Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 12:23 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 12:23 PM Hallo, ich befinde mich aktuell in der 2. Woche HSD und beschäftige mich bereits mit dem "Nach der Diät". Dabei bin ich mir im Kapitel 2.11 auf Seite 57 bei Punkt 1 etwas unsicher. Soll ich nach der Diät drei Tage Erhaltungskalorien zu mir führen und anschließend 2 Wochen die Erhaltungskalorien plus 100g Kohlenhydrate pro Tag? Also die 2 Wochen quasi einen geringen Überschuss erzielen? Danke für eure Hilfe vorab. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2017 at 01:01 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 01:01 PM Wenn du deine Erhaltungskalorien und Gewicht mit dazuschreiben würdest, könnte man dir alles direkt berechnen. Ansonsten hier die allgemeine Erklärung: In den ersten 3 Tagen nach der HSD isst du 3g/kg Körpergewicht und 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Und den Rest füllst du mit Fett auf. Bei mir (80kg, 2700kcal Erhaltngskalorien) hätte ich dann z.B.: 240g Kohlenhydrate, 120-160g Eiweiß, 122-140g Fett ODER (es heißt ja mindestens 3g Kohlenhydrate): 300g Kohlenhydrate 160g Eiweiß 95g Fett Danach ist die Vorgabe noch lockerer, einfach mindestens 100g Kohlenhydrate UND Erhaltungskalorien essen, das Eiweiß sollte weiterhin bei 1,5-2g/kg bleiben. Da könnte man dann z.B. auch sowas machen: 120g Kohlenhydrate 120g Eiweiß 193g Fett Aber auch genauso gelten noch die oberen Beispiele. In den Überschuss solltest du nie gehen. Wenn deine Erhaltungskalorien sehr niedrig sind, dass du dann gar kein Fett mer übrig hättest, reduzier das Eiweiß auf jeden Fall auf die 1,5g und senke zur Not die Kohlenhydrate ein wenig, z.B. auf 2g. Das sollte aber nicht nötig sein. Da die HSD auch Low Fat ist, würde ich auch mit dem Fett versuchen nicht zu tief zu sein, aber der Fokus liegt klar auf den Kohlenhydraten um die Hormone ein bisschen zu resetten, lachs ausgedrückt. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 01:18 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 01:18 PM Ich danke dir für deine schnelle und ausführliche Antwort Dosenjohannes. Im Rande bemerkt: Sehr interessanter Log deinerseits übrigens Da ich noch nicht am Ende der Diät bin (habe noch 3 Wochen vor mir), kann ich leider noch nichts zum finalen Gewicht bzw. der Erhaltungskalorien nach Diätende sagen. Aber ich habe das Prinzip verstanden. Ich war mir vor dem Verfassen des Threads nur nicht 100%ig sicher bzgl. der 100g Kohlenhydrate. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2017 at 01:24 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 01:24 PM Ok. Wie hast du denn vor nachher deine Erhaltungskalorien zu setzen? Finde direkt aus der HSD Phase kann man die immer schlecht ableiten. Wobe es am Ende eh nicht so entscheidend ist die genau zu wissen. Geht ja eigentlich nur darum aus dem Defizit rauszukommen und dabei nicht zu weit drüber zu sein. Früher wäre ich vorsichtig gewesen (Ja kein Fett wieder zunehmen). Aus heutiger Sicht würde ich lieber eher n Tick drüber gehen als zu tief zu bleiben mit den Kalorien. Der "Stoffwechsel" fährt eh immer noch n bisschen wieder hoch und dann ist man nachher doch aus Versehen wieder im Defizit. Wolltest du jetzt gar nicht wissen, aber habs schon geschrieben. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 01:48 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 01:48 PM Das ist eine gute Frage. Dank diverser Kalorenbedarfsrechner bilde ich vorher meist einen groben Mittelwert, den ich anpeile und dann kontrolliere ich mit Fotos und Waage wie mein Körper auf die neue Kalorienzufuhr reagiert. Geht das Gewicht weiter runter, wird mehr gefuttert oder geht das Gewicht zu schnell hoch, dann werden die Kalorien etwas reduziert. Dabei ist mir natürlich klar, dass das Gewicht die ersten Tage schnell ansteigt, dank der Wasserspeicherung. Generell empfinde ich das Festlegen der Erhaltungskalorien fast schon als eine Wissenschaft für sich Aber im Zweifel tendiere ich auch zu einem leichten Kalorienüberschüss. Ich bin der Meinung, dass ich innerhalb von zwei Wochen nicht so unglaublich viel Fett ansetzen werde, vorausgesetzt mein Essverhalten artet nicht völlig aus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2017 at 01:54 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 01:54 PM Selbst wenn man 100kg wiegt und den Faktor 33 ansetzt obwohl man 30 nehmen müsste, würde man über die zwei Wochen gerade mal n halbes Kilo Fett zunehmen. Da man aber ja kohlenhydratreich essen wird und zudem die Glykogenspeicher leer sind, wird das sowieso erstmal gar nicht groß ansetzen, selbst im Überschuss. Man wird nur praller und definierter aussehen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 02:05 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 02:05 PM Bin ganz deiner Meinung. Und da ich auch an den genannten 100kg kratze (Diätende ca. 93kg angepeilt auf 193cm), gehe ich mit einem leichten Überschuss relativ entspannt um. Ich wollte nur die Textstelle im HSD-Guide richtig verstehen. Und danke an dieser Stelle nochmals für die Erklärung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 25, 2017 at 03:10 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 03:10 PM Die 2 Wochen Erhaltung sind übrigens nur nötig wenn du noch eine HSD starten willst oder in den Muskelaufbau mit großen Überschuss willst. Ansonsten nur die 3 Tage wie im Buch beschrieben einhalten. 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2017 at 03:17 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 03:17 PM Habe jetzt zwecks meiner HSD nochmal gelesen. Finde da sollte man zwei extra Punkte draus machen. Weiter abnehmen mit der HSD und weiter abnehmen ohne HSD oder sowas. Dann ist es beim ersten Lesen schon klarer. Man liest da sonst erstmal nur weiter abnehmen Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 25, 2017 at 03:30 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 03:30 PM Wenn man genau liest und nicht nur überfliegt, ist es deutlich 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 03:50 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 03:50 PM Da ich meinen Kfa vor Diätstart auf ca. 21% geschätzt habe, ist es mein Plan vier Wochen die HSD durchzuziehen, anschließend die zwei Wochen Erhaltungskalorien und dann erneut eine zweite HSD zu starten. Wenn mein Kfa dann im "akzeptablen" Bereich ist, möchte ich wieder mit Muskelaufbau beginnen. Aber eins nach dem anderen, erstmal die HSD durchziehen. Außerdem will ich das Frageforum jetzt nicht als meinen persönlichen Log missbrauchen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben April 25, 2017 at 04:02 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 04:02 PM Wenn Du eine erneute HSD machen oder in den Aufbau gehen willst, dann 2 Wochen Erhaltungskalorien. Willst Du moderat mit geringem Defizit weiter diäten, kannst Du nach den 3 Tagen Erhaltungskalorien weitermachen. Jetzt irgendwelche konkreten Kalorien und Nährstoffzahlen zu definieren, macht wenig Sinn, weil Du Dein Gewicht erst nach der HSD kennst. Übrigens, bei diesem Satz klingeln meine Alarmglocken: "Aber im Zweifel tendiere ich auch zu einem leichten Kalorienüberschüss. Ich bin der Meinung, dass ich innerhalb von zwei Wochen nicht so unglaublich viel Fett ansetzen werde". Im Handbuch steht genau, wie Du das machen sollst. Sind schon manche auf die Nase gefallen, weil sie dachten "Ach ich mach das mal so, wird schon nicht so schlimm werden." Wenn man so viel Durchblick bezüglich Ernährung und Körper hätte, dann hätte man eine HSD gar nicht nötig gehabt. Zitieren Aktueller Trainingsplan (2024) Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 04:13 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 04:13 PM Danke für dein Feedback Raph. Der Satz war so formuliert, da ich keinen 100%igen Beleg dafür habe, wie hoch genau meine Erhaltungskalorien sind. Es gibt zwar ein paar Faustformeln zum Berechnen der Erhaltungskalorien, aber diese geben ja nur einen groben Anhaltswert. Der Leistungsumsatz kann von Tag zu Tag ja schon etwas stärker variieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben April 25, 2017 at 04:31 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 04:31 PM Im Zweifelsfall zu einem leichten Überschuss zu tendieren ist aber etwas anderes als Erhaltungskalorien anzustreben. Zitieren Aktueller Trainingsplan (2024) Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 25, 2017 at 04:55 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 04:55 PM Das bezog sich ja auf meinen Kommentar. Er will ja Erhaltung treffen. Aber meine Meinung, und der hat er sich angeschlossen, ist, da man die Erhaltungskalorien ja nicht kennt und nur schätzen kann z.B. 30-33 Mal KG, lieber im Zweifelsfall 33 statt 32 zu nehmen um wirklich aus dem Defizit raus zu sein. Natürlich soll man nicht täglich 300-500kcal drüber sein. Aber bei 93kg ist die Spanne ja unter 300kcal wenn man worst case 30 ist und Faktor 33 nimmt Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben April 25, 2017 at 04:58 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 04:58 PM Die Verführung, mit gutem Gewissen nur etwas im Überschuss zu sein, sehr viel mehr drüber zu kommen, weil man das Risiko ausschließen möchte, im Defizit zu landen, ist aber nichts, was man so einfach wegschieben sollte. Natürlich sind Kalorien nicht genau. Keine Frage. Aber das Ziel, in den Überschuss zu gehen, setzt zumindest voraus, seine Erhaltungskalorien geschätzt zu haben, um diese dann übertreffen zu wollen. Wer einen Überschuss anstreben kann, hat meiner Meinung nach auch das Rüstzeug, um Erhaltungskalorien anstreben zu können. Ansonsten haben wir eine klassische Diät-Fail-Position: "Das bisschen wird schon nicht so doll reinhauen." Natürlich macht es die Diät nicht kaputt, die Frage ist am Ende möglicherweise nur, warum man vielleicht 5 Wochen HSD gemacht hat, wenn man nach dem "ein leichter Überschuss schadet schon nicht" Eating wieder den Stand von Woche 4 erreicht hat. Meine persönliche Meinung: ich bin gut damit gefahren, dass Diätende genauso strikt durchzuziehen wie die HSD. Das Diätende sollte unbedingt mit der gleichen Ernsthaftigkeit gefahren werden. Während der HSD geht man schließlich auch nicht davon aus, dass 60 g mehr Fett oder KH schon nicht schaden werden. Vielleicht rückwirkend bei einem Ausrutscher, dass es schon nicht geschadet haben wird, aber doch niemals bei der Planung. "Nach der Diät" ist immer "in der Diät". Das wirkliche "Nach der Diät" kommt erst nach dem "Nach der Diät" Zitieren Aktueller Trainingsplan (2024) Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grauseppel Geschrieben April 25, 2017 at 07:20 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2017 at 07:20 PM Bitte nicht falsch verstehen. Ich nehme das Diätende natürlich auch ernst, sonst hätte ich diesen Thread nicht eröffnet. Ich danke an dieser Stelle für die rege Beteiligung in diesem Thread. Sollte ich mich dazu entscheiden einen zu Log starten, wäre ich sehr erfreut euch dort wieder anzutreffen. Es ist natürlich nicht mein Ziel einen Überschuss anzustreben, sondern natürlich strebe ich die Erhaltungskalorien an. Ich bin allerdings der Meinung, dass man diese Erhaltungskalorien aufgrund diverser Faktoren nur sehr ungenau bestimmen kann. Ich gebe zu, dass ich mich in diesem Fall ungünstig ausgedrückt habe. Aber Dosenjohannes hat das schon ganz gut wiedergegeben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.