Welches Programm ist das richtige für mich?

[Power_lia]

Hallo ihr Lieben, 

 

habe mich hier eben angemeldet. Bin also noch ein Forum Neuling und hoffe das der Post hier so ok ist ;-)

 

Ich dreh mich seit einigen Wochen was Trainings, Ernährung etc pp angeht nur noch im Kreis.

Erst wurde mir gesagt ich esse zu wenig. Jetzt esse ich mehr, aber es passiert auch nichts.

So ich fange mal ganz von vorne an ;-)

 

Meine Eckdaten:

31 Jahre

Ich schätze mal so 35%

Bin 1,68 m

Wiege zur Zeit 64,7 kg

Was meine Kraftwerte angeht kann ich nicht sagen da ich bisher an geführten Geräte trainiere.

 

• Meine jetzige Trainingssituation sieht wie folgt aus.
• Ich gehe mindestens 3 mal die Woche und wenn ich es noch zeitlich einrichten kann dann ein viertes mal.

Ich habe einen zweier Split gewählt, da ich je nach Termine es mal vorkommen kann das ich zwei Tage hintereinander Trainiere. Oder gerne mal am Wochenende auch Samstags und Sonntags oder so ähnlich gehe.

 

Mein Beinworkout besteht aus:

Bei allen Übungen führe ich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Aber zuvor mach ich einen Satz Warm up mit 1/3 des Gewichts mit 20 Wiederholungen.

Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Abduktion und Adduktion, Plank 2 Sätze je eine Minute, Rückenstrecker, Bauchmuskeltrainig,dann noch treppensteigen 5 min und Crosser als Cooldown, dann noch STrechting.

 

Arme:

Ruderzugmaschine, Brustpresse, Klimmzugmaschine(Hatte ich durch latzug ersetzt da ich gerne mal irgendwann Klimmzüge machen möchte), Butterfly reverse und Trizepsmaschine, Liegestütze, Bauchübungen und als Cooldown Crosser danach wieder stretching.

 

 

Ich schlafe mal so mal so... Eher schlecht im Moment aber wenn ich könnte schlafe ich mindestens meine 7-8 Stunden.

 

Ich ernähre mich ziemlich gesund. Klar habe natürlich auch mal meine Cheatdays. Morgens esse ich entweder Haferbrei mit Obst oder Rührei oder Spiegeleier.

Mittags wonach ich lust habe, das is mal Hühnchen in verschiedenen Variationen, mit oder ohne Reis und Gemüse, oder mal Nudeln.

Abends halte ich mich an Lowcarb Gerichte.

 

Vor meinen Workouts esse ich meine selbstgemachten Protein Riegel und nach dem Workout mein Afterworkout Shake, mit Proteinpulver mit Obst und Milch gemixt.

Habe vorher nicht wirklich auf meine Kalorien geachtet. Seite einigen Wochen achte ich eher drauf, das mache ich so gut es geht mit ner App, allerdings bin ich nicht der Typ für sowas, das schränkt mich irgenwie ein und nervt mich, das macht keinen Spaß und dann bleib ich bei sowas nicht gern bei der Sache.

Aus diesem Grund überschlage ich sie im Moment. Ich schau im Moment drauf das ich auf 1700-1800 kcal komme. Was mal leicht ist und manchmal auch schwer.

 

Mein Ziel ist es:

 

Zum einen ein geeignetes Programm für mich zu finden.

Ich würde gerne Squats/Kreuzheben und Bankdrücken in mein Trainnig integrieren bzw die anderen Geräte dafür ersetzen.

Ich will definitiv noch abnehmen, Mein Traumziel wären 57 kg. Aber für den Anfang wäre ich auch erst mit 60kg zufrieden. Da mir es im Fitness Studio viel Spaß macht und ich seit 2 Jahren dranbleibe, macht mir das Trainig an Geräten viel Spaß.

Allerdings habe ich Suats usw noch nie gemacht, ich trainiere im Mcfit und in dem Raum in dem diese Geräte stehen ist hinten abgetrennt bei den starken Jungs, da hab ich mich quasi noch nich reingetraut. Aber langsam wirds mal Zeit. ;-)

Ich will Fett verlieren und Muskeln aufbauen, aber nicht zu sehr Muskeln, möchte das es noch weiblich bleibt, wobei das ja kein Problem darstellen sollte.

 

Wie gesagt ich trainiere seit 2 Jahren, habe in dieser Zeit 24 kilo abgenommen. Wobei es seit gut nem Jahr, mit Verletzungen zwischen drin und Krankenhausaufenthalt, sodass ich wieder neu anfangen musste. Zur Zeit trainiere ich Seit Dezember wieder regelmäßig. Sogar mit dem 4. Tag in der Woche mehr als zuvor. Gewichtstechnisch tut sich nichts, das ja nicht ausschlaggebend ist, aber auf den Bilder und bei den Maßen auch nicht wirklich was. Leider, dabei war ich noch extrem motiviert. Nun lässt die Motivation etwas nach und ich bitte euch um etwas Hilfe.

 

Welches Programm würde zu mir passen? Welche Übungen kann ich mit wievielen WIederholungen machen. 

Würde das FER Programm denn zu mir passen? Das wäre meine EInschätzung. aber bevor ich das kaufe und

es vielleicht doch nicht das richtige ist, wollte ich mich mal beraten lassen.

Und noch was zur Info, ich habe schon seit Jahren keine Schilddrüse mehr, also komplettentfernung, aber bin gut eingestellt, sollte das eigentlich nicht beeinflussen oder?

 

Ich freue mich riesig auf euer Feedback.

 

Liebe Grüße und schon ma vorab vielen Dank!

Eure Power_lia

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Also erstmal kann ich mir nicht vorstellen, dass du mit der Größe und dem Gewicht bei 35% KFA bist. Wie hast du das bestimmt? 

Nutze mal den Navy-Rechner und Bildervergleich. Ansonsten gibt es hier auch einen Thread zur Einschätzung wenn du deine Bilder reinstellen magst. 

 

Dein Trainingsplan schaut ziemlich wüst aus. 

Und zum Thema abnehmen und tracken: Wenn du nur schätzt, und du nimmst nicht ab, dann unterschätzt du entweder deine aufgenommenen Kalorien oder überschätzt deine verbrauchten Kalorien. Versuche mal konsequent ein paar Tage zu tracken, um einen Überblick zu haben wie viel du wirklich zu dir nimmst. Nimm 1-3 Beispieltage und schreib dir genau auf was du gegessen/getrunken hast. 

 

Hast du dich schon auf der Hauptseite eingelesen? 

http://fitness-experts.de/abnehmen

http://fitness-experts.de/frauen

 

Und auch den no-Bullshit email Kurs kann ich dir empfehlen. Dort gibt es viele grundlegende Informationen die einem ein wenig Überblick verschaffen

 

Die FER könnte etwas für dich sein, dein KFA sollte aber zwischen 23 und 30% liegen. Dort solltest du dann vermutlich auch den alternierenden Ganzkörpertrainingsplan machen, da der 2er Split eher was für Fortgeschrittene ist. Aber in der FER wird genau beschrieben wann welcher Plan sinnvoll ist

 

Ansonsten kann ich dir nur empfehlen, dir die Grundübungen/Technik auf der Seite anzuschauen und dich einfach mal daran zu tasten. Fang einfach mit einer Übung an und trainiere die Technik. 

 

Ich war auch mal im McFit in Mannheim dort war der Krafttrainingsraum mit freien Gewichten auch abgetrennt vom Raum mit den Geräten. War schon seltsam wenn dort nur Kerle sind, aber scheiss drauf. Geh rein und zieh dein Ding durch. Ignoriere die anderen. Du machst das für dich. Im Normalfall schauen sie erstmal kurz doof wenn eine Frau reinkommt aber mehr passiert da auch nicht. Also nur Mut.

[Power_lia]

Guten Morgen und vielen Dank für die schnelle Antwort.

Ja das mein Plan wüst is hab ich mir schon gedacht. Wird Zeit das sich das ändert.

 

Ja habe mir hier schon ziemlich alles durchgelesen und da ich mir dennoch noch nich ganz sicher war wollte ich mir hier nochmal unterstützung holen.

 

Naja vielleicht war ich nich deutlich genug. Ich jol nochma kurz aus :-).

Ich habe eine zeit lang die kalorien sher genau getrackt. Hatte aber anfangs 1300-1400. dann wurde mir gesagt dass sei zu wenig und nun bin ich auf 1700-1800 hoch. Habe meinen grundumsatz und leistungsumsatz etc ausgerechnet nach der dge. Da ich ungefähr weiß was was an kalorien hab mach ich das nich mehr ganz genau. Was mir nur sehr schwer fällt wenn wir mit dem büro mittags essen gehen sind die schätzungen wohl eher schlecht. Aber da schlage ich zur sicherheit immer mehr drauf.

 

Zu meinem Körperfettanteil. Hatte den Rechner ausprobier, habe mich mit dn Bildern verglichen und hatte mich letztend erst auf sone waage gestellt: ja die auch den gnzen körper misst :-). Und die ergebnisse lagen so zwischen 32-37%.

 

Hmm ich hatte anfangs schon irgendwie auf einen zweier split gehofft da ich gerne mal an zwei tagen hintereinander trainiere. Außer es is ok da die gleichen muskelgruppen zu trainieren.

 

Ich denke ich werde mir das programm mal holen. Warte aber noch auf rin bissl Feedback von der lieben community.

[MiMi]

Untrainiert solltest du in etwa bei 28% KFA sein mit deinem BMI von 23. (laut lyles Tabelle http://www2.pic-upload.de/img/29757161/Unbenannt.png).Da du aber schon einige Zeit trainierst, sollte dein KFA sogar noch etwas geringer sein, da du vom Gewicht her natürlich noch ein paar Muskeln hast. 

Die Waagen sind mist und kannst du direkt vergessen, selbst mit den Sensoren an den Händen wird es immer noch sehr vom Wasseranteil beeinflusst wie gut der Strom fließt. Etwas feuchtere/trockenere Hände/Füße und schon hast du ein anderes Ergebnis. Also selbst wenn wir von 30% ausgehen, wärst du noch im Bereich für die FER. 

 

Wenn du abnehmen willst, musst du halt weniger essen als du verbrauchst. Zu wenig gibt es in dem Sinne erstmal nicht. Man sollte nur nicht zu lange ein großes Defizit fahren bzw dann eine intelligente Diät wie zb HSD/PSMF wählen. 

 

 

Zum Training muss dir dann nochmal wer anders was sagen, das ist nicht so mein Spezialgebiet.

[Lily]

Hi, Lia, willkommen hier im Forum!  Ich bin auch erst seit einer Woche hier, also Neuling, habe aber schon längere Trainingserfahrung.

Ich trainiere auch im McFit und es scheint das Konzept zu sein alles Mögliche abzutrennen.

Bei uns gibt es sogar drei Ebenen, unten die großen Geräte und Streching-Ecke, in der Mitte Kardio-Maschinen, daneben die Geräte für isolierte Übungen und Frauenecke (ganz abgetrennt) und oben über Treppenhaus zu erreichen der "rote Bereich" mit Freinhanteln, Türmen, Power-Cage und Seilzügen.

Als ich dort im Oktober angefangen habe, war ich bis Anfang Februar nur unten und in der Frauenecke und erst vor Kurzem habe ich mich in den Freihantelbereich getraut, weil mir die Gewichte bei den Frauen zu leicht waren. Jetzt mag ich nicht mehr weg, bin zwar oft die einzige Frau da, aber egal, die Jungs sind nett und wenn die sehen, dass frau ordentlich trainiert und nicht nur die Bänke besetzt, um sich im Spiegel zu bewundern, ist es kein Problem.

 

Ich bin schon gespannt mehr von dir zu lesen und drücke dir die Daumen, dass du dein Ziel erreichst, scheinst (laut Foto) ein sehr hübsches und sympathisches Mädel zu sein.

[MiMi]

Was mir da noch einfällt

http://fitness-experts.de/welches-programm

vielleicht hilft dir das?

[Power_lia]

Huhu,

 

@MIMI: Vielen Dank nochmal für deine Antwort. Ja ich muss auch sagen, dass ich mich erst sehr erschreckt habe, da ich ja schon über 20kg abgenommen habe und nun soll ich immer noch so viel Fett haben.

Und danke für den Link, den hatte ich auch schon gelesen und aus diesem Grund dann hier den Post verfasst. Ich denke ich werde das FER angehen, schaden kann es nicht. Und mit meiner Ernährung schau ich, dass ich vielleicht doch wieder runtergehe, mal sehn.

 

@Lily: Vielen dank für das liebe Kompliment. Das kann ich nur zurückgeben, Mega durchtrainierten Körper, wow find ich klasse.

Ja bei uns gab es mal einen Frauenbereich aber durch die ganzen Neuereungen war dafür kein Platz und die Nachfrage wohl gering. Ich werde die Woche mal die Trainer ansprechen und fragen ob sie mir mal die freien Geräte zeigen können. ;-) Bin sehr gespannt und ich werde definitiv davon berichten.

 

Ich habe mir ein Motivationsbuch angelegt mit schönen Bildern zum anspornen und einen kleinen Motivationskalender zum Bekleben. Für jedes Training gibts eien Aufkleber und für die Bonustage einen anderen ;-), das gibt nochmal die extra Portion Motivation.

[Corvus]

Hallo power_lia,

Erstmal herzlich willkommen im Forum.

Ich bin jetzt auch nicht der Experte, würde aber deinen KFA auf max. 30% schätzen. Ich bin genauso groß wie du (168 cm) und wiege zur Zeit 65,9 kg (morgens nüchtern) mein KFA liegt bei ca. 27% bei fortgeschrittenen Kraftwerten. Also kannst du eigentlich nicht viel mehr haben

Ich denke daher, das FER gut für dich passen könnte.

 

Die Idee mit dem Motivationskalender finde ich klasse. Ich glaub das muss ich auch einführen

Viel Erfolg weiterhin!

[Power_lia]

Ja so langsam glaub ich auch das ich bei 30 % liege, FER Programm schon gekauft und heute erstes Training absolviert aber noch an Maschinen aber hab nun einen Trainer der mir die Grundübungen zeigt, dann gehts richtrig los ;-)

[honkytonk]

Grundübungen von örtlichen McFit Trainern zu lernen ist so ne Sache, die können sie meistens selber nicht. Bei mir im Mcfit Gym macht nur eine Trainerin Kniebeugen und Kreuzheben.

Im zweifelsfall filmst du dich selber und lädst es hier hoch.

Viel Erfolg!

[MiMi]

Und immer wieder die Beschreibungen durchlesen und Technikvideos anschauen. Selbst Videos machen und dich selber korrigieren, dann kannst du es auch noch hier hochladen wie honkytonk bereits gesagt hat.

[Power_lia]

Die Videos schau ich mir noch ein paar mal an. Ja das filmen is ne gute Idee an sich. Mal sehn ob ich mich das traue das vor den ganzen leuten. Bin ja jetzt erst ma froh die Grundübungen zu machen.

Habe einen Personal trainer nicht vom Mcfit angefragt. Der sollte das eigentlich können. Wobei das ja auch nichts immer heißt. Aber schaden kann es ja nicht, jedenfalls für den Anfang und dann werde ich zum filem übergehen müssen eigentlich, ich weiß. :-) Step by Step. Aber vielen Dank euch allen für den tollen support.

[nickname]

Hallo auch von mir!

 

Was noch nicht gesagt wurde und ev auch von Bedeutung sein könnte: wie wäre es mal mit einer längeren Diätpauss? Bist du seit 2jahreb durchgehend im Defizit?

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

 

Und schreib mal einfach deine Trainingsgewichte von dem Geräten auf, so können wir dich vielleicht doch etwas von deinem Trainingsstand einschätzen.

 

Ansonsten - dran bleiben!

[Power_lia]

HI,

 

mh keine Ahnung, aber es is ja keine wirkliche Diät hab ja meine ernährung umgestellt und hab auch einmal die Woche einen cheatday, damit der Stoffwechsel nicht einschläft. Ich denke am Anfang war es noch einfach da ich auch viel mehr Kilos hatte und umsoweniger es wird umso schwieriger wirds. Deswegen achte ich jetzt intensiv auf das was ich esse, damti sich wieder was tut.

Also habe mich mal nun auf 1700 kcal eingependelt und tracke fleißig. Ich hoffe mal dass sich das durch den neuen Plan ändern wird. Auch mit dem Kalorienzählen.

Hier meine Gewichte von dem wüsten Plan davor.

 

Beinpresse 109kg, Beinstrecker 35kg, Beinbeuger35kg, Abduktion 60kg und Adduktion 45kg, Plank 2 Sätze je eine Minute, Rückenstrecker mit 15kg Scheibe

 

 

Ruderzugmaschine 35kg, Brustpresse30kg, Klimmzugmaschine(Hatte ich durch latzug ersetzt da ich gerne mal irgendwann Klimmzüge machen möchte) 65kg, Butterfly reverse 35kg und Trizepsmaschine 55kg

 

Aber ich denke mit den Grundübungen werden die Musklen auch ganz anders gefordert werden und dann werde ich hoffentlich weider Fortschritte sehen.

 

Aber danke dir für den Hinweis, ich weiß nur nicht wie sich dass verhält mit meinen Schilddrüsenmedikamente. Hab einen Termin beim doc gemacht aber leider erst im Juni. Denn wenn man mehr Sport macht brauch man auch mehjr Hormone, die sind ja bei mir konstant. Aus dem Grund weiß ich auch nicht ob mein Stoffwechsel überhaupt einschlafen kann. Aber das is ja auch alles eine Wissenschaft für sich. :-)