Vom Anfänger zu ....

[HerrAlex]

So

 

Bankdrücken 32,5kg 7/6/6

Kniebeugen 35kg 8/8/8 -> bin ich froh das unser Büro nur im 2. Stock ist

Rudern 32,5kg 7/6/7 -> Mehr war nichtmehr drin, war müde ...

[shehulk]

Hi Alex,

 

hast du noch Spaß? Toll, dass du noch dran bist, ist wohl doch "nicht nur ein Neujahrsvorsatz" oder?

Wie läuft es mit der Ernährung/Gewicht?

 

Ich vermiss das Training

[zoege]

Lese hier auch mal mit einfach aus dem Grund, weil ich gespannt bin wie es bei einem Anfänger läuft, der von Anfang an "richtig" trainiert.(nicht ao wie ich, der komplwtt falsch anfing)

 

Also, bin in

 

Eine Frage noch, vielleicht habe ich es überlesen. Was sind deine kurz- und vor allem langfristigen Ziele?

[HerrAlex]

Hi Alex,

 

hast du noch Spaß? Toll, dass du noch dran bist, ist wohl doch "nicht nur ein Neujahrsvorsatz" oder?

Wie läuft es mit der Ernährung/Gewicht?

 

Ich vermiss das Training

Schaut wohl ganz danach aus das ich dran bleibe. Mir fehlt das Training übers Wochenende teilweise sogar XD

Ernährung und Gewicht ist ganz in Ordnung. Hat sicher noch Potential, gerade bei der eiweismenge tue ich mir ab und zu schwer. Bin mittlerweile auch mehr oder weniger auf If it fits your macros umgestiegen.

 

Das Gewicht stagniert gerade etwas, aber der Bauch wird kleiner und ich stärker, müsste also noch passen

 

Lese hier auch mal mit einfach aus dem Grund, weil ich gespannt bin wie es bei einem Anfänger läuft, der von Anfang an "richtig" trainiert.(nicht ao wie ich, der komplwtt falsch anfing)

Also, bin in

Eine Frage noch, vielleicht habe ich es überlesen. Was sind deine kurz- und vor allem langfristigen Ziele?

Naja ich hab das letzte Jahr die Zeit wo ich trainiert habe eigentlich auch nur an Geräte vertrödelt.

Meine Ziele sind in der Signatur. Was davon jetzt wie schnell umsetzbar ist weis ich aber nicht.

 

Ich möchte meinen KFA mal zumindest auf 15% senken und mein eigenes Gewicht in allen Übungen schaffen können. Das mal als erste Ziele

In manchen Übungen bin ich auf gutem Weg dahin bei anderen ist es langsamer aber wird

[HerrAlex]

Schulterdrücken 22,5kg 7/7/7

Kreuzheben 45kg 8/8/8

Latzug 45kg 8/8/7

 

So wieder ein Training rum, noch einmal dann sind schon 4 Wochen seit dem Start rum ... wie die Zeit vergeht. Ich hab mir gedacht ich mach dann Sonntag mal eine erste monatliche Zusammenfassung wie es so geht.

[shehulk]

Du hattest geschrieben, dass du Schwierigkeiten hast genug Eiweiß zu essen. Was isst du denn so, vielleicht kann ich dir ein paar Tipps geben.

Komme nämlich immer ÜBER die Eiweißmenge und esse deshalb zu wenig Fett und Kohlehydrate. War gerade am Anfang sehr schwierig für mich, inzwischen ist es Gewohnheit

[HerrAlex]

Hab hier mal den Samstag als Beispieltag rausgesucht, hab da relativ genau getrackt.

Laut dem Rechner hier auf Fitnessexperts hab ich einen Kalorienbedarf von 2423kcal (fast nur liegen, sitzen, wenig freizeitaktivität)

Abzüglich der 20% der IIFYM Ernährungsmethode sollte ich da nochmal 20% drunter bleiben, dann sind wir bei ca. 2000kcal an nicht Trainingstagen

Ich müsste/sollte 2,5g/kg Eiweiß essen, währen dann ca. 210g

 

Ich hab oft auch nicht so den Hunger, dass ich jetzt noch 200g Magerquark oder sonstwas essen könnte.

 

[shehulk]

Isst du nur 2 mal am Tag?

 

Dann würde es mir auch schwer fallen. Wenn ich auf Diät bis mit 1500 kcal muss ich auf 3 Mahlzeiten gehen um satt zu werden.

Aber jetzt mit 1900-200 kcal esse ich 4-5 mal am Tag. Da gehen Kalorien und Eiweit wirklich schnell weg.

 

Hast du Obst und Gemüse nicht getrackt oder gar keins gegessen?

 

200g Magerquark? Und ich bin immer entäuscht wenn die 250g mit Obst/Nüssen/Haferflocken weg sind xD

[HerrAlex]

Nein nein, das war schon auf 3 Mahlzeiten, hab das nur falsch eingetragen  MIttags war ein Salat dabei, den hab ich tatsächlich vergessen.

 

Samstag hab ich zufälligerweise kein Obst und Gemüse gegessen. Sonst ist Mittags meistens Gemüse dabei und zwischendurch mal ein Apfel oder eine Banane als Snack.

[shehulk]

Hast du dann normal noch Eiweiß und Kalorien übrig, oder sind alle Kalorien verpulvert?

[HerrAlex]

Das was Abends bzw. nach dem Abendessen noch übrig ist füll ich meistens noch mit Joghurt, Magerquark, Thunfisch, Milch oder auch mal einem Shake auf. Ich komm schon jeden ziemlich genau auf die 2000 kcal

[shehulk]

Hast du schon mal körnigen Frischkäse probiert?

 

Magerquark Thunfisch uns Shake sind ja totale Proteinbomben, damit sollte das auffüllen vom EW-Bedarf gut möglich sein oder?

[HerrAlex]

Körniger Frischkäse ist super Esse ich gerne.

 

Ich denke ich brauch einfach noch etwas bis ich die Eiweißmenge so routiniert in meinen Alltag bringe. Mittlerweile bin ich zumindest schonmal bei 2g/kg  (fast) immer. 

[shehulk]

es gibt meistens auch körnigen Frischkäse light. Dann ist wirklich nur noch Eiweiß drin.

 

Am Besten bei jeder Mahlzeit Eiweiß mit einbauen und den Anteil langsam erhöhen.

Bei mir gabs Anfangs nur 100g Hähnchen zum Beispiel zu Reis. Und inzwischen gibt es z.T. auch mal 200g

Wovon ich richtig viel essen kann ist Rinderfilet - da gehen auch locker 250g, aber das ist natürlich teuer.

 

Aber ich glaube du bist auf einem guten Weg und Kalorien vor Makros und es reicht ja auch wenn du das Eiweiß im Schnitt vollbekommst.

 

Ich bin echt gespannt wie da bei dir läuft. Die meisten hier haben ja viel Zeit verloren bevor sie auf FE gestoßen sind.

[HerrAlex]

Ja bin ich auch. 

Außer bei den beiden Drückbewegungen (Bankdrücken und Schulterdrücken) geht meine Leistung auch ziemlich flott nach oben mittlerweile finde ich.

[shehulk]

Ich glaube normal kann man Beine doppelt so schnell steigern als Oberkörper.

 

Dafür sind die Kraftstandards auch bei den OK-Übungen ja auch niedriger

[HerrAlex]

Klingt logisch

[HerrAlex]

So, die Trainingswoche hört super auf

 

Bankdrücken 32,5kg 8/8/8 -> Hab in den Aufwärmsätzen diesmal einen bisschen breiteren Griff gewählt, hat dazu geführt, dass meine Unterarme in der tiefsten Position endlich ganz rechtwinklig zum Boden waren. Hat sich gleich viel besser angefühlt und ging auch bessern. Nächstes mal 35kg

 

Kniebeugen 40kg 8/8/8 -> War ganz schön schwer, gerade im letzten Satz, wie man sieht gings aber doch noch. Die zwei Stockwerke ins Büro haben sich dann aber gezogen  

Nächstes mal gibts 45kg

 

Rudern 35kg 8/8/8 -> 37,5 kg nächstes Mal

[HerrAlex]

So 1 Monat ist rum, Zeit für das angekündigte Monatsfazit.

 

Beginnen wir doch erstmal mit den Änderungen an den Gewichten

- Kniebeugen 30kg -> 45kg

- Kreuzheben 30kg -> 50kg

- Schulterdrücken 20kg -> 22,5kg

- Bankdrücken 30kg -> 35kg

- Rudern 30kg -> 37,5kg

- Latzug 35kg -> 45kg

 

Überall Steigerungen da. Die Drückübungen könnten noch besser sein, aber das wird noch.

Im allgemeinen fühl ich mich schon wesentlich fitter und ich freu mich auch schon auf die 3x Training die Woche.

 

Heute Morgen hab ich auch mal wieder meinen ungefähren aktuellen KFA ermittelt.

Begonnen hatte ich ja mit 85,7kg mit etwas über 25% KFA. Stand heute bin ich bei 84,2 kg mit ca 21-22% KFA. Und mein Bauch (mein ganzes Fett ist eigentlich fast nur dort ) hat schon fast 10cm weniger Umfang.

[shehulk]

wow 3-4 % kfa weniger in 4 Wochen?

wie bestimmst du das?

[HerrAlex]

Mit dem Rechner auf der Seite und den vergleichsbildern. Meine Waage spuckt auch ähnliche Werte aus.

War selber ganz erstaunt.

[shehulk]

Na dann Glückwunsch und viel Erfolg weiterhin

[HerrAlex]

Danke

[HerrAlex]

Puh, hat war das Training mehr als zäh. Jedes Gewicht kam mir wie eine Tonne (nein nicht die aus dem Forum ) vor Vor allem Kreuzheben kam mir so schwer vor, dass ich erstmal nachzählen musste ob ich wirklich nur 50 Kilo aufgelegt hab.

Hab aber auch nicht so gut geschlafen, vll lags daran.

 

Schulterdrücken: 22,5kg 8/5/6

Latziehen: 45kg 8/5/5

Kreuzheben: 50kg 8/8/8

[HerrAlex]

So heute auf dem Programm:

 

Bankdrücken 35kg 6/5/5 -> Ganz ok, schwer halt

Kniebeugen 45kg 5/5/5 -> Ganz ok, richtig schwer halt

Rudern 37,5kg 6/6/6 -> Ganz ok, auch schwer