Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Fabber]

Johannes, du kannst auch HST machen da haste direkt beides drinn

[Dosenjohannes]

Johannes, du kannst auch HST machen da haste direkt beides drinn

 

Irgendwas war da, was mir nicht so gefallen hat. Weiß aber nicht mehr was. Eigentlich klang das ganz gut aus deinem genannten Grund. Vielleicht, dass man dadurch, dass beides drin ist, nichts so richtig macht?   Keine Ahnung.

[Fabber]

Ist ca der selbe zeitlich rahmen wie GBR/wendler. Bin auch kein fan mehr von GBR.

[Gast Dominik S.]

@ Dosenjohannes, Fabber, Garen, PullUpBenni

(und natürlich auch alle anderen Mitleser)

 

Habt ihr vielleicht noch Bock, euren Senf zu meinem letzten Beitrag dazuzugeben? 

 

Fragen dazu? Kommentare? Meinungen?

 

Immer her damit!

[PullUpBenni]

Soviele Dropsätze...das hört sich halt echt hart an. Ich weiß nicht in wie weit du schon mal Probleme mit Overreaching oder ähnlichem hattest? (Schlafprobleme, Appetitlosigkeit usw.)

[Raphael]

Außerhalb der HSD hatte ich Dropsätze eigentlich nur in einer Situation genutzt:

 

Wenn ich einen schlechten Tag hatte und weniger Gewicht bewegen konnte, habe ich bei der jeweiligen Übung mit Dropsätzen gearbeitet, bis ich mit mehr Volumen als das Mal davor trainiert hatte.

[Gast Dominik S.]

Soviele Dropsätze...das hört sich halt echt hart an. Ich weiß nicht in wie weit du schon mal Probleme mit Overreaching oder ähnlichem hattest? (Schlafprobleme, Appetitlosigkeit usw.)

 

Mit "echten" Dropsätzen (d.h. Satz #1 bis MV, dann Gewicht reduzieren, dann ohne Pause weiter mit Satz #2, dort auch bis zum MV, usw.) habe ich noch keine großen Erfahrungen gemacht.

 

Erfahrung habe ich nur mit "straight sets" (d.h. Gewicht bleibt unverändert) die alle ausnahmslos bis zum technischen MV ausgeführt werden und wo ich mir gleichzeitig nur 45 sec. zwischen jedem Satz als Pause erlaube.

 

(Nach Vorgabe der 40 Reps Method, dort auch nachzulesen.)

 

Damit hatte ich bislang keine Probleme; jedenfalls nicht bei einem Wochenvolumen von 120 Wdh./Muskelgruppe.

 

Als ich dann mal schlagartig auf 150 Wdh. erhöht habe (ich berichtete, daher auch diese Entscheidung), war das für mich dann doch zu viel des Guten.

 

Deshalb gehe ich ja nun diesen Ansatz (siehe Zitatbox) und taste mich mittels Periodisierung langsam an das höhere Wochenvolumen heran.

 

Verständlich erklärt?! 

[Gast]

@ Dosenjohannes

 

Wegen der Schwerpunktsetzung auf Kraft und Hypertrophie gab es bereits eine Reihe von Themen, wie man das einfach umsetzen kann.

 

Ich kann dir nur raten, die GBR und 5/3/1 Kombination nicht zu machen... Mach eines von beiden und dann:

-> ordnest du bei 5/3/1 die Templates so an, dass du erst mehr Fokus auf hohe Umfänge und niedrige Intensität setzt und danach die Umfänge verringerst und Intensität erhöhst oder

-> du manipulierst bei der GBR im selben Stil die Sätze/Wdh. wie in der FAQ angegeben und folgst dem Standardsetup mit den Satz/Wdh.-Schemata für "Strength/Hypertrophy" und/oder "Strength".

(Geht genauso mit Canditos Linear Program mit dem "Strength/Hypertrophy"-Template und danach dem "Strength/Control"-Template und ggf. danach seinem "6-Week-Program". Oder auch anderen Programmen, die ähnliche Periodisierungen ermöglichen.)

 

Aber bitte, bitte nicht die Programme mischen...

[Gast Dominik S.]

--- Hier geht es jetzt weiter mit der dieser Diskussion, die PullUpBenni und ich in Jobrahs Log geführt haben. ---

 

 

Wir wollen den Thread hier mal nicht kidnappen. Aber ich finde das du da nicht wenig Muskulatur sondern schon deutlich was aufgebaut hattest. 25% KFA scheint mir auch etwas zu hoch geschätzt.

 

Und warum ist bis heute dann nichts von der "deutlich" aufgebauten Muskulatur hängengeblieben?

 

Bzw. warum ist diese aufgebaute Muskulatur dann nicht zeitnah in den Jahren 2015/2016 im Rahmen des Memory Effects zurückgegaint worden?

 

Denn nach diesen 85 kg habe ich runterdiätet auf diese 65 kg und sah damit nicht muskulöser aus, als vor dem Bulk auf 85 kg.

 

Verändert hat sich meiner Meinung erst dann etwas, als ich am 29.08.2016 meinen neuen Log gestartet habe (Startfotos vom 29.08.2016).

 

Und als ich dann allmählich (und nach Bastians Wachrüttler) am 09. Dezember auf die 40 Reps Method (ich berichtete) gestoßen bin.

 

Seit Herbst/Winter 2016 bis Mai 2017 hat sich in den vergangenen ~6 Monaten meiner Meinung nach deutlich etwas getan:

 

07.10.2016 @ 61,7 kg und etwa 11-12% KFA

 

 

 

20.04.2017 @ 67,3 kg und etwa 15-16% KFA

 

https://www.youtube.com/watch?v=TtclMO-KvfY

 

Insofern ist mein Standpunkt klar: Die Massephase mit den oben gezeigten 85 kg hat mir in Sachen Muskelaufbau nichts gebracht.

 

Was mir augenscheinlich viel mehr bringt, ist der "lean bulk" seit August 2016 in Kombination mit hochvolumigem Training bis zum MV.

 

Bin aber natürlich gerne bereit und gespannt, mir jetzt die Argumente anzuhören, auf denen dein Standpunkt basiert. 

 

Alle anderen sind zur Diskussion herzlich eingeladen! 

[PullUpBenni]

Du hast halt in den Diäten immer wieder viel Muskelmasse verloren. Warum auch immer. Daraus dann zu schließen das du im Bulk nichts aufgebaut hast halte ich für falsch. Und ja, natürlich hast du jetzt Muskeln aufgebaut in den sechs monaten. Du wiegst ja auch 6kg mehr. Etwas mehr Fett ist aber auch dabei.

 

Du kannst natürlich jetzt auch so weiter machen. Bevor da aber dann nicht wirklich was draufgekommen ist (auch an Kraftwerten) würd ich mir den Stress einer nächsten Diät sparen.

[Gast Dominik S.]

Also auf die Steigerung meiner Kraftwerte werde ich nicht die oberste Priorität legen...

 

Sondern auf die Steigerung meines (wöchentlichen) Volumens pro Muskelgruppe.

 

Dass stark nicht gleich muskulös bedeutet, zeigt meine Vergangenheit glaube ich eindeutig.

 

Früher stärker und schmaler, heute schwächer und muskulöser.

 

(Für meine Verhältnisse.)

 

Bastian sagt zwar auch, dass Progression das A und O ist, aber dass man dies ja nicht auf Biegen und Brechen über irgendwelche Kraftwerte erreichen muss.

 

(So wie ich mir im Startbeitrag dieses Logs eingangs zum Ziel gesetzt habe, wieder 80 kg auf der Bank im Satz für 8-10 Wdh. zu drücken.)

 

Denn Volumen ist am Ende immer noch der "main driver of hypertrophy", so sind sich die Experten alle einig.

[PullUpBenni]

Dass stark nicht gleich muskulös bedeutet, zeigt meine Vergangenheit glaube ich eindeutig.

 

Sorry aber wann warst du denn mal stark? Mal von Kniebeugen abgesehen. Die fand ich ganz beachtlich. Sind das hier noch aktuell deine Höchstwerte?

 

Im Februar 2013 mitten in der Diät habe ich damals meine Höchstwerte erreicht:

Körpergewicht 70 kg
- LH Kniebeugen: 8x 115 kg (1RM ca. 140 kg)
- LH Bankdrücken: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg)
- LH Rudern: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg)
- Klimmzüge: 8x 70 kg + 12,5 kg Zusatzgewicht
- Dips: wie Klimmzüge

 

Das ist nicht schlecht, aber auch nicht annähernd stark. Vorallendingen da es quasi noch die Restkraft vom Bulk war. Wenn du bezüglich Oberkörper mal 8 Klimmzüge mit +25 oder +30kg geschafft hättest, Dips ähnlich, Bankdrüclen mit 90-100kg. Dann hätte man sagen können stark und dann hättest du auch danach ausgesehen.

 

Das mit dem Volumen ist der maindriver ist ja schön und gut, aber wenn du nun ne Weile aufbaust und dann mit 70-75kg immer noch nicht die von mir oben aufgezeigten Kraftwerte hast wirst du auch immer noch nicht wahnsinnig nach was aussehen egal wieviel Volumen du gepumpt hast. Dann hast du vielleicht etwas mehr "Sarkoplasmatische" Hypertrophie aufgebaut aber das wars dann auch. Klingt jetzt härter als es klingen sollte. Aber versteif dich da nicht zu sehr nur auf den Volumenansatz, da muss auch was bei rumkommen.

[Gast Dominik S.]

Deshalb schrieb ich ja auch: (Für meine Verhältnisse.)

 

Dass beides natürlich unterdurchschnittlich ist (sowohl meine Kraft, als auch die Muskelmasse), dessen bin ich mir bewusst.

 

Nichtsdestotrotz waren das meine stärksten Werte.

 

Und heute bin ich weitaus schwächer (!) und sehe trotzdem besser aus.

 

Wie erklärst du dir das?

[Dosenjohannes]

Du sagst das immer so leicht, Benni, ich hab dich jetzt noch nicht so kennengelernt. Aber warst du mal so ein richtiges Masseschwein? Fühlst du dich so bei 15% KFA wohl und kannst die easy halten?

Ich persönlich kann mich bei 20-22%KFA, wenn ich meine Werte richtig schätze ganz gut halten, keine Ahnung ob das mit mehr Muskulatur, höherem Gewicht und höherem Kalorienverbrauch auch ein niedrigerer KFA sein könnte.

 

Ich persönlich, und ich weiß nicht, ob es Dominik genauso geht, bin schon immer eher in der fetteren KFA Region gewesen. Wenn man von meiner Ausgangslange anfängt auf "Masseschwein" zu machen ist man einfach super schnell fett und dann mit dem Körper unzufrieden. Ich kann nur für mich persönlich sprechen, aber vielleicht geht es anderen auch so. Ich traue mich einfach nicht wirklich, längere Zeit einfach mal auf Minimum Erhaltungskalorien zu bleiben und meine Kraftwerte zu pushen und wenn die Kraftwerte nicht weitergehen nochmal eine Schippe essen draufzutun und einen höheren KFA zu "riskieren".

In der Theorie folge ich deinen Ansätzen und sie reißen mich auch mit und motivieren mich mal längere Zeit keine Diät zu machen und Richtung der von dir für Dominik vorgeschlagenen Kraftwerte zu gehen, aber dann kommt wieder die Angst vor der Verfettung.
Theoretisch könnte ich ja einfach mein Gewicht halten, Erhaltungskalorien essen, mir ein schönes Programm raussuchen, mit dem ich Progression realisieren kann und dann meine Kraftwerte da hinpushen. Dann sollte mein KFA sogar eher runtergehen. Tja...

 

Was will ich damit eigentlich sagen?   Bei Dominik ist das irgendwie nochmal ne andere Geschichte, da er das mit dem Zunehmen schon ausprobiert hat, aber auch er hat scheinbar irgendwann die Reißleine ziehen müssen (psychisch) und hat angefangen runterzudiäten um nicht zu Fett zu sein. Es ist manchmal oder für einige schwierig, dieser Empfehlung (Bau erstmal richtig auf bevor du diätest, da blebit doch sonst nichts hängen.) zu folgen.

[Gast]

Nur meine 2ct. ...

 

Mir kommt das, was ich hier lese (von Dominik E. aber auch von Jobrah oder dir Dosenjohannes u. a.) immer so extrem und absolut vor... und dazu noch sehr wechselhaft...

 

Von "nur Kraft zählt, damit man muskulös wird" zu "Kraftwerte sind egal, weil (nur) Volume der maindriver für Hypertrophie ist". Von "ich will einen niedrigen ggf. sogar einstelligen KFA haben, um richtig aufbauen zu können" zu "ich komm gar nicht klar, dass meine Kraftwerte in der Diät stagnieren oder gar rückläufig sind" usw. usf. ...

 

Ich sehe zu selten kontinuierliche, konsequente und v. a. zielgerichtete Arbeit über einen längeren Zeitraum (wobei Dominik E. abgesehen von der neuen "Extremmeinung" nun wenigstens das im Moment konsequent hin bekommt - und siehe da: auch die gewünschten Erfolge erzielt).

Und diese Beständigkeit - ohne in Extreme zu verfallen, mit nur geringen zielgerichteten Anpassungen - über einen ausreichend langen Zeitraum, bringt eben die gewünschten Ergebnisse... Total unsexy... ist aber (leider) so, dass die Allermeisten durchaus mind. 10 Jahre, in denen sie zumindest 80% richtig machen, richtig hart arbeiten müssen, um die Ergebnisse zu sehen, die sich hier alle zu wünschen scheinen. (Nagelt mich nicht auf die Zahlen fest...)

 

Dominik E.s letzte Frage in Beitrag #363 ist auch hier wieder zu "schwarz/weiß" gedacht... Es gibt nicht nur ein richtig oder falsch für alle Leute, sondern Abstufungen von Grau, die für Einzelne Leute in bestimmten Phasen ihres Trainings gut/optimal funktionieren (in anderen Phasen aber vielleicht nicht mehr). Diese "perfekte Abstufung" findet aber niemand, der ständig in kurzen Abständen von Schwarz zu Weiß springt.

 

Kurzer Ausflug in Bezug zu dem Thema "why some grow...", wo Dominik E. die Sachen von Israetel zum Thema Umfänge gepostet hatte... Meiner unmaßgeblichen Meinung nach, hat Dominik E. früher zu wenig Umfänge gemacht und tut gut daran nun mehr zu machen, aber ohne die Kraftentwicklung mittelfristig total zu vernachlässigen. Jobrah hat dagegen, soweit ich das mitbekommen habe, zumindest zuletzt immer zuviel gemacht (zu hohe Umfänge und zu viel ständig bis zum Muskelversagen) und sollte eher mal probieren etwas weniger zu machen (mehr planvoll trainieren und weniger testen; der Erholung genug Raum geben)... Ich denke immernoch, dass 5/3/1 aktuell gute Sachen für ihn bereit hält... Ich vermute aber, dass meine Meinung dazu hier eher niemanden interessiert...

 

...in diesem Sinne... weiter viel Erfolg, wie auch immer ihr euch entscheidet zu trainieren... (ich werde heute noch auf ein verlängertes Wochenende weg fahren und freue mich schon darauf )

[Dosenjohannes]

Nur meine 2ct. ...

 

Mir kommt das, was ich hier lese (von Dominik E. aber auch von Jobrah oder dir Dosenjohannes u. a.) immer so extrem und absolut vor... und dazu noch sehr wechselhaft...

 

Von "nur Kraft zählt, damit man muskulös wird" zu "Kraftwerte sind egal, weil (nur) Volume der maindriver für Hypertrophie ist". Von "ich will einen niedrigen ggf. sogar einstelligen KFA haben, um richtig aufbauen zu können" zu "ich komm gar nicht klar, dass meine Kraftwerte in der Diät stagnieren oder gar rückläufig sind" usw. usf. ...

 

Ich sehe zu selten kontinuierliche, konsequente und v. a. zielgerichtete Arbeit über einen längeren Zeitraum (wobei Dominik E. abgesehen von der neuen "Extremmeinung" nun wenigstens das im Moment konsequent hin bekommt - und siehe da: auch die gewünschten Erfolge erzielt).

Und diese Beständigkeit - ohne in Extreme zu verfallen, mit nur geringen zielgerichteten Anpassungen - über einen ausreichend langen Zeitraum, bringt eben die gewünschten Ergebnisse... Total unsexy... ist aber (leider) so, dass die Allermeisten durchaus mind. 10 Jahre, in denen sie zumindest 80% richtig machen, richtig hart arbeiten müssen, um die Ergebnisse zu sehen, die sich hier alle zu wünschen scheinen. (Nagelt mich nicht auf die Zahlen fest...)

 

Dominik E.s letzte Frage in Beitrag #363 ist auch hier wieder zu "schwarz/weiß" gedacht... Es gibt nicht nur ein richtig oder falsch für alle Leute, sondern Abstufungen von Grau, die für Einzelne Leute in bestimmten Phasen ihres Trainings gut/optimal funktionieren (in anderen Phasen aber vielleicht nicht mehr). Diese "perfekte Abstufung" findet aber niemand, der ständig in kurzen Abständen von Schwarz zu Weiß springt.

 

Kurzer Ausflug in Bezug zu dem Thema "why some grow...", wo Dominik E. die Sachen von Israetel zum Thema Umfänge gepostet hatte... Meiner unmaßgeblichen Meinung nach, hat Dominik E. früher zu wenig Umfänge gemacht und tut gut daran nun mehr zu machen, aber ohne die Kraftentwicklung mittelfristig total zu vernachlässigen. Jobrah hat dagegen, soweit ich das mitbekommen habe, zumindest zuletzt immer zuviel gemacht (zu hohe Umfänge und zu viel ständig bis zum Muskelversagen) und sollte eher mal probieren etwas weniger zu machen (mehr planvoll trainieren und weniger testen; der Erholung genug Raum geben)... Ich denke immernoch, dass 5/3/1 aktuell gute Sachen für ihn bereit hält... Ich vermute aber, dass meine Meinung dazu hier eher niemanden interessiert...

 

...in diesem Sinne... weiter viel Erfolg, wie auch immer ihr euch entscheidet zu trainieren... (ich werde heute noch auf ein verlängertes Wochenende weg fahren und freue mich schon darauf )

 

Viel Spaß am Wochenende.

Du hast wohl Recht und ich für meinen Teil versuche es jetzt nochmal wirklich längere Zeit etwas durchzuziehe. Die Erkenntnis, dass man es so machen muss ist ja da, aber man muss halt in die Umsetzung kommen. Wahrscheinlich haben 80% der Trainierenden das Wissen, um ihre Ziele zu erreichen und 10% davon kommen aucn in die Umsetzung (Zahlen vermutlich viel zu hoch). Warum sollten wir dann eine Ausnahme sein. Wenn man nicht so der Umsetzungstyp ist, muss man es halt nach und nach lernen.

[PullUpBenni]

Aber warst du mal so ein richtiges Masseschwein?

 

Ich habe mich ca 2009 bis 2012 so richtig hochgefressen. Bis auf 94kg bei 175. Da hatte ich auch meine besten Kraftwerte. Dann habe ich auf ca 75-80kg runterdiätet mit unglaublich vielen fehlern die mich dann doch etwas an Kraft gekostet haben. Und da hatte ich dann meine bisher beste Form so wie auch auf dem Foto. Nichts weltbewegendes und hätte ich nicht etliche Fehler gemacht wohl auch noch besser gewesen. Aber das versuche ich jetzt wieder anzugehen ohne die Fehler zu wiederholen.

 

Ghosts Post trifft es wirklich gut. Zuviel Schwarz weiß denken.

Evtl. müsst ihr von dem Gedanken wegkommen mit niedrigem KFA rumzulaufen und gleichzeitig viele Muskeln zu haben. Das ist als Natural halt schwer, kann aber mMn funktionieren, je nach Veranlagung natürlich usw.

Was Dominik jetzt vielleicht im Detail noch falsch macht weiß ich nicht, kann ich wie auch wo anders schon geschrieben einfach nicht beurteilen. Woher soll man so aus der Ferne wissen ob er sich wirklich anstrengt im Training. Und solche Sachen. Deshalb kann ich auch sein neues "System" jetzt nich beurteilen weil ich persönlich glaube das das System überhaupt keine so große Rolle spielt solange man sich einfach richtig anstrengt.

 

Ich rede auch nicht davon das man total verfetten soll. Nur wenn man z.B. 5-10kg zunimmt in z.B. einem dreiviertelJahr (langsamer sauberer Aufbau) dann muss sich auch von der Kraft was getan haben. Und bevor man dann nicht wirklich ordentlich was an Gewichten bewegt braucht man nicht zu glauben das nach einer Diät wirklich was übrig bleibt an Masse.

[PullUpBenni]

Nachtrag bezüglich es liegt nicht am System:

Ich habe mich wieder für meinen Neubeginn in das Trainingsprinzip von Martin Berkhan verknallt. Ultra geringes Volumen, Frequenz auch eher niedrig, dafür muss man sich einfach den Arsch richtig aufreißen bei den wenigen Sätzen die man macht. Gefällt mir derzeit einfach gut. Kurz ins Gym (30-40min) und fertig. Da kann ich mich auch viel mehr auf jeden einzelnen Satz konzentrieren und lasse nicht die Intensität schleifen.

 

Ist das Volumen nicht eigentlich zu gering? Ja! Ist die Frequenz nicht eigentlich suboptimal? Ja! Funktioniert es scheinbar dennoch bei etlichen? Scheinbar schon. Wir werden sehen

[Fabber]

Aber ist das nicht eher ein diät bzw. lean bulk system?

[Raphael]

Also auf die Steigerung meiner Kraftwerte werde ich nicht die oberste Priorität legen...

Sondern auf die Steigerung meines (wöchentlichen) Volumens pro Muskelgruppe.

 

Führt denn die Steigerung der Kraftwerte nicht zwangsläufig zu einer Steigerung des Volumens?

 

Ich stelle mir schwierig vor, über andere Variablen langfristig eine Steigerung des Volumens zu realisieren. Wie sieht das denn praktisch aus? Jede Woche einen Satz mehr, eine WH mehr ?

Das kann doch nicht lange funktionieren. Während bei einer Volumensteigerung über das Gewicht eigentlich für eine lange Zeit Luft nach oben ist - kommst Du bei einer Steigerung der WH Zahlen irgendwann beim Kraftausdauerbereich an. Oder erhöhst Du die Belastung über die Verkürzung der Pausen? Das scheint mir objektiv kaum messbar zu sein.

[Bastian]

Führt denn die Steigerung der Kraftwerte nicht zwangsläufig zu einer Steigerung des Volumens?

 

Ich stelle mir schwierig vor, über andere Variablen langfristig eine Steigerung des Volumens zu realisieren. Wie sieht das denn praktisch aus? Jede Woche einen Satz mehr, eine WH mehr ?

Das kann doch nicht lange funktionieren. Während bei einer Volumensteigerung über das Gewicht eigentlich für eine lange Zeit Luft nach oben ist - kommst Du bei einer Steigerung der WH Zahlen irgendwann beim Kraftausdauerbereich an. Oder erhöhst Du die Belastung über die Verkürzung der Pausen? Das scheint mir objektiv kaum messbar zu sein.

 

Klar, Steigerung der Kraftwerte ist zwangsläufig eine Steigerung des Volumens - bei gleichbleibender Satz- und Wiederholungszahl. Das ist absolut korrekt.

Deshalb betet man auch bei Anfängern immer wieder die selbe Standpauke runter -> Kraft = Muskelmasse, progressive Kraftsteigerung etc.

 

Ist auch absolut korrekt. Das ist der einfachste weg um schnell das nötige Workload zu erhöhen. Was machst du, wenn du "Fortgeschrittene - Profi" - Kraftwerte hast und im Jahr vll. nur um 10kg steigern kannst? 

 

Das Workload ist extrem wichtig für die Hypertrophie, die erste Zeit steigert man das Workload über die "lineare Progression".

Wie geht man vor, wenn diese Progression abflacht und die lineare Gerade zu einer abfallen Kurve wird? Dazu habe ich schonmal eine Grafik gezeichnet...

 

-> Die Steigerung des Gewichtes wird prozentual immer geringer, damit auch das Worklad -> damit auch die Hypertrophie.

 

Ergo muss das Volumen angehoben werden, um die fehlenden Workloadsteigerung zu kompensieren. Dann versuche ich wieder Schrittweise stärker zu werden, bei mehr Übungen -> Progression & Workload steigt.

 

Das geht so lange, bis man an seinem genetischen Limit ist - dann ist Ende.

 

Soll es weiter gehen, greift man in die Steroidkiste und das Spiel geht ewig weiter -> Höhere und längere Proteinbiosynthese - noch mehr Volumen/Workload, noch mehr Gewicht, noch mehr Training.

 

Das Ende ist dann der 5,6,7,8 er Split der Bodybuilder-Elite.

[PullUpBenni]

Aber ist das nicht eher ein diät bzw. lean bulk system?

 

War das auf mein Training bezogen?

Wenn ja: Ist mir eigentlich egal was das für ein System ist bzw. wofür. Es sagt mir derzeit zu und wird wenn ich nicht groben Quatsch mache auch funktionieren. Ich habe es natürlich auch etwas verändert und es nicht genau so übernommen (Man findet von Berkhan sowieso nur 2 konkretere Pläne auf der leangains page die aber beide auch nicht sonderlich ins Detail gehen).

 

Wie Basti in Jobras Log geschrieben hat kommt hat mit den von ihm aufgeführten Punkten schon den Großteil abgedeckt. Da ist keine Zauberei hinter.

[Raphael]

Ergo muss das Volumen angehoben werden, um die fehlenden Workloadsteigerung zu kompensieren. Dann versuche ich wieder Schrittweise stärker zu werden, bei mehr Übungen -> Progression & Workload steigt.

 

Den Ansatz verstehe ich schon - aber wenn man das getan hat, wird man ja wieder mit progressiver Kraftsteigerung arbeiten. Weshalb ich diesen s/w-Ansatz, mehr auf Volumen gehen und weniger auf Kraftsteigerung, wie er hier benannt wurde, nicht nachvollziehen kann. Es ist eben beides. Man arbeitet solange mit progressiver Kraftsteigerung, bis man sein Limit erreicht hat, dann ändert man seine Trainingsstruktur und erhöht das Volumen durch die von Dir genannte Veränderung. Aber dann verbleibt man in dieser Struktur und arbeitet wieder mit progressiver Kraftsteigerung, bis es nicht mehr geht. Nehmen wir den 10 Jahres Fall: der erhöht 10 Jahre lang sein Volumen durch progressive Kraftsteigerung. Dann geht es nicht mehr und er verändert einmalig sein Volumen durch andere Stellschrauben. Sind diese gesetzt, trainiert er mit diesen neuen Parametern wieder Jahre. In diesen Jahren wird das Volumen wieder nur durch Erhöhung der Kraftwerte gesteigert und nicht durch andere Faktoren.

[PullUpBenni]

Irgendwie passt der Artikel zur Diskussion. Ich denke aber er ist bekannt oder?

http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Deutsch: http://aesirsports.de/2014/04/fuckarounditis-die-phobie-vor-richtigem-training/

[Lily]

Der Artikel ist sehr gut, Benni, ich kenne ihn schon. 

 

Ich verfolge eure Diskussionen seit längerem mit großem Interesse, habe mich aber bisher nicht aktiv beteiligt, weil ich das Gefühl hatte nicht so viel beitragen zu können. Aber vielleicht doch ein Paar Punkte von mir:

 

Ich bin auch jemand, der gerne plant und an Trainingsplänen feilt, allerdings erscheint es mir manchmal bei euch doch zu sehr verkopft und optimierungs-lastig, quasi auf der Suche nach dem perfekten Plan für sich selbst (wer hätte ihn nicht gerne?  ). Ich denke, dass man fast von jedem soliden Plan profitieren kann, wenn man ihn lange genug ernsthaft durchführt. Ich habe im letzten Jahr zwei längere Trainingsphasen gehabt: 4 Monate Diät mit dem Leangains-Plan und 7 Monate Total Body Training von Waterbury. Dann bin ich auf Volumen-Training im OK/UK-Split umgestiegen. Ich bin überzeugt, dass ich mit TBT eine sehr gute Kraftgrundlage gelegt und davon dann weiter beim OK/UK bzgl. Muskelaufbau profitiert habe. Ich stimme Ghost insofern zu, dass man nicht zu oft und zu sprunghaft wechseln sollte, sondern wirklich längere Zeit - ab 6 Monate aufwärts - dran bleiben sollte.