Paxiss wills wissen!

[Paxiss]

Laufeinheit:

 

Aufwärmen 10 Minuten

7 Bergsprints

4 Treppensprints

33 Minuten Joggen

[Paxiss]

Da meine Diät bald zu Ende ist, mache ich mir Gedanken, wie ich am besten vorgehe. Mein plan ist es 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann in den Bulk. Weiß nur nicht, wie ich die Kalorien Ansätzen soll für die Erhaltung. In der Diät hab ich an TT 2255 und NTT 1940 Kalorien zu mir genommen. Ich konnte meine Erhaltungskalorien nie wirklich ermitteln, weil meine Abnahme nicht linear ablief, meist hat sich 2-3 Wochen nichts getan und von heute auf morgen war ich 2 Kilo leichter. Mein erster Gedanke ist in der ersten Woche auf 2500-2600 zu gehen und sehen was passiert.

[Paxiss]

Hab es mal berechnet, Tracke seitdem 27.10 meine Kalorien und laut meiner Berechnung müssten meine Erhaltungskalorien bei 2800 liegen.

Werde es in der ersten Woche mit 2600 test und dann anpassen.

 

Nährstoffverteilung:

Eweiss 160

Fett 77

Kohlenhydrate 299

[Paxiss]

Hab mir die letzten Tage Gedanken gemacht, wie ich im Aufbau vorgehe. Die Diät wird bis zum 1.1.2016 durgezogen. Anschließend werde ich 2 Wochen Erhaltungskalorien zu mir nehmen. Und dann in den Aufbau, meine Zunahme soll sich auf 1.5Kg pro Monat belaufen. Ich rechne damit, dass ich  3-5 Monate Aufbauen kann. Mein Training wird 12 Wochen lang das Strength/Control Template sein (Ich bin in der 3. Woche) und dann wie von TPZ vorgeschlagen,  wird das Strength/Hypertrophy Template ausgeführt. Ich werde keine Veränderungen am Hyptrophy Template machen, wie ich es beim Letzten Mal gemacht habe. Hab mich die Letzten Tage im Buch Stärker Breiter Schneller eingelesen und  die Templates von Candito sind so aufgebaut, wie es dort empfohlen wird  für meine Ziele. Mein Ziel ist Powerbuilding also Kraft und Muskelaufbau.

[Paxiss]

W3 UK Strength

 

Squat 3x6 87kg

Deadlift 3x6 110kg

Waden 4x10 98kg

Front Squat 3x12 34kg

 

 

Training heute lief ganz gut, hab nur im ersten Satz nicht 87kg auf die Hantel gepackt, sondern 82kg. Ist mir erst kurz vor dem 2. Satz aufgefallen. Ich hab dann noch 3x6 87kg gebeugt. Die letzte Wh im letzten satz hat mir nicht gefallen, werde nächste Woche wieder ein Video machen. Wollte heute eigentlich die Deadlift Ausführung filmen, mein Trainingspartner ist aber nicht gekommen, wird dann nächste Woche nachgeholt.

[Paxiss]

W3 OK Strength

 

Bankdrücken          3x6 85kg

Rudern                   3x6 61kg

Military Press         1x6 52,5

Chin ups                 6x3 BW + 20kg

Seitenheben            3x12  7kg

Pull ups                  1x9 2x8 BW

 

Training lief gut, muss mich noch daran gewöhnen Bankdrücken und Military Press in einer Einheit zu trainieren. Beim Bankdrücken war die 6 WDH ein echter Kampf.

[Paxiss]

Laufeinheit

 

45 Minuten joggen

 

 

Meine Beine waren heute noch nicht vollständig von der Beineinheit am Dienstag regeneriert, deswegen heute keine Sprints.

[Paxiss]

W3 Do UK Control

 

Pause Squat           6x4 72kg

Pause Deadlift         3x4 83kg

Waden                    4x10 99kg

Front Squat             3x12 34,5kg

 

 

 

Die Pause Squats waren schon nicht ohne, bei den Pause Deadlifts ist noch luft nach oben.

 

Ich wünsche euch allen ein schönes Weihnachtsfest

[Paxiss]

W3 Fr OK Control

 

Spoto press           6x4 72kg

Pause Rudern        6x4 57kg

Military Press        1x9 46,7 (fail)

Pull up                   5x3 BW + 10kg

flys                        3x12    15kg x2

Chin up                  2x9 1x10   BW

 

 

 

Workout lief ganz gut. Military Press 1x10 hab ich nicht geschaft, muss aber auch sagen, dass ich viel zu hoch eingestiegen bin, mit Military Press in das Strength/Controll Template, hab noch davor noch nie Military Press nach Bankdrücken gemacht. Werde Military Press am Controll Tag auf 42kg setzen und mich dann langsam hocharbeiten.

[Paxiss]

Laufeinheit:

 

5 x Bergsprints

5 x Treppensprints

40 Minuten joggen

[Paxiss]

W4 Mo UK Strength

 

Kniebeuge 3x6 88kg

Kreuzheben 2x6 112,5kg

 

 

Heute war mein Trainingspartner wieder nicht da, Ich hab jedoch nach den Regulären Sätzen ein Paar Einzelwiederholungen gemacht und diese gefilmt. Die Kniebeuge sah gut aus, Kreuzheben ist noch um einiges ausbaufähig. Werde das Gewicht erst mal auf 100kg setzen und den Bewegungsablauf  schulen. Wenn ich das Spiel aus der Hantel nehme wie TPZ vorgeschlagen hat geht die Hüfte nicht zuerst hoch. Wenn ich mich darauf konzentriere, vergesse ich die Stange an den Beinen zu führen und der Barpath ist nicht gerade, Denke ich wiederum daran, nehme ich nicht das Spiel aus der Hantel usw. Sind einfach zu viele Parameter die ich noch beachten muss um noch zu Steigern. Werde die nächsten paar Einheiten an der Technik arbeiten und wenn der Ablauf sitzt steigern.

[Paxiss]

Mein Ziel wurde vorzeitig erreicht. Daten heute morgen Bauchumfang unter 80cm Gewicht 77kg laut Andy Morgans Rechner müsste ich 9% KFA haben. Klar ist die Methode nicht 100% genau, mir dient es nur als Anhaltspunkt um ein Parameter zu haben der mit sagt, wann ich aufbauen bzw. diäten muss ab 80cm Bauchumfang gehts in den Aufbau bis 85-86cm und dann wieder von vorne. Die Fett Verteilung ist bei mir überwiegend am Bauch, um die Bauchmuskeln besser zu sehen müsste ich bestimmt noch paar % runter. Es war diesmal nicht mein Ziel die Bauchmuskeln hervor zu heben. Ich wollte nur auf 10% damit ich in den Aufbauen gehen kann. Vllt werde ich im Sommer mal tiefer mit dem KFA gehen, wenn ich noch ein paar Kilo Muskelmasse aufgebaut habe. Ich  Bin auch mit meiner LBM zufrieden von 70kg.Muss ehrlich sagen bin echt zufrieden mit meinem Körper, sah noch nie so gut aus.

Werde die Diät noch bis Sonntag durchziehen, wie geplant.

[Paxiss]

W4 Di OK Strength

 

Bankdrücken      3x6 86kg

Rudern               3x6 62kg

Military Press     1x6 53kg

Chin ups            6x3 BW + 21kg

Seitenheben       3x12  5kg x2

Pull ups             1x10 1x9 1x8

 

 

 

Training heute lief ganz gut. Bankdrücken habe ich zwar die 86kg 3x6 geschafft, jedoch war die 6WDH im letzten Satz ein richtiger Grinder. Mein Trainingpartner wollte schon einschreiten. Als ich den FEM plan gemacht habe und es anfing mit dem Grinden hab ich einfach weiter gemacht und die nächste Einheit erhört, am ende wurde jede Einheit zu ein Grinder Einheit. Das soll nicht noch mal vorkommen und ich sehe die Einheit als nicht geschafft an und werde das Gewicht um 7,5kg reduzieren. Ich hab es nicht eilig. Was ich gelernt habe, ist das Krafttraining kein Sprint ist, sondern ein Marathon und daran werde ich mich halten.

[Paxiss]

Eigentlich hatte ich vor nach dem Strengh/Control Zyklus das 6 Wochen Programm von Candito auszuführen, da die Technik beim Kreuzheben noch nicht 100% passt und es keinen Sinn macht im 90% Bereich vom 1RM zu trainieren wenn die Technik nicht sitzt, werde ich erst ein Zyklus (6 Wochen) das Strength/Hypertrophy Template ausführen und  anschließed das 6 Wochen Progamm. Nun hab ich angefangen die Übungen zusammenzustellen OK sollte passen. Am OK Hypertrophy Tag werde ich mit Dumbells arbeiten für die Brust wie von Candito empfohlen. Mein Problem ist der UK Hypertrophy Tag. Ich weiß noch nicht genau welche Übungen am besten sind und wäre für jede Hilfe dankbar. Der Plan sieht so aus:

 

Either Back Squat Or Front Squat 5 sets x 8 reps

Deadlift Variation 3 sets x 8 reps

Hamstring Curl 3 sets x 12 reps

Calf Raise 5 sets x 15 reps

Optional Exercise 4 sets x 8-12 reps

Optional Exercise 4 sets x 8- 12 reps

 

 

Würde es so machen:

 

 

Front Squats 5x8

Snatch Grip Deadlift 3x8

 

 

Weiter bin ich noch nicht gekommen, da ich mir beim Unterkörper noch recht unsicher bin. Hamstring Curl, kann ich nicht machen, da ich nur eine Langhantel und Kurzhanteln habe.

[Gast]

Inverse Leg Curls: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelfFloor.html

 

Calf Raise dürfte kein Problem sein: http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBStandingCalfRaise.html

(geht auch einbeinig)

 

Ansonsten würde ich als optionale Übung vermutlich (nur) noch eine unilaterale Übung hinzufügen.

Bspw.

Bulgarian Split Squats: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

oder Rear Lunge: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html

[Paxiss]

W4 Do UK Control

 

 

 

 

Pause Squat 6 x 4 73kg

Pause Deadlift 3 x 4 84kg

Waden 4 x 10 100kg

Front Squat 3 x 12 35kg

[Paxiss]

Danke TPZ, werde wohl Bulgarian Split Squats machen, hab die Übung auch im ersten Strength/Hypertrophy Zyklus gemacht. Inverse Leg Curls sieht gut aus wird auch gemacht.

[Gast]

Ansonsten (wenn die Inverse Leg Curls nicht praktikabel sein sollten) müsstest du den Fokus auf Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur mit SLDL, als Kreuzhebevariante, gleich mit erledigen.

[Paxiss]

Kennst du vllt ein gutes Tutorial zu SLDL? Ich hab die Übung noch nie ausgeführt.

[Gast]

Starting Strength?

 

Wichtig sind die neutrale Rückenposition (immer beizubehalten) und leicht gebeugte Knie (in der Startposition). Und nicht aus dem Rücken ziehen, sondern Po und hintere Oberschenkel anzuspannen, um das Gewicht zu heben.

 

Wenn du das machst, fang wirklich super leicht an und warte 1-2 Tage ab, wie dir die Übung bekommt, bevor du schrittweise Gewichte erhöhst.

 

RDL wären auch gut und sinnvoll vorher machbar, weil bei SLDL schon die 60kg, um die Hantel von der korrekten Höhe vom Boden zu heben, zu viel sein können.

[Paxiss]

Die Letzten Bilder bevor es in den Aufbau geht. Müssten so 2-3 Wochen alt sein.

[Kilo]

Sieht schon mal ganz gut bei Dir aus.

[Paxiss]

W4 Fr OK Control

 

Spoto Press    6 x 4  73kg

Pause Row     6 x 4   58kg

Military Press 1 x 10 41kg

Pull ups         5 x 3 BW + 11kg

Flys              3 x 12  15,5kg x 2

Chin Ups       3 x 9 BW

[Paxiss]

Danke Tonne

[Paxiss]

Laufeinheit

 

30 Minuten Joggen