Programmentscheidung? Wie weiter machen? Anregungen?!

[SteffiMa]

Hallo ihr lieben,

 

bin schon seit Wochen stille Mitleserin und total begeistert von dieser Seite. Wirklich super wie alles erklärt ist!

So nun aber einmal zu meinem Problem: Ich weiß wurde schon oft etwas in diese Richtung gefragt, aber ich bin in den verschiedenen Beiträgen nir wirklich fündig gewesen.

Gestartet hat alles vor 2 Jahre mit SizeZero.. die Kommentare dazu hab ich auch schon verfolgt.. Wir viele andere bin auch ich daran gescheitert und war danach wieder genau da, wo ich angefangen habe. Danach hab ich mal dies und mal das versucht aber nichts hat wirklich Eindruck gemacht und ich bin immer wieder völlig verwirrt iwo hängengeblieben.

Mein Problem an sich ist, das ich ungeduldig bin, wenn ich keine Fortschritte sehe, dann fangen die Gedanken über etwas neues an, was ich ja versuchen könnte... Das habe ich mittlerweile ganz gut in den Griff bekommen und tracke seit ein paar Monaten mein Essen. Trotzallem tut sich leider nicht wirklich was und ich bin wieder am verzweifeln. Bin auf die rogramme hier gekommen und frage mich was das richtige ist.

 

HSD?? Kann mir einer sagen ob das ganz ohne KH ist? Das hab ich nicht so ganz gefunden, das wäre dann definitiv nichts für mich. Kann morgens nicht darauf verzichten und eine Art HighFat/Low Carb wäre nichts für mich.

 

Sub 10/20 ? Hört sich für mich gerade am besten an, aber da meine Kraftwerte noch nicht alle im Fortgeschrittenen Bereich sind, trotzdem sinnvoll?

 

Oder FE Rekomposition?

 

Was würdet ihr mir empfehlen?

Möchte mich endlich wohlfühlen und auch auf Dauer einen gesunden durchführbaren Weg finden!

 

 

Meine Daten:

• 27 Jahre
• KFA laut Messung im FitnessStudio aktuell bei 25 %
• 169 cm
• aktuell 63 kilo
• Meine Kraftwerte liegen im Anfänger bis Fortgeschrittenen Bereich.

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

• Momentan trainiere ich im 2er Split nach Push und Pull 4x die Woche, die Grundübungen kann ich ausführen
• Schlaf: Durchschnittlich 7 Stunden die Nacht
• Ernährung - 1700 kcal, 120 g EW und 50 g Fett, des Rest mit KH aufgefüllt
• Laut BodyMedia liegt mein Tagesbverbrauch bei 2300 Kcal im Wochendurchschnitt

3.) Dein Ziel

• KFA senken auf unter 20 %, Muskelaufbau auch teilweise aber mein Fokus liegt momentan erstmal auf definieren und das Fett senken.

 

[Bastian]

Hallo Steffi,

 

mal wieder eine SZ geplagte...

 

Hört sich alles sehr vernünftig an, was du da machst. Wie lange hast du das Bodymedia getragen und wie lange hast du schon ein Defizit von 500kcal?

 

Wie lange tut sich schon nichts auf der Waage?

 

Gibt es bei dir gelegentlich "Ausnahmen", welche du nicht trackst? Wenn ja, wie häufig und in welchem Ausmaß?

 

Kannst du Veränderungen im Spiegel und anhand der Kleidung feststellen?

 

HSD wäre nach deinen Kriterien nichts. Bei der Sub20 ist man sehr gebunden. Die Recomp. Wäre vmtl. Am sinnvollsten, aber das ist ein Programm mit stetigem, lsngsament Erfolg, also schnell geht da nichts. Damit hast du ja auch Probleme.

 

Ggf. Wäre einfach ein moderates Defizit am sinnvollsten.

 

Ohne deine Antworten auf meine Fragen zu haben, bin ich mir sehr sicher, dass dein Verbrauch nicht 2300 kcal beträgt.

 

Was machst du beruflich? Bürotätigkeit?

 

Solltest du nicht als Lageristin oder UPS Pametdienstfahrerin arbeiten, wird aus meinem sicher - ein sehr sicher

[cutie]

Joa bin ich ja auch nicht und hatte - wie gesagt - auch gerne mal 2600 kcal beim Bodymedia...

 

wenn man noch viel Rad fährt, im Alltag viel auf den Beinen ist (Freizeit) kann das mit 2300 aber schon sein. naja zumindest an einzelnen Tagen, im Schnitt dann vielleicht doch eher weniger.

 

 

An sich wäre für dich die Rekomposition perfekt geeignet. Wenn dir das zu langsam geht, was ich nachvollziehen kann, wird es schwierig.. Die sub geht nicht schneller, ebensowenig ein moderates Defizit. Denn die Rekomposition ist Krafttraining mit moderatem Defizit, nichts anderes.

Schneller gehts nur wenn man mit low protein dabei noch Muskelmasse verbrennt.

 

HSD ist nicht low carb/Hight fat sondern im Prinzip nur Eiweiss. EInfach so wenig kcal essen wie möglich. Klingt dann auch nicht passend. Du könntest es aber einfach mal testen, wenn Dir ein schneller Erfolg wichtig ist. Die ist ja sowieso nicht auf langfristig angelegt.

[SteffiMa]

Vielen Dank für eure schnellen Antworten!

 

Hab das Bodymedia schon einige Male getragen meist immer über 2 Wochen oder eine Woche..

Jap, arbeite im Büro und sitze den ganzen Tag nur rum.. An Trainingstagen hatte ich meist 2400/2500 (Mache ab und an noch Spinning)

Und an Trainigsfreien Tagen manchmal auch nur 1900.. Trainieren tu ich 4 mal die Woche..

Das Defizit von 500 hab ich jetzt seit 6 Wochen, davor hatte ich eins von 300 kcal eingeplant, aber es tat sich gar nichts..

Mein Gewicht schwankte während der letzten 6 Wochen zwischen 2 kilo.. momentan bin ich wieder bei 63.. angefangen bei 64.. also kein Unterschied

Würde schon sagen das mein Körper etwas straffer geworden ist aber auch an den Maßen hat sich nicht wirklich was getan :-/

Jap Ausnahmen gab es schon, 2 mal ein Geburtstag, da aber durch die nächsten Tage versucht das mehr wieder auszugleichen..

So ganz verzichten will ich dann an solchen Tagen auch nicht :-/

 

Ok dann fällt die HSD definitiv schon mal raus!

Was bedeutet man ist bei der Sub gebunden?

 

In der Rekomposition gibts auch mehrere Phasen oder wie läuft das ab?

Wie bei SZ über Wochen? Wo etwas geändert wird? Also ist dies dann schon eher alltagstauglich als der Rest?

[Bastian]

Ich sitz auch den ganzen Tag im Büro, wiege aber über 100kg, bin ein Mann und geh 6 mal die Woche ins Studio.

Mein Verbrauch liegt bei bei ca. 3000kcal.

 

Wenn du nicht abnimmst, ist dein Defizit schlichtweg zu klein, bzw. nicht vorhanden. Ich hatte schon einige Damen als Klientinen, auch SZ-Abbrecherinnen.

 

Wirklich jedes mal waren die Kalorien zu hoch angesetzt. Ich kann mich an keine Frau erinnern, die unter 80kg Körpergewicht hatte und über 2000 kcal gebraucht hätte.

 

2. Möglichkeiten hast du.

 

Weniger essen (1500kcal)

 

oder

 

Mehr Bewegung.

 

 

Alle Programme kochen mit Wasser, es ist immer das Defizit welches für den Erfolg verantwortlich ist. Wenn du mit dem bisherigen Vorgehen - also flexible Mahlzeiten mit Kalorienzählen gut klarkommst, behalte es bei und senke die Kalorie noch etwas ab.

 

Sollte es zu Hungerproblemen kommen - welche in einer Diät meistens kommen, kann man die Nahrungsmittelauswahl nochmal überdenken.

 

Den Rest erledigt die Zeit.

 

 

[SteffiMa]

Vielen, vielen Dank!

 

Dann werd ich nochmals die kcal etwas senken und schauen wie es dann voran geht!

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

HSD?? Kann mir einer sagen ob das ganz ohne KH ist? Das hab ich nicht so ganz gefunden, das wäre dann definitiv nichts für mich. Kann morgens nicht darauf verzichten und eine Art HighFat/Low Carb wäre nichts für mich.

Ich dachte früher auch immer, ich kann garantiert morgens beim Frühstück nicht auf die Brötchen oder mein Knäcke verzichten.. und siehe da, es funktioniert doch. Ich hab mit Magerquark + FlavDrops oder Obst eine sehr leckere und gute Alternative gefunden die mich sogar noch länger satt hält. So kann ich bis mittags ohne weiteres Essen ohne Probleme überstehen, mit Knäcke oder Brötchen musste ich um 10/11 Uhr wieder eine Kleinigkeit essen da mein Magen geknurrt hat. 

Zu deiner 2. Frage, wurde ja schon etwas gesagt, KH sind nur in geringen Mengen erlaubt. Aber umso weniger umso besser. 

 

Ansonsten hilft dir wie bereits genannt wurde, mit einem Kaloriendefizit zu arbeiten. 

[cutie]

verschiedene Phasen gibt es in allen Programmen nicht.

Die sub setzt einfach sehr viel Planung voraus, weil das Training abwechselnd unterschiedlich gestaltet ist und sich die Kalorien und Makros, je nach dem was für ein Tag ist, ändern und auf das jeweilige Training abgestimmt sind. Das heißt du musst gut voraus planen und dein Essen vorkochen und mitnehmen.

 

Bei der Rekomposition gibt es verschiedene Methoden zur Auswahl. Da kannst du 20% Defizit mit Iifym machen oder auch etwas, das der Sub ähnlich ist.

[MiMi]

Problem bei Sub und FER ist eben, dass du dort keine schnellen Resultate sehen wirst. Damit musst du dich dann wohl abfinden.Oder die HSD ausprobieren wenn du erstmal nen guten Start brauchst um Motiation zu bekommen (war bei mir ganz gut)

[Schorsch]

Beim Lesen deines Textes ist mir sofort die Recomp mit IIFYM in den Sinn gekommen. Dafür spricht auch, dass es gerade Winter ist, Bikini-Figur erst mal nicht zwingend notwendig und bis zum Frühling ist noch genügend Zeit. Bei IIFYM musst du halt auf nichts verzichten, allerdings Tracken

[Nici]

Hi Bastian

 

Bin an deinem Satz hängengeblieben  Du kennst keine Frau die unter 80 kg wiegt und mehr wie 2000 cal gebraucht hätte...ist das nicht etwas verallgemeinert? Oder sind diese gemeinten 2000 cal ohne Sporteinheiten gemeint?

[Bastian]

Hi Bastian

 

Bin an deinem Satz hängengeblieben Du kennst keine Frau die unter 80 kg wiegt und mehr wie 2000 cal gebraucht hätte...ist das nicht etwas verallgemeinert? Oder sind diese gemeinten 2000 cal ohne Sporteinheiten gemeint?

Mir persönlich ist noch keine untergekommen, was nicht heißt das es sie nicht gibt.

 

Ist abhängig vom Alltag. Das bisschen Sport verbrennt nicht viel Kalorien.

 

Wenn man im Lager arbeitet und Kisten hin und her trägt kommen 2000+ Kalorien schon hin.

 

Aber i.d.R. arbeitet Frau im Büro, bzw. Überwiegend sitzend/stehend.

 

Woher sollen da über 2000 kcal Verbrauch kommen bei so wenig Körpergewicht?

[Nici]

Hallo Bastian... Ich finde deine Aussage interessant :-) ich bin 169 cm gross und wiege derzeit 58 kg... Vor ein paar Monaten warens noch 54/55 kg..

Ich hatte mal den Sensewear für 1 Woche getragen und der durchschn. Verbrauch ( 3x Kraft, 2x Ausdauer 45 min) lag bei 2400 cal! Ich vetrau dem Wert aber trotzdem nicht richtig.. Habe die letzten Wochen mit 2000-2200 versucht, kann meine Kraft steigern und Gewicht nimmt so langsam zu ( Ziel Muskelaufbau)

 

Ich denke ausprobieren ausprobieren...hab in den letzten Wochen mit dem Krafttraining sicherlich auch wenig Fett aufgebaut, sprich du hast wohl recht mit den 2000 cal :-) Grüsschen

[Nici]

Bastian noch was: interessanterweise zeigen säntliche Onlinerechner einen teils viel höheren Verbrauch wie 2000 cal an ( mit meinen Daten)... Und dies ist teils halt schon verwirrlich!

[Bastian]

Hallo Bastian... Ich finde deine Aussage interessant :-) ich bin 169 cm gross und wiege derzeit 58 kg... Vor ein paar Monaten warens noch 54/55 kg..

Ich hatte mal den Sensewear für 1 Woche getragen und der durchschn. Verbrauch ( 3x Kraft, 2x Ausdauer 45 min) lag bei 2400 cal! Ich vetrau dem Wert aber trotzdem nicht richtig.. Habe die letzten Wochen mit 2000-2200 versucht, kann meine Kraft steigern und Gewicht nimmt so langsam zu ( Ziel Muskelaufbau)

 

Ich denke ausprobieren ausprobieren...hab in den letzten Wochen mit dem Krafttraining sicherlich auch wenig Fett aufgebaut, sprich du hast wohl recht mit den 2000 cal :-) Grüsschen

 

Das Bodymedia scheint seit geraumer Zeit etwas ungenau zu sein wegen einem Softwarefehler. Meines spuckt mir auch 3800 kcal aus, kann aber rechnerisch nicht ganz hinhaun. Eher ~3000 kcal.

Bestätigt sich auch wieder mit deiner Erfahrung. Wenn du trotz Sportpensum bei 2000 kcal leicht zunimmst. bewegt sich dein Umsatz vmtl. irgendwo zwischen 1600-1800kcal - ich weiß ja nicht wie schnell du zunimmst.

[Renntier]

Huhu Bastian,

 

nur für Deine interne Statistik: Ich (173, 63 Kilo) habe einen Bürojob, aber nehme bei 2000 kcal in jedem Fall ab. Ich mach aber auch viel Sport, nicht nur ein bischen ;-). Das ist für Frauen mit meinem Appetit auch die beste Lösung ;-). 

[Gast Dominik S.]

Huhu Bastian,

 

nur für Deine interne Statistik: Ich (173, 63 Kilo) habe einen Bürojob, aber nehme bei 2000 kcal in jedem Fall ab. Ich mach aber auch viel Sport, nicht nur ein bischen ;-). Das ist für Frauen mit meinem Appetit auch die beste Lösung ;-). 

 

Wow, darauf bin ich neidisch!

 

Ich habe quasi die gleichen körperlichen Daten (173 cm, 63 kg) und ebenfalls einen Bürojob.

 

Mache dafür aber auch nur 3x Krafttraining pro Woche (insgesamt 3,5 h) und sonst keinen Sport.

 

Wenn ich mit 2000 kcal abnehmen würde, wäre das ein Traum. Bloß liegen meine Erhaltungskalorien gerade mal bei ca. 1800 kcal. 

 

Zu Cardio o.Ä. fehlt mir sowohl die Lust, als auch die Zeit.