Kniebeuge Technik Analyse

[workout83]

Nun erlerne ich die 2. Grundübung nach mein Kreuzheben. Gibt's da noch Optimierungsmöglichkeiten?

 

 

[Chris]

"unbekannte video id". das ist die richtige

 

über den umweg deines anderen threads gesehen.

 

ist das high bar oder low bar? füße nicht zu sehen. aufnahme von hinten oder vorne noch hilfreich.

 

ansonsten gut. guter spannungsaufbau, gutes tempo. fußgelenk- und hüftmobilität erhöhen, dann gehts tiefer.

[workout83]

Danke für den Hinweis!

 

Anfängerfehler mit dem Link. Habe ich sofort korrigiert!

 

Rückansicht kommt nächste Woche rein.

[workout83]

Nächstes Video folgt gleich...

[Bastian]

Ich warte jetzt auf das nächste Video bevor ich mich äußere, das erste ist nicht sehr aussagekräftig.

[workout83]

 

 

Hatte Probleme mit den Upload. Hoffe ihr könnt was erkennen.

[Bastian]

Leider erkennt man wieder sehr wenig. Fußposition wäre sehr wichtig. Am besten mal bei Tageslicht filmen, wenn man wirklich alles sieht. Es sieht für mich so aus als wäre die Stange etwas zu weit vorne. Der Hantelpfad ist soweit ok, diese geht in einer vertikalen Linie nach oben. Deine Ellbogen deuten auf eine Lowbarbeuge hin, das was man erkennen/vermuten kann, liegt die Stange aber sehr weit oben aufm Trapez, also Highbarposition.

 

Das ist vermutlich auch der Grund warum die Stange etwas zu weit vorne ist, also in der tiefsten Position auf Kniehöhe, eigentlich sollte diese überm Mittelfuß sein. Dann wäre die Stange im Normalfall in etwa mittig deines Oberschenkels.

 

Erkundige Dich mal nach diesen beiden Beugemethoden, die Techniken unterscheiden sich etwas, probier beide aus und entscheide dich für die Variation die für die besser funktioniert.

 

Tiefe ist soweit ok, Körperspannung auch. Das Gewicht ist etwas leicht, das fordert Dich nicht. Deswegen schaffst du es auch das ganze soooo langsam, "verspannt" und fokussiert zu machen. Man merkt deutlich das du auf alles achten willst und im Kopf alles abspielst.

 

Das muss reiner automatismus werden, einfach weiter üben. Trau dich ruhig mal bisschen mehr drauflegen, nachdem du dich für eine Beugevariation entschieden hast.

 

Viel Erfolg !

[workout83]

Das hast du gut erkannt. Ich " will " es so gut wie möglich machen. Lege dann Montag mehr drauf.

 

Morgen arbeite ich an meiner Kreuzheben Technik. Da hab ich noch einige Baustellen.

[workout83]

Hallo liebe Freunde des Eisen.

 

Heute kommt neues Video rein vom mein Kniebeugen mit 70 Kg. Diesmal wird es eine Rückansicht sein. Ich hoffe das es für euch "optisch" was mehr zu erkennen ist, an meiner Ausführung.

[workout83]

Hier ist mein aktuelles Video.

 

 

Ich spüre nach der Übung ein leichtes ziehen an meine beiden Handgelenken. Kann mir jemand erklären, woran das liegen könnte? Bzw. worauf ich achten sollte, damit es nicht mehr vorkommt?

[Gast]

Handgelenke:

Liegt das Gewicht der Hantel auf den Handgelenken oder auf den Rücken?

 

Ich sehe, es ist der Hantelablage geschuldet... aber es ist prinzipiell ungünstig, die Hantel herausheben und dann die Lage der Hantel und die Position der Hände danach korrigieren zu müssen.

 

"Leider" hier für Low-Bar Squats, aber prinzipiell gut erklärt, was die Position der Hantel und der Hände angeht. Wo die Last der Hantel liegt, um Probleme mit Ellenbogen und Handgelenken zu vermeiden. ...

 

Ich hatte letztens auch noch ein gutes Video diesbezüglich für verschiedene Squatvarianten gesehen, aber ich finde es spontan nicht mehr...

 

Hauptsache ist aber wohl, egal welche Variante, dass das Gewicht der Hantel auf dem Rücken liegt und Spannung im Oberkörper ist, dies zu stabilisieren. Wie dann genau die Lage der Hände ist (eng oder weit), ist recht individuell...

[workout83]

Moin.

 

Danke TZP. Recht interessante Informationen, werde ich mir heute nach der Arbeit mir reinziehen. Zurzeit fühlt es sich so, dass das Gewicht mehr auf die Handgelenke drückt. Werde anhand deiner Verlinkung mich weiterbilden. Morgen früh geht's weiter mit dem Training.

[Micha]

Es sieht ein wenig so aus als ob du, sobald du die Aufwärtsbewegung einleitest, leicht nach vorne "kippst".. Da musst eventuelle mehr darauf achten wirklich die Fersen auf den Boden so pressen

[workout83]

" Es sieht ein wenig so aus als ob du, sobald du die Aufwärtsbewegung einleitest, leicht nach vorne "kippst".. Da musst eventuelle mehr darauf achten wirklich die Fersen auf den Boden so pressen "

 

Ja hast du recht, vor allem bei der letzen WIEDERHOLUNG. Die "Fersen" in den Boden pressen, kann ich mir schon sehr gut was darunter vorstellen. Danke für die Tipps.

[Bastian]

Machen wir bei den Beugen weiter, da ist etwas mehr Verbesserungsbedarf als beim Kreuzheben.

 

3 Dinge die mir sofort auffallen:

 

1. Der wohl wichtigste Punkt - Schmeiß bitte die Handschuhe weg...

 

2. Dir fehlt Spannung. Dein Rumpf kann die Spannung nicht halten und du machst halbe Goodmornings.

 

Folgende Sachen würde ich mal bewusst ausprobieren: Lege die Stange noch minimal tiefer, dann ist der Schwerpunkt weiter hinten. (Ich denke Lowbar wird um einiges angenehmer für dich sein)

Schulterblätter zusammeziehen damit sich der Trapez anspannt, da legst du die Hantel drauf. Gibt viel mehr Stabilität.

Stell dir jetzt vor du willst die Brust in Richtung Decke Strecken, also unter der Hantel hinaus. Jetzt hast Du Spannung. Bauch angespannt lassen und abwärts.

Teste das mal so, wenn es sich gut/besser anfühlt -> Video machen.

 

3. Deine Knie fallen nach innen. Versuche bewusst die Knie nach außen zu drücken.

 

Üben,üben,üben. Du bist auf einem guten Weg. Du hast schon die halbe Miete weil du dich aktiv mit der Technik auseinandersetzt. Gut so.

[workout83]

Hallo.

 

@ Deadlift :

 

Habe ein Screenshot gemacht von deinem Letzten Beitrag und werde deine Tipps berücksichtigen. Werde es Mittwoch es sofort ausprobieren.

[workout83]

Auf meinem Kanal gibt's ein neues Video mit KB. Sorry für die schlechte Perspektive. ;-)

[Tazmain]

Hm was Sage ich zu deiner Kniebeuge... zunächst würde ich gern ein paar allgemeine Dinge beschreiben wie eine Kniebeuge meiner Meihnung nach sein sollte.

Mann findet in allen möglich Zeitschriften oder Büchern 1000 verschiedene Versionen der Kniebeuge, warscheinlich ist ist sie deswegen die Mutter aller Übungen Lach.

 

-Starten wir mit Füßen du solltest einen festen Stand haben, die Füße stehen parallel nach vorn oder besser noch leicht nach außen rotiert, da das, die axiale Belastung des OSG zum Unterschenkel dastellt.

Der druck den du über die Füße spürst geht in erster linine zu der Ferse und der Außenkannte des Fußes und weniger zu den Fußspitzen hin. Die Füße sollten mehr als Schulterbreit auseinander stehen (viele werden jetzt wieder schimpfen) ...........trotzdem probier mal die Füße ungefähr so weit auseinander zustellen, das du zwischen dem "dicken Onkel" und der 2 Zehe die Makierung fürs Bankdrücken hast.

 

-Kommen wir zu den Kniene, im Idealfall sollten sie bei der Beuge nicht über die Fußspitzen hinausgehen aber bei einer Tiefkniebeuge müssen sie das allerdings, da sonst der KSP außerhalb der Unterstüzungsfläche liegt und du unsicher im Stand wirst. Die Kniegelenke selbt beugst du bis über 90°. 100- 120° ist physiologisch bei ausreichender Hüftflexion möglich.

 

-Zu der beugung im Hüftgelenk lässt sich nicht viel sagen, eigentlich ist das ja die bewegungseinleitung die Angepasst an die Kniebeugung und dem Fixierten Oberkörper die Schwerelinie immer in der mitte der Unterstüzungsfläche hält. Sollte man das ziel haben eine Tiefkniebeuge zu machen muss über einen starke Hüftflex irgendwann das Becken folgen, daswiederum hat zur folge das ISG sich mitbewegt und das hat zur folge das die LWS in die Kyphose fällt .Das ist bis zu einem gewissen Grad vertretbar nur sollte daruf etwas geachtet werden. Sollte es zu stark oder zu früh passieren zB bei 70° KnieFlex sein ist die Hüftflex schlecht und sollte mobilöisiert werden.

 

-Bauch und Rücken bilden zusammen ein starkes Korsett welches die WS in einer vermehrten Extension hällt, da das die gesicherte Stabile position für die WS darstellt.

 

-Zur Griffbreite und Ablage gibt es mehrer Variationen die möglich sind, ich bevorzuge die Variante wo ich die Stange auf meinem trapezius recht weit zum übergang des deltoideus auflege und durchs Schulterblatt ranziehen die Stange sichere. Dabei entsteht eine Griffbreite bei der ich mit meinen Zeigefinger mittig die makierung der Bakdrücklinien habe.

 

- Mein Blick geht die ganze Zeit ehre leicht nach vorne oben als nach unten oder gerade.

 

-Kommen wir nun zur bewegung selbst ich glaub viel brauch man gar nicht sagen man beugt halt.... als kleine Tips vielleicht wenn ich in der untersten Position angelangt bin und nach der exzentrischen bremsbewegung in die Konzentrische Phase übergehe (das ist da wo du mit den Beinen eindrehst) konzentriere ich mich wirklich drauf die Unterschenke nach außen zu drehen, so habe ich eine stabile position und auch nochmal einen Kraftanstieg,sodas ich das Gewicht wesentlich besser nach oben bewegen kann (ist eher eine Technik wenn du max Kraft- Trainierst aber durchaus eine mögliche alternative um das valgisieren in den Knien zu verhindern).

 

-Ein- und ausatem Rythmus sollte bekannt sein. Aber du solltest nicht in eine professionell gewollte Pressatmung mit Gürteleinsatz nutzen, da es sich dabei zwar um eine kraftsteigernde Wirkung handelt aber zunächst auch einen sehr hohen druckanstieg im Abdominal Raum zur folge hat und damit den ohnehin hohen Blutdruck noch steigert. so denke habe alles zur technik erstmal gesagt.

 

Nun zu deinem Viedeo:

1. ich hab den eindruck das du nicht gut stehst, die füße scheinen eher instabil zu sein so das du eine Schwerelinien- verschiebung über die Fußsohlen hast das ist falsch durch das zusammenspiel zwischen Knie und Hüftflexion sollte die Schwerelinie immer auf dem gleichen druckpunkt des Fußes liegen.

2. die Füße stehen zu eng auseiander wenn du in der tiefen beugung bist rotiert dein Hüftgelenk nach außen und deine Kniebekommen so in einer ohne hin schon sehr belastenden Position auch noch einen aufklappimpuls nach außen.

da versuch doch mal mit einem Breiteren stand die Unterschenkel wie beschrieben nach Außen zu rotieren

3. da gehe ich Konform mit Deadlift dir fehlt die Rumpfstabilität so wie er es beschreibt denke ich auch das dir das leichter fallen wird die Übung auszuführen oder probiere doch auch mal Box Squats zu machen da must du in der tiefen position keine Muskelkontraktionsumkerh machen( exzentrisch & konzentrisch)und ja die Handschue gehören auch in den müll

4.Ich konnte es auf dem Viedeo nicht erkennen hast du Plattfüße? deine Fußgelenke knicken in dei Valgusstellung, kann aber auch sein das du darüber die Hüft Innenrotation kompensieren musst weil deine knie zusammen gehen.

 

Alles zusammen hast du klar noch ein paar Verbesserungen vor dir aber im gnazen sieht die Kniebeuge schon ganz ordentlich aus kennen viele Leute im Studio die fröhlich viel viel viel viel schlimmeres veranstalten also Kopf hoch und Rann an die Beuge frei nach dem Motto Kniebeugen sind wie Sex je Tiefer du kommst desto besser sind sie.

 

P.S. Meine Kniebeugebeschreibung hab ich gerad mal so aus meinem inneren Auge geschrieben wie ich sie mache wenn etwas unklar ist einfach mal melden, ich orientiere mich da eher in richtung KDK wenn jemand jetzt andere Meinhung ist find ich es OK wie gesagt man kann sicherlich auch ander Bewegungsabläufe bevorzugen.

 

P.S.S. will jetzt keine Schleichwerbung mache aber bei Itunes gibt es für Apple Endgeräte eine kostenlose App die" ubersence "heißt. Mit der kann man solche Bewegungen gut Filmen und dann bei der Bewegung Linien einzeichnen und sich das ganze in slowmo reinziehen. Das ist zur ausführungsbewertung mit sicherheit eine sehr gute Alternative

[workout83]

Wow, danke für deinen ^^kurzen^^ Text. Werde deine Tipps beherzigen muss aber wahrscheinlich dein Text öfters durchlesen

[Tazmain]

Ja ich weiß ist etwas kompliziert mit mir meine Freundin sagt mir das auch immer aber habe stets das Gefühl nicht alles zu sagen was wichtig sein könnte bei speziellen Fragen schreib mich einfach an

[workout83]

Woran erkennst du das ich eine schwache Rumpfstabilität habe? Und was sind Good Mornings?

[Gast]

...Und was sind Good Mornings?...

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

[workout83]

Alles klar, danke für den nützlichen Link.

[Tazmain]

Woran erkennst du das ich eine schwache Rumpfstabilität habe? Und was sind Good Mornings?

 

Weil du bei dem Letzten Video (Rückansicht) schon ab der 2. Wdh. keine harmonische Bewegung zwischen Hüft- und Kniegelenk hast. Erst strecken sich die Knie dann die Hüfte und dann folgt der Oberkörper. Das passiert wenn du zu wenig stabilität hast ,(bzw ich zähle mal Hüftbeuger und strecker mit zur Stabilität weil sie maßgeblich auch in die WS aufrichtung eingreifen), und die Kniestreckung die Ischis aktiviert um das Becken aufzurichten zu können.

hoffe war halbwegs verständlich.... LG

[workout83]

Ah okay, diese ganze Feinheiten sehr hilfreich alles. Ich habe diese Woche nach meinem Urlaub ein Studio getestet. So bin ich fast zufrieden bis auf Kniebeugen. Ich habe mich darauf mich fokussiert auf mein Rumpstabilität und das meine beine nicht nach innen kolabieren. Da ich noch keine Gewichtheberschuhe habe, mache ich das nachwievor Barfuss. Ich stehe auf eine "schwarze Gummimatte" und bei 80 kg KB hatte ich mehr Probleme meine Beine richtig nach außen zu drücken als bei mir Zuhause im Keller !

 

Jetzt bin ich am grübeln liegt es an der Schwarze Gummimatte oder an mir ?