfung mit in die nächste Woche nimmt.

Ebenso ist ein Setback nicht vorgesehen - hier kommt ja das Austauschen von 5er, 3er, 2er und 1er Sätzen am Freitag in`s Spiel, um den Ball am Laufen zu halten.

 

Auf meinen Umstieg auf 5/3/1 bezieht sich ja ein Teil der Problematik: wenn ich den aktuellen 1 RM für das 5/3/1 TM nehmen würde, wäre es von den Gewichten her so, als seien die letzten 9 Wochen nie passiert. 

 

Die Sache mit Dave Tate gucke ich mir direkt mal an.

 

Vielen Dank! 

[Gast]

Und wie kommt man von 5x1 zurück zu 1x5? Oder ist das nicht vorgesehen, d. h. mit anderen Worten, wenn das durchlaufen ist, ist die TM am Ende?

 

(Technik und Erholung/Ernährung wären ja dann einzigen anderen Stellschrauben...)

[Christian]

Tja, da sind Luma und ich ja im Buch nicht fündig geworden. 

 

Eigentlich sollte man mit den Reps am Heavy Day erst runter gehen, wenn man die angepeilten Wiederholungen nicht mehr schafft.

Theoretisch kann somit der erste Zyklus auch 3 oder 4 Monate oder noch länger dauern.

 

Also wenn ich am Heavy Day merke, dass ich in der nächsten Woche die 1*5 nicht packe, würde ich am nächsten Heavy Day das Gewicht erhöhen

und 2*3 machen.

 

Das nennt Rippetoe "Running it out".

 

An einer anderen Stelle im Buch empfiehlt er aber auch, dass man von Woche zu Woche variieren kann, d. h.

1*5, 2*3, 3*2 usw. und so den Ball am Laufen hält.

Luma meinte z. B., dass diese Methode sehr gut laufen würde. Von daher wechsel ich in meinem Plan immer eine Rep-Range nach unten, sobald alle Lifts durch sind - da ich Press und BP jede zweite Woche mache, also alle 2 Wochen...

 

Die offizielle Variante mit einem Wechsel jede Woche nennt er dann "Cycling Intensity Day".

 

Beim Beispiel für "Running it out" endet die Liste mit dem Zyklus.

 

Beim Beispiel für "Cycling Intensity Day" nimmt er nur Triples, Doubles und Singles und steigert die Gewichte unabhängig voneinander:

Woche 1

425 * 3

Woche 2

440 * 2*2

Woche 3

455 * 1*5

Mini-Zyklus damit abgeschlossen und es geht weiter mit

Woche 4

435 * 3

Woche 5

450 * 2*2

Woche 6

465 * 1 * 5

 

Das scheint mir für den 3 Wochen Mini-Zyklus ja sinnvoll.

Aber soll ich die erste Woche vom zweiten Zyklus mit dem Gewicht vom Heavy Day aus der letzten Woche, in der ich 5 Reps gemacht habe zzgl. 5 kg machen?

Das wäre bei mir konkret:

Woche 11 sind Squats mit Singles und 135 kg geplant.

In Woche 5 habe ich Squats mit 5 Reps und 120 kg gemacht.

Also starte ich den neuen Zyklus mit 125 kg und 5 Reps? 

 

Vielleicht mache ich es auch komplizierter als es ist. 

Die Lösung von Luma und das Beispiel für Mini-Zyklen sind von der Idee her ja sehr ähnlich und kommen praktisch auf das gleiche heraus.

Ich hätte mir nur einen konkreten Hinweis im Buch für den Start von einem neuen Zyklus gewünscht.

[Christian]

Zyklus 1, Woche 9, Tag 2

 

Volumen II

 

Squats

5*5 @ 102,5 kg

 

Rudern

5*5 @ 72,5 kg

 

Weiterhin unmotiviert und meine Knochen tun weh. 

Spiele aktuell mit der Idee, das Volumen zu reduzieren und in Mikro-Zyklen solange die Gewichts-PR zu schaffen, bis

ich versage und dann einen Deload zu machen.

Ggf. auch nach den zwei Wochen mit Singles ein Deload und dann Mikro-Zyklen...   

[Christian]

Ich habe mir jetzt mal Epsom Salz geholt und wollte das testen...

(Magnesium Sulfat)

 

Es soll angeblich entzündungshemmend sein und die Muskeln entspannen.

 

Hat jemand mal damit Erfahrung gemacht? 

[astridmaria1306]

nee, aber mich würde es interessieren, ob´s hilft

[Christian]

nee, aber mich würde es interessieren, ob´s hilft

 

Tja, ist eine gute Frage... 

 

Ich habe das Gefühl, dass es schon etwas bringt. Aber das ist halt rein subjektiv und keine wissenschaftliche Analyse. 

 

Ich werde das mal ein paar Wochen lang im Auge behalten!

[astridmaria1306]

oh ja, bitte...und dann berichten

[Christian]

Zyklus 1, Woche 9, Tag 3

 

Heavy I

 

Bankdrücken

2 * 2 @ 107,5 kg

1 * 1 @ 107,5 kg

 

Schulterdrücken

2 * 5 @ 40 kg

 

Schulterdrücken war nur als leichte Übung geplant; die eigentliche Attraktion heute war das Bankdrücken.

 

Die 107,5 kg haben sich schwer angefühlt und ich merke, dass ich noch mehr an der Spannung arbeiten sollte.

Ich habe ein wenig das Gefühl, dass ich bei einer schnellen exzentrischen Phase zuviel Power verliere.

Werde beim nächsten mal langsamer runter gehen - also analog zu meinen Squats.

Ansonsten war die zweite Rep im zweiten Satz schon schwierig und ich wusste vorher, dass ich bei der zweiten Rep im

dritten Satz schnell entscheiden muss, ob ich es garantiert packe.

Im dritten Satz war ich nach der ersten Rep schon ziemlich erledigt und habe mich dann dazu entschieden, die zweite

Rep nicht zu riskieren.

Mit einem Spotter hätte ich sie möglicherweise gegrindet, aber was solls... 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 9, Tag 4

 

Heavy II

 

Squats

3*2 @ 130 kg

 

DL

3*2 @ 170 kg

 

Die Kniebeugen habe mir sehr gut gefallen; die Tiefe war m. E. wirklich gut und der Bewegungsablauf hat sich auch stimmig angefühlt.

Wenn ich zuerst an der Hüfte einleite, fühlt es sich auch ein klein wenig anders (besser) an.

Beim dritten Satz musste ich mich arg auf die Knie konzentrieren, damit sie nicht nach innen wandern.

Ansonsten lief es aber klasse.

 

Das Kreuzheben war auch super, obwohl ich im ersten Satz nicht ganz bei der Sache gewesen bin und der Zug nicht so schön gewesen ist.

Muss mehr an meine Cues denken, so dass ich auch meine Lats anspanne und im oberen Rücken nicht einbreche.

Mit dem Tipp von Luma und TPZ mehr nach hinten zu ziehen, so dass man ohne Gewichte hintenüber fallen würde, hat mich ein gutes

Stück weitergebracht. Damit hat sich der Zug viel schneller angefühlt und damit auch etwas leichter.

Ich hatte das Gefühl, dass ich damit auch meinen Rücken stabiler halten kann...

 

Jetzt entspanne ich erstmal bei einem heißen Bad mit Epsom Salz. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 10, Tag 1

 

Volumen I

 

Press

3*5 @ 55 kg

 

Partial Press

3*5 @ 50 kg

 

+ Prehab für Schultergürtel

 

 

Da ich mich momentan die ganze Zeit nur noch mürbe und erledigt fühle, fahre ich ab dieser Woche das Volumen zurück.

Mein aktueller Plan sieht vor, dass ich die Hauptbewegungen noch mit 3*5 und die Assistance auch mit 3*5 absolviere und diese

und nächste Woche die schweren Tage mit Singles mache.

Danach möchte ich zu Mikro-Zyklen übergehen, d. h. ich wechsel von Woche zu Woche zwischen den Wiederholungsbereichen

an den schweren Tagen durch. Idealerweise sollte ich dafür in der gleichen Woche Bankdrücken und Schulterdrücken machen und

dann auch wöchentlich den Wiederholungsbereich wechseln. Wenn sich Bankdrücken und Schulterdrücken weiterhin jede Woche abwechseln würden, müsste

ich den Mikro-Zyklus doppelt so lange machen...

Mal gucken, wie ich es umsetzen werde: kann mir ja noch 2 Wochen Gedanken dazu machen.

Dieses Schema möchte ich (auch mit 3*5 für Volumen Tage) so lange durchziehen, bis ich stagniere - dann soll der Wechsel zu einem

langfristigeren Plan erfolgen, bei dem ich mich langsamer steigere, aber dafür nicht immer total platt bin. 

 

Partial Press habe ich anfangs heute nochmal mit höherem Gewicht (67,5 kg) versucht, aber die Startposition ist so ungünstig, dass

es nicht sinnvoll ist.

Mit 50 kg ist es schon richtig schwer und ich hoffe, dass ich damit meinen Sticking Point gut trainieren kann...

Ende der Woche sollen Singles mit 67,5 kg erfolgen!

[Christian]

Zyklus 1, Woche 10, Tag 2

 

Volumen II

 

Kniebeugen

3*5 @ 107,5 kg

 

Klimmzüge

3*5 @ 82,5 kg

 

Das Training heute lief ganz gut und viel dazu zu sagen gibt es auch nicht. 

 

Ich glaube, das Epsom Salz hilft ein wenig und ich habe mir jetzt mal einen 5 kg Eimer besorgt. 

Vielleicht liegt es aber auch einfach am heißen Bad selbst; ich bin halt Skeptiker...

 

Ansonsten zickt das Auge momentan wieder etwas rum: ich hatte jetzt einige Zeit Ruhe, aber seit ein paar

Tagen schwankt es immer zwischen ok und Augenschmerzen.

Am Wochenende bin ich auch nachts wieder mit Augenschmerzen wach geworden, aber am Tag und in der nächsten

Nacht war wieder alles ok...

Mal sehen, wenn es schlimmer wird oder konstant weh tut, werde ich mal wieder zum Arzt müssen. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 10, Tag 3

 

Heavy I

 

Schulterdrücken

5*1 @ 67,5 kg

 

Bankdrücken

2*5 @ 67,5 kg

 

Schulterdrücken lief eigentlich ganz gut; der erste Satz gefiel mir zwar gar nicht, aber nachdem ich das Video davon gesehen habe, konnte ich mich ab dem

zweiten Satz m. E. gut steigern.

Der fünfte Single war übel und hing gefühlte 5 Sekunden auf Augenhöhe fest, ging dann aber doch noch hoch. 

Vom Gefühl her wären 69 kg noch machbar, aber bei 70 kg würde ich schon zweifeln...

 

Ich lade vom ersten und zweiten Satz gleich noch Videos hoch! 

 

Bankdrücken war nur leichtes Training: kommende Woche ist wieder BP an der Reihe und die 110 kg müssen fallen. 

 

Vom Körpergefühl her geht`s mir aktuell etwas besser. Ich glaube, das reduzierte Volumen am Anfang der Woche erlaubt es mir,

ein wenig Regeneration nachzuholen...

[Christian]

 

 

Schwacher Start in`s Training ... 

[Christian]

 

 

Imho deutlich besser...  

[Christian]

Zyklus 1, Woche 10, Tag 4

 

Heavy II

 

Kniebeugen

5*1 @ 132,5 kg

 

Kreuzheben

3*1 @ 172,5 kg

 

Die Kniebeugen liefen heute m. E. sehr gut und ich bin einfach sehr zufrieden mit der Übung.   

Ich habe das Gefühl, dass ich nach langer Eingewöhnung, viel Mobility-Training usw. endlich eine gute

Form gefunden habe.

 

Mit dem Kreuzheben bin ich insgesamt leider nicht so glücklich; ich habe eine Aufnahme vom ersten

Arbeitssatz gemacht und meine Form gefällt mir nicht.   

Nachdem es im zweiten und dritten Satz nicht besser wurde, habe ich die Übung abgebrochen; deswegen also

nur drei Singles heute...

Ich habe dann einfach mal einen Single mit 140 kg und konventionellem Stand gemacht und die Form ist einfach

besser. Es scheint so, als könnte ich bei einem breiten Stand einfach keine ausreichende Flexion im Rücken erreichen.

Egal wie sehr ich mich bemühe, kriege ich bei einem (Semi-)Sumo-Stand den Rücken nicht gerade wie ein Brett.

Bei einem engen Stand fällt es mir hingegen sehr leicht...   

 

Ich werde nachher von allen Übungen auch noch Videos posten, dann sieht man wahrscheinlich sofort, was ich meine!

[Christian]

Ironie des Schicksals...

Training mit schweren Gewicht ist kein Problem.

Gerade eben beim Möbelrücken die rechte Schulter angeknackt...  

[astridmaria1306]

  oh neeeeeeeeeeeeeee!!! und jetzt??

 

gute besserung!!!!!!!!!!!

[Christian]

Wird schon wieder werden. 

 

Danke!

[Kilo]

 

Training mit schweren Gewicht ist kein Problem.

Gerade eben beim Möbelrücken die rechte Schulter angeknackt...  

 

Ja, die vermeintlich leichten Sachen haben es in sich. Ich habe mir mal im Rücken einen Nerv eingeklemmt, als ich eine Tasse Kaffee getragen habe.  

[Christian]

Ja, da musste ein Teil über Schulterhöhe angehoben werden. Das Gewicht war nicht so hoch, aber meine Schulter ist in der Hinsicht leider etwas sensibel. 

 

Einen Nerv im Rücken eingeklemmt, weil du eine Tasse getragen hast? 

War das eine Magnum 5 l Tasse? 

[Kilo]

Einen Nerv im Rücken eingeklemmt, weil du eine Tasse getragen hast? 

War das eine Magnum 5 l Tasse? 

 

Nein, eine ganz normale kleine Tasse. Irgendwie habe ich wohl eine falsche Bewegung gemacht als ich sie hinstellen wollte. Das hat 2 Wochen gedauert, bis wieder alles in Ordnung war. Übrigens, ich trinke keinen Kaffee mehr. :lol:

[Christian]

LOL 

[astridmaria1306]

Ja, die vermeintlich leichten Sachen haben es in sich. Ich habe mir mal im Rücken einen Nerv eingeklemmt, als ich eine Tasse Kaffee getragen habe.  

:lol: das war jetzt kein witz, oder????