Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

Wie zu erwarten, war das Training RICHTIG gut!

 

Bin immer noch total aufgeputscht. 

 

Und das, was ich im Spiegel sehe, gefällt mir.

 

Hoffentlich geht das so gut weiter! 

[Gast Dominik S.]

Training war super!

 

Passend zum Training, das gab es heute auf die Ohren:

 

Breathe in, breathe out!

 

[Gast Dominik S.]

Ich verlinke meine Gedankenspielerei von heute Morgen mal hier:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3998-beratung-%C3%BCber-sinnvolle-trainingsaufteilung/page-2&do=findComment&comment=64634

 

Da geht es darum, welche Erwartungen/Hoffnungen ich für dieses Jahr im Bezug auf meinen KFA und meine FFM habe.

[Gast Dominik S.]

Training war gut!

 

Merke aber, wie es zunehmend schwerer wird, die Gewichte zu steigern.

 

Werde deshalb langfristig die Progession über eine langsame aber stetige Erhöhung des Wochenvolumens sicherstellen.

 

Habe mir auch schon genau überlegt, wie ich das mache.

 

Aber mehr dazu, sobald ich den Umzug usw. alles hinter mir habe und es dann ab 01.08.2017 wieder weitergeht mit 3 TEs/Woche.

 

Heutiger "Booster":

 

Die übliche Tasse Instantkaffee (mit 10 g Pulver) und dazu 8 g Citrullin Malat, gepaart mit dem üblichen Metalcore.

 

While She Sleeps - Hurricane

 

[Lily]

Geile Musik hier bei dir! 

 

So wie es klingt, stehen wichtige private Veränderungen bei dir an, ich wünsche dir viel Kraft und Glück dafür!

[Gast Dominik S.]

Hi Lily, danke dir!

 

Auch ein Metalhead? 

 

Ja, privat stehen einige "Änderungen" bevor. Sieht aber gut aus. Sobald alles wasserdicht ist, werde ich konkreter.

[Lily]

Jepp, Metalhead, aber mehr in Richtung melodic death, black, dark und folk Metal. Von Metalcore mag ich nicht alles.

[Gast Dominik S.]

Melodic Death à la Arch Enemy (insb. die "alte" Truppe mit Angela Gossow) gefällt mir auch.

 

Black, Dark etc. ist mir dann schon wieder zu hart. 

[Gast Dominik S.]

Habe mal wieder ein kurzes Posingvideo nach dem heutigen Training abgefilmt.

 

Das Video findet ihr unten. Und dann, zum Direktvergleich, habe ich direkt darunter noch einmal das Posingvideo von vor einem Monat eingefügt.

 

Meine Meinung:

Wenn ich es jetzt noch schaffe, die aktuelle Muskelmasse in der nächsten Diät nahezu vollständig zu erhalten, und lediglich meinen KFA reduziere, dann sollte ich am Ende vermutlich bei circa 65 kg herauskommen und damit muskulöser aussehen, als je zuvor. Zuletzt wog ich ja 63,0 kg @ 12,7% wie mein DXA-Scan gezeigt hat. Wie diese 63,0 kg @ 12,7% auf Fotos aussehen, das seht ihr in diesem Beitrag von mir. Und wenn nun im Herbst die 65 kg bei vergleichbarem KFA (!) auf dem Papier des nächsten DXA-Scans stehen, dann bin ich überaus zufrieden, weil das dann logischerweise bedeutet, dass ich faktisch nun endlich mal signifikant an Muskelmasse (bzw. FFM) im Oberkörper aufgebaut habe.

 

Wie seht ihr das?

 

Posingvideo 20.04.2017 @ 67,3 kg

https://www.youtube.com/watch?v=TtclMO-KvfY

 

Posingvideo 20.03.2017 @ 67,7 kg

https://www.youtube.com/watch?v=dtNJdEs-bAc

[Gast Dominik S.]

Etwas Feedback (in welcher Form auch immer, solange es konstruktiv ist) wäre schon ganz nett. 

 

So 2-5 Mitleser habe ich hier im Log doch sicherlich.

 

Gebt einfach mal euren Senf dazu. Würde mich freuen. 

 

Heutiges Training war gut.

 

While She Sleeps treibt mich gut an, die drei Alben der Band sind auch schon geordert.

 

Heutiger Track:

 

While She Sleeps - Silence Speaks

 

[Fabber]

Wozu genau möchtest du denn ein Feedback?

[Gast Dominik S.]

Wozu genau möchtest du denn ein Feedback?

 

Gerne zu meinem letzten Beitrag in diesem Log, also hierzu.

 

Und auch gerne zu meinem Beitrag in dem anderen Thread zum Thema "Periodisierung des Volumens", also hierzu.

 

Ansonsten kommentiert einfach alles, was euch gerade in den Sinn kommt.

 

Freue mich immer, wenn ich eure Fragen beantworten darf oder wenn anderweitig interessante Diskussionen und ein Austausch von Ideen entstehen.

[Fabber]

Also ich bin aus zeitlichen Gründen nicht immer up to date was die Logs angeht, aber bist du nicht in der Massephase? Warum steigt dann dein Gewicht über 4 Wochen nicht? Bei den beiden Posings kann man ja auch nicht viel Unterschied sehen, wenn das Gewicht gleich ist oder? Sorry, wenn ich was übersehen habe!

[Gast Dominik S.]

Ne, "Massephase" wäre der falsche Begriff. Das bekommen manche Mitleser dann vielleicht in den falschen Hals bzw. denken, ich würde ordentlich bulken.

 

Dem ist natürlich nicht so. Stattdessen war es eher eine Art "lean bulk" von ca. 61 kg auf ca. 68 kg.

 

Schau mal diese Frage von Jobrah an und meine Antwort darauf.

 

>> Es ging also los mit 61,7 kg am 07.10.2016 bis 66,5 kg am 18.02.2017, und: Am schwersten war ich Mitte März mit einem Wochendurchschnitt von 68,7 kg.

 

Jetzt mache ich seit wenigen Wochen eine Art "recomp" bzw. eher "slow cut". D.h. gaaanz langsame Gewichtsreduktion (0,2 kg pro Woche), damit auch wirklich 90% meiner Muskulatur erhalten bleibt.

 

Deshalb ist das ursprüngliche "Höchst-Gewicht" von 68,7 kg inzwischen wieder etwas gesunken, auf aktuell ca. 67,0 kg im Wochendurchschnitt.

 

Ziel sind circa 65,0 kg im Juli, was auch hinkommt, wenn ich weiter ganz langsam 0,2 kg/Woche verliere.

 

Ich erhoffe mir, dass ich im Juli dann circa 12% KFA auf 65 kg habe, was eine Verbesserung ggü. den "alten" 63 kg bei 12,7% KFA wären.

 

Aber das hatte ich hier ja schon geschrieben unter dem Titel "Meine Meinung".

[Fabber]

Alles klar, dann war ich wie befürchtet nicht auf dem neusten stand

[Gast Dominik S.]

Update!

 

Am Fr. 14.07.2017 steht für mich der zweite DXA-Scan an.

 

Die Ergebnisse meines ersten DXA-Scans vom Fr. 26.08.2016 findet ihr hier.

 

 

• Was erhoffe ich mir von den Ergebnissen?

 

Hatte ich hier schon beschrieben, aber noch einmal in aller Kürze der Vergleich:

 

• Fr. 26.08.2016 = 12,7% @ 63,0 kg (Magermasse = 54,051 kg)

• Fr. 14.07.2017 = 12,7% @ 65,0 kg (Magermasse = ca. 57 kg) -> Mein erhofftes Ziel

 

Das wäre also eine Erhöhung der Magermasse von 3,0 kg in einem Zeitraum von knapp 12 Monaten.

 

 

• Was muss ich dafür noch tun?

 

Vom Fr. 28.04.2017 bis zum  Fr. 14.07.2017 verbleiben mir also noch exakt 11 Wochen.

 

Aktuell wiege ich im Wochendurchschnitt ca. 67,0 kg. Bis zu den angepeilten 65,0 kg muss ich also noch 2 kg abwerfen.

 

Das bedeutet, dass ich mind. 0,181 kg pro Woche abnehmen muss.

 

Und das ist auch genau meine Strategie: Bis zum DXA-Scan werde ich in etwa 0,2 kg pro Woche abnehmen, um auch bloß keine Muskelmasse zu verlieren.

 

Dann hoffe ich, dass ich am 14.07. bei 65,0 kg gelandet bin und damit dann in etwa wieder einen KFA von 12,7% habe. 

[Gast Dominik S.]

Für das heutige Training steht mal ein weniger hartes Metalgenre (zumindest im Direktvergleich mit Metalcore à la While She Sleeps) auf meiner Playlist:

 

Power Metal!

 

Und da gibt es auch nur eine Band, die mir richtig gut gefällt: DragonForce!

 

Freue mich auch schon wahnsinnig auf das anstehende Konzert in Bremen am 04.11.2017, auf das ich gemeinsam mit meiner Freudin gehen werde. 

 

Ich habe sie vor 4 Jahren sogar auf DragonForce gebracht, mit dem Song, den wohl die meisten aus Guitar Hero kennen dürften: Through The Fire And Flames

 

Ansonsten ist im Power Metal Genre Freedom Call noch ganz cool: Die Jungs habe ich erst kürzlich auf einem Konzert in Bremen mit meiner Freundin gesehen. Und sie kommen sogar aus Deutschland.

 

Aber deren "Happy Metal" ist mir für das Training eindeutig zu soft. 

 

Nun denn, diesen neuen Track des neuen Dragonforce-Albums "Reaching Into Infinity" (erscheint am 19.05.2017) gab es im heutigen Training auf die Ohren:

 

Curse of Darkness

 

[Bastian]

An Dragenforce gefällt mir die Kinderstimme nicht

Sonst ganz guter Musikgeschmack

 

https://youtu.be/KmqgRAXygDg

 

https://youtu.be/X-2yuGgp_U8

[Gast Dominik S.]

Ja, das ist auch das Element, was mich am Power Metal Genre so stört.

 

90% der Bands haben diese klassische hohe Stimmlage, mit der ich persönlich nicht so viel anfangen kann, auch wenn sie instrumental ganz cool sind.

 

Beispiel: DragonForce, Hammerfall (Hector's Hymn) oder Edguy (Babylon).

 

Bei DragonForce geht das für mich persönlich aber irgendwie noch klar.

 

Aber auch die Bands mit tiefe(re)n Stimmen wie SABATON (To Hell And Back) oder POWERWOLF sind irgendwie nicht mein Fall.

 

Bloß ist das ja ganz oft Geschmackssache, welche Stimmen man mag und welche nicht.

 

Viele gehen ja auch richtig Steil auf ALESTORM (Drink) oder KORPIKLAANI (A Man With A Plan).

 

Vielleicht super Sauf-Musik, aber da ich keinen Alkohol trinke, erübrigt sich das auch wieder schnell.  

 

---

 

Five Finger Death Punch kenne ich, das trifft dann schon eher meinen Geschmack.

 

Die habe ich früher zu meinen Alternativ- und Hard-Rock-Zeiten auch viel im Training gehört. Vor allem Lift Me Up, The Pride und The Way of the Fist.

 

Aber noch viel mehr gehört habe ich Stone Sour (Nebenprojekt von Corey Taylor, dem Sänger von Slipknot), nicht umsonst habe ich alle Alben von den Jungs.

 

Die schlagen vom Musikgenre in eine ähnliche Kerbe wie 5FDP.

 

Sowas wie Absolute Zero, Get Inside und Digital liefen da echt oft im Training.

 

Auch recht ähnlich ist Godsmack, deren I Stand Alone kennen wohl die meisten. Ist aber auch der einzige Song, der mir von denen gefällt.

 

Und Disturbed lief auch monatelang in Dauerschleife. David Draiman's markantes "Oh wah ah ah ah!" (z.B. bei Down With The Sickness) kennen sicherlich einige, die auch im Rock und Metal unterwegs sind.

 

Joah und ansonsten habe ich grundsätzlich halt ganz viel Alternative Rock und -Metal aus den Westling-Soundtracks gehört, bzw. bin darüber auf viele interessante Bands gestoßen.

 

Mein Cousin fand nämlich Wrestling-Spiele auf der Playstation 2 (WWE SmackDown! vs Raw) so toll.

 

Ich fands langweilig, aber war dafür von der musikalischen Untermalung angetan. Da waren echt viele gute Tracks dabei, z.B. Metalingus von Alter Bridge:

 

[PullUpBenni]

Also wenn ich deine letzten Fotos/Videos mit denen von früher vergleiche finde ich das sich definitiv was getan hat bei dir! Ich habe gesehen das es auch eine lange "Theorie Diskussion" gab bezüglich non Respondern, Volumen usw. Ganz interessant.

[Gast Dominik S.]

Cool, dass du wieder an Bord bist. Und danke für dein positives Feedback!

 

Bzgl. "Theorie" habe ich gerade diese neue Studie (26. April 2017) von Brad Schoenfeld gefunden:

 

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

 

Das könnte Einfluss auf meine zukünftige Trainingsgestaltung nehmen:

 

• Starten werde ich ab 01.08. mit den hier gezeigten vier Cycles (in der Zitatbox).

 

• Da geht es im ersten Cycle gemächlich mit 40Wh./Muskel/Einheit (3x/Woche) los und endet im letzten Cycle mit 60Wh./Muskel/Einheit (3x/Woche).

 

• D.h. im ersten Cycle dürften die Trainingseinheiten aufgrund des überschaubaren Volumens vermutlich nur rund 60 Minuten dauern, während es im letzten Cycle mit dem hohen Volumen wohl wieder auf etwa 90 Minuten hinausläuft.

(Denn so lange haben meine letzten Einheiten mit 60Wh/Muskel immer gedauert.)

 

Die Folge:

 

• Nach Ende von Cycle 4 werde ich die Cycles 5, 6, 7 etc. nicht in der gleichen Manier durchführen. Denn dann dauern meine Einheiten länger als 90 min.; und das will ich nicht.

 

• Stattdessen werde ich dann wohl verstärkt Dropsätze integrieren, weil ich damit das Volumen weiter erhöhen kann, ohne dass die Dauer meiner Trainingseinheiten weiter zunimmt.

 

=> Das nur so als Reminder für mich, weil ich mir gut vorstellen kann, darüber dann weiter das Volumen zu erhöhen, sodass dann ggf. irgendwann 190, 200, 210 Wh. pro Muskel pro Woche drin sind.

[Dosenjohannes]

Ich weiß bei solchen Studien immer nicht so Recht wie "qualitativ" die Muskelmasse dann ist. Klar wächst der Muskel auch durch metabolischen Stress. Aber was bringt es nachher auf lange Sicht für den Muskelaufbau. Da wurde 6 Wochen Krafttraining gemacht und direkt gemessen. Was ist wenn das nur 6 Wochen nen guten Zuwachs bringt und danach die Kurve stark abflachen würde? Bei Kraft weiß man wie gut und lang man sich da steigern kann. Und mit der Kraft wächst auch die Muskelmasse. Ich befürchte, dass du jetzt schon wieder der nächsten Studie hinterherjagst, die dir mehr in kürzerer (Trainings)Zeit verspricht. Du hast ja noch nicht mal mit der Idee der Volumen Progression angefangen, oder?

 

Aus eigener Erfahrung weiß ich dass sich nach so intensivem Training die Muskeln voller anfühlen und größer wirken, aber sobald man ne Woche nicht mehr "pumpt" oder so, ist das doch wieder weg.

Jaja, ich weiß viel bro mäßig erläutert und keine Studien verlinkt, aber ich glaube jeder weiß was ich meine. Es wachsen halt nicht die Muskelfasern und es wird nicht viel Protein eingelagert

[Garen]

Ich weiß bei solchen Studien immer nicht so Recht wie "qualitativ" die Muskelmasse dann ist. Klar wächst der Muskel auch durch metabolischen Stress. Aber was bringt es nachher auf lange Sicht für den Muskelaufbau. Da wurde 6 Wochen Krafttraining gemacht und direkt gemessen. Was ist wenn das nur 6 Wochen nen guten Zuwachs bringt und danach die Kurve stark abflachen würde? Bei Kraft weiß man wie gut und lang man sich da steigern kann. Und mit der Kraft wächst auch die Muskelmasse. Ich befürchte, dass du jetzt schon wieder der nächsten Studie hinterherjagst, die dir mehr in kürzerer (Trainings)Zeit verspricht. Du hast ja noch nicht mal mit der Idee der Volumen Progression angefangen, oder?

 

Aus eigener Erfahrung weiß ich dass sich nach so intensivem Training die Muskeln voller anfühlen und größer wirken, aber sobald man ne Woche nicht mehr "pumpt" oder so, ist das doch wieder weg.

Jaja, ich weiß viel bro mäßig erläutert und keine Studien verlinkt, aber ich glaube jeder weiß was ich meine. Es wachsen halt nicht die Muskelfasern und es wird nicht viel Protein eingelagert

 

Ich verstehe was du meinst, aber ich denke der Kern von Dominik's Training wird wohl immer noch das normale Mehrsatztraining sein, mit dem ein oder anderen Dropsatz am Ende, um einfach das Volumen noch weiter zu erhöhen. - Wenn ich das so richtig verstanden habe.

Und da sind Dropsätze ja durchaus gut geeignet.

 

Zum Thema aus Kraft kommt Muskelmasse.... mittlerweile bin ich der Meinung, dass das nur bis zu einem gewissen Grad stimmt. Je weiter man fortgeschritten ist, desto mehr scheint es umgekehrt zu sein: aus Muskelmasse kommt Kraft.

 

Am Anfang macht man hauptsächlich neuronale Anpassungen und dadurch steigt die Kraft. Aber nur bis zu einem Level (Bei manchen im fortgeschrittenen Bereich, bei anderen früher etc...) .

Danach muss man anscheinend die Muskelquerschnitte erhöhen, um weiter an Kraft zulegen zu können.  

 

Das ist zumindest meine jetzige Auffassung von dem Thema:

 

Muskeldicke erhöhen --> Kraft steigern --> Auf neuer Kraftbasis Muskeldicke erhöhen --> Kraft steigern... usw

 

Ich kann aber auch total auf dem Holzweg liegen   aber ich werde es dieses Jahr rausfinden  (ihr könnt im Log dann natürlich mitlesen ob es funktioniert :-P)

[Dosenjohannes]

Ja, das Prinzip was du da schreibst ist gut. Aber ich weiß halt nicht um Muskelmasse erhöhen durch metabolischen Stress so der Kracher ist.

Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass der Wechsel zwischen kraftorientiertem (hohe Intensität, moderates Volumen) und hypertrophieorientiertem Training (mehr Volumen, weniger Intensität) sehr gut funktioniert für den Muskelaufbau.

Ja und natürlich ist das irgendwie ein Henne-Ei-Problem. Was war zuerst da, die Kraft oder die Muskelmasse.

 

Konkret könnte ich mir bei mir sowas vorstellen wie: FEM bis es damit nicht weitergeht, dann sowas wie LBR im Wechsel mit 5/3/1. Aber keine Ahnung in welchem Verhältnis man das wechseln sollte. Und erstmal komme ich wahrscheinlich eh nicht über die FEM hinaus. XD

[Gast Dominik S.]

Zur Erklärung und damit keine Missverständnisse entstehen:

 

Ich habe mich nicht aufgrund der genannten Studie für ein Dropsatztraining entschieden.

 

Die Studie hat mir nur noch einmal in Erinnerung gerufen, was ich sowieso schon Mitte April im Sinn hatte.

 

Was genau das ist, das habe ich in diesem Beitrag schon beschrieben:

 

Nämlich die Progression des Volumens und die Periodisierung des Volumens durch die Einteilung in Trainingszyklen, wie von Dr. Mike Israetel beschrieben.

 

Der folgende Screenshot einer E-Mail von mir zeigt noch einmal ganz gut, was ich mir schon im April für meine Zeit NACH den 4 Cycles überlegt habe:

 

Nämlich, dass dann Dropsets sinnvoll werden könnten, um meine Trainingsdauer nicht weiter in die Höhe zu treiben.

 

Schaut dazu einfach mal in dem gelb umrahmten Kasten auf folgendem Screenshot:

 

 

 

Das dazugehörige Video, welches mich am 16.04.2017 auf die Idee gebracht hat, ist dieses hier von Omar Isuf, insbesondere ab 08:28:

 

 

Wie genau ich die Dropsets implementieren werde, darüber mache ich mir bei Gelegenheit noch Gedanken.

 

• Vermutlich werde ich die ersten 10-20 Wdh. einer Übung weiterhin nach dem Schema der 40 Reps Method durchführen. D.h. das Gewicht auf der Stange bleibt über alle Sätze identisch, jeder Satz wird bis zum MV trainiert und nach jedem Satz gibt es 45 sec. Pause, ehe es sofort weitergeht. Hierüber regle ich dann auch weiterhin die Gewichtssteigerungen, so wie bisher: D.h. wenn mehr als 8 Wdh. im ersten Satz einer Übung drin sind, darf ich das Gewicht steigern. Wenn weniger als 8 Wdh. im ersten Satz einer Übung drin sind, ist das Gewicht zu hoch und muss reduziert werden.

 

• Die verbleibenden 40-50 Wdh. einer Übung werde ich vermutlich durch Dropsätze einsammeln. D.h. auch hier wird jeder Satz bis zum MV trainiert, allerdings entfällt hier die Satzpause von 45 sec. komplett und das Gewicht auf der Stange wird auch nach jedem Satz signifikant reduziert, sodass sofort der nächste Satz folgen kann. Klassische Dropsätze eben.

 

=> So habe ich dann immer noch 10-20 äußerst "produktive" Wiederholungen in gewohnter Manier, woran sich 40-50 Wiederholungen in der Form von Dropsätzen anschließen.

 

 

Klar geworden soweit?