Raph startet

[Raphael]

Mein Arzt hat mich wegen meinen Knien heute zum MRT geschickt. Er will wohl einen Knorpelschaden ausschließen. Gleichzeitig Labortermin zur Abklärung einer möglichen Entzündung der Quadricepsehnen.

 

Vermutlich bedeutet das also erstmal eine Trainingspause bzw. dann nur Oberkörperübungen. Der Vorteil der vielen Rennereien heute war aber definitiv ein Kalorienbedarf von 4200

[Raphael]

Heute MRT Auswertung bekommen, tja das war es dann wohl mit dem Sport:

 

Ansatz zur Baker-Zyer

Kurzstreckiger Oberflächeneinriss des patellaeren Gelenkknorpels

kurzstreckigem horizontale Degeneration des Innenmeniskus

Patellaspitzensyndrom

ödematöse und streifig kalzifizierende Enthesopathie des Quadrizepssehnenansatzes mit breitem Ödem, chronisch spornartige Verkallkung

Ödem reicht bis in die  präpatellare Weichteilstruktur

 

Beurteilung:

 

Beginnende Chondromalazie Grad II an der patellaren Facette medial

Beginnend Innenmeniskushinterhorndegeneration

Patellaspitzensyndrom

Ausgeprägt ödematöse und chronische Enthesopathie des Quadrizepssehnenanatzes

 

Ärztin meinte, dass die Sehne sehr problematisch ist. Keine schwere Belastung mehr, da es sonst passieren kann, dass die Quadrizepssehne reißt.

 

Na gute Nacht...

[Gast]

Das hört sich nicht so schön an... Gute Besserung! Ich hoffe, du hast gute Ärzte und Physios an der Hand...

[Raphael]

Ja, Morgen werde ich Termin beim Orthopäden machen und danach mit dem Befund zu meinem Hausarzt, um ihn zu besprechen. Manche Dinge sind ja im Anfangsstadium, da kann man wahrscheinlich noch mit physikalischer Therapie entgegen wirken. Die MRT Ärztin hatte mir auf jeden Fall empfohlen, Sehne und Knie zu tapen, damit es etwas entlastet wird.

[Raphael]

Ok, heute beim Arzt gewesen. Primär ist bei mir eine Chondromalazie Grad II. Jetzt muss 18 Monate einmal wöchentlich zur Knie-REHA.

[Raphael]

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie der weitere Weg aussehen wird.

 

Sowohl ein Ganzkörper-Training als auch mein Plan, die Grundübungen zu erlernen, sind damit hinfällig.

 

Aber was bedeutet das nun?

 

Da ich nun keinen festen Plan mehr habe, dass ich zu diesem oder jenen Tag mit Grundübungen anfangen werde, kann ich die Diät etwas entspannter fahren und bei einer Kalorienzufuhr zwischen 1400 und 2000 kcal bleiben. Je nach Tag.

 

Danach soll es in den Aufbau/Recomposition gehen. 

 

Den Reha-Tag werde ich als Legday bei mir im Plan vermerken. Dazu werde ich 2 mal wöchentlich Schulter/Rücken/Brust trainieren. Davor jeweils 20 Minuten Cardio. Mein Arzt meinte, dass es für das Knie gut ist.

Bewusst nur zweimal, gerade weil ich damit nicht so gute Fortschritte wie mit einem 3-Tage-Training machen werde. Es bringt mir nichts, beim Oberkörper auf Maximum des Muskelaufbaus zu trainieren, wenn die Beine (relativ) schmal bleiben.

 

Deshalb möchte ich insgesamt versuchen, eine symmetrische Athletik zu erreichen und aufgrund meiner breiten Hüfte besonders durch den Oberkörper ein gutes "V" hinbekommen. Dies soll aber immer in Symmetrie zum dann untrainierten UK stehen, insofern gilt es für mich, auf eine bestimmte Form hinzuarbeiten. 

 

Ab November also 1x wöchentlich Knie-Reha und 2x wöchentlich Oberkörpertraining.

[Gast]

Hast du schon eine konkrete Idee bzgl. der Trainingsgestaltung?

 

Hattest du im Thread schonmal Fotos gepostet? (Ich schau gleich mal.)

[Raphael]

OK Training wollte ich gestalten: 

 

Entweder Bankdrücken/Schulterdrücken/Rudern

 

Oder falls ich doch 3 mal die Woche trainieren sollte:

 

TE1

Bankdrücken/Rudern/Triceps-Drücken

 

TE2

Schulterdrücken/Rudern/Biceps-Curls

 

Bei der Ernährung würde ich mich an der FER orientieren, also 20% Defizit und Fett/KH/Proteine entsprechend der Vorgaben.

 

Fotos:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3618-raph-startet/?p=58459

[Gast]

Nur die 3 Übungen (bzw. die Übungen bei der anderen Aufstellung)? Kein vertikaler Zug? Keine regelmäßigen Arm-Isos? Nichts für die seitliche Schulter?

 

Das wäre ein sehr minimalistischer Ansatz, der IMHO nicht so gut mit dem Ziel der "Symmetrie" und der "V-Form" übereinstimmt.

[Kilo]

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie der weitere Weg aussehen wird.

 

 

Es tut mir leid, das es mit Deinem Knie so aussieht.

 

Beschäftige Dich doch mal mit dem "türkischen Aufstehen". Auf Englisch, Turkish Get-Up. Hier hast Du eine sehr gute Ganzkörperübung, die Dein Knie trotzdem schont. Ich nehme mal irgend ein Video damit Du weißt, was ich für eine Übung meine.

 

[Raphael]

Nur die 3 Übungen (bzw. die Übungen bei der anderen Aufstellung)? Kein vertikaler Zug? Keine regelmäßigen Arm-Isos? Nichts für die seitliche Schulter?

 

Das wäre ein sehr minimalistischer Ansatz, der IMHO nicht so gut mit dem Ziel der "Symmetrie" und der "V-Form" übereinstimmt.

 

Stimmt, die Klimmzüge bzw. Pull-Downs hatte ich vergessen, die sollten in jedem Fall nicht fehlen.

 

In den meisten Plänen hier ist für die Schulter das Schulterdrücken angegeben und nicht Seitheben. Deswegen hatte ich das mit reingenommen.

 

Arm-Isos kann ich natürlich noch mit reinnehmen.

[Raphael]

Es tut mir leid, das es mit Deinem Knie so aussieht.

 

Beschäftige Dich doch mal mit dem "türkischen Aufstehen". Auf Englisch, Turkish Get-Up. Hier hast Du eine sehr gute Ganzkörperübung, die Dein Knie trotzdem schont. Ich nehme mal irgend ein Video damit Du weißt, was ich für eine Übung meine.

 

 

Danke, werde ich mir mal im Hinterkopf behalten bzw. später mit der Physio besprechen. Momentan soll ich jedes unnötige Kniebeugen verbeugen,  die Übung sieht aber recht "beugelastig" aus.

 

Mal sehen, was wir für Übungen im Reha Sport machen

[Gast]

Ich hatte nur gefragt, weil die die Ästhetik als aktuelles bzw. zwischenzeitliches Hauptziel für den OK angegeben hattest. Ich glaube, da würde ich ruhig etwas umfangreicher an den OK-Tagen trainieren und nicht nur die 4 Grundübungen machen (und wie du sagtest, den UK halt nach Vorgabe der Ärzte/Physios gestalten).

Seitliche Schulter wird zwar bei allen OK-Druck- und -Zugübungen mit belastet, aber für die Meisten zu wenig, um den ästhetischen Ansprüchen zu genügen.

[Raphael]

Würdest Du Seitheben dann anstelle des Schulterdrückens empfehlen oder ergänzend zum Schulterdrücken am Ende bei den Isos ?

 

Sonst würde ich den OK Plan so gestalten:

 

Bankdrücken 3 x 8-10

Rudern 3x 8 - 10

Schulterdrücken 3 x 8-10

Klimmzügen/Pull Down 3 x 8-10

Seitheben: 2 x 10-12

Tricepsdrücken: 2 x 10-12

Scott Curls 2 x 10-12

[Gast]

Seitheben ergänzend...

 

So wie du es notiert hast geht es z. B. ... Du könntest es auch in etwa machen, wie die OK-Tage bei WS4SB gestaltet sind:

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Also einen Tag eher kraftorientiert bei der Hauptübung. Den anderen Tag mit mehr Wdh. und größeren Umfängen bei der Hauptübung.

 

Oder du nimmst dir bspw. die OK-Tage bei Lyles GBR zum Vorbild und machst einen Tag mit Benchpress/Rows an erster Stelle und am 2. Tag Press/Chins (ergänzt um Seitheben im höheren Wdh.-Bereich).

[Raphael]

Super, Danke! Damit kann ich gut was basteln

 

Plan wird dann so aussehen (Mittwoch ist vermutlich mein REHA Legday)

 

 

TE 1 / Dienstag

 

Bankdrücken 4 x 6-8 / 3

Rudern 4 x 6 - 8 / 3

 

Schulterdrücken 3 x 10 -12 / 2

Pull Down 3 x 10-12 / 2

 

Seitheben: 2 x 12-15 / 1,5

Tricepsdrücken: 2 x 12-15 / 1,5

Scott Curls 2 x 12-15 / 1,5

 

TE 2 / Freitag

 

Schulterdrücken 4 x 6-8 / 3

Pull Down 4 x 6-8 / 3

 

Bankdrücken 3 x 10-12 / 2

Rudern 3 x 10 - 12 / 2

 

Seitheben: 2 x 12-15 / 1,5

Tricepsdrücken: 2 x 12-15 / 1,5

Scott Curls 2 x 12-15 / 1,5

 

 

[Raphael]

Heute zum Vorgespräch bei der Knie REHA gewesen. Der Physiotherapeut meinte, dass ich wenn ich in 2-3 Monaten wieder schmerzfrei bin, auch wieder Beine trainieren soll. Die haben in der Physio direkt einen Kraftraum mit diversen Maschinen. Ich könnte dann dort langsam wieder mit dem Aufbau der Beine anfangen und den Raum auch regelmäßig nutzen. Es besteht also Hoffnung.

[Raphael]

Meine Diätphase ist nun abgeschlossen.

 

Habe ich am Anfang mit Low Carb und einer allgemeinen Kalorienreduktion gearbeitet, ging ich später zur HSD über. Insgesamt habe ich zwischen dem 16.06. und 06.10. mein Gewicht von 107 kg auf ca. 96 kg reduziert. 

 

Den neuen Blog findet Ihr hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3721-weg-zur-athletischen-figur/