Welches Training

[Mb69ln]

Hallo

 

ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren.

 

Meine  Daten

 

46 Jahre, 175 , 74 KG

 

Kraftwerte

Bankdrücken 86 KG

Schulterdrücken 54 kg

Kniebeuge 110 KG

 

Seit 6 Monaten bin ich im Kalorien Defizit

2500 Kcal wäre mein Bedarf und ich nehme 1500-2000 täglich zu mir

überwiegend Eiweiß und Fett,Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker lasse ich weg.

 

Seit 10 Monaten habe ich fast 10 kg verloren, meine Kraftwerte habe ich behalten.

 

Mein Kampf geht gegen meinen Bauch.Um das Fett komplett dort zu verlieren müsste ich sicher noch min.5 KG verlieren. Nur dann sehe ich super dünn aus und das gefällr mir nicht.

 

Ich möchte kontrollierten Muskelaufbau machen und weiß nicht so recht welches Muskelaufbau Programm ich machen soll.

Kann ich mit FEM in Phase 2 starten?

 

Zur zeit traniniere ich so ziemlich Planlos, behalte die Grundübungen bei. Dreimal die Woche gehe ich in den Keller in mein Homegym

Bankdrücken, Kniebeuge , Schulter, Klimmzuüge,Bizeps,Trizeps

Mir geht es nur um Muskelaufbau

 

 

Danke für die Hilfe

 

 

 

[Gast]

Prinzipiell kannst du versuchen, mit dem FEM-Plan noch weitere Fortschritte zu machen. Aber so ganz niedrig sind deine Kraftwerte ja nun auch nicht mehr und der FEM-Plan hat in Phase 2 ja nun auch noch recht geringe Umfänge für das Ziel des "hauptsächlichen Muskelaufbaus".

 

"Übliche Empfehlung" hier wäre Lyles GBR als Hypertrophie-Programm.

 

Alternativ kannst du es auch so aufbauen: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

Evtl. kannst du auch über einen Bodybuilding-Split nachdenken, wenn die Ästhetik eine größere Rolle spielt:

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

[Raphael]

Wenn Du mit dem FEM startest, dann nimmst Du wahrscheinlich eher zu.

 

Vielleicht wäre die HSD etwas für Dich, um 5 kg abzunehmen. Und je nachdem, wie danach der visuelle Eindruck ist, kannst Du mit der FER oder FEM weiter durchstarten.

 

Wenn man nach der Diät vermutlich wie ein Lauch aussieht, muss man eben Muskelmasse aufbauen - und da das nicht so schnell geht, sollte man sich damit arrangieren, "Lauch" zu sein

[Altomanu]

Hallo Themenersteller

Mir ging es genauso. Hab ähnliche Kraftwerte auf 1,80m und ca.77kG.

Das Bauchfett stört mich auch noch immer, aber weiter runter mit dem Gewicht will ich auch nicht mehr, weil ich dann zu dünn bin.

Ich hab jetzt vor 2 Wochen mit Leangains + intermittend fasting angefangen.

Ich finde, es funktioniert ganz gut, der Bauchumfang wird nicht mehr, die Kraftwerte steigen.

Aber es erfordert auch Disziplin, aber das ist bei jeder "Diät-Trainingssituation".

Ich tracke mein Essen komplett und versuche so, maximal 2 kG pro Monat zuzunehmen. Und wenns wieder zu viel wird, gehe ich mit den Kalorien etwas runter.

So versuche ich auf mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Fett zu kommen.

Vielleicht wäre das auch ein Ansatz für Dich.