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Altomanu

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  1. Naja, ich hab da an so ein Teil gedacht, das war im Fitness-Studio auch immer gut, und grosses Risiko seh ich da nicht wirklich.
  2. Kurz zu meiner Person: 37 Jahre, 1,80m, ca.80kG. Kraftwerte Oberkörper Fortgeschritten, Unterkörper Anfänger. Trainings-und Ernährungsplan derzeit: Leangains (Ziel Muskelaufbau bei gleichzeitigem KFA-Erhalt) Ich komme mit Kreuzheben nicht klar. Seit mehreren Jahren versuche ich jetzt, mich in Kreuzheben und Kniebeugen zu steigern. In den Kniebeugen bin ich durch kaputte Knie limitiert (Knorpelschäden, Meniskus, Kreuzbandanriss 80%), wodurch mir die Stabilität fehlt und ich hier momentan mit 80kG max.Trainingsgewicht meine Wiederholungen mache. Alles kein Problem. Nur im Kreuzheben bin ich anscheinend mit 100kG Trainingsgewicht (1RM 115kG) an meinem Limit, denn nach mehreren Anläufen über die letzten Monate hab ich genau da immer Schmerzen im unteren Rücken bekommen. War auch schon beim Arzt und hab Physio verschrieben bekommen wegen Ischialgie. Es zieht ca. 10 cm überm Steißbein beginnend bis über die rechte Pobacke und runter bis zum Fuß. Die Therapie hat das schon wieder in den Griff bekommen, aber das war jetzt schon das dritte mal, dass es so endete. Video wurde schon gemacht, Technik schon verbessert. Ich hab langsam echt keinen Bock mehr auf dieses Kreuzheben, egal ob Rumänisch, klassisch, Sumo. Bin offensichtlich nicht dafür gemacht, allzu schwere Gewichte zu heben. Muss natürlich trotzdem was für meinen Rückenstrecker, hinteren Oberschenkel und Po machen. Dafür hätte ich mir jetzt ein "Hyperextension-Gerät" gekauft. Hoffe nur, dass ich diese Übung schmerzfrei machen kann und damit auch den gewünschten Erfolg erziele. Mit Zusatzgewicht kann man diese Übung ja auch schön schwer machen. Was meint Ihr dazu?
  3. Hallo Themenersteller Mir ging es genauso. Hab ähnliche Kraftwerte auf 1,80m und ca.77kG. Das Bauchfett stört mich auch noch immer, aber weiter runter mit dem Gewicht will ich auch nicht mehr, weil ich dann zu dünn bin. Ich hab jetzt vor 2 Wochen mit Leangains + intermittend fasting angefangen. Ich finde, es funktioniert ganz gut, der Bauchumfang wird nicht mehr, die Kraftwerte steigen. Aber es erfordert auch Disziplin, aber das ist bei jeder "Diät-Trainingssituation". Ich tracke mein Essen komplett und versuche so, maximal 2 kG pro Monat zuzunehmen. Und wenns wieder zu viel wird, gehe ich mit den Kalorien etwas runter. So versuche ich auf mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Fett zu kommen. Vielleicht wäre das auch ein Ansatz für Dich.
  4. Danke für eure Einschätzung! Dann werd ich mal noch 2-3 kg Fett versuchen loszuwerden und fleißig trainieren! FEM Phase 2 plus Cardio,Mobility und das im Defizit von ca.1000 Kcal sollte das doch möglich machen
  5. Mein Beitrag mit den 3 Bildern von mir ist irgendwie untergangen. Direkt vor MartinDD's Bildern. Könnt ihr mich bitte noch kurz einschätzen? Meine Schätzung liegt bei 16-18%...wer bietet mehr?;-)
  6. Hallo zusammen, ich mache seit einiger Zeit IF und habe jetzt nach längerer Verletzungsphase wieder mit FEM angefangen, ganz leicht. Ich würde mich über eine Einschätzung meines aktuellen KFA freuen. Alter 37, Grösse 1,80, Gewicht 78 kG
  7. Die letzten paar Wochen geht's bei mir nicht mehr voran. Habe leider zu viele "Ablenkungen" gehabt, so dass ich nur noch ca. 2 mal pro Woche trainieren konnte. Dazu kommt, dass mein Brachioradialis im linken Unterarm zunehmend die Lust am schweren Training nimmt. Wie bringe ich diese Schmerzen endlich weg? Habe von komplett schonen, über täglich 20 mal dehnen bis ganz normal belasten alles mögliche gelesen. Im Moment ist es so, dass bei allen Zugübungen, und da sind eine Menge drin in meinem Plan, der Unterarm im Ellbogengelenk schmerzt. Habe versucht, leicht zu trainieren, bis ich jetzt einfach mal einige Tage aussetzte, um Ruhe in die Sache zu bringen und viel dehne. Eine Entzündung soll das nicht sein, sonst wäre es warm und gerötet. Denke es ist eine Muskelverkürzung mit gleichzeitiger Überlastung, aber es ist nicht der Bizeps selbst...bin überfragt, was ich machen soll. Auf jeden Fall wird mich diese "Verletzung" ziemlich zurückschmeissen in meinen Erfolgen. Soll ich vielleicht einige Wochen nur die "grossen" drei Übungen machen( Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)? Bitte um "Beistand"... Gruss, Tom
  8. Wollte mal wieder einen Zwischenbericht meiner Fortschritte geben. Habe jetzt den Push/Pull Plan von TPZ seit 22.12.15 jeden 2. Tag gemacht, so dass ich jetzt ca. 5 Turnus durch habe. Mein Körpergewicht ist um 2 kG runter gegangen (87-85). Hier seht ihr meinen Trainingsplan, vorne die Übung, dann die Wdh und das Anfangs - und aktuelle Trainingsgewicht. Je 3 Sätze. Bin eigentlich ganz zufrieden mit den Steigerungen, ich kann ohne Schmerzen im Knie und in der Schulter trainieren. Ernährungstechnisch bin ich insgesamt leicht im Defizit. Habe jetzt wieder angefangen, 2 mal die Woche 30 Minuten zu laufen. Kniebeugen 10-12 50 - 60 Bankdrücken 6-8 80 - 85 Fliegende flach 8-12 12,5 - 15 Seitheben 10-12 8 - 10 Trizeps liegend LH 10-12 25 - 30 Deadlift 4-6 90 - 110 Latzug eng UG 8-12 60 - 72,5 LH-Rudern OG 8-12 50 - 65 Facepull 8-12 20 - 30 Bizeps Curl KH 10-12 12,5-15 KB einbeinig 6-8 12,5 - 20 Dips 10 Körpergewicht Fliegende schräg 8-12 12,5 - 20 Seitheben 10-12 8 - 10 Trizeps Latzug 10 25 - 27,5 rum. Deadlift 6-8 60 - 80 Klimmzug UG 8-12 Körpergewicht Rudern einarmig 8-12 12,5 - 20 Facepull 10-15 20 - 27,5 Bizeps Curl KH 10-12 12,5 - 15 Ich steigere relativ langsam, möchte mit dem Plan gerne bis über den Sommer trainieren, da er mir echt Spass macht und ich damit voran komme. Die Regeneration läuft gut. Einzig mein linker Bizeps schmerzt, den werde ich etwas mehr schonen müssen. Naja, hoffe damit eine gute Figur im Sommer zu machen.
  9. Hab mir grade nochmal das Rippetoe-Video angesehen zu RDL. Der Unterschied zu normalem Deadlift ist also, nicht ganz mit der Stange runterzugehn, die Knie nur leicht zu beugen und den Fokus auf den geraden Rücken zu halten, um den hinteren OS zu treffen, richtig? Da geht wohl erstmal sehr viel weniger Gewicht, ok, werde ich heute so machen.
  10. Hey, mit unterem Bauch meinte sie ab Bauchnabel abwärts denke ich mal. Sie sagte zum Kraftsport, dass es ganz wichtig ist, Agonisten und Antagonisten gleichmäßig zu trainieren, und wenn ich meinen Rücken sehr stark trainiere, sollte der Bauch eben auch dementsprechend aufgebaut werden. Aber ich denke mit dem Push/Pull System bin ich da ganz gut aufgestellt. Plan läuft gut soweit, trainiere jeden 2. Tag, wie gehabt. Ganz angetan haben es mir die einbeinigen Kniebeugen, da muss man sich echt total konzentrieren, dass man nicht umfällt und trotz des geringen Gewichts hab ich immer zwei Tage was davon . Deadlift machte ich wieder einen Maximalversuch, 6x120kG, was einer 1RM von rechnerisch 142kG entspricht. Bessere Technik machts möglich! Ist es ok, wenn ich statt Deadlift und Rom. Deadlift, jedes mal dasselbe mache? Sprich normales Deadlift, einmal mit 4-6 Wdh., beim anderen Mal 8-12 Wdh.? Ernährungstechnisch mache ich jetzt ne gute Woche IF. 16 h Fasten, 8 h Essensfenster, sieht für mich so aus: Letztes Essen um ca. 21 Uhr - Fastenphase bis nächster Tag ca. 13 Uhr, Training am Vormittag. An Trainingstagen etwas mehr KH, an Nichttrainingstagen mehr Fett, insgesamt auf Erhaltungskalorien. Gewogen wird täglich und dann das wöchentlich Mittel errechnet, um dann entsprechend anpassen zu können. Ziel ist klar: Fett runter, Mukkis rauf
  11. Waden trainiere ich stehend auf einem ca. 10cm hohen Holzteil. Das geht schon...die im Video gezeigte Variante finde ich zwar etwas abenteuerlich aber kann ich mal probieren. Meine Physiotherapeutin, bei der ich am Freitag war, meinte ich hätte ein Hohlkreuz, was nicht weiter schlimm ist, aber ich sollte, um die Schmerzen im unteren Rücken abzubauen den unteren und seitlichen Bauch trainieren, dafür hat sie mir auch gleich Übungen gezeigt, die ich zusätzlich neben Blackroll und Dehnübungen im Wohnzimmer mache. Ansonsten ist meine Körperhaltung sehr gut, sagte sie. Auch mal gut eine professionelle Meinung zur Haltung zu bekommen. Falls es jemand interessiert, ich war bei einer Atlaskorrektur und das war am Freitag die Nachkontrolle mit intensiver Massage. Solltet Ihr Euch mal anschauen, ein verschobener oder verdrehter Atlas kann die verschiedensten Beschwerden verursachen, unter anderem auch muskuläre Dysbalancen. Ich war dort wegen Migräne/ständigen Kopf/Nackenschmerzen. Positiver Nebeneffekt war, dass sich die Höhe meiner Schultern angeglichen hat, vorher war die linke 2-3 cm höher, als die rechte. Wenn jemand noch mehr darüber wissen will, bitte per PN, soll ja hier keine Werbung werden.
  12. Habe jetzt die Möglichkeit, Dips zu machen und würde ausserdem noch gern was für die Waden machen und einmal eine Bauch-Iso Übung einbauen. Der bisherige Plan von TPZ läuft gut, mit dem Volumen komme ich auch gut klar. Als Wadenübung geht wegen fehlender Geräte nur die stehende Variante, die ich einbeinig mit Gewichtsscheibe in der Hand mache. Wie kann ich die noch schwieriger gestalten und ist es richtig, sie am Push1 anzuhängen? Bauchmuskeln attackiere ich mit Seilzug, scheint mir am rückenschonendsten. Wo baue ich am besten die Dips ein? Hatte sie jetzt zuletzt am Push2 Tag nach Schrägbank und Fliegende gemacht, da hat sich meine Schulter und Ellbogen massiv beschwert, war wohl zu viel des Guten(lieber Schrägbank gegen Dips tauschen und anschliessend Fliegende machen?) Ich will ja den Plan nicht allzu sehr abändern, aber diese Übungen wären mir schon wichtig noch drin zu haben. Segnest Du mir das bitte ab, TPZ?
  13. Hey, so eine OP hatte ich auch vor ein paar Jahren. Bei mir hat es nicht so lange gedauert, bis ich wieder Sport machen durfte, also 6 Wochen finde ich schon sehr lange, darfst Dich die erste Zeit hald nicht zu sehr anstrengen, nicht dass wieder eine Naht aufgeht. Da wirst du aber bestimmt nach der OP einige Male zur Nachkontrolle gehen und dann sagt Dir der Arzt schon, wie gut alles verheilt und wann Du wieder voll trainieren darfst. Ernährungstechnisch würde ich auf Erhaltungskalorien gehen und auf jeden Fall den Eiweissanteil hoch halten, erstens, um die Muskeln zu schützen und zweitens, um auch deine Regeneration der OP zu unterstützen. Diese OP ist ausserdem schon Stress genug für den Körper und er muss neues Gewebe aufbauen etc, da wäre ein Kcaldefizit eher kontroproduktiv. Soweit meine bescheidene Meinung dazu. Alles Gute für die OP! PS. Die ersten Tage sind Sch..., aber dann geht's relativ schnell bergauf!
  14. Durch den Muskelkater im entsprechenden Muskel sehe ich aber, ob ich den richtigen getroffen habe, darum gings mir. Kreuzheben hab ich heute auch nochmal geübt vor meinem eigentlichen Training. Sieht deutlich besser aus, leider haut das mit dem Hochladen nicht hin. Aber ich sehe selber, dass die Ausführung korrekter geworden ist. Hab auch gleich 3 mal 110 kG gezogen, und da wären noch ein paar Wdh. drin gewesen, wobei mein unterer Rücken nicht meckert. Aber stimmt schon, allein durch die richtige Position über der Stange verändert sich das ganze Gefühl, man merkt, wie der Hebel anders ansetzt. Die Stellung der Füsse war schon korrekt, allerdings hab ich heut ohne Schuhe gezogen, man ist "geerdeter", was auch zu einem besseren Gefühl beiträgt. Noch zwei Fragen... 1. zur Gewichtssteigerung...ich würde es so halten, wie bisher, dass ich das Trainingsgewicht immer dann erhöhe, wenn ich alle geforderten Sätze mit den entsprechenden Wdh. sauber schaffe. ...2. zu den Schulterübungen, die Du mir empfohlen hast...Frontdrücken ist ohne Ersatz weggefallen, wenn ich das richtig verstanden habe. Ich mache für Schulter nur Seitheben mit 10-12 Wdh. und Facepulls. Wird wohl bei den Brustübungen ausreichend mit trainiert, oder? Meiner Schulter gefällts bisher! Kein Zwicken
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