Stay Shredded!

[Hardy]

Hey,

ihr habt mich sicher vermisst und deshalb bin ich hier mit einem neuem Log!

 

Ausgangsdaten

19 Jahre

172cm

68,5kg auf 10% KFA

 

Bilder

 

 

Kalorienplan

Montags 1200 kcal

Dienstags 1500 kcal

Mittwochs 1800 kcal + 150g carbs

Donnerstags 1200 kcal

Freitags 1500 kcal

Samstags 1800 kcal

Sonntags 1200 kcal + free meal

 

Trainingsplan

Montags:

1)BB Bench 5x6-10

2)Machine Chest Press 4x8-10

3a)DB Flyes 4x8-12

3b)DB Shoulder Press 4x12-15

3c)Tricep Pushdown 4x10-15

4a)Lateral Raise 4x12-15

4b)Rear Delt Flyes 4x12-15

4c)Alternating Hammer Curls 4x12-15

 

Dienstags:

1)High Bar Back Squat 4x6-10

2)Leg Press 4x8-12

3a)Leg Extensions 4x12-15

3b)Clap Pushups(mache momentan wieder normale) 4x20

4a)Lunges 3x12-15

4b)MB Push Ups 4x15-20

5)Lateral Raise 4x18-25

 

Donnerstags:

1)BB Yate Rows underhand 4x6-10

2)Deadlift 4x8-10

3a)Leg Curl 4x12-15

3b)DB alt. Speed Rows 4x12-15

4)Chin Ups

5)One-Arm Seated Cable Row 4x15-20

 

Freitags:

1)Standing BB Shoulder Press4x6-10

2a)Lateral Raise 4x8-12

2b)Planks

3a)Rear Delt Flyes 4x8-15

3b)Hanging Leg Raise 4x10-20

4)Chest Machine 4x15-20

5a)Lying Tricep Extension ES 4x12-15

5b)BB Curl 4x12-15

Scott Abel Arm Blast 4x12-15 ES

 

Supplemente

Vitamin D³ und Fischöl, kein Quatschkram mehr.

 

Ziel

Mehr Adern für den Sommer!

 

Training heute

1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg

2)Deadlift 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg und noch ein paar yolo Sätze

3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg

3b)DB alt. Speed Rows ES 15x14kg, 15x14kg, 8x14kg, 8x14kg

4)Chin Ups 4x5

5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg

 

Ernährung heute

1 Mc Flurry mit Smarties

600ml Milch 1,5% mit 60g Whey

500g Magerquark

ordentlich Salat(nicht getrackt)

 

~1200 kcal

100g carbs

143g protein

41g fat

[HMTD]

Haha YOLO Sätze... Ich feiers

[PullUpBenni]

Welcome back! Good guns!

[Sub]

Ich bin gespannt! Auf gehts!

 

Wird es vorher/nachher Bilder geben? Wäre sicher interessant, zu sehen, wie die Adern zum Vorschein kommen^^

[Hardy]

Danke erstmal für die netten Worte!

 

Wird es vorher/nachher Bilder geben? Wäre sicher interessant, zu sehen, wie die Adern zum Vorschein kommen^^

Sicher!

[Hardy]

Training heute

1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 10x35kg, 6x35kg, 6x35kg

2a)Lateral Raise 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg

2b)Planks 1x60sek, 1x30sek, 1x30sek, 1x30sek

3a)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg

3b)Hanging Leg Raise(nicht durchgestreckte Beine) 1x20 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh.

4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg

5a)Lying Tricep Extension ES 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg

5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg

Scott Abel Arm Blast 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg

 

Richtig gutes Tren mit meinem Bruder gehabt, die Adern am Arm platzen mittlerweile auf Pump. Am Ende gabs noch 10 Minuten StairMaster.

 

Ernährung heute

500g Magerquark

500ml Milch 1,5% mit 50g Whey

300ml Milch 1,5% mit 100g Clusters, Mandel-Nuss

 

1362 kcal

127g carbs

147g protein

26g fat

 

+nachher ordentlich Salat

 

 

Ihr könnt euch oben jetzt meinen aktuellen Trainingsplan angucken. Davor habe ich den in meinem alten Thread gemacht(ca. 5 Monate), nur ein paar Sachen zum Ende hin geändert z.B. paar Myo-reps eingebaut und fast alles in Supersätzen trainiert. Momentan mache ich auch sehr kurze Pausen und teilweise auch sehr viel in Supersätzen.

[Diet Prophet]

I'm in! Lese mit. Ärmel sehen ordentlich aus! Interessant wären weitere Bilder.

[Hardy]

Ernährung gestern

500g Magerquark

2 Mc Muffin, Fresh Chicken 1 Mc Toast Schoko und 1 Latte Macchiatto

1/2 Frappuccino, Strawberry Cream

3 Kugeln Eis vom Italiener des Vertrauens(nicht mehr getrackt, yolo)

 

1848 kcal

175g carbs

110g protein

71g fat

 

+ gestern anstatt heute das free MEAL beim Mongolen gehabt, ~90 Minuten all you can eat.

>Froschschenkel, Hirsch, Känguru, Lamm, Rumpsteak, Haifisch, Tintenfisch... ich habs mir richtig gut gehen lassen

>alles an den "hochwertigen" China carbs mit ordentlich fat gegönnt

>so viel Eis wie noch nie in meinem Leben gegessen und war dementsprechend mehr als satt

 

Werde heute schon mit meinem Trainingscycle beginnen, keine Lust bis Montag zu warten.

[Hardy]

Training heute

1)BB Bench 7x70kg, 6x70kg, 5x70kg, 6x67,5kg, 6x67,5kg

2)Machine Chest Press 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50g

3a)DB Flyes 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg

3b)DB Shoulder Press 15x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg

3c)Tricep Pushdown 30x15kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg

4a)Lateral Raise 20x2kg, 15x4kg, 15x4kg, 8x4kg

4b)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4k

4c) Alternating Hammer Curls 15x12kg, 15x12kg, 15x12,15x12kg

 

und morgens noch 30 Minuten am Strand joggen gewesen auf nüchternem Magen

 

Ernährung heute

500g Magerquark

400ml Milch 1,5% mit 60g Whey

3 Kugeln Eis

 

1233 kcal

89g carbs

132g protein

37g fat

[Hardy]

Training heute

1)High Bar Back Squat 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg

2)Leg Press 12x120kg, 12x120kg, 12x120kg, 12x120

3a)Leg Extensions 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,

3b)Pushups 1x20, 1x20, 1x15, 1x15

4a)Lunges 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg

4b)MB Push Ups 4x15

5)Lateral Raise 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg

 

und 20 Minute joggen nach dem Training

 

Ernährung heute

500g Magerquark

300ml Milch 1,5% mit 100g Haferflockes

40g Whey

2 Toasts mit Nutella und 2 Toasts mit Heringssalat

 

1927 kcal

211g carbs

136g protein

55g fat

 

bisschen zu viele kcal

 

+ vorhin noch ne Tafel Schokolade, fck it. Hab nie carb cravings aber in letzter Zeit holts mich irgendwie ein. Muss mal sehen wie ich damit in Zukunft umgehe.

[steph]

Lese auch mit

 

 

[Hardy]

Lese auch mit

Freut mich!

 

Den Tag gestern ausversehen bei FooDB gelöscht, waren 1800 kcal und 140g protein. Hab mich nicht nach den zusätzlichen 150g carbs gefühlt und die ausgelassen.

[Hardy]

Training gestern

1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 6x60kg, 6x60kg

2)Deadlift 10x70kg, 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg

3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3b)DB alt. Speed Rows 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,

4)Chin Ups 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg

5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 17x16kg, 17x16kg, 15x16kg

 

Ernährung gestern

300g Hähnchen und dazu Salat

50g Whey

3 Kugeln Eis vom Italiener

2 Vollkornbrötchen

 

1670 kcal

117g carbs

145g protein

66g fat

 

+ abends noch genascht mit meiner Freundin, ca. <2000 kcal

[Hardy]

Ernährung gestern

500g Magerquark mit 300g Erdbeeren und 60g Whey

200g Hirse, 100g Pute und Salat

60g Maisbällchen

 

1272 kcal

130g carbs

147g protein

15g fat

 

+ ein Stück Kuchen

[Hardy]

Training heute

1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg

2a)Lateral Raise 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg

2b)Planks 40seks, 40seks, 40seks, 40seks

3a)Rear Delt Flyes 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg

3b)Hanging Leg Raise 4x10

4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg

5a)Cable One Arm Tricep Extension ES 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg

5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg

Scott Abel Arm Blast ES 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg

 

Training ist sehr geil gewesen und hab mich richtig ausgebeastet, dachte beim Armpump ich wär Ronnie Coleman.

 

Ernährung heute

500g Gyros und 1 Gurke

30g Whey

6 Reiswaffeln mit Marmelade/Nutella

Salat mit Schafskäse

 

1472 kcal

125g carbs

146g protein

41g fat

[Rami]

Eine Frage: wie hältst du das aus mit so wenig Essen?

[Hardy]

Eine Frage: wie hältst du das aus mit so wenig Essen?

Lebensmittel essen die gut sättigen und den ganzen Tag nicht Essen im Kopf haben hilft schon mal enorm. Das Einzige wo ich auch manchmal Probleme habe ist, wenn die Leute in meinem sozialem Umfeld sich geile Sachen reinhauen.

 

Fressattacken von 1000 kcal aufwärts und solche Späßchen gibts aber zum Glück nicht.

[Rami]

Lebensmittel essen die gut sättigen und den ganzen Tag nicht Essen im Kopf haben hilft schon mal enorm. Das Einzige wo ich auch manchmal Probleme habe ist, wenn die Leute in meinem sozialem Umfeld sich geile Sachen reinhauen.

 

Fressattacken von 1000 kcal aufwärts und solche Späßchen gibts aber zum Glück nicht.

 

Du Glücklicher! Ich möchte gar nicht so wenig essen, da ich nicht dürr werden möchte. Nachdem ich durch eine Ernährungsumstellung essen im Kaloriendefizit gelernt habe, bekomme ich jetzt (bei der Erhöhung der Kalorien) plötzlich Dauerhunger. Ich mache eigentlich nichts anders, nur dass ich jetzt mehr zu mir nehme. Um Zahlen sprechen zu lassen: bis vorige Wo. täglich ca. 1.400 - 1.800 kcal, jetzt 1.800 bis 2.800 kcal. Nicht ans Essen denken fällt mir schwer.

[Hardy]

Du Glücklicher! Ich möchte gar nicht so wenig essen, da ich nicht dürr werden möchte. Nachdem ich durch eine Ernährungsumstellung essen im Kaloriendefizit gelernt habe, bekomme ich jetzt (bei der Erhöhung der Kalorien) plötzlich Dauerhunger. Ich mache eigentlich nichts anders, nur dass ich jetzt mehr zu mir nehme. Um Zahlen sprechen zu lassen: bis vorige Wo. täglich ca. 1.400 - 1.800 kcal, jetzt 1.800 bis 2.800 kcal. Nicht ans Essen denken fällt mir schwer.

Sieht ja auch besser aus wenn man etwas Muskelmasse mehr hat, als wenn man dürr ist.

 

Kenne deinen Lifestyle nicht und weiß nicht wie aktiv du bist und was deine konkreten Ziele sind, aber 2800 kcal finde ich schon bisschen heftig wenn man möglichst fettfrei aufbauen will als 56kg schwere Frau.

[Hardy]

Ernährung gestern

War unter 1800 kcal und dabei ca. 150g protein

[Hardy]

Ernährung gestern

500g Magerquark mit 60g Whey und Erdbeeren

180g Hähnchen mit 200g Weißkrautsalat und 2 Toasts

 

1271 kcal

88g carbs

153 protein

53g fat

 

+ free meal, 2 Pizzabrötchen und eine halbe Packung Schokoladeneis und eine kleine Schüssel Müsli

[Gast Elija123]

Du kannst auch gleich schreiben:

 

0kcal + Schweinshaxe, Schokolade, Eis, Schnitzel, Pommer, Burger, ...

[Hardy]

Training heute

1)BB Bench 10x65kg, 10x65kg, 10x65kg, 8x65kg, 8x65kg

2)Machine Chest Press 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30g

3a)DB Flyes 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg

3b)DB Shoulder Press 15x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 8x10kg

3c)Tricep Pushdown 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x10kg(anderer Griff, kann weniger ziehen aber habe ein viel besseres Gefühl im Trizeps)

4a)Lateral Raise 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg

4b)Rear Delt Flyes 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5k

4c) Alternating Hammer Curls 15x12kg, 15x12kg, 15x12,15x12kg

 

Ernährung heute

500g Magequark mit 60g Whey und Erdbeeren

2 Mercis

1 Mc Chicken

Salat(nicht getrackt)

 

1128 kcal

79g carbs

132g protein

31g fat

 

Johannes/Dominik/PullUpBenni, habe das Gefühl in der letzten Zeit das 7/8 Stunden schlaf nicht mehr ausreichen für mich. Wie kann man das deuten?

[Hardy]

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[Hardy]

Mit Halsschmerzen aufgewacht, mein Workout bestand heute aus ein paar km leichtes Fahrrad fahren. Ernährungstechnisch werde ich mich nicht stressen und hoffe es kann die nächsten Tage ganz normal weitergehen.