Massives Defizit durch Sport

[Praepman]

Hallo zusammen,

 

ich mache gerade eine kleine HSD-Session, einfach um vom KFA nicht zu weit nach oben zu schießen. Geplant sind nicht mehr als 4 Wochen. Nun bin ich nebenher aber auch ambitionierter Läufer und plane im Frühjahr meinen ersten Marathon.

 

Ich weiß, dass grundsätzlich immer von viel Cardio während der Diät abgeraten wird. Aber entspannte Regenerationsläufe seien hingegen ok.

 

Deshalb frage ich mich, ob es Sinn macht, einen ganz entspannten 20km Lauf in einem sehr gemächlichen Tempo zu erledigen.

 

Das Poblem oder das gute:

- Dabei kommen locker 1500kcal zusammen und das 2-3x/Woche

 

Seht ihr das als problematisch im Sinne des Muskelabbaus? Protein ist nun wirklich kein guter Baustoff wenn es darum geht ihn schnell für den Lauf verfügbar zu machen. Ich habe jeden Tag min. 2g Protein pro KgKG. Mein Verständnis von Ernährungsphysiologie sagt mir eigentlich, dass Läufe bei so einer niedrigen Intensität durchaus zur Fettreduktion beitragen können.

 

Was meint ihr?

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Die HSD sieht ein großes Defizit vor, welches als Erholungsdefizit vorgesehen ist. Spazierengehen wenn man mag oder etwas Joggen zum aufwärmen ist ok. 

Wenn du mehr machen willst, solltest du überlegen ob die HSD für dich geeignet ist. Oder eventuell mehr Refeeds einplanen.

Eventuell hilft dir diese Antwort

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2655-sport-trotz-hsd-iii/?p=38857

[Chris]

Das Verflixte ist, dass extremer Ausdauersport (selbst wenn es ein "gemütlicher" 20km-Lauf für einen gut trainierten Läufer wie dich ist) keine muskelneutrale Fettverbrennungsaktivität ist. Sondern Muskelerhalt, geschweige denn -aufbau, entgegen läuft.

 

In einem Kalorienüberschuss könnte man das noch abfedern; in einem Defizit, dazu noch einem hohen, wir das aus genau dem Grund nicht empfohlen.

[MissSportsHH]

Hallo und willkommen,

 

das Prinzip der HSD beruht darauf, möglichst schnell viel Fett abzubauen und dabei die Muskeln zu erhalten. Bei den Vorgaben zum Training haben sich die beiden Jungs also durchaus eine Menge gedacht die HSD ist durch das hohe Defizit eine enorme Belastung für den Körper. Wenn du einen 20km Lauf in diesem Defizit schaffst, machst du da also wahrscheinlich etwas falsch lies dir doch noch mal das Programm in Ruhe durch

 

Mein Rat: Don`t mess with the program!

 

Liebe Grüße

[Praepman]

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[Praepman]

Das ist aber wirklich ärgerlich, auch wenn mir die Antworten schon klar waren

 

ICh mag meine Diäten gern schnell und dreckig. Habe auch eigentlich nie Probleme mit Hunger oder vermehrter Müdigkeit. Das führt schon dazu, dass ich meine HSD eigentlich fast immer mit Leangains verbinden kann und 16h faste.

 

Was haltet ihr von folgendem Plan:

Ich reduziere meine Cardio Einheiten auf 3x 1h pro Woche und mache vorher ein kleines MiniRefeed in Form von 100g Kohlenhydraten?

[Thelemaros]

Du machst dann nicht mehr die HSD. Du solltest Dir also überlegen ob die HSD wirklich das richtige für Dich und Deine jetzige Situation ist.

Ansonsten ausprobieren. Wenn Du merkst das es Dich zu sehr schlaucht einfach mit Kohlehydraten nachsteuern.

Aber wie gesagt ist dann keine HSD mehr und gehört dann nicht hier ins Supportforum

[Praepman]

Das stimmt, so gesehen gehört es dann hier nicht mehr her. Ich denke aber jede Diätform braucht ein bisschen Platz für Anpassung an den Einzelnen und ich fände es schade, wenn ich zwar meine Muskelkraft erhalten kann, aber meine Ausdauerleistung unter der Diät leidet. Für mich kommt die Diät auf das gleiche Raus, wenn ich 500kcal verbrenne die nicht in die Diät passen und dafür 500kcal zusätzlich zu mir nehme. Mit dem Unterschied, dass ich zusätzlich ne gesunde Portion Haferflocken mit Obst essen konnte und alle positiven Effekte des Ausdauersports oben drauf bekomme.

 

Ich weiß nicht ob wir in so starren Konstrukten denken sollten. Ist es nicht viel sinnvoller jedem ein gutes Gerüst bieten zu können, aus dem er dann seine individuelle Lösung bauen kann?

[Gast]

Ja, absolut sinnvoll... (und vielleicht werden Johannes oder Dominik dir auch noch etwas konkret zu deinem Anliegen sagen (können))

 

... aber dann ist es eben kein Support mehr zur HSD, da die Abweichung gravierend ist.

 

Das "gute Gerüst" wird in den frei verfügbaren Artikeln auf den Hauptseiten geliefert denke ich zumindest... Evtl. sind andere Konzepte für deine Situation passender. Bspw. EOD Reefeds oder IF...

[philipp77777]

Rechne dein Kalorienziel für die Diät doch einfach auf 7 Tage und esse an deinen Marathon-Prep-Days deine Erhaltungskalorien (inkl. Kalorien fürs Laufen) mit Fokus auf Protein / Carbs. Dafür machst du an nicht Lauftagen dein hohes Defizit und machst anstatt 4 Wochen einfach 6 Wochen raus. Rein kalorisch wäre es am Ende fast das selbe Resultat und deine Glykogenspeicher sind für das Training im Gym immer noch ausreichend gefüllt, was heißt, dass du eher deine Gewichte halten wirst und somit auch dem Muskelabbau aktiv entgegen wirkst.