Raphael Geschrieben February 15, 2017 at 04:30 PM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 04:30 PM Ich habe versucht aus deinen Logs rauszulesen, wieviel kg du tatsächlich mit der HSD abgenommen hast in welchem Zeitraum. Könntest du das bitte nochmal kurz zusammen fassen im Sinne von HSD Phase 1, x Wochen, von X auf Y kg usw. Kann ich Dir so nicht sagen, da ich keine Metastudien an mir betrieben habe. Was die aktuelle HSD angeht, kann ich Dir nur sagen, dass ich Anfang Februar mit 101 kg begonnen habe und nun auf 95,5 kg runter bin. Soweit ich sehe, bist du von der HSD überzeugt. Liegt das eher am Konzept oder auch an deinen bisherigen Ergebnissen? Ich bin von jeder Diät überzeugt, mit der man Fett reduzieren kann. Von der HSD nicht mehr oder weniger als von einer Lowcarb oder Lowfat Diät oder von einem anderen Weg, ein Defizit zu erreichen. Die HSD ist in diesem Sinne ja kein Wunderwerk und auch keine Raketenwissenschaft, sondern nix weiter als Defizit + Sport + Nährstoffversorgung. Im Grunde ist es aus meiner Sicht auch unwichtig, wieviel ich mit der HSD abgenommen habe, weil man mit der Information wenig anfangen kann. Schließlich kann ich das Defizit nicht genauso steuern, da das Bewegungsverhalten zur Zeit möglicherweise ein ganz anderes als damals ist. Aus den gleichen Gründen kannst Du mit der Information aber auch wenig anfangen, weil Du u.U. einen ganz anderen Tagesumsatz hast. Das einzige, was man in der HSD gesichert weiß: man befindet sich im Defizit. Die genaue Höhe wäre eher eine Spekulation. Nachdem neulich mein Fitbit abgerauscht ist, habe ich auch gar keinen Einblick in mein tägliches Defizit. Das ist aber auch nicht schlimm, eher im Gegenteil: es entspannt, weil man nicht mehr diesen Kontrollmodus hat und dann einen bestimmten Gewichtsverlust erwartet, der theoretisch-rechnerisch eintreten müsste. 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 15, 2017 at 05:51 PM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 05:51 PM Trainingsveränderung Kleine Neuigkeit: Nachdem mein Chef in einen anderen Firmenbereich versetzt wurde, werde ich einen Großteil der Aufgaben übernehmen. Hat leider den Nachteil, dass ich zukünftig (nach den 6 Wochen Urlaub ) erst gegen 16.30 Uhr ins Gym kann und auch kein Training am Vormittag mehr drin sein wird. Aber erstmal 6 Wochen Urlaub. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 15, 2017 at 06:05 PM Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 06:05 PM Naja 16:30 ist noch keine schlechte Zeit normalerweise. Der große Ansturm kommt ja meist ab 17:30-18:30 bis 20 Uhr oder so? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 15, 2017 at 07:29 PM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 07:29 PM Dann ist gut Dachte ab 16.00 Uhr geht's schon los... Bisher war ich nach Arbeit meistens um 14.30, da waren oft noch die Schulklassen da. Später wurde es wieder etwas leerer. Wenn ich Glück habe rutsche ich genau in die freie Zone zwischen Schülern und Erwachsenen. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 15, 2017 at 08:10 PM Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 08:10 PM Lass dich zum Chef befördern, dann kannste jederzeit trainieren Hoffe du kommst mit der Veränderung gut klar, ohne dass sie deine HSD stört. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 16, 2017 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 08:31 AM Woche 3: Donnerstag: Diättag Gewicht: 95,3 kg KH: 6 g Fette: 23 g Protein: 179 g Gesamt: 944 kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 16, 2017 at 08:35 AM Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 08:35 AM wirklich richtig krass ^^ was du da machst ich bin ja auch freund von hohen defiziten aber dann über höhere aktivität ^^ unter 1000 kcal am tag essen schaff ich allerhöchstens 3 Tage und dann wäre schluss ^^ und nicht 3 wochen 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 16, 2017 at 08:38 AM Autor Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 08:38 AM Zur Zeit esse ich viel Schinken und Hähnchen, das hält die Werte glaube ich soweit unten. Beim Whey bin ich auch zum Isolate gewechselt. Da ist der Unterschied zwar nicht soo groß, aber hilft noch das eine oder andere einzusparen. Ich bin selbst etwas überrascht, dass es so gut läuft. Erkältungsanzeichen kommen immer mal wieder, aber mit Vitamin C und Glutamin habe ich die diesmal im Griff. Ich schiebe es etwas darauf, dass ich diesmal wirklich 100% an der Supplementierung bleibe und auch beim Training keine Experimente mache. Das war mein damaliger HSD Fehler. 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 16, 2017 at 09:51 PM Autor Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 09:51 PM Woche 3: Freitag: Trainingstag Ernährung KH: 121 g Fette: 30 g Protein: 176 g Gesamt: 1544 kcal Woche 4 steht demnach kurz bevor Training Merke langsam, dass ich schwächer werde, Kraftwerte kann ich gerade noch halten, wobei meine rechte Schulter und Biceps schwächer geworden sind. Da Schulterdrücken im ursprünglichen Plan nicht vorgesehen ist und ich es eingebaut habe, weil es gut lief (möglw. weil die Kraftzuwächse hier stärker mit der intramuskulären Koordination zusammen hingen), werde ich es wohl herausnehmen. Beinpresse 170 kg 2 x 8 Bankdrücken 85 kg x 8, x 6 Rudern 105 kg 2 x 8 Schulterpresse 45 kg x 8, 50 kg x 8 Beinbeuger 95 kg 2 x 8 Seitheben 50 kg x 8, x 6 Klimmzüge (-30 kg) 2 x 8 Tricepsdrücken 60 kg x 10, x 6 Biceps Curls 50 kg x 8, x 7 Beinheben 2 x 10 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 17, 2017 at 10:07 PM Autor Melden Share Geschrieben February 17, 2017 at 10:07 PM Woche 3: Samstag: Diättag Gewicht: 95 kg KH: 4 gFette: 11 gProtein: 175 gGesamt: 838 kcal Jetzt brutzelt meine erste Mahlzeit. Pute. Nachher muss ich die Pralinen für meinen Onkel einpacken, der Morgen Geburtstag hat. Die sind soo lecker. Aber nicht für mich Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 18, 2017 at 07:51 PM Melden Share Geschrieben February 18, 2017 at 07:51 PM Andere das Zeug essen lassen, weil man es selbst nicht "darf". Guter Plan Sehr schön wie du das mit den minimalistens KH/Fetten packst 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 18, 2017 at 08:32 PM Autor Melden Share Geschrieben February 18, 2017 at 08:32 PM Für mich selbst würde ich auch nie 3 Packungen Pralinen kaufen Irgendwie würde ich das mittlerweile als Verrat an meinem Körper empfinden, wenn ich sowas futtern würde. Dann lieber n halbes Kilo Magerquark mit Früchten... 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 18, 2017 at 10:10 PM Melden Share Geschrieben February 18, 2017 at 10:10 PM Naja hin und wieder mal was süßes auch solche Sachen sind volkommen ok. Ich ess es auch noch, aber nicht mehr so viel wie früher Dank meinem Schatz hab ich jetzt Schweinekrusten für mich entdeckt. Dadurch das sie so luftig sind, haben die kaum Gewicht. Eine Tüte hat 100g, und die haben 70g EW. Find ich super als Snack wenn man Lust hat was zu knabbern (allemal besser als Chips ) 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 19, 2017 at 06:20 AM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 06:20 AM Ich greife dann immer zum Designer Whey, leckerer gehts nicht Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 19, 2017 at 07:21 AM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 07:21 AM Heute der letzte Tag der 3. Woche HSD. Mein Gewicht zeigt 94,2 kg. Startgewicht war 101 kg. 7 kg in 3 Wochen ist in Ordnung, Woche 4 kann kommen 2 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 19, 2017 at 07:35 AM Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 07:35 AM Wenn einer solche tollen Ergebnisse verdient, dann du. Mr. Zero CarbFat. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben February 19, 2017 at 01:14 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 01:14 PM Heute der letzte Tag der 3. Woche HSD. Mein Gewicht zeigt 94,2 kg. Startgewicht war 101 kg. 7 kg in 3 Wochen ist in Ordnung, Woche 4 kann kommen Bildschirmfoto 2017-02-19 um 08.18.36.jpg "In Ordnung" Ich wäre bei ner HSD froh nach 3 Wochen über 3kg verloren zu haben, also fett (Ich muss ja sagen, du machst echt HSD Werbung bei mir wenn ich den Log lese ) 2 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 19, 2017 at 03:28 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 03:28 PM Woche 3: Sonntag: Diättag Gewicht 94,2 kgMein Onkel hatte heute anlässlich seines 60. Geburtstages ein Lokal gemietet. Futter gab es Frühstück und Mittag Buffet. Allerdings war ich enttäuscht: ein Frühstücksbüffet ohne Lachs? Die Salate waren gefühlt zu 5 von 8 mit Mayonaise als Dressing und bestanden größtenteils aus Nudeln und Kartoffeln. Wie man so etwas zum Frühstück anbieten kann, ist mir ein Rätsel (habe das Zeug auch ignoriert). Da Tracken nicht ging, habe ich intuitiv gegessen, hier anstelle der Makros die Futterliste:Empfang1 Glas O-SaftFrühstück4 Tassen Kaffee schwarz1,5 Teller Rührei5 Scheiben Kochschinken1 kleiner Obstsalat, bestehend aus Birnen, Apfel und Melone1 kleiner Tomaten-Gurke-Schafskäse-Salat3 gefüllte Weinblätter2 Liter MineralwasserMittag2 Tassen Kaffee schwarz1,5 L Wasser400-500 g FischAuf 130-140 g Protein sollte ich gekommen sein. Zur Absicherung habe ich am Nachmittag noch ein Whey-Shake mit 40 g Protein genossen. Meine Makroschätzung ist: 190 g Protein 40 g Fett 50 g KH 1320 kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 19, 2017 at 03:44 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 03:44 PM Start Woche 4 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben February 19, 2017 at 04:50 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 04:50 PM Ich würde ja auf mehr fett tippen wegen Schafskäse und Rührei. Eier alleine haben ja schon gut was, aber die braten das meistens in ordentlich Butter, Butterschmalz oder Öl. Aber ist eh egal. Sehr gut gelöst meiner Meinung nach. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 19, 2017 at 05:05 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2017 at 05:05 PM Ich würde ja auf mehr fett tippen Die Beurteilung darfst Du mir schon überlassen. Warum? Weil ich weiß, was ich heute gegessen habe Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 20, 2017 at 07:11 AM Melden Share Geschrieben February 20, 2017 at 07:11 AM Ich glaube das war nur ein gut gemeinter Hinweis, weil man meistens nicht damit rechnet, dass die die Sachen in Fett baden (zum Teil). Aber im Endeffekt sind alles Schätzungen. Du bist vermutlich gut da durch und warst so oder so noch im Defizit. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 20, 2017 at 07:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2017 at 07:19 AM Naja, finde halt fiktive Behauptungen über Nährwerte sinnlos. Ich habe mich vor Ort erkundigt, wie sie das Rührei gemacht haben und der genannte Käse war ungefähr 20 g. Dementsprechend habe ich den Wert geschätzt. Ich muss doch nicht im Protokoll jedes Detail schreiben. Alternativ kann ich sowas dann nicht mehr reinschreiben. Habe gerade in einem anderen Forum das Problem gehabt, dass mir z.b. unterstellt wurde, kein Gemüse zu essen, nur weil ich es nicht reingeschrieben habe. Müsste ich vielleicht nochmal über den Sinn und Zweck eines Logs nachdenken. Vielleicht reicht wirklich einmal pro Woche eine Gewichtsangabe und die tägliche Protokollierung löst nur Missverständnisse aus, weil man nicht jedem Leser gerecht werden kann. Im Grunde hat man das regelmäßige Protokoll im MyFitnesspal und in der Trainingsapp, vielleicht reicht das einfach. Vor 4 Beiträgen schrieb ich mal "Start Woche 4", jetzt isses eh wieder eine Diskussion, die es verunmöglicht, dass jemand direkt danach den Protokollstart sehen kann und sich die Werte für heute erstmal suchen muss. Auch sinnlos. In diesem Sinne, lassen wir das hier als Smalltalkfaden Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 20, 2017 at 07:41 AM Melden Share Geschrieben February 20, 2017 at 07:41 AM Ein Log ist nunmal nicht nur für das eigene protokollieren sondern auch zum diskutieren und nachhacken und eben erkundigen. Niemand meint hier etwas böse wenn man mal etwas detaillierter nachfragt oder eben versucht zu korrigieren. Ich finde es gut wenn du jeden Tag deine Makros mitteilst, ich (und auch sicher einige andere) finden es toll wie du immer so extrem wenig KH/Fett zu dir nimmst und deine EW- Menge erreichst, dass ist schon ein Ansporn! Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 20, 2017 at 08:08 AM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2017 at 08:08 AM Ein Log ist nunmal nicht nur für das eigene protokollieren sondern auch zum diskutieren Ok. Dann habe ich in der Tat den Zweck eines Logs missverstanden. Dann entschuldige ich mich für die Verwirrung. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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