Deadlifts - Frage zur Technik und geeignet für mich?

[MissGreen]

Hallo zusammen,

 

ich arbeite daran, meinen Trainingsplan umzustellen auf den Strong Girls-Trainingsplan. Heute habe ich mir zum ersten Mal Kreuzheben zeigen lassen im Studio und es lief, sagen wir mal, suboptimal...

 

Meine Haltung war wohl nicht so super, deshalb hat die Trainerin gemeint ich solle es erstmal ohne Stange machen um die Haltung zu üben. Weiter sind wir dann gar nicht gekommen, denn nach 20x oder öfter rauf- und runtergehen (Kniebeugenbewegung) war meine Beinmuskulatur dann schon zittrig, dass ich für heute aufhören musste

 

Aber ich hab trotzdem eine Frage zur Technik. Meine Trainerin meinte, meine Schienenbeine sollten, wenn ich unten bin (also die Stange auf dem Boden ist) gerade sein (d.h. eher rechter Winkel zwischen Schienenbein und Fuß, die Knie sollen sich nicht über den Zehen befinden). Außerdem solle ich mein Gewicht eher auf den Fersen haben und ich hab es wohl eher im vorderen Fußbereich.

Auf eurem Video zur Übungsausführung sieht das aber anders aus, da hat der Trainierende, wenn die Stange auf dem Boden liegt, das Knie auch über den Zehen, ob er sein Gewicht auf den Fersen hat weiss ich natürlich nicht. Auf jeden Fall hat dieser Schritt der Haltungsübung bei mir null geklappt, deshalb wollte ich mir hier mal kurz eine Rückmeldung holen: Ist das Unsinn, dass das Schienenbein gerade sein soll wenn die Stange am Boden ist?

 

Das zweite ist, dass meine Schultern immer eher nach vorne zeigen (ich habe keine gerade Haltung). Die Trainerin meinte, bei vielen seien die Bänder verkürzt, wodurch die Haltung zustande kommt. Sie hat mir eine Dehnübung auf dem Gymnastikball gezeigt, die ich machen soll und dabei hab ich auch gemerkt, dass das mit den Bändern wohl stimmt. Eine richtig gerade Haltung einzunehmen erfordert bei mir also schon richtig Konzentration und ich bin bei der Haltungsübung fürs Kreuzheben offenbar auch automatisch wieder in die Fehlhaltung zurück gerutscht.

Meine Frage ist jetzt: Würdet ihr mir empfehlen, trotzdem jetzt schon weiter an der Technik fürs Kreuzheben zu arbeiten oder erstmal am Dehnen der Bänder bevor ich das mache?

Und falls letzteres: Welche Alternativübungen würdet ihr mir statt Kreuzheben empfehlen für die Überbrückung? Ich weiss, dass nichts an Maschinen so gut ist wie Kreuzheben, aber ich würde ungern den mit Kreuzheben trainierten Bereich eine Weile auslassen.

 

Vielen Dank schonmal für eure Tipps und viele Grüße,

Nicole

 

 

[Kilo]

Das mit den Knien nicht über die Zehenspitzen ist ein Mythos, der sich wohl auch die nächsten 1000 Jahre halten wird. Es kommt auf die Körperproportionen an. Wichtig ist, das der Druck aus der Ferse kommt und nicht aus den Zehenspitzen. Das Üben solltest Du trotzdem mit der Stange machen. Nur so gewöhnst Du Dich an die Technik. Nachher hast Du ja auch eine Stange auf dem Rücken.

 

Das beste wäre, wenn Du vom Kreuzheben und Kniebeugen ein Video machen lässt. Dann kann man speziell auf evtl. Fehlerkorrekturen eingehen.

[MissGreen]

Vielen Dank für deine Einschätzung. Ich hab auch keine Ahnung, wie ich die Kniehaltung hätte hinbekommen sollen, weil ich so kaum stabil stehen kann. Gut zu wissen, dass das Unsinn ist

 

Das mit dem Video nehme ich sicher mal in Anspruch, wenn ich mal jemanden hab, der mich aufnehmen kann.

 

Was ist denn mit dem Bänder-Problem: Würdest du mir empfehlen, Kreuzheben weiter zu machen, auch wenn ich die Schultern nicht so gerade machen kann wie ich sollte oder erstmal die Bänder zu dehnen, bevor ich wieder Kreuzheben mache? Und mit welchen Übungen für die beim Kreuzheben trainierten Bereiche könnte ich die Zeit überbrücken?

 

Viele Grüße,

Nicole

[Bastian]

Hallo Nicole!

 

Deine Schilderungen und den Kommentare zu urteilen, hat deine Trainerin keine Ahnung von Kreuzheben.

Mit der leeren Stange zu üben ist quatsch, weil deine Trainerin die Starthöhe bestimmt nicht beachtet hat. Wahrscheinlich hast du durchgehend die Spannung gehalten.

 

Lies dich am besten auf der Hauptseite zu den Übungen ein. Ich bastel außerdem gerade an einem großen Handout mit Bildern und Übungsbeschreibungen. Das werde ich bald auf meiner Homepage zur Verfügung stellen.

 

Sollten sich nach den Artikeln auf der Hauptseite noch Fragen ergeben bzw. offen sein, gerne hier konkret nachfragen. Hier sind einige kompetente Leute unterwegs, die dir helfen können!

[Kilo]

Was ist denn mit dem Bänder-Problem: Würdest du mir empfehlen, Kreuzheben weiter zu machen, auch wenn ich die Schultern nicht so gerade machen kann wie ich sollte oder erstmal die Bänder zu dehnen, bevor ich wieder Kreuzheben mache?

 

Ich würde an Deiner Stelle Kreuzheben weiter machen. Wenn Du fleißig weiter dehnst, wird das mit der Zeit immer besser. Ich würde Dir auch empfehlen, in der oberen Position immer die Schultern, NICHT die Hüfte, so weit es geht nach hinten zu ziehen. Dadurch hast Du es bei der Dehnung auch wieder leichter. Ersetzen kann man Kreuzheben nicht. Du kannst zwar die einzelnen Muskeln trainieren, aber die Bewegungskette, das heißt, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln zur richtigen Zeit bekommst Du nur durch das Kreuzheben hin.

[Gast]

Ich weiß nicht... ich glaube, hier geht möglicherweise ein wenig durcheinander...

 

Wenn man beim Kreuzheben sagt, dass die Schienbeine (nahezu?) vertikal stehen sollen, dann kann das nur eine "übertriebene" Formulierung sein, weil die Schienbeine (und damit auch die Knie) gar nicht weit nach vorne kommen können, wenn die Hantelstange korrekt über dem Mittelpunkt des Fußes (von der Seite gesehen) liegt.

Zum Anderen kann das die Beschreibung der Technik sein, wie sie bestimmte Kraftdreikämpfer (Dave Tate u. v. a.) anwenden, in dem sie sich "nach hinten lehnen" und mit vertikalen Schienbeinen und Schultern hinter der Hantel ziehen...

 

Das "Bänderproblem" verstehe ich auch nicht, denn wenn die Schultern nach vorne ziehen (Spekulation: Rundrücken, Engelsflügel, Protraktion in der Schulter), dann dehnt man i. d. R. die Brustmuskulatur und nicht die Rückenmuskulatur, die man idealerweise mit der richtigen Übung und richtigen Technik dabei stärkt (Rudern).

Auch Kreuzheben stärkt den oberen Rücken, wobei man da aufgrund des Gewichts oft nicht verhindern kann, dass die Schultern nach vorne gezogen werden.

 

Ich kann auch nichts dagegen finden, zunächsteinmal mittels technisch sauberer RDL (Romanian Deadlift) die korrekte Bewegung aus der Hüfte heraus zu lernen. Kniebeugebewegung ist nämlich nicht gleich Kreuzhebebewegung.

[Kilo]

Ich weiß nicht... ich glaube, hier geht möglicherweise ein wenig durcheinander...

 

Stimmt. Ich bin beim üben mit der Stange versehentlich auf das Kniebeugen eingegangen.

[Gast]

Stimmt. Ich bin beim üben mit der Stange versehentlich auf das Kniebeugen eingegangen.

 

Halb so wild... war ja auch richtig, was du geschrieben hast... Ich meinte mehr das eventuelle "stille Post"-Prinzip bzgl. der Aussagen der Trainerin.

[MissGreen]

@ Bastian und Tonne: OK, ich werde dann künftig wieder mit Stange üben und am besten auch mit kleinen Gewichten, oder? Wenn Gewichte auf der Stange sind, dann liegt die Stange ja anders und ich kann meine Füße dann in der Startposition unter der Stange haben. anders als wenn sie einfach auf dem Boden liegt. Und Bastian, wenn dein Handout fertig ist, bin ich auf jeden Fall interessiert!

 

@ TPZ: Genau das war mein Problem, anfangs, als ich mit Stange geübt habe, dass meine Schultern durch die Stange nach vorn gezogen wurden, d.h. ich konnte sie gar nicht gerade machen, unabhängig von meiner generellen Schultern-nach-vorn-Haltung. Jedenfalls hat mir das mit den Schultern das Üben ohne Stange eingebracht

Die Kniebeugebewegung ist dadurch zustande gekommen, dass ich das mit den Knien nicht über den Zehen nicht hinbekommen habe. Ich hab dadurch den Muskelkater meines Lebens bekommen, ich kann kaum Treppen laufen

 

Bei Romanian Deadlifts ist die Bewegung dieselbe wie bei Standard Deadlifts, nur dass man die Stange nicht auf dem Boden ablegt? Würdest du mir das dann eher empfehlen zum Üben und warum?

 

Noch eine Frage... Gibt es irgendeinen Indikator, wo ich spüren müsste, dass ich was falsch mache? Rundrücken oder so? Ich kann nicht die ganze Zeit seitlich in den Spiegel schauen beim Ausführen der Übung (ich bin eine absolute Null im Multitasken) und sollte mich besser einfach auf das Gefühl bei der Übung konzentrieren. Allerdings hab ich schon auch Respekt vorm Kreuzheben, ich will mich natürlich nicht am Rücken verletzen weil ich die Stange unbewusst falsch hebe.

[MiMi]

Du sollst auch auf gar keinen Fall seitlich in den Spiegel schauen, dadurch verdrehst du dir deine Wirbelsäule -> falsche Haltung! Man sollte auf einen Punkt etwa 5-7m vor sich auf den Boden schauen (siehe Kreuzheben Artikel)

 

Beim Kreuzheben muss die Stange einen bestimmten Abstand zum Boden haben damit du die korrekte Haltung einnehmen kannst. Ich glaube es waren so um die 20 cm, aber das können dir die Experten hier dir sicher beantworten. Normalerweise geht das eben nur mit großen Scheiben oder mit einer extra erhöhung worauf du die Hantel ablegst. Auch Thema Gewicht der Stange spielt eine Rolle, wie man im Artikel lesen kann, darf das Gewicht nicht zu leicht sein, da man sonst auch nicht die richtige Technik ausführen kann.

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

 

 

Was ich gerne mache, ist mir mein Handy so hinzustellen, dass ich mich selbst filmen kann, nach dem Satz schau ich mir dann das Video an und schau ob alles passt oder worauf ich noch achten muss.

Ebenso kann man einen Trainingspartner bitten, auf bestimmte Sachen zu achten, aber das hilft dir nicht unbedingt weiter, weil du nicht genau weißt ob er auch richtig schaut so wie es sein muss (es sei denn er hat Ahnung)

Ansonsten geht das nur mit einem kompeteten Trainer vor Ort, den man leider selten findet.

[_-Martin-_]

kurz gesagt und hier schon oft genannt du wirst um ein paar videos nich drum rum kommen

[MissGreen]

Ja, das mit dem kompetenten Trainer scheint sich durchaus als schwierig herauszustellen.

 

Ich werde das jetzt künftig allein üben, wenn ich die Trainer bitte, auf meine Haltung zu achten bringt es eh nichts, wenn die andere Haltungen erwarten. Ich hab mir die Videos und die Seite auf FE schon angesehen dazu und denke, dass ich das Grundprinzip jetzt kapiert habe. Nun muss ich es nur noch umsetzen

 

Ich muss mal schauen, wie ich das mit den Videos realisieren kann. Ich muss halt mal jemanden dabei haben, der mich filmt, mein Handy da irgendwo hinstellen will ich nicht, nachher schmeisst irgendwer das runter, der Bereich ist immer ziemlich gut besucht im Studio.

[MiMi]

Bei uns ist überall Teppich, da passiert nix wenn es doch mal runterfällt ^^ oder du besorgst dir ein Stativ wo du es festmachen kannst, oder fragst einfach jemanden der gerade Pause macht  

[Gast]

 

 

...Bei Romanian Deadlifts ist die Bewegung dieselbe wie bei Standard Deadlifts, nur dass man die Stange nicht auf dem Boden ablegt? Würdest du mir das dann eher empfehlen zum Üben und warum?...

 

Wie bereits geschrieben... zu Anfang ist es nicht immer einfach, die korrekte Technik (gerade die Startposition) hinzubekommen. Umso schwerer wird es, wenn die Hantel tiefer liegt, als es offziell (d. h. im Wettkampf) vorgeschrieben ist.

 

Außerdem lernt man dabei die Bewegung aus der Hüfte zu initieren ("hip-hinge") und bei neutraler Rückenhaltung die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) und Glutes (Po-Muskulatur) zu aktivieren.

Und man kann auch mit geringer Bewegungsreichweite anfangen, wenn die eigene Mobilität noch nicht ausreicht.

 

Schau einfach mal folgendes Video:

https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

[Bastian]

@ Bastian und Tonne: OK, ich werde dann künftig wieder mit Stange üben und am besten auch mit kleinen Gewichten, oder? Wenn Gewichte auf der Stange sind, dann liegt die Stange ja anders und ich kann meine Füße dann in der Startposition unter der Stange haben. anders als wenn sie einfach auf dem Boden liegt. Und Bastian, wenn dein Handout fertig ist, bin ich auf jeden Fall interessiert!

 

Der erste Wurf des Handouts ist fertig und ist auf meiner Homepage - siehe Signatur.

[astridmaria1306]

Der erste Wurf des Handouts ist fertig und ist auf meiner Homepage - siehe Signatur.

 

und unter was findet man das??

[_-Martin-_]

Hier ;D mit krassem rabatt

 

http://www.guldenfitness.de/personaltraining/

[pfanni]

die beste Stelle in dem Videos ist die Vorstellung des Gefängnis Insassen ....ich finde Alan so witzig :-))

[MissGreen]

Der erste Wurf des Handouts ist fertig und ist auf meiner Homepage - siehe Signatur.

Gibt es den, wenn er kostenlos ist, auch ohne Bestellprozess mit Dateneingabe und so?

 

 

@TPZ: Ich hab irgendwie den Eindruck, dass ich echt einen kompetenten Trainer bräuchte der mir vor Ort zeigt, wie Deadlifts oder auch Romanian Deadlifts funktionieren. Bei Videos sehe ich ja auch erst hinterher, was ich falsch gemacht habe und werde nicht direkt darauf aufmerksam gemacht. Auch wenn ich mir Videos im Netz anschaue, ich kann mir das nicht weit genug in allen Details merken, um es dann anzuwenden.

 

Ich hab heute Kreuzheben versucht, aber haltungsmäßig war das wahrscheinlich ziemlich crappy, obwohl ich versucht habe, auf den geraden Rücken zu achten. Ich merke halt schon, dass es eine komplexe Übung ist. Ich weiss z.B. nicht, wie mein Körper sich anfühlen soll, wenn es richtig ist ausgeführt wird. Beispielsweise merke ich jetzt einen "Druck" im unteren Rücken - die Frage ist ob das normal ist, weil ich die Stelle sonst nie belaste oder heisst das, ich hab die Übung falsch ausgeführt?

 

Mit 30kg hätte ich übrigens keine Chance gehabt, schon 25 kg auf der Stange hab ich nicht gepackt... ich habs dann erstmal mit 5kg gemacht.

 

Irgendwie hab ich das Gefühl, ich tu mir nix gutes damit, das weiter zu versuchen.

 

VG,

Nicole

[Gast]

Wenn du so unsicher bist, brauchst du einen kompetenten Trainer vor Ort, der direkt eingreift oder eine Variante, die du quasi gar nicht falsch machen kannst.

 

Single Leg Deadlifts könnten eine Möglichkeit sein (später dann mit Zusatzgewicht):

https://www.youtube.com/watch?v=vM6ddl13GF0

 

Alternativ auch gut, mit einem Holzstab hinter dem Rücken üben: Immer 3 Kontaktpunkte bei der Bewegung behalten (Hinterkopf, Schulterbereich, Hüfte). Geht auch sitzend... In etwa so: https://www.youtube.com/watch?v=Wxo5MFxP1rY Nur dass eben der Holzstab vertikal "entlang der Wirbelsäule" mit den Kontaktpunkten gehalten wird. (Bei dem Video nicht so genau zuhören, welche Muskeln da gedehnt werden o. ä. ... Ich glaube, da sind "Versprecher" drin )

[Bastian]

Gibt es den, wenn er kostenlos ist, auch ohne Bestellprozess mit Dateneingabe und so?

 

 

@TPZ: Ich hab irgendwie den Eindruck, dass ich echt einen kompetenten Trainer bräuchte der mir vor Ort zeigt, wie Deadlifts oder auch Romanian Deadlifts funktionieren. Bei Videos sehe ich ja auch erst hinterher, was ich falsch gemacht habe und werde nicht direkt darauf aufmerksam gemacht. Auch wenn ich mir Videos im Netz anschaue, ich kann mir das nicht weit genug in allen Details merken, um es dann anzuwenden.

 

Ich hab heute Kreuzheben versucht, aber haltungsmäßig war das wahrscheinlich ziemlich crappy, obwohl ich versucht habe, auf den geraden Rücken zu achten. Ich merke halt schon, dass es eine komplexe Übung ist. Ich weiss z.B. nicht, wie mein Körper sich anfühlen soll, wenn es richtig ist ausgeführt wird. Beispielsweise merke ich jetzt einen "Druck" im unteren Rücken - die Frage ist ob das normal ist, weil ich die Stelle sonst nie belaste oder heisst das, ich hab die Übung falsch ausgeführt?

 

Mit 30kg hätte ich übrigens keine Chance gehabt, schon 25 kg auf der Stange hab ich nicht gepackt... ich habs dann erstmal mit 5kg gemacht.

 

Irgendwie hab ich das Gefühl, ich tu mir nix gutes damit, das weiter zu versuchen.

 

VG,

Nicole

Hallo Nicole,

 

einfach per Vorkasse bestellen, dann wird dir das PDF zugeschickt!

 

Bzgl. Personaltraining kannst du dir ja mal meine Seite anschauen und ein Teil meiner Referenzen ansehen. Ich würde mal behaupten, dass Grundübungen meine Spezialität sind. Ich halte auch die Grundübungsseminare für Fitness Experts.