Agile 8 vor dem Beintraining? Aktivierung des Gluteus?

[Bodo]

Hallo,

 

habe eben mal zwei Fragen:

 

1. Welche Übungen bieten sich vor dem Beintraining für die Mobility an? Man soll ja nicht statisch dehnen, insofern wäre ja wohl auch Agile 8 nichts, weil es ja auch statische Dehnübungen beinhaltet, oder? D.h. Agile 8 eher an trainingsfreien Tagen - was für Übungen dann direkt vor dem Beintraining?

 

2. Oftmals (komischerweise nicht immer!) spüre ich meinen Gluteus nicht richtig bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben (beide Male wird der Rücken zu stark belastet) - Glute-Bridges vor dem Training bringen leider nichts. Jemand eine Idee, wie ich den Gluteus zum arbeiten bringen kann?

 

 

[MiMi]

Hi, machst du die Glute-Bridges richtig? Stell dir vor du hältst eine Münze zwischen deinen Pobacken und darfst sie nicht runterfallen lassen, das bewirkt wunder  

http://fitness-experts.de/uebungen/banded-glute-bridges

Eventuell hilft dir auch das Band dazu zu nehmen?

[Garen]

Hi,

 

ich führe Agile 8 vor deim Beintraining aus und komme damit ganz gut klar.

Beim Artikel dazu steht auch Folgendes:

 

"Man kann es als Warmup Programm in sein Training einbauen oder als eigenstehende Einheit verwenden."

 

Zu 2teres kann ich leider nichts sagen.

[Bodo]

@Mimi: Habe es bisher ohne Band gemacht. Werde mir mal eines zulegen und nochmal versuchen. Ich spüre bei der Glute Bridge ja schon meinen Po, aber immer noch nicht bei den Kniebeugen bzw. beim Kreuzheben.

 

@Garen: Ja das hatte ich auch gelesen. Das Ding ist halt auch liest, dass man kein statisches Dehnen vor dem Krafttraining machen soll weil es den Muskeltonus verringert...

[MiMi]

Dann zitier ich hier mal TPZ
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3149-hohlkreuz-rundrücken-extreme-unbeweglichkeit/?p=49047
 

Es ist kein Problem vor dem Krafttraining (bzw. jeden Tag) eine Mobilitätsroutine wie Agile8 oder Limber11 zu machen, wenn du die Zeit dafür findest. (Langes statisches dehnen vor dem Training ist nicht so optimal; grundsätzlich sowieso nur so viel Beweglichkeit herstellen, wie nötig, also nicht pauschal alles gleich viel, sondern lieber nach Bedarf bearbeiten.)

und 
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2847-beweglichkeikeitsproblem-kniebeugen-fem/?p=43004

Statisches Dehnen vor der Kraftübung würde ich nicht empfehlen. Nach dem Training ist es i. O..
 
Ich würde eher eine Mobilitätsroutine wie Limber 11 vor dem (Unterkörper-) Training machen.

und von Chris

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/798-ganzkoerperplan-strong-girls/?p=12060

 

Langes statisches Dehnen (30s +) sollte man nicht vor dem Krafttraining machen. Paar Sekunden in die Hocke ist kein Problem.

[Gast]

Hehe... genau. Das statische Dehnen bei Agile8 ist zu kurz um in Hinblick auf das Krafttraining "schädlich" zu sein.

[Bodo]

Klasse, danke euch!

[Sa-bine]

Zu der Frage ob man vor dem Training statisch dehnen sollte oder nicht:

 

-> es kommt darauf an ob du schon eine gute Position hast und dich eigentlich nicht mehr großartig mobilisieren musst, oder ob du viel Mobilisierung brauchst um überhaupt in die gute Position zu kommen. Wenn letzteres der Fall ist kann der entspannende Effekt vom statischen Dehnen vernachlässigt werden, da der positive Effekt einer besseren Position überwiegt.

[Gast]

Zu der Frage ob man vor dem Training statisch dehnen sollte oder nicht:

 

-> es kommt darauf an ob du schon eine gute Position hast und dich eigentlich nicht mehr großartig mobilisieren musst, oder ob du viel Mobilisierung brauchst um überhaupt in die gute Position zu kommen. Wenn letzteres der Fall ist kann der entspannende Effekt vom statischen Dehnen vernachlässigt werden, da der positive Effekt einer besseren Position überwiegt.

 

Ja? Würdest du jemanden, der noch keine ausreichende Mobilität hat wirklich erst so dehnen, dass es passt und ihn dann bspw. (für ihn) schwere Kniebeugen machen lassen?

 

Ist nicht als rhetorische Frage gemeint, sondern mich interessiert deine Herangehensweise.

[Sa-bine]

Ja? Würdest du jemanden, der noch keine ausreichende Mobilität hat wirklich erst so dehnen, dass es passt und ihn dann bspw. (für ihn) schwere Kniebeugen machen lassen?

Ja! Position geht meiner Meinung nach immer vor Leistung.

Nehmen wir bspw. Kniebeugen: Die Person kommt ohne vorheriges Dehnen gerade mal bis Paralell.

 

Bei Kniebeugen wird durch eine bessere / tiefere Position (= also mind. unter Paralell) die hintere Muskelkette besser aktiviert.

Ich verliere zwar event. durch das vorherige Dehnen 20% meiner Leistung durch das herabsetzen des Muskeltonus, aber im Gegenzug gewinne ich 50% Leistung da ich eine effektivere mechanische positive Position habe.

[Gast]

Ja!

Nehmen wir bspw. Kniebeugen: Position geht immer vor Leistung:

 

Bei Kniebeugen wird durch eine bessere / tiefere Position (= also mind. unter Paralell) die hintere Muskelkette besser aktiviert.

Ich verliere zwar event. durch das vorherige Dehnen 20% meiner Leistung durch das herabsetzen des Muskeltonus, aber im Gegenzug gewinne ich 50% Leistung da ich eine effektivere mechanische positive Position habe.

 

Hm, danke... Ich würde das nicht so machen... Ich ziehe da eher eine ROM-Progression vor. Die "Leistung" spielt für mich in so einem Fall ersteinmal überhaupt keine Rolle.

[Sa-bine]

Stell dir mal jemand vor der gerade mal bis Paralell kommt. Würdest du dem dann nicht raten sich zu dehnen damit er in ne tiefere Position kommt nur weil er event. 20% mit dem Gewicht runter muss?

 

Im Training geht es doch darum Bewegungsabläufe und das Nervensystem zu trainieren.

[Gast]

Stell dir mal jemand vor der gerade mal bis Paralell kommt. Würdest du dem dann nicht raten sich zu dehnen damit er in ne tiefere Position kommt nur weil er event. 20% mit dem Gewicht runter muss?

 

Im Training geht es doch darum Bewegungsabläufe und das Nervensystem zu trainieren.

 

"Gerade mal bis parallel" ist schon sehr gut (auf die gesamte Bevölkerung gesehen)

 

Und wie gesagt, angepasste Erwärmung und Mobilitätsübungen wie Agile 8 (oder auf das Individuum angepasste Übungen) vor dem Training halte ich für sinnvoll und unproblematisch.

 

Aber eine Person statisch so zu dehnen, bis die Muskulatur nachgibt (also v. a. auch "Aktives statisches Dehnen" oder "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen") und sie danach mit Gewicht in diese (für sie extreme, unbekannte) Position zu bringen, halte ich für falsch bzw. zumindest unglücklich.

 

Training beinhaltet für mich planmäßiges, zielgerichtetes Handeln... "Testen" hat da normalerweise keinen Platz und "First: do no harm." ist für mich der wichtigste Grundsatz.. Insofern würde ich mit so einer Person in kleinen Schritten dahin arbeiten, wo sie langfristig hin soll... zu einer (für sie) adäquaten ROM.

[Bodo]

So, mache jetzt vor dem Beintraining gar kein dehnen, dafür mehr dynamische Übungen und ein paar Übungen wir den Gluteus und habe das Gefühl, dass es ein wenig besser läuft. Muss aber natürlich noch weiter schauen

[Jule_1606]

Habe das gleiche Problem, manchmal spüre ich den Gluteus, manchmal nicht, in letzter Zeit häufiger letzteres...

 

Bei den Glute-Bridges hingegen spüre ich ihn deutlich. Hatte bis jetzt vorher noch den Hüftbeuger gedehnt.

 

Hattest du mit den dynamischen Übungen mehr Erfolg? Und machst du Agile 8 oder welche Übungen genau?