Raph startet

[Raphael]

Da ich zur Zeit nicht auf Diät bin, habe ich zusätzlich zu meinen üblichen Übungen noch an den GÜ mit freien Gewichten gearbeitet. Die Bankdrücktechnik verbessert sich. Am Anfang habe ich selbst mit 10 kg auf der Stange noch starbe Stabilisierungsprobleme gehabt, heute konnte ich insgesamt 20 kg rauflegen und kontrollierte Bewegungen und Wiederholungen machen. Mittwoch gehe ich wieder und werde sehen, ob ich noch erhöhen kann.

Insgesamt Stange ohne Gewicht 15 WH, Stange mit 10 kg 10 Wh und dann ebenfalls mit 20 kg saubere Wiederholungen. Wichtig war mir: stabiles, explosives Hochgehen, Halten und dann kontrolliert ablassen. Außerdem die Körperspannung, die das größte Problem des anfänglichen Wackelns war.

Meine Knie habe ich moderat belastet und habe bei der 45° Beinpresse nur mit 100 kg gearbeitet. Davor noch 15 WH ohne Gewicht. Das vorherige Aufwärmen auf dem Ergometer (10 Minuten) hat meinen Beinen auch gut getan.

Habe mir vorgenommen, in absehbarer Zeit mal beim Thaiboxen vorbei zu schauen. Etwas Kampfsport zur allgemeinen Fitness kann nicht schaden und meine fitteste Zeit hatte ich damals noch beim MMA und Krav Maga. Da waren 70 Liegestütze/Situps noch drin, heute schmier ich schon bei 10 ab

[Kilo]

... meine fitteste Zeit hatte ich damals noch beim MMA ...

 

Hast Du da auch Kämpfe gemacht ?

[Raphael]

Hast Du da auch Kämpfe gemacht ?

 

Nein, ich war immer Hobbysportler und habs auch nur ein paar Jahre trainiert

 

Hab 2006 anfangen mit dem klassischer Kampfkunst (Ninjutsu), das war mir aber zuviel Kampftanz, bin dann zum Krav Maga gewechselt, da war mir aber zuviel Aufwärmen/Fitness und zu wenig Kampf, weshalb ich dann zum MMA bin. Später lernte ich dann die IKMF kennen und damit ein Krav Maga, das mindestens so anspruchsvoll war wie ein gutes MMA-Training. Daraufhin ich dann wieder zum Krav Maga (IKMF) gewechselt, musste immer mal wieder wegen Verletzungen pausieren (im Fortgeschrittenentraining hatten wir 10 gegen 2 im Vollkontakt bei schlechten Lichtverhältnissen trainiert und nachdem mir einer nen Leberhaken gegeben hat, hab ich dann nen Tritt von einem anderen Trainierenden abbekommen, worauf ich erstmal nen Cut hatte am Augenlid hatte). Danach hab ich dann aus persönlichen Gründen einige ZEit nicht mehr trainiert, weder Kampfsport noch Fitnessstudio, und mich nur noch zum Crosssparring mit verschiedenen Leuten getroffen (Ving Tsunler, Savate, Ringer etc.) Habe das aber immer hobbymäßig gemacht. Für Wettkampfsport bin ich letztlich zu alt und war ich ja damals auch schon.

[Kilo]

Für Wettkampfsport bin ich letztlich zu alt und war ich ja damals auch schon.

 

Wie alt bist Du denn ?

[Raphael]

Wie alt bist Du denn ?

 

In einem Monat werde ich 39.

[Kilo]

In einem Monat werde ich 39.

 

Naja, in meinen Augen bist Du noch jung.   Aber es stimmt schon. Für Wettkämpfe sollte man nicht zu alt sein, wenn man da noch was reissen will. Ist bei Euch ein guter Thaiboxverein ?

[Raphael]

Kann ich nicht beurteilen.  Es kann auch gut sein, dass Krav Maga wieder das Rennen macht, aber das werde ich sehen. 

 

Ab Morgen starte ich dann mit der nächsten HSD-Phase, Typ 3. Ziel ist erstmal, den Bereich 90-95 kg zu erreichen.

 

 

 

[Lily]

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei der nächsten HSD! Wenn ich mir das bisherige Ergebnis anschaue, bin ich sicher, dass du dein Ziel erreichst.

[Raphael]

Danke! Wird aber auf jeden Fall diesmal härter, weil es keinen BigRefeed gibt. Andererseits hatte ich bei der letzten HSD auch immer gedacht: "Muss das jetzt sein, ich könnte doch heute auch einsparen". Mal sehen, wie es voran geht. Heute ist noch ein Übergangstag mit etwas mehr Kalorien. 

[Raphael]

DIe Waage belohnte mich heute mit 97 kg

[Raphael]

Diättag

 

Gesamt: 999 kcal

KH: 50 g

Protein: 178 g

Fette: 8 g

[Raphael]

Trainingstag

 

Gesamt: 1561 kcal

KH: 126 g

Fette: 33 g

Protein: 185 g

 

Refeed

 

Gesamt: 1113 kcal

KH: 101 g

Fett: 27 g

Protein: 115 g 

 

Hatte heute leider wieder Schmerzen im Knie. Werde wohl das Beintraining für einige Wochen aussetzen. Meine Beine sind sowieso meine stärkste Körperpartie.

[Raphael]

Heute:

 

Ernährung

 

Gesamt: 946 kcal

KH: 27 g

Fette: 12 g

Protein: 178 g

[Raphael]

Die HSD werde ich bis zum 01.11. durchziehen. Danach gönne ich mir einige Tage Ruhe und werde im November dann für 4 Wochen einen Einsteigerkurs in einer Crossfitbox belegen, wo ich mit 5 anderen Personen unter professioneller Anleitung u.a. die Grundübungen lernen werde. Der allgemeinen Mobilität und Fitness wird 4 Wochen Crossfit (3 mal die Woche) gewiss nicht abträglich sein

Damit ist dann die Grundlege gelegt für das FEM Programm ab Dezember/Januar.

[Raphael]

Diättag

 

Gesamt: 1116 kcal

KH: 53 g

Fette: 21 g

Protein: 179 g

 

+ 20 Minuten entspanntes Fahren auf dem Ergometer zur Unterstützung der Knieregeneration

 

Außerdem liegt mein Bauchumfang jetzt bei 104 cm, vor einigen Wochen pendelte er noch bei 107 cm. Mir passt jetzt endlich auch wiedr ein TShirt in Größe L:

 

[Raphael]

Diättag

 

Gesamt 1164 kcal

KH 50 g

Fette 23 g

Protein 187 g

[Raphael]

Training

 

Habe beim heutigen Trainingstag doch beim Bankdrücken einige Schwächen gemerkt. Nun ich denke das kam davon, dass ich zwischendurch immer mal wieder durch Techniktraining im freien Bankdrücken nicht mehr geschafft habe, im Kraftbereich zu arbeiten. Nunja, "never fuck the program". Andererseits kann es aber auch damit zu tun haben, dass ich mehr Wert auf's Aufwärmen lege und daher einige Sätze vorher mit sehr wenig Gewicht mache... mein Ziel für die nächsten Wochen ist also, mich wieder in Richtung 80 kg zu steigern.

 

Interessant ist, dass ich Bankdrücken vor der HSD mit 60 kg gemacht habe und ich mich in der HSD auf 80 kg gesteigert habe. Bei anderen Übungen konnte ich mich trotz HSD durchgängig steigern.:

 

Schulterdrücken/Seitheben vor der HSD: 30 kg, jetzt bin ich bei 50 kg

Dips vor der Diät mit 35 kg Gegengewicht, jetzt bei 25 kg Gegengewicht

Klimmzüge vor der Diät 40 kg Gegengewicht, heute 15 kg Gegengewicht

Rudern vor der der HSD 60 kg, heute 80 kg.

 

Ich bin mal gespannt, ob ich mich innerhalb der HSD so steigern kann, dass ich Klimmzüge und Dips ohne Unterstützung schaffe. 

 

 

Ernährung am Trainingstag

 

Gesamt: 1384 kcal

KH: 120 g

Fette: 18 g

Protein: 177 g

 

Refeed

 

Kalorien: 1123 kcal

KH: 116 g

Fette: 11 g

Protein: 136 g

[Raphael]

Diättag

 

Gesamt: 1135 kcal

KH ohne Gemüse: 33 g

Fette: 25 g

Protein: 182 g

[Raphael]

Der Hüftumfang war heute Morgen auf 102-103 cm. Wenn ich das Maßband etwas enger nehme, merke ich auch immer weniger Speck um die Hüfte zu haben. Leider hat mich wieder einmal eine Erkältung erwischt, deswegen heute kein HSD, sondern mein Schwerpunkt lag heute auf Obst und Gemüse.

 

Bis zum Anfang November sollte ich aber problemlos die 6 kg runterbekommen, auch wenn ich jetzt einige Tage Diätpause mache. 90 kg ist erstmal ein guter Stand. Interessant ist auch, dass ich mich mit der HSD mit nun 96 kg anders fühle als bei der Diät damals. Möglicherweise durch das gezielte Krafttraining und die gezielte Ernährung. Einen wirklchen Vergleich werde ich mit 90 haben.

 

Während dem Crossfitkurs im November plane ich meine Ernährung nach dem FER-Schema zu fahren und ein tägliches Defizit von 500 kcal. Hier dürfte ich auch noch das eine oder andere Kilo verlieren. Danach werde ich dann sehen, wie die Körperkomposition aussieht, ob ich mit FER weitermache oder mit FEM.

 

Gerade den Bereich unterhalb von 90 kg halte ich für mich auch mit einer FER machbar, bzw. mit einer Diät, die mit einem geringeren Defizit arbeitet. 

 

Vielleicht auch noch einmal eine kleine HSD im neuen Jahr, aber auf jeden Fall ist für mich HSD in diesem Jahr erstmal mit Ende Oktober abgeschlossen. Ab dem neuen Jahr, außerhalb einer HSD, kommt auf jeden Fall 2 mal monatlich für mich wieder Krav Maga dazu.

[Raphael]

Erkältung heute fett rausgekommen. Kennt Ihr das als eine HSD Begleiterscheinung, dass Ihr anfälliger für Erkältungen seid?

[Micha]

Soweit ich informiert bin, ist das vollkommen normal, dass man in einer Diät anfälliger ist, da dein Körper ja nunmal nicht die geforderten erhaltungskalorien bekommt und damit auch nicht alle Nährstoffe.

[Raphael]

Danke für's Feedback. Na dann hoffe ich mal, dass ich bald wieder gesund bin. Wenn ich jetzt alle 2 Wochen krank werde und auf Erhaltungskalorien gehen muss, könnte ich auch in ein moderates Defizit gehen und einmal die Woche mehr trainieren. Durch die Erkältung relativiert sich das Defizit natürlich Dank Trainingsausfall. Doofe Sache.

[Raphael]

Erkältung befindet sich auf dem Weg der Besserung. Habe gezielt Erhaltungskalorien zu mir genommen und meine KH größtenteils aus Haferflocken, sowie Obst und Gemüse zu mir genommen. Die Supplementierung (Magnesium, Zink etc) habe ich beibehalten und meine Proteinzufuhr auf 225 g erhöht (die Menge, die ich auch in der FER zu mir nehmen würde). Das scheint insgesamt gut angeschlagen zu haben. Wenn es gut läuft, kann ich also am kommenden Montag zumindest noch für 2-3 Wochen in die HSD (wieder) einsteigen, so dass ich Anfang November die 90 kg knacken kann.

[Raphael]

Es ist gar nicht so einfach, wenn man sich auf gesunde Ernährung eingestellt hat, nicht ins Defizit zu rutschen. Diese Woche wollte ich Erhaltungskalorien essen, aber habe trotzdem ein Defizit produziert. Bin gestern nach der Arbeit direkt beim auf die Couch legen eingeschlafen und hatte, da ich am Abend dann wenig Hunger hatte, eigentlich ungewollt ein Defizit von 2800 kcal produziert.

 

Nun habe ich das heute mit einem großen Frühstück wenigstens etwas ausgleichen wollen und habe 2000 kcal, einschließlich   Junkfood gefuttert. Von der KH Ladung war ich dann aber so satt, dass ich den ganzen Tag über nichts essen konnte und dann praktisch heute wahrscheinlich bloß 200 kcal Überschuss haben werde.

 

Diese Woche werde ich wahrscheinlich ein durchschnittliches tägl. Defizit von 600 kcal haben.

 

Komisch, Überschuss essen bekomme ich gar nicht mehr wirklich hin, das ist aber vermutlich eine Frage von eingeschliffenen Gewohnheiten.

[Raphael]

Gar nicht weit von mir entfernt habe ich einen Gewichtheberverein gefunden, wo ich für 8 Euro im Monat dreimal die Woche trainieren kann. Einen Monat kann ich kostenlos mitmachen, da werde ich demnächst mal vorbeischauen.