Fettaufbau

[golfon222]

Hallo zusammen,

 

ich konnte auf eurer Webseite leider keinen Artikel zu dem Thema Fettaufbau finden.

 

Ist der Fettaufbau genauso simpel wie die Fettreduktion? Sprich Kalorienüberschuss = Fettzunahme? 7000kcal = 1kg Fett? Wie viel gramm Fett ich esse ist nebensächlich? Ich könnte mir vorstellen, dass das Ganze doch etwas komplexer ist. Qualität des Essen, Nährwerte der Mahlzeiten und hormonelle Reaktionen spielen sicherlich auch eine Rolle.

 

Ich habe eine 14-tägige PSMF hinter mir und möchte vermeiden, dass ich die Resultate umgehend wieder zunichte mache, da meine Ernährung jetzt nicht ganz perfekt ist. Sie sieht in etwas so aus:

 

100g Haferflocken

4 Scheiben dunkles Brot mit 100g Pute, Gemüse, etwas Sauce.

Eine Mensa Mahlzeit

4-5 Bananen

1 Apfel

1-2 Gebäcke / Häufig auch Mal ein Stück Kuchen

Manchmal einen Döner (vor allem an Trainingstagen)

2 Eier

 

 

Viele Grüße

[Gast Elija123]

Um dir eine qualifizierte Antwort geben zu können benötigen wir folgende Angaben:

 

Geschlecht

Alter

Größe

Gewicht

KFA

Beruf (wegen Activity Level)

Sportliche Aktivitäten (Trainingsstand)

Deine GENAUE Frage

...

 

Lies dir selber nochmal deinen Post durch und dann frage dich, ob du zu deinem Post in dieser Form eine qualifizierte Antwort geben könntest...

[Chubbo]

Ist schonmal pauschal extrem wenig Protein.

Machst du weiterhin fleißig Sport?

 

Ansonsten das, was Mr. Elija schon gesagt hat

[Gast Andreas]

Ich kann mir nicht vorstellen, dass Johannes und Dominik Artikel über Fettaufbau weit oben auf der To Do Liste haben, insofern könnte es noch etwas dauern, bis entsprechende Artikel den Weg in die Guides schaffen

.

Zusätzlich zu den Angaben, die Elija gerne sehen möchte, darfst du gerne auch schreiben, was du willst; bisher wissen wir nur, was du kurzfristig nicht willst.

[golfon222]

Sorry Jungs. Ich bin davon ausgegangen, dass beim Fettaufbau grundlegende Gesetze am Werke sind, deshalb keine weiteren Details meinerseits. Mich hätte es einfach interessiert, wie und wann der Fettaufbau einsetzt und dachte, dass der ein oder andere evtl. einen Artikel kennt.

 

Zu mir:

- Ich trainiere mit dem 3x5 Plan

- Alter: 24

- Student

- 186cm

- Gewicht: 80kg

- KFA: Auf einer Waage wurde mir im Fitnesstudio vor der PSMF 18% angezeigt. Ich habe gestern an fitness-experts Fotos von mir zum schätzen geschickt. Wurde auf 12% geschätzt. Ich vermute es ist etwas dazwischen.

- Trainingsstand: Kniebeuge: - (zur zeit Adduktorenprobleme), Deadlift: 140kg, MP 50kg, Bench: 75kg

 

Wie gesagt, es ging mir um ein Grundverständnis wie, wann und weshalb vom Körper Fett aufgebaut wird.

[Gast Elija123]

Wann: Bei einem kcal-Überschuss

Warum: Um sich für eine eventuelle Hungersnot vorzubereiten, die evolutionär gesehen einen Großteil der Menschheitsgeschichte bestimmt hat.

Wie: Überschüssige Nährstoffe werden synthetisiert und in Form von Körperfett eingelagert.

 

That simple

 

Kreuzheben-Kraftwert ist ordentlich!

[krâwa]

...Ist der Fettaufbau genauso simpel wie die Fettreduktion? Sprich Kalorienüberschuss = Fettzunahme? 7000kcal = 1kg Fett? Wie viel gramm Fett ich esse ist nebensächlich? Ich könnte mir vorstellen, dass das Ganze doch etwas komplexer ist. Qualität des Essen, Nährwerte der Mahlzeiten und hormonelle Reaktionen spielen sicherlich auch eine Rolle...

 

Ganz so simpel ist es nun auch wieder nicht.

...Nicht immer bedeutet Kalorienüberschuss Fettzunahme.

Es spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle: Wie du bereits sagtest, das hormonelle Millieu im Körper. Ausserdem: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe und wie hoch deren Thermischen Effekt? Sind deine Glykogenspeicher zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gefüllt, halbvoll, leer?

Wie ist die Zusammensetzung der Aufgenommenen Fette? MCT zum Beispiel, werden als Energielieferant gebraucht und werden nicht eingelagert.

Fette können auch im Muskel "zwischengespeichert" werden, als kleine Tröpfchen (IMTG, Intramuskuläre Trygliceride).

Bestimmte Körpertypen neigen auch eher zur Fetteinlagerung im Unterhautfettgewebe als andere.

Übrigens, auch ein Zuviel an Proteinen kann als Fett gespeichert werden!

Um das zu vermeiden empfiehlt es sich, sich besonders hochwertige Proteine zuzuführen bzw. zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Ausserdem die Kohlenhydrate moderat halten (v.a. rund ums Training) und die Aufnahme von Fetten gezielt, im richtigen Mass, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einplanen.

[Daniel]

die Aufnahme von Fetten gezielt, im richtigen Mass, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einplanen.

und wann wäre wieviel richtig?

[krâwa]

und wann wäre wieviel richtig?

 

Genau wie bei Proteinen und Kohlenhydraten - dem persönlichen Ziel nach gerichtet und unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen.

[golfon222]

Genauso komplex habe ich mir den Fettaufbau auch vorgestellt.

 

Wenn wir mal meine Daten beispielhaft heranziehen. Ziel ist sicherlich stark werden und Masse aufbauen. Gleichzeitig aber nicht total verfetten wieder . Wie kann ich die oben angeführte Ernährung optimieren? Macht eine unterschiedliche Ernährung an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen Sinn?

 

100g Haferflocken

4 Scheiben dunkles Brot mit 100g Pute, Gemüse, etwas Sauce.

Eine Mensa Mahlzeit

4-5 Bananen

1 Apfel

1-2 Gebäcke / Häufig auch Mal ein Stück Kuchen

Manchmal einen Döner (vor allem an Trainingstagen)

2 Eier

100g Nüsse

[Gast Elija123]

Zu deiner Ernährung: Du schreibst leider nicht, wann du was verspeist. Was gehört zum Frühstück, was zur Zwischenmahlzeit, Mittagessen, usw.

 

Brot mit Soße sowie Döner an Trainingstagen gehören sicherlich nicht regelmäßig auf den Speiseplan eines Kraftsportlers. Die Mensa-Mahlzeit kann ich als ehemaliger Student noch nachvollziehen. Fett ist zudem der Nährstoff, welcher dein Körper nach dem Training absolut nicht gebrauchen kann. Nach dem Training braucht er für die Proteinresynthese - wie das Wort schon sagt - Protein. Und für die Regeneration ordentlich Kohlenhydrate.

 

Eine unterschiedliche Ernährung an Trainingstagen und Nichttrainingstagen macht IMHO absolut Sinn, allerdings erst ab nach dem Mittagessen. Die Banane, die man sich z.B. 1 Std. vor dem Training reinpfeift, kann du an Nichtrainingstagen natürlich weglassen, ebenso wie deinen Post-Workout-Shake. Dafür kannst du die eingesparten kcal über den Rest des Tages anders einsetzen. Ebenso gibt es ganze Konzepte, die sich dem widmen, wie EOD Refeed usw. Schau mal auf der FE Homepage. Da werden die ganzen Konzepte genau erläutert.

[Johannes]

Hallo zusammen,

 

ich konnte auf eurer Webseite leider keinen Artikel zu dem Thema Fettaufbau finden.

 

Ist der Fettaufbau genauso simpel wie die Fettreduktion? Sprich Kalorienüberschuss = Fettzunahme? 7000kcal = 1kg Fett? Wie viel gramm Fett ich esse ist nebensächlich? Ich könnte mir vorstellen, dass das Ganze doch etwas komplexer ist. Qualität des Essen, Nährwerte der Mahlzeiten und hormonelle Reaktionen spielen sicherlich auch eine Rolle.

 

Ja, Fettaufbau ist genau so simple wie der Fettabbau.

Details spielen eine sehr untergordnete Rolle (beeinflussbare Hormone, Timing, Verarbeitungsgrad etc.). Genau wie beim Abnehmen auch.

 

Durch eine langfristigen Überschuss wird neues Gewebe gebildet. Das besteht immer aus einer Mischung aus Fettgewebe und Magermasse (Muskeln). Wenn du genügend Eiweiß isst, dazu Krafttraining machst verschiebst du das Verhältnis in Richtung Muskeln.

 

Die Geschwindigkeit in der Muskeln aufgebaut werden können ist allerdings begrenzt. Wenn du einen Überschuss von mehr als 300-500 kcal pro Tag fährst (als Mann), geht alles darüber direkt auf die Hüften.

 

Wenn du deine Erfolge nicht zunichte machen willst, dann esse deine Erhaltungskalorien. Du kannst so nicht zunehmen.

Ganz einfach.

[Johannes]

Ganz so simpel ist es nun auch wieder nicht.

...Nicht immer bedeutet Kalorienüberschuss Fettzunahme.

Es spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle: Wie du bereits sagtest, das hormonelle Millieu im Körper. Ausserdem: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe und wie hoch deren Thermischen Effekt? Sind deine Glykogenspeicher zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gefüllt, halbvoll, leer?

Wie ist die Zusammensetzung der Aufgenommenen Fette? MCT zum Beispiel, werden als Energielieferant gebraucht und werden nicht eingelagert.

Fette können auch im Muskel "zwischengespeichert" werden, als kleine Tröpfchen (IMTG, Intramuskuläre Trygliceride).

Bestimmte Körpertypen neigen auch eher zur Fetteinlagerung im Unterhautfettgewebe als andere.

Übrigens, auch ein Zuviel an Proteinen kann als Fett gespeichert werden!

Um das zu vermeiden empfiehlt es sich, sich besonders hochwertige Proteine zuzuführen bzw. zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Ausserdem die Kohlenhydrate moderat halten (v.a. rund ums Training) und die Aufnahme von Fetten gezielt, im richtigen Mass, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einplanen.

 

Bullshit-Alarm!

[krâwa]

Bullshit-Alarm!

 

?!

 

Wieso?

 

edit:

Dein Kommentar zu meinem, DAS ist Bullshit-Alarm! Vorallem von einem Forenmoderator und angeblichen Fitness-Experte!

[golfon222]

Zu deiner Ernährung: Du schreibst leider nicht, wann du was verspeist. Was gehört zum Frühstück, was zur Zwischenmahlzeit, Mittagessen, usw.

 

Brot mit Soße sowie Döner an Trainingstagen gehören sicherlich nicht regelmäßig auf den Speiseplan eines Kraftsportlers. Die Mensa-Mahlzeit kann ich als ehemaliger Student noch nachvollziehen. Fett ist zudem der Nährstoff, welcher dein Körper nach dem Training absolut nicht gebrauchen kann. Nach dem Training braucht er für die Proteinresynthese - wie das Wort schon sagt - Protein. Und für die Regeneration ordentlich Kohlenhydrate.

 

Eine unterschiedliche Ernährung an Trainingstagen und Nichttrainingstagen macht IMHO absolut Sinn, allerdings erst ab nach dem Mittagessen. Die Banane, die man sich z.B. 1 Std. vor dem Training reinpfeift, kann du an Nichtrainingstagen natürlich weglassen, ebenso wie deinen Post-Workout-Shake. Dafür kannst du die eingesparten kcal über den Rest des Tages anders einsetzen. Ebenso gibt es ganze Konzepte, die sich dem widmen, wie EOD Refeed usw. Schau mal auf der FE Homepage. Da werden die ganzen Konzepte genau erläutert.

 

Erstmal Danke für die zahlreichen Antworten.

 

Wie würdet ihr die Ernährung von mir dann anpassen.

 

Frühstück:

100g Haferflocken

2 Bananen

1 Ei

 

Mittagessen

Mensa (Fleisch + Kohlenhydrate + Gemüse + Quark)

 

Zwischenmahlzeit

2 Gebäcke

 

Abends

4 Scheiben Brot mit ordentlich Pute

250g Magerquark

2 Eier

Studentenfutter

ggf. Döner

 

Sieht so eigentlich ganz okay aus oder? Was man vermutlich ändern kann

- Döner: Einfach nur Brot mit Fleisch. Ist dann okay oder?

- Zwischenmahlzeit. Wobei ich nicht weiß durch was ich die ersetzen soll

- Abends die Scheiben Brot. Bin mir nicht sicher, ob die vielen Kohlenhydrate hier schlecht sind.

- Studentenfutter durch reine Nüsse (ohne Rosinen) ersetzen

- Vermutlich sollte ich generell morgens mehr essen.

[Johannes]

Ich markiere es dir:

 

Ganz so simpel ist es nun auch wieder nicht.

...Nicht immer bedeutet Kalorienüberschuss Fettzunahme.

Es spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle: Wie du bereits sagtest, das hormonelle Millieu im Körper. Ausserdem: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe und wie hoch deren Thermischen Effekt? Sind deine Glykogenspeicher zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gefüllt, halbvoll, leer?

Wie ist die Zusammensetzung der Aufgenommenen Fette? MCT zum Beispiel, werden als Energielieferant gebraucht und werden nicht eingelagert.

Fette können auch im Muskel "zwischengespeichert" werden, als kleine Tröpfchen (IMTG, Intramuskuläre Trygliceride).

Bestimmte Körpertypen neigen auch eher zur Fetteinlagerung im Unterhautfettgewebe als andere.

Übrigens, auch ein Zuviel an Proteinen kann als Fett gespeichert werden!

Um das zu vermeiden empfiehlt es sich, sich besonders hochwertige Proteine zuzuführen bzw. zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Ausserdem die Kohlenhydrate moderat halten (v.a. rund ums Training) und die Aufnahme von Fetten gezielt, im richtigen Mass, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einplanen.

 

Der TEF wird ja in der Energiebilanz miteinberechnet.

Man kann mit jeder Kombination von Makronährstoffen zu oder Abnehmen. Kohlenhydrate moderat halten, verschafft keinen Vorteil.

Aufnahme von Fett zur richtigen Zeit?

 

Die restlichen Aussagen sind per se nicht falsch. Aber irrelevant für die Fragestellung hier. Denn du konzentrierst dich auf die aktuen Effekte (sehr kurzfristig). Über eine längere Dauer (die für die Fettzunahme wirklich entscheidend ist), spielt das alles keine Rolle. Weder wie voll die Glykogenspeicher sind, noch ob man MCTs zu sich nimmt, noch ob man zu die Energie aus Protein, KH oder Fett stammt, wie hoch dein Insulinspiegel ist etc.

 

Für die angeblichen Fitness-Experten stellt es ein Problem dar, wenn Neulinge mit einer validen Frage durch übermäßig komplexen Informationen erschlagen werden, die zudem nicht einmal relevant sind. Bitte nimm es nicht persönlich, es war nicht als Angriff gemeint. Ich hätte es vielleicht gleich besser erklären. Aber wir können auch in Zukunft nicht alles richtigstellen. Da müssen wir uns etwas überlegen. Vlt. gibt es einfach häufigere Bullshit-Alarme

[Johannes]

@golfon222: Was weißt du denn nun bis jetzt? Bist du schlau geworden aus dem Ganzen hier?

[Dominik]

Zu deiner Ernährung: Du schreibst leider nicht, wann du was verspeist. Was gehört zum Frühstück, was zur Zwischenmahlzeit, Mittagessen, usw.

 

Brot mit Soße sowie Döner an Trainingstagen gehören sicherlich nicht regelmäßig auf den Speiseplan eines Kraftsportlers. Die Mensa-Mahlzeit kann ich als ehemaliger Student noch nachvollziehen. Fett ist zudem der Nährstoff, welcher dein Körper nach dem Training absolut nicht gebrauchen kann. Nach dem Training braucht er für die Proteinresynthese - wie das Wort schon sagt - Protein. Und für die Regeneration ordentlich Kohlenhydrate.

Ein Döner ist absolut ok. Der kann definitiv regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Mensaessen auch.

Das mit dem Fett ist auch zu weit gegangen.

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

Fett um das Training

Fett war lange das schwarze Schaf in der Trainingsernährung. Es verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen im Magen-/Darmtrakt und besitzt keinen offensichtlichen Nutzen wie die Wiederbefüllung der Glykogenspeichern oder Förderung der Proteinsynthese. Somit werden größere Mengen Fett vor allem vor und während dem Training vermieden.

Aus sicht der Glykogenresynthese ist aber Entspannung angesagt. Es konnte gezeigt werden, dass 165 g zusätzliches Fett in den Mahlzeiten nach dem Training bei gleichem Kohlenhydratanteil die 24h Glykogenwiederbefüllung nicht behindern (16).

Ansonsten gibt es Bedenken, dass Fett die Insulinausstoß senken würde und so die antikatabolen Wirkungen von Insulin hemmen würde. Wie oben beschrieben reicht eine Insulinerhöhung auf 15-30mU/L aus, um die Proteinanreicherung maximal zu fördern (11,17). Eine typisch Mahlzeit nach dem Workout mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydrate, 37 g Protein und 17 g Fett, erhöt die Insulinspiegel nach 1h um das bis zu 5-fache, selbst nach 5h sind die Insulinspiegel noch doppelt so hoch wie vor der Mahlzeit (1). Normale Nüchtern-Insulinwerte liegen übrigens zwischen 5-10 mU/L.

Die Panik vor Fett ist also weitestgehenst unbegründet. Eine Schweinshaxe vor dem Trainings ist deswegen zwar nicht angebracht, aber außer direkt vor oder während dem Training, solltest du Fett so einbauen wie es deine Makroverteilung für den Tag vorsieht.

 

 

Eine unterschiedliche Ernährung an Trainingstagen und Nichttrainingstagen macht IMHO absolut Sinn, allerdings erst ab nach dem Mittagessen. Die Banane, die man sich z.B. 1 Std. vor dem Training reinpfeift, kann du an Nichtrainingstagen natürlich weglassen, ebenso wie deinen Post-Workout-Shake. Dafür kannst du die eingesparten kcal über den Rest des Tages anders einsetzen. Ebenso gibt es ganze Konzepte, die sich dem widmen, wie EOD Refeed usw. Schau mal auf der FE Homepage. Da werden die ganzen Konzepte genau erläutert.

[Gast Elija123]

Na komm Dominik, jeden Tag ein Döner? Oder arbeitest du gerade an einer evidenzbasierten Studie zur Verifizierung der Aussage "Döner macht schöner"?

 

Gegen Fett ist absolut nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Ohne genügend gute Fette drehen die Hormone am Rad. Hab ich selbst erlebt. Ist gar nicht schön. Nur macht es eben rund um das Training eher wenig Sinn. Mehr wollte ich gar nicht sagen. Dass Es rund um das Training nicht kontraproduktiv ist, wusste ich auch, nur sind andere Nährstoffe da eben besser platziert.

[PullUpBenni]

Nun was ist denn in einem Döner drin? Brot=Stärke+Weizenkleberprotein, Fleisch = gesättigte Fettsäuren+Proteine+bischen gewürze und vermutlich glutamat, dann noch bischen Salat und ne Soße mit Joghurt oder Sahne basis.

Da kann man nicht viel schlechtes dran finden.

 

Rund ums Training isst man ja in der Regel Fett nicht isoliert. Was man bei einer "normalen" Ernährung eh nicht tut.

[Dominik]

Na komm Dominik, jeden Tag ein Döner? Oder arbeitest du gerade an einer evidenzbasierten Studie zur Verifizierung der Aussage "Döner macht schöner"?

 

Gegen Fett ist absolut nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Ohne genügend gute Fette drehen die Hormone am Rad. Hab ich selbst erlebt. Ist gar nicht schön. Nur macht es eben rund um das Training eher wenig Sinn. Mehr wollte ich gar nicht sagen. Dass Es rund um das Training nicht kontraproduktiv ist, wusste ich auch, nur sind andere Nährstoffe da eben besser platziert.

Warum denn nicht? Von Orthorexie halten wir hier nicht viel. Auch Post Workout super geeignet. Schau dir bitte erstmal die Makros an.

 

Es gibt überhaupt keinen Grund Döner zu meiden, sofern IIFYM.

[Gast]

"Orthorexie" musste ich ersteinmal nachschlagen, nachdem du (oder Johannes) den Begriff vor ein paar Tagen schonmal erwähntest... Aber danach fällt es einem dann auch direkt auf: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/eating-clean-vs-orthorexia

 

Wenn man nicht zu tief in das Thema Ernährung einsteigen möchte, hilft vermutlich Großmutters Rat am besten: "Von allem ein bisschen..."

[Johannes]

@TPZ: Das ist auch gut zu lesen: http://healthyhausfrau.blogspot.de/2014/04/healthy-gone-wrong-orthorexia.html

[Gast Elija123]

Jetzt fühle ich mich offiziell beleidigt...

[Gast]

@TPZ: Das ist auch gut zu lesen: http://healthyhausfr...orthorexia.html

 

Danke!