beweglichkeikeitsproblem - Kniebeugen - fem

[Tomi710]

Hallo Leute,

 

hab vor einem Monat mit dem FEM Plan angefangen, weil ich doch einsehen musste das ich einfach zu schwach bin für Splits bin.

Momentane Kraftwerte sind:

Bench: 100x1

Klassisch Deadlift: 160x1

Military Press : 65x1

Barbell Row: 80x5

PullUps: 12,5 x5

Squat:95x5

 

Gehe hier genau nach Instruktion des Guides vor. Habe noch Luft nach oben. 

Wiege 88kg bei 12%-15%. Bin 190cm.

 

MEIN PROBLEM ist die Kniebeuge.. Ich übe diese Übung bereits seid einem Jahr, aber mein Buttwink geht einfach nicht weg. Entweder Ich habe nach dem Beugen Schmerzen in der LWS oder in den Knien, weil ich nicht in die korrekte Tiefe gehe. Hab mir letztes Jahr Kelly StarretsBuch gekauft, geholfen hat es aber wenig , was meine Beweglichkeit angeht.Mittlerweile bin ich auch einfach nur traurig das die Beuge bei mir nicht so funktioniert wie sie soll. Frust. Mein Oberschenkelknochen ist 60cm lang.

Lyle McDonald hatte mal was gepostet wo er Menschen mit ungünstigen Hebeln, vor Kniebeugen abrät.

 

Bei Frontkniebeugen habe ich das Problem allerdings nicht. Jetzt wollte ich fragen ob es in Ordnung sei, anstelle der Backsquat die Frontsquat im 3x5 auszuüben, bevor ich aus Verzweiflung wirklich an die Beinpresse gehe.

 

Danke schonmal für die Hilfe

[Gast]

Meine persönliche Meinung:

 

Wenn du bei den normalen Squats alle Möglichkeiten ausgespielt hast (Standbreite, High- oder Lowbar usw.) und auch die Mobility nichts bringt (hast du ggf. mal bei einem guten Trainer deine Technik prüfen lassen oder besser noch bei einem Physio ein "Screening" machen lassen? auch mal Gewichtheberschuhe probiert?), dann hast du mehrere Möglichkeiten:

 

1. Kniebeugen nur so tief ausführen, wie du es sauber hinbekommst (ggf. als Box-Kniebeuge mit einer etwas höheren Box beginnen) und mit Geduld weiter daran arbeiten...

 

2. Beinpresse nutzen,

 

3. Front-Squats machen...

 

Front Squats hielte ich für eine gute Idee, wenn die technisch sauber funktionieren und ansonsten Möglichkeit 1 vor  Nr. 2. ...

 

Aber wie zuvor geschrieben... Es gäbe eine Reihe von Dingen, die man prinzipiell abklären könnte. Bloß weil du ein Buch gekauft hast, heißt das ja noch nicht, dass du dir die richtigen Sachen herausgepickt hast, die du benötigst. Das würde ich dann ruhig mal professionell prüfen lassen, woran es bei dir wirklich hakt.

[Tomi710]

Lowbar hat überhaupt nicht funktioniert.

Squatschuhe hab ich mir geholt, dorsal komme ich hier weiter. Buttwink bleibt trotzdem.

Hab auch schon diese Hybridsquat von Candito training hq ausprobiert. fibktioniert auch nicht, Schmerzen in der Hüfte bei zu weitem stand.

Physio.. Erst muss einen guten finden oder zumindest eine Empfehlung kriegen. Außerdem ist das Ne teure Angelegenheit. So Seminare wie von Release fitness kosten . Als Student isr das Geld bissxhn knapp. Arbeite selber als Trainer . Komischerweise Krieg ich jedem die kniebeuge beigebracht, auch mit schöner tiefe...

Bei front hab ch einen minimalen buttwink.. Finde den selber nicht schlimm.

 

Feontsquats vor beinpresse oder andersrum ? Kann's nicht genau entnehmen .

Dabnke

[Gast]

Front Squats > (eingeschränkten) Squats > Beinpresse, dann in deinem Fall... nur meine persönliche Präferenz.

 

Technische Sauberkeit (ohne Buttwink) immer vorausgesetzt.

 

Soo teuer muss ein Physio nicht unbedingt sein. Musst du dich mal umhören... Ich hatte seinerzeit die Möglichkeit bei der Physiotherapie in einem Krankenhaus, die vor einem Training dort für Befunderhebung und Therapieplanung 18€ genommen haben. Natürlich hatte ich in der Anfangszeit dann auch dort trainiert, aber so eine Befunderhebung dauert ja nun auch keine Stunde...

 

Wenn du Probleme mit Buttwink hast... Dehnst du Gluteus und Adduktoren (und Piriformis)? Dehnst du die Waden (wegen der abhebenden Hacken)?

[Tomi710]

Kennst du oder Jemand anderes einen guten physio im Raum siegen ?

 

Waden dehnen hab ich seitdem ich die Schuhe sein lassen.

Glutes , beinbizeps und Hüftbeuger hab ich nur gedehnt. Warum adduktoren?

[Gast]

 

 

Warum Adduktoren?

 

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html#Gluteus

[Tomi710]

Danke

http://www.exrx.net/Questions/FullSquatHipFlex.html

 

Dort steht auch geschrieben,das lange Knochen ungünstig fürs Beugen sind... ABER, könnte ich nach dem Beinpressen gluteus und die Adduktoren statisch dehnen, ohne vorher gebeugt zu haben? Oder sollte das dehnen nur im Kontext mit der vorher trainierten Kniebeuge passieren?

 

 

Jetzt hab ich das hier gefunden 

 

 

Würde das vor dem Training machen (Legpress 3x5) und am Ende des Trainings, wie schon erfragt das Dehnen.. 

[Gast]

Statisches Dehnen vor der Kraftübung würde ich nicht empfehlen. Nach dem Training ist es i. O..

 

Ich würde eher eine Mobilitätsroutine wie Limber 11 vor dem (Unterkörper-) Training machen.

[Bastian]

Bist leider zu weit weg, solltest du mal im Raum Bayern unterwegs sein, kannst dich gern mal melden.

[Tomi710]

Im Video wird nicht statisch gedehnt..Er zeigt wie man der tiefst möglichen Position Schritt für Schritt näher kommt. Fahrrad fahren auf Stützrädern quasi...

Limber habe ich Zwei Monate lang gemacht. 0 Erfolg. Meine Persönliche Meinung zu den ganzen Mobility Drills ist, das sie nicht auf jedes Individuum anwendbar sind. Es wird immer so getan, als ob jeder Trainierende gleich gebaut wäre und die gleichen Dysbalancen hätte... Ein Trainer oder Physio wäre schon nice, so wüsste man auch bei seinem Mobility WAS man da eigentlich gerade macht. 

Raum KÖLN und DÜSSELDORF funktioniert auch noch. Pendel an den Wochenenden hin und her.  

[Gast]

Im Video wird nicht statisch gedehnt..Er zeigt wie man der tiefst möglichen Position Schritt für Schritt näher kommt. Fahrrad fahren auf Stützrädern quasi...

Limber habe ich Zwei Monate lang gemacht. 0 Erfolg. Meine Persönliche Meinung zu den ganzen Mobility Drills ist, das sie nicht auf jedes Individuum anwendbar sind. Es wird immer so getan, als ob jeder Trainierende gleich gebaut wäre und die gleichen Dysbalancen hätte...

 

Ich habe mich nicht auf das Video bezogen, sondern auf deine Worte vor dem verlinkten Video.

 

2 Monate für Limber 11 kann halt auch mal arg zu kurz sein, um Ergebnisse zu sehen.

 

Mit dem restlichen, von mir oben zitierten, gebe ich dir recht, aber wenn du das weißt, wieso fragst du dann hier nach? Dann musst du nur noch entsprechend handeln... (Der Sinn von Mobility-Routinen ist eben auch nicht nur, etwaige Defizite bei Leuten abzustellen.)

[Bastian]

Magst du vll. Mal ein Video deiner Beuge online stellen? Vll. Kann man dir dann helfen.

 

Prinzipiell zum Buttwink.

 

Da liegt der Hund in fast allen Fällen an einem zu schwachen Rumpf/Rückenstrecker, bzw. fehlender Kontrolle über diese Muskelpartie.

 

Gibt da ein paar cues, oftmals hilft es schon bewusst an "chest up" zu denken und wenn jemand während der beuge Druck auf die Rückenstrecker ausübt.

 

Video wäre nützlich.

[Tomi710]

Hab ja nicht direkt nach mobility gefragt. Die Anfangsfragw bezog sich auf leg presses bevor man schlecht und ohne progress beugt. Es ist aber leicht rauszulesen ,das ich die romantische Vorstellung besitze irgendwann mal eine Bilderbuch knibeuge mit ordentlich Gewicht zu packen. Wollte niemanden angreifen. Hoffe das ist nicht so rübergekommen✌️

 

Werde am Samstag wieder kniebeuge (legpress) trainieren . Mache dann ein Video.

Gute nacht Kameraden

[Tomi710]

Blöde frage, aber wie Krieg ich es hin hier ein Video hochzuladen?

[MiMi]

Lad es bei Youtube oder so hoch und dann den Link hier angeben