Bella_1906 Geschrieben April 16, 2018 at 09:20 AM Melden Share Geschrieben April 16, 2018 at 09:20 AM Hallo Zusammen, ab heute starte ich für voraussichtlich 4 Wochen in meine erste HSD. Zur Motivation und hoffentlich regen Austausch gibt es nun meinen ersten Log hier 1. Mein Status Quo: 21 Jahre weiblich 1,78m Startgewicht: 75,4kg 2.) Mein Plan: 4 Wochen HSD mit dem vorgegebenen Trainingsplan Ich versuche, immer unter 30g Carbs und 30g Fett zu bleiben. Laut meiner Einschätzung des KFA von ca.25% oder weniger komme ich damit auf eine Proteinmenge von ca.189g Protein (2,5g pro kg Körpergewicht) 3.) Mein Ziel den KFA so weit wie möglich während der 4 Wochen senken gut für den Sommer aussehen Kurz zu meiner bisherigen Fitnessgeschichte: Ich war schon immer sehr sportlich und habe mich 2013 zum ersten Mal im Gym angemeldet. Die nächsten 3 Jahre habe ich das typische Frauenprogramm absolviert: viel zu viel Cardio, kaum Gewichte und meistens nur Kurse. Anfang 2016 hatte ich dann meinen ersten Ausflug in den Freihantelbereich und bin seitdem 4-5x die Woche trainieren. Nach einer 10 wöchigen Diät letzten Sommer bin ich anschließend von Juli bis diesen April in den Aufbau gegangen. Und jetzt natürlich sehr gespannt, was nach der Diät noch an Muskelmasse übrig bleibt Da es mir leichter fällt, bei schnellen Erfolgen durchzuhalten, werde ich mich nun zunächst an die HSD wagen und anschließend je nach Zufriedenheit etwas entspannter weiter Diäten. 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben April 16, 2018 at 09:33 AM Melden Share Geschrieben April 16, 2018 at 09:33 AM Bin gespannt. Kleiner Tipp, würde wöchentlich den Bauchumfang tracken, gerne auch hier posten. Wenn die Waage mal steht, geht der Bauch evtl. zurück, mental sehr hilfreich. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 16, 2018 at 09:38 AM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2018 at 09:38 AM Gute Idee, ich werde mich morgen früh direkt mal ausmessen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 16, 2018 at 02:04 PM Melden Share Geschrieben April 16, 2018 at 02:04 PM Neben Bauch eventuell auch Bo/Beinumfang Ebenso sind Fotos immer sehr gut Viel Erfolg 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 17, 2018 at 06:27 AM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2018 at 06:27 AM Gewicht: 75,4kg (unverändert) / Schritte gestern: 10.177 / verbrannte Kalorien: 3.211 / zugenommene Kalorien: 1.542 / errechnetes Defizit: 1.669 Guten Morgen Zusammen, gestern habe ich mein erstes Training erledigt, weil ich die nächsten zwei Tage definitiv keine Zeit finden werde :/ das mit dem Verschieben soll wenn möglich allerdings wirklich eine Ausnahme bleiben. Somit hatte ich gestern meinen ersten Mini-Refeed und lag leider etwas über den Carbs. Das muss das nächste Mal auf jeden Fall verbessert werden Das Training war sonst gut, nur die Kraft hat ein bisschen gefehlt Meine verbrannten Kalorien und die Schritte messe ich übrigens durch die Garmin Vivoactive HR. Obwohl mir der Kalorienverbrauch trotz 1 1/2 Stunden Training relativ hoch vorkommt Hat ihr gute Alternativen zu Fleisch? Ich tue mich ein bisschen schwer damit, soviel zu essen :/ und beim Magerquark habe ich dann ja direkt schon wieder 20/30 Carbs gedeckt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 17, 2018 at 06:30 AM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2018 at 06:30 AM Achja und meine Maße habe ich heute auch mal genommen: Taille: 75cm Bauch: 91cm Hüfte: 94cm Po: 112cm Oberschenkel: 64cm an der dicksten Stelle Da ist also noch deutlicher Verbesserungsbedarf werde einmal wöchentlich ein Update geben, wie sich die Werte verändert haben Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 17, 2018 at 11:58 AM Melden Share Geschrieben April 17, 2018 at 11:58 AM Der black beans spagetthi passen auch nicht wirklich in die Vorgaben der HSD wenn ich das richtig sehe? 18g KH auf 100g ist schon zu viel, für einen nicht Refeed. Der Refeed war ja abends mit den SChupfnudeln und den Crunchy bar wenn ich das richtig sehe. HÄttest du den Crunchy Bar weggeleassen, hätte dein MiniRefeed mit 75g KH ja quasi gepasst (die restlichen 30g die sonst an Diättagen erlaubt sind, sind auch am Refeed Tag erlaubt) Alternativen zu Fleisch? Fisch SChau mal im Rezeptebereich nach der Thunfischpizza mit körnigem Frischkäse im Boden (super lecker). Ebenso Eier in jeder Form oder auch körniger Frischkäse in allen Formen. Quäse und/oder Harzer usw. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 17, 2018 at 12:25 PM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2018 at 12:25 PM Nichts so wirklich :/ hatte die Spagehtti leider noch im Kühlschrank und sie mussten weg Über den Crunchy Bar habe ich mich am Ende auch ziemlich geärgert sonst hätten die Makros perfekt gepasst Gute Idee, da werde ich heute Abend direkt mal einen Blick drauf werfen Muss man mehrwertige Alkohole eigentlich zählen? Also wenn beispielsweise ein Questbar 20g Carbs hat aber davon 14g aus mehrwertigen Alkoholen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 17, 2018 at 01:30 PM Melden Share Geschrieben April 17, 2018 at 01:30 PM Du hättest sie in Kombination mit deinem Refeed essen können ^^ Ich hab zur Sicherheit einfach alles aufgeschrieben. Soweit ich weiß (ohne Gewähr) werden diese mit weniger kcal vom Körper aufgenommen als normale KH aber eben zum Teil. Schau mal hier da wurde es auch schon angesprochen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 18, 2018 at 06:46 AM Autor Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 06:46 AM Danke für den Link @MiMi, dann werde ich die Sachen vorerst weglassen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 18, 2018 at 06:52 AM Autor Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 06:52 AM Gewicht: vergessen zu wiegen / Schritte gestern: 9.270 / verbrannte Kalorien: 2.590 / zugenommene Kalorien: 1.008 / errechnetes Defizit: 1.582 Hallo Zusammen, der zweite Tag ist überstanden und ich war dieses Mal wirklich ganz zufrieden mit der Ernährung Heute muss ich allerdings einen Tag Pause machen, da ich einen kurzfristigen Zahnarzt Termin habe und 24 Stunden danach keine färbenden Lebensmittel essen darf werde allerdings nicht über meine Erhaltungskalorien essen und Morgen geht es dann weiter Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 18, 2018 at 07:23 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 07:23 AM Was sind denn färbende Lebensmittel? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 18, 2018 at 07:39 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 07:39 AM Ist Qi2 diese McFit Marke? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben April 18, 2018 at 07:49 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 07:49 AM vor 9 Minuten schrieb Dosenjohannes: Ist Qi2 diese McFit Marke? ja Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben April 18, 2018 at 07:53 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 07:53 AM Dein Kcal Verbrauch erscheint erst einmal recht hoch... Aber letztlich egal, da du ja mit der HSD das maximal mögliche Defizit hast. Warum schließt der Verzicht auf "färbende Lebensmittel" (?) eine HSD analoge Ernährung aus ? Dein letzter Tag sah an Ernährung sehr "flüssig" aus. warum so viele Shakes o.ä. und weniger normale Nahrung ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben April 18, 2018 at 07:59 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 07:59 AM weil ich es gerade lese ich hoffe du weist das BCAA's ohne EAA'S nichts bringen weis nicht was du da trinkst aber darauf solltest du achten Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 18, 2018 at 08:31 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 08:31 AM vor 31 Minuten schrieb _-Martin-_: weil ich es gerade lese ich hoffe du weist das BCAA's ohne EAA'S nichts bringen weis nicht was du da trinkst aber darauf solltest du achten Wofür? Muskelschutz oder Muskelaufbau? Oder für beides nicht? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben April 18, 2018 at 08:51 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 08:51 AM für beides Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 18, 2018 at 09:42 AM Autor Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 09:42 AM Das mit den BCAA's weiß ich, die trinke ich im Moment nur leer, weil die mir gut schmecken @Kritischer Geistich war gestern unmotiviert zu kochen deshalb gab es nur die Shakes Ich habe mein Bleaching gerade überstanden und mal wegen dem Essen nachgefragt: Magerquark und alles was weiß als Nahrungsmittel ist kann ich die nächsten 24-48 Std. essen also kann ich den restlichen Tag und Morgen doch ganz gut HSD mäßig gestalten 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben April 18, 2018 at 05:02 PM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 05:02 PM voll geil, maximale Fettabnahme und gleichzeitig strahlend weisse Zähne wenn du den Tag vom Hunger gut überstanden hast, dürfte die HSD klappen. Bitte hau dir Gemüse rein, sonst krank und Fressattacke. 1 Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 19, 2018 at 06:23 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 06:23 AM Gewicht: vergessen zu wiegen / Schritte gestern: 13.855 / verbrannte Kalorien: 3.020 / zugenommene Kalorien: 2.118 / errechnetes Defizit: 902 Hallo Zusammen, Okay erst mal Schande über mein Haupt! Gestern hat es ernährungstechnisch nämlich gar nicht bei mir geklappt nach dem Zahnarztbesuch hatte ich irgendwie so einen Heißhunger, dass ich so ziemlich alles gegessen habe :/ ich ärgere mich da im Moment wirklich sehr drüber, das war einfach nicht nötig naja abhacken, Krone richten und weiter machen Gestern Abend war ich dann noch präventiv 8km Laufen um zu mindestens ein kleines Defizit oder die Erhaltungskalorien zu haben Meint ihr, dass ich den Tag quasi als BigRefeed nehmen kann und den stattdessen Sonntag weglassen kann? oder sollte ich den Tag jetzt einfach lassen und stattdessen ganz normal mit dem Plan weiter machen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben April 19, 2018 at 06:53 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 06:53 AM Normal weitermachen Der Sinn eines Refeeds ist ja was anderes. Also einfach ab heute konsequent mit der HSD weiter machen. stellt sich sonst eher und grundsätzlich die Frage, was der Auslöser dafür war und wie du in nächster Zeit damit anders umgehen kannst. Die HSD durchzuhalten ist nicht sooo einfach... 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 19, 2018 at 08:33 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 08:33 AM Am 4/18/2018 um 9:53 AM schrieb Kritischer Geist: Dein letzter Tag sah an Ernährung sehr "flüssig" aus. warum so viele Shakes o.ä. und weniger normale Nahrung ? vor 22 Stunden schrieb Bella_1906: @Kritischer Geistich war gestern unmotiviert zu kochen deshalb gab es nur die Shakes Eventuell hat es damit zu tun. Wenn Heißhunger kommt, versuch es mal mit Kaugummis. Und Gemüse(sticks) + Trinken um den Magen zu füllen. Ansonsten wie Geist schon gesagt hat... Normal weitermachen. Tag abhaken. Und auch nicht einfach Ausdauer einbauen. Zügiges spazieren gehen ist ok. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bella_1906 Geschrieben April 19, 2018 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 09:29 AM @Kritischer Geist gut, dann werde ich den Tag einfach vergessen und nach Plan weiter machen Ich glaube es lag daran, dass ich schon morgens nicht im Plan gefrühstückt habe, ich bin bei sowas oftmals der Typ ganz oder gar nicht @MiMi danke für die guten Tipps, das werde ich das nächste Mal ausprobieren und versuchen, die Ausdauer wegzulassen aber ansonsten kann ich lange Spaziergänge machen, oder? um den NEAT hochzuhalten? Ich habe gerade zum ersten Mal einen Skyr ohne Flavdrops gegessen und es war ehrlich gesagt echt ein bisschen pfui Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben April 19, 2018 at 09:32 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 09:32 AM Zu cardio/Ausdauertraining müsste eigentlich alles im Buch stehen. Die Kurzform ist: nicht während der HSD. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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