Diät während Prüfungen - Erfahrungen

[Castelgy]

Hallo,

 

ich habe hier letztes Jahr schon mal um Rat ersucht, weil ich leider einen recht hohen KFA bei niedrigen Kraftwerten habe. Die Ratschläge habe ich erfolgreiche befolgt und konnte meine Werte auch steigern. Leider bin ich dann gesundheitsbedingt länger "ausgefallen" bzw. konnte nicht entsprechend trainieren und essen, sodass ich nun wieder bei gleichen Werten stehe. Jedoch mit gleich hohem bzw. höherem Kfa.

Ich habe also beschlossen erst Körperfett abzubauen bevor ich mich weiterem Muskelaufbau widme. Nun ist es so, dass ich während der kommenden 14 Tage noch eine wichtige Klausur schreibe. 

Ich habe mir überlegt mich währenddessen mit einem Defizit von 300 - 500kcal zu ernähren. 

 

Hat jemand Erfahrungen zgl. eines moderaten Defizits in Prüfungssituationen?

 

Leider haben drei verschiedene Kalorienbedarfs-Rechner sehr unterschiedliche Werte ausgegeben, sodass ich mal den Mittelwert genommen habe. 

Ich habe am Montag mit 2200 kcal am Tag begonnen und habe heute beschlossen auf 2000 zu gehen. Momentan fühle ich mich geistig fit und konzentriert, auch wenn das tracken noch etwas zu viel Zeit und Ressourcen beansprucht aber ist sicher ne Gewöhnungssache :-D

 

Zu mir:

Alter: 21 Jahre

Größe: 183cm

Kfa: (geschätzt & Caliper): ca. 20%

 

Momentane Ernährung pro Tag:

170 g Eiweiß (bin ich meistens drüber)

55g Fett (+. 2 Kapseln Omega3)

170g KH 

--> 2029 kcal

 

DIe Fette und Kohlenhydrate variiere ich immer je nachdem wieviel Eiweiß, Fett und KH ich gerade zu mir genommen habe. KH bin ich eher mal drüber, Fett eher mal drunter. 

 

Falls das relevant ist: Ich trainiere nach einem alternierenden GK-Plan mit folgenden Werten:

Bankdrücken: 62,5kg  4x6

Schulterdrücken: 40kg 4x6

Kreuzheben: 87,5kg x6 & 80kg x10

Kniebeugen: 90kg 3x6

 

Sorry für den langen Text und würde mich freuen von eurer Erafhrng profitieren zu können.

[Bastian]

Fang jetzt an, bei deinem KFA bekommst du die nächsten 14 Tage keine Beeinträchtigung auf dein Lernverhalten.

 

Bzgl. Muskelaufbau, trainier im Defizit ordentlich und achte auf ausreichend Eiweiß, dann sollte bei deinem Trainingsstand auch Muskelaufbau im Defizit möglich sein.

[Castelgy]

Vielen Dank für die schnelle Antwort. Das freut mich sehr zu hören, wird nämlich echt dringend Zeit das Thema anzugehen

Dann bleibe ich mal bei den 2000 und schaue was passiert.

 

Kurze Off-topic Frage: Gibt es eine gute Übung o.ä um mehr Spannung im oberen Rücken beim Kreuzheben zu bekommen? Bin hier von 100 auf unter 90 "abgerutscht", weil ich den oberen Rücken bei mehr Gewicht nicht immer richtig gerade halten kann. 

 

Wünsche ein entspanntes Wochenende 

[Gast]

Abhängig davon, wie dein Plan aussieht...

 

Zunächst wird es wohl Rudern im (mittel-) weiten Obergriff tun. Face Pulls sind auch nicht verkehrt. "Einfach" nur mehr Training der Deadlifts mit angemessenem Gewicht (und sauberer, korrekter Technik) dürfte auch enorm helfen.

 

Und dann gehen natürlich Snatch-Grip Deadlifts stark auf den oberen Rücken.

[Castelgy]

Genial, Danke für die vielen Tipps, das werde ich direkt mal (zusätzlich) versuchen einzubauen. 

Trainieren tue ich momentan nach folgendem Plan, drei mal die Woche immer im Wechsel:

 

Tag A 

-Kniebeuge 3x6

-Bankdrücken 4x6

-Kreuzheben 1x6 & 1x10 (weniger Gewicht)

-Bizepscurls 3x8-15 (versuche immer so viel wie möglich und steiger erst wenn ich im ersten 15 und in den folgenden mind. 8 Wdh geschafft habe. DIeses Schema mache ich bei alle Übungen mit "x-y Wdh")

-Facepulls 3x10-20 

-optional: Wadenheben 2x8-15

 

Tag B

-Kniebeugen 3x6

--Schulterdrücken 4x6

-Latziehen 3x6-12 

-Butterfly 3x8-15

-Rudern 3x6-12

-Trizepsstrecken 3x8-15

-optional: Bauchtraining 2x15-20 (z.B Situps, Beinheben o.ä)

[panno]

Also ich selber fahre gerade ein ~1000kcal Defizit und habe überhaupt keine Probleme in der Prüfungsphase - sogar eher das Gegenteil. Ich faste auch 20/4, meine Prüfungen habe ich alle nüchtern geschrieben, und im sehr guten Bereich absolviert. Dementsprechend hat mein Lernverhalten wohl nicht unter der Diät gelitten

Ich gehöre halt zu den Personen, die lange kein Hunger haben und im Fastenzustand kognitive Höchstleistungen vollbringen können Mit vollem Bauch werde ich zum Faultier.

[MiMi]

Vorsichtig mit Erfahrungen. Einige haben starke Probleme, anderen wie man jetzt bei panno liest, macht das überhaupt nichts aus. 

[Castelgy]

Okay also ich denke ich bleibe mal bei den 2.000 und schaue wie ich damit fahre. Momentan scheint es auch eher wie bei panno zu sein, was aber auch daran liegen kann, dass ich jetzt mein Essen mitnehme und nicht mehr dieses undefinierbare Mensa Essen nehme. Davon wird man wirklich unmenschlich müde nach dem Essen

 

Muss man bei einem kontinuerlichen Defizit von 500 kcal eigentlich schon "Refeeds" einplanen? Wenn ja, wie sollte das aussehen?

Weil da ich ja noch recht "normalverteilt" bzw. mit vergleichsweise vielen Kohlenhydraten (im Schnitt 200g laut FDDB) esse habe ich mich damit noch nicht außeinandergesetzt,

 

Besten Dank & ich werde berichten wie es weiter läuft. Vllt. ist die Frage ja noch für andere interessant.

 

Erfolgreiche Woche euch allen !

[Rafa]

Ich habe auch schon größere Defizite gefahren beim Lernen und hatte keine Probleme. Auch von meiner Freundin habe ich keine Probleme gehört. ABer probiers mal aus, wenn du merkst, dass du dich nicht mehr konzentrieren kannst oder dass du müde bist, dann kannst du ja immer noch auf Erhaltungskalorien gehen