Paxiss wills wissen!

[Gast]

Wie auch immer du das Laufen letztendlich handhabst... steigere dich in kleinen Schritten über mehrere Wochen dahin.

 

Die Ermüdung durch dein (gesamtes) Training mag schleichend kommen, aber sie wird kommen Und das gemeine ist, dass es i. d. R. schleichend passiert aber du schlimmstenfalls recht abrupt übel an die Wand fährst. Also lass dir und deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen.

 

Mach dir deine Ziele und Prioritäten klar und handle entsprechend. Versuche nicht alles gleichzeitig und gleichermaßen viel zu machen.

 

Edit: Weil es inhaltlich gerade so gut passt:

http://www.strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

[Paxiss]

UK Strength

Squat              3x6 86KG
Deadlift         2x6 108KG
Waden           4x10 96KG
Front Squat  3x12 33KG

Training lief nicht gut, ich hab mich zum ersten Mal Filmen lassen und dabei bemerkt das, egal ob beim Kreuzheben oder bei der Kniebeuge mein Arsch die Bewegung einleitet. Muss sagen, dass ich die Jahre davor von Technik nix wusste und bestimmt alles falsch gemacht habe was man falsch machen kann. Dieses Mal hab ich ein paar Videos angeguckt und ein paar Sachen verbessert, aber mir war klar, dass ich noch viel falsch mache.  Ich hatte vor die Videos in das Technik Forum zu posten.  Aber die  Videos sind nicht so wie sie ein sollten  deswegen poste ich die Videos Mal hier und mache nächste Woche neue die ich dann ins Technik Forum poste. Kann mir einer sagen auf was ich achten muss, wenn mein Hintern die Bewegung einleitet?

[Gast]

 

 

...Kann mir einer sagen auf was ich achten muss, wenn mein Hintern die Bewegung einleitet?

 

Das ist jetzt etwas pauschal gefragt

 

Die Abwärtsbewegung der Lowbar-Squats mit der Hüfte einzuleiten ist bspw. korrekt. Wenn es bei der Aufwärtsbewegung dazu kommt, dass Hüfte und Schulter nicht gleichzeitig hochgehen, sondern erst die Hüfte und später die Schulter (bis hin zu "Good-Morning" Squats), dann kann es helfen, die Brustwirbelsäule aufrecht zu halten und "gegen die Hantel zu drücken". Es kann auch schlicht daran liegen, dass die Quads zu schwach sind und du kompensierst, in dem du dich nach vorne lehnst (bzw. die Hüfte hebst).

 

Wenn beim Kreuzheben die Hüfte hochgeht, bevor die Hantel sich vom Boden löst, passt normalerweise das Startsetup nicht (Hüfte von Anfang an zu tief). Wenn die Abwärtsbewegung mit der Hüfte eingeleitet wird, ist das korrekt.

[Paxiss]

Das ist jetzt etwas pauschal gefragt

 

Die Abwärtsbewegung der Lowbar-Squats mit der Hüfte einzuleiten ist bspw. korrekt. Wenn es bei der Aufwärtsbewegung dazu kommt, dass Hüfte und Schulter nicht gleichzeitig hochgehen, sondern erst die Hüfte und später die Schulter (bis hin zu "Good-Morning" Squats), dann kann es helfen, die Brustwirbelsäule aufrecht zu halten und "gegen die Hantel zu drücken". Es kann auch schlicht daran liegen, dass die Quads zu schwach sind und du kompensierst, in dem du dich nach vorne lehnst (bzw. die Hüfte hebst).  Bei mir sah es wirklich so aus, wie ein Good Morning als ich auf 80Kg gegangen bin, hab dann ein Set Back gemacht und jetzt ist es besser geworden und hab auch festgestellt das es die Quads sind.

 

Wenn beim Kreuzheben die Hüfte hochgeht, bevor die Hantel sich vom Boden löst, passt normalerweise das Startsetup nicht (Hüfte von Anfang an zu tief). Wenn die Abwärtsbewegung mit der Hüfte eingeleitet wird, ist das korrekt.

 

Hab mir gerade nachdem ich Deine Antwort gelesen hab das Deadlift Video angeguckt und ja, die Hüfte bewegt sich, bevor die Stange den Boden verlässt.

[Paxiss]

So meine Squat, hat sich schon ein wenig verbessert als vor 4 Wochen da sah es mehr nach Good Mornings aus, ist bestimmt trotzdem noch nicht optimal.

( Vergessen  ist High Bar)

[Paxiss]

Und hier mein Deadlift:

 

[Gast]

Kniebeuge:

 

O. k. ... bei Highbar-Squats leitet man die Abwärtsbewegung nicht mit der Hüfte ein. Die Bewegung sah jetzt IMHO gut aus. Vielleicht noch eine Spur zu zügig in der Abwärtsbewegung. Du darfst/solltest nur dann zügig runtergehen, solange die die Kontrolle und Körperspannung aufrechterhalten kannst. Falls du zu sehr nach unten "plumpst" und dann die Spannung verlierst, steigt das Verletzungsrisiko. Deswegen empfehle ich zu Anfang, lieber etwas kontrollierter zu agieren und Stabilität und Kontrolle vor Ausnutzen des sog. "Stretch-Reflex" zu stellen.

Bei den letzten beiden Wdh. hat man gesehen, dass du etwas Probleme bekommen hast, es war aber noch i. O..

 

Kreuzheben:

Versuche am Anfang mal langsamer anzuziehen und v. a. erst das Spiel aus der Hantel zu nehmen, bevor du ziehst (man hört deutlich das Klacken der Hantel). Daran kann das mit der Hüfte auch liegen, daher ersteinmal nur diesen Hinweis, dann kann man bei der nächsten Aufnahme weitersehen.

[Paxiss]

Wie auch immer du das Laufen letztendlich handhabst... steigere dich in kleinen Schritten über mehrere Wochen dahin.

 

Die Ermüdung durch dein (gesamtes) Training mag schleichend kommen, aber sie wird kommen Und das gemeine ist, dass es i. d. R. schleichend passiert aber du schlimmstenfalls recht abrupt übel an die Wand fährst. Also lass dir und deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen.

 

Mach dir deine Ziele und Prioritäten klar und handle entsprechend. Versuche nicht alles gleichzeitig und gleichermaßen viel zu machen.

 

Edit: Weil es inhaltlich gerade so gut passt:

http://www.strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

 

Hatte nicht vor von 0 auf 100 zu gehen, steigere mich jede Einheit um 1-2 Minuten. Bis ich bei 60 Minuten bin, dauert es bestimmt noch ein paar Wochen.

 

[Paxiss]

Kniebeuge:

 

O. k. ... bei Highbar-Squats leitet man die Abwärtsbewegung nicht mit der Hüfte ein. Die Bewegung sah jetzt IMHO gut aus. Vielleicht noch eine Spur zu zügig in der Abwärtsbewegung. Du darfst/solltest nur dann zügig runtergehen, solange die die Kontrolle und Körperspannung aufrechterhalten kannst. Falls du zu sehr nach unten "plumpst" und dann die Spannung verlierst, steigt das Verletzungsrisiko. Deswegen empfehle ich zu Anfang, lieber etwas kontrollierter zu agieren und Stabilität und Kontrolle vor Ausnutzen des sog. "Stretch-Reflex" zu stellen.

Bei den letzten beiden Wdh. hat man gesehen, dass du etwas Probleme bekommen hast, es war aber noch i. O..

 

Kreuzheben:

Versuche am Anfang mal langsamer anzuziehen und v. a. erst das Spiel aus der Hantel zu nehmen, bevor du ziehst (man hört deutlich das Klacken der Hantel). Daran kann das mit der Hüfte auch liegen, daher ersteinmal nur diesen Hinweis, dann kann man bei der nächsten Aufnahme weitersehen.

Erst mal vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast und meine Videos angeguckt hast und die Fehler analysiert hast. Motiviert mich echt, dass die Kniebeuge nicht total falsch ist. Werde am Montag die negativ Bewegung langsamer und kontrollierter ausführen.

 

Zum Deadlift:

 

Wie ich es verstanden hab, soll ich versuchen langsamer anzuziehen. Wie ich das Spiel aus der Hantel nehme, weiß ich gerade gar nicht, wie ich das umsetzen kann bzw. was damit gemeint ist. Wäre nett, wenn du mir dazu noch was sagen könntest.

 

 

[MiMi]

Hantel ganz ablegen und neu ansetzten ist denke ich gemeint

[Gast]

Spiel aus der Hantel nehmen:

Die Hantelstange liegt nicht immer eng an den Hülsen der Scheiben an. Wenn man dann direkt zieht, geht es erst (zu) leicht bis die Hantel an die Scheiben stößt, was die Rumpfspannung und den Bewegungsablauf durcheinander bringen kann.

Also entweder beim Spannungsaufbau beim Startsetup die Hantel etwas anziehen, so dass Kontakt da ist oder kurz vor dem Zug erst das Spiel rausnehmen, bevor du wirklich Kraft auf die Hantel überträgst.

 

(Und nochmal zu den Kniebeugen: Du brauchst nicht superlangsam in der Abwärtsbewegung werden, nur etwas langsamer/kontrollierter agieren.)

[Paxiss]

OK Strength

 

BD                     3x6 84Kg

Rudern              3x6 60Kg (Set Back)

Military Press    1x6 50Kg (Set Back)

Chin ups            6x3  BW + 19,5 Kg

Seitenheben      3x12 6 Kg pro Seite

Pull ups             3 x 8

 

 

Bankdrücken lief echt super, hätte nicht gedacht, dass ich im Defizit so weit komme. Letztes Jahr hab ich die 97,5Kg 3x5 geschafft, da hatte ich aber auch 97,5 Kg auf den Rippen. Der Rest lief auch gut und ich fühle mich super nach dem Training, kann so weiter gehen. Will noch 2.5 cm Bauchumfang verlieren und dann geht es endlich in den Aufbau.

Werde jetzt mehr auf meine Technik achten und verbessern. Bastian meinte, es liegt an der falschen Ablage und am falschen Barpath bei der Kniebeuge. Mit der Ablage war ich mir schon so unsicher und wusste/weiß nicht ob die richtig ist, wird sie dann wohl nicht sein, wenn Bastian das sagt. Werde mal ein Foto davon machen. wie ich den richtigen Barpath hinbekomme muss ich noch herausfinden.

[Paxiss]

 

So hab mal ein Foto von der Ablage gemacht, die Arme haben nicht den selben Abstand darauf hab ich gerade nicht geachtet es geht nur darum, ob die Stange an der Richtigen Stelle ist. 

 

 

[Gast]

Hast du schon mit Bastian gearbeitet?

 

Für mich sieht die Ablage für Highbar i. O. aus, aber vielleicht wartest du dann einfach Bastians Einschätzung ab. (Ich muss/will nicht unbedingt in seine Arbeit reinreden.)

[Paxiss]

Nein, hab nicht mit Bastian gearbeitet.

 

 

Deine Meinung ist immer Willkommen TPZ.

 

Ok. Ich habe die Aussage falsch verstanden. Ich dachte, er hätte mein Video gesehen und hätte es auf das Video bezogen. Die Aussage bezieht sich wohl auf die Quads und nicht auf meine aktuelle Ausführung. Mein Fehler.

 

Hier ist der ganze Thread

 

Paxiss, on 15 Dec 2015 - 3:59 PM, said:

Herzlich Willkommen.

Hatte die gleichen Probleme bei der Kniebeuge, ab 80 Kg sah es bei mir aus wie ein Good Morning. Ich hab dann ein Set Back gemacht und jetzt ist es besser geworden. Bei mir lag es an den Quads, hab dann noch mit Front Squat angefangen, vllt liegt es auch daran, dass es etwas besser geworden ist.

Bastian:
Das lag/liegt nicht an deinen Quads, sondern am der falschen Ablage und falschem Barpath der Stange....

[Paxiss]

Das Wetter ist einfach nur zum Kotzen, wenn der Regen bis um 8:30 nicht aufhört, kann ich heute meine Laufeinheit vergessen, auf die ich mich schon so gefreut habe.

[Paxiss]

Es hat zwar immer noch geregnet, aber nicht mehr so stark war dann doch laufen nur etwas kürzer.

Laufeinheit
7 x Berg Sprint
3 x Treppen Sprint
24 Minuten leichtes Joggen

[Paxiss]

Wie gesagt werde ich jetzt jede 2 Wochen meine Technik Filmen um sie zu verbessern.

Bankdrücken: Was mir aufgefallen ist, dass ich bei manchen Wiederholungen nicht stabil auf der Bank bin, sondern mich bewege, wenn es nach oben geht. Ich weiß auch nicht, ob der Barpath optimal ist, wäre nett, wenn jemand dazu was sagen könnte.

 

 

Military Press: Hier ist mir aufgefallen, dass bei der einen oder andere Wiederholung der rechte Arm mehr drückt und der linke Arm dann am ende nachzieht.  Hab ich auch ab und an beim Bankdrücken, liegt es daran, dass die rechte Seite mehr Kraft hat?  Muss daran arbeiten.

 

 

[Gast]

Zu den Kniebeugen nochmal... Ich schrieb, es könnte an den Quads liegen Ob es das ist, oder was Bastian schreibt kann man nur anhand einer Aufnahme (oder eben direkter Beobchtung vor Ort) erkennen. Daher meine Frage

 

Bankdrücken sieht gut aus, ich fürchte aber, deine Hangelenke sind abgeknickt? Falls ja, solltest du das beheben.

Und natürlich ist die Körperspannung auch hier sehr wichtig... hin- und herwackeln auf der Bank sollte nicht vorkommen bzw. möglich sein. Auch sollten die Schulterblätter jederzeit stabil in ihrer Position auf der Bank sein.

 

Überkopfdrücken ist soweit auch i. O. ... Evtl. darauf achten, dass du nicht zu tief kommst. Auch in der unteren Position sollten die Ellenbogenspitzen vor der Hantelstange bleiben. (Evtl. die Ellenbogen (stärker) nach vorne zeigen lassen.)

[Paxiss]

Kniebeuge:

Ich hab halt gedacht, da meine Beine so schwach sind, dass es an den Quads gelegen hat. Hab aber an meiner Technik gearbeitet ich, glaub, die Ablage war auch vor 4 Wochen noch höher auf dem Nacken nicht unter.  Als ich an meiner Technik gearbeitet habe, hab ich auch mit Front Squats angefangen und dachte, dass die Kniebeuge dadurch besser geworden ist. Lag wohl doch an der Ablage Position.

Bankdrücken:

Ich glaube, die Handgelenke waren nicht abgeknickt, hab extra noch mal die Cues bzgl. Bankdrücken von Frank Taeger gelesen in seinem Buch gelesen bevor ich angefangen hab . Wenn ich aber nicht daran denke, knicke ich sie ab, da hast du Recht. Zu den Schulterblättern, mein Spotter hat mich gefilmt normal hebt er die Stange raus, dann  kann ich meine Schultern fixieren. Der Langhantelständer  ist nicht wirklich optimal fürs Bankdrücken, wenn man die Stange alleine raushebt heben die Schulterblätter ab.

 

Militery Press:

Habe ich dich richtig verstanden, ich soll nicht so weit runter in der Negativ Bewegung? Ich Weiß, wo der Fehler lag, mit dem Ellenbogen, ich  hab meine Hand zu weit nach vorne gedrückt, um bloß  die Handgelenke nicht abzuknicken, dann geht der Ellenbogen automatisch hinter die Stange.

 

Vielen dank für deine Analyse. Werde daran arbeiten

[Gast]

Bankdrücken:

Zu den Schulterblättern, mein Spotter hat mich gefilmt normal hebt er die Stange raus, dann  kann ich meine Schultern fixieren. Der Langhantelständer  ist nicht wirklich optimal fürs Bankdrücken, wenn man die Stange alleine raushebt heben die Schulterblätter ab.

 

Es muss trotzdem gehen, wenn die möglichen Einstellungen an der Vorrichtung nicht komplett daneben sind. Sowohl beim rausheben, als auch bei der Übung ansich, darfst du die Hantel nicht so weit hochdrücken, dass die Schulterblätter ihre Position verlieren. Das wäre dann "zu hoch"; es reicht, dass die Ellenbogen am Ende gestreckt sind.

 

 

 

Press:

Habe ich dich richtig verstanden, ich soll nicht so weit runter in der Negativ Bewegung?

 

Genau. Wenn du zu tief gehst, muss der Ellenbogen unweigerlich hinter die Hantelstange kommen, weil ja die Oberarme neben dem Körper sind. In der (korrekten) tiefsten Position sind die Unterarme vertikal (von vorne und von der Seite betrachtet) unter der Hantelstange (und damit dann die Ellenbogenspitzen automatisch korrekt vor der Hantelstange). Sonst entsteht unweigerlich ein Hebelarm, den du nicht mehr halten können, geschweige denn stemmen wirst, wenn die Gewichte höher klettern.

Versuche die Ellenbogen bewusst nach vorne ausgerichtet zu lassen in der unteren Position.

[Paxiss]

Du hast recht beim Bankdrücken hab ich nicht darauf geachtet bei der Aufwärtsbewegung die Schulterblätter auf der Bank zu lassen, werde darauf achten, danke.

 

Military Press werde ich deine Anweisung auch beachten noch mals danke.

 

So heute steht UK Control an und ich bin froh, das heute kein Strength Tag ist. War gestern Nacht in der ersten Vorstellung um 00.01 von Star Wars hab gerade mal 4 Stunden geschlafen, da kommt mir der Control Tag gelegen. Werde heute auf die Tipps die mi TPZ gegeben hat achten beim Kreuzheben und berichten.

[Paxiss]

 W2 UK Control

 

Pause Squat        6x4 71Kg

Pause Deadlift     3x4 81Kg

Waden                 4x10 97,5Kg

Front Squat        3x12 33,5Kg

 

Lief sehr gut, muss aber sagen, dass es die Pause Squats in sich hatten, ich bin tiefer runtergegangen und hab länger Pause in der Position gemacht.

[Paxiss]

Ich komme meinem Ziel immer näher bezüglich des Cuts, Daten heute: Bauchumfang 81.7cm Gewicht 78.5Kg laut Rechner wären das ein KFA von 11%

Ziel ist es auf die 10% zu kommen, schon heftig, wenn man bedenkt, dass ich vor 4 Monaten 104cm hatte. Wenn es weiter so läuft, kann ich im Januar endlich in den Aufbau, werde dann auch versuchen an den Strength Tagen die Progression von 1Kg Erhöhung auf 2.5Kg zu erhöhen.

[Paxiss]

W2 OK Control

 

 

 

Spoto Press 6x4 71Kg

Pause Rudern 6x4 56Kg

Military Press 1x10 46.5Kg

Pull Ups 5x3 BW + 7,5Kg

Dips 2x12 1x10 BW + 5Kg

Chin Ups 3x9 BW