Wieviel geht mit BWE?

[Renntier]

Hallo liebe Alle,

 

ich habe mal eine sehr individuelle Frage und muss dafür etwas ausholen: Ich hätte wie fast alle hier gern weniger KF und mehr Kraft. Für mich ist die Kraft interessanter als die Muskelmasse, wobei dies ja meist einher geht. Ich habe auf dieser Seite schon recht intensiv gelesen, auch zu den begrenzten Möglichkeiten von BWE .

Ich bin 33, 173 groß und wiege 63-64 Kilo. Meinen Körperfettanteil schätze ich nach Bildern auf etwa 24%, wobei es am Oberkörper weniger und am Unterkörper mehr sein dürfte (klassischer dicker Hintern ;-)).

Ich betreibe folgenden Sport: Mountainbike (mein "Lieblingssport"), 2-3 Mal pro Woche, Bouldern, 1-2/ Woche, joggen 1/Woche, BWE 2-3 /Woche, Reiten 3-4/Woche und esse gern und viel. Wenn ich abnehmen will, reduziere ich auf 1800 kcal (oder 2200 bei viel Sport), grundsätzlich achte ich auf Proteine, bin allerdings Vegetarier und mag auch sonst aus ethischen Gründen nicht übermässig tierisches essen...

Fürs Biken und Bouldern hätte ich gern weniger Gewicht und mehr Kraft und optisch wäre es natürlich auch prima. An den beiden Sportarten hängt mein Herz und ich möchte sie nicht gern zugunsten von Krafttraining aufgeben oder reduzieren. Deswegen kommt Studio mit meiner aktuellen Zeitlage leider nicht in Frage. Ich mache Liegestützen, Kniebeuge, diverse Bauchübungen etc., allerdings kann ich da bei jeder Übung deutlich mehr als 20 mal wiederholen und das ist ja suboptimal...Kann ich mich trotzdem noc langsam und schleichend verbessern oder kann ich signifikant mehr erreichen, wenn ich mir z.B: eine ordentliche Langhantelstange kaufe? Ein "Heimstudio" mag ich mir nicht einrichten, kleine Wohnung, kein Platz. Ich wäge gerade quasi "Kosten/Nutzen" ab: Was muss ich für meine Ziele investieren (zeitlich, finanziell, kaloriendefizittechnisch) und ist es mir die Sache dann wert. Hier noch ein kleines Bild meines körperlichen IST-Zustandes, der sicher nicht zur KF-Bewertung taugt, aber doch einen Eindruck von meinem Körper vermittelt:

Vielen Dank für alle Tipps und Ratschläge, auch die ernüchternden ;-):

[Sarah*]

Ohne jetzt weiter auf die Makroverteilung einzugehen, wenn Du bereits Liegestützen runter leiern kannst also Dich im Bereich von Muskelausdauer bewegst mußt zwangsläufig irgendwann den Reiz erhöhen wenn Du mehr Kraft möchtest. Dazu gehört früher oder später ein vernünftiges GKT mit Gewichten. Man könnte vielleicht mit Thera Band das noch einige Wochen herauszögern aber je nachdem wie ambitioniert Du Deine Ziele erreichen möchtest kommst um KT nicht herum. 

ABER, jedes Training ist nur so zielführend wie die passende Ernährung. 

Auch ist es mit einer LH meiner Meinung nach nicht getan, Du benötigst dazu Gewichte und eine vernünftige Hantelbank. Dazu kommt noch, das die Übungen sauber ausgeführt werden müßen.....da sollte jemand drauf schauen und korrigieren können sonst baust eine Übung möglicherweise völlig falsch auf. 

Die Frage ist also ganz klar, was bist Du bereit für Deine Ziele a) zu erlernen und umzusetzen. 

Ich spreche nur für mich, man lebt KT oder man macht es als Mittel zum Zweck. Ersteres bevorzuge ich, es gehört für mich dazu wie Zähne putzen. 

[Kilo]

Hallo Renntier. Ich würde Dir Kraft/Ausdauertraining mit der Kugelhantel (Kettlebell) empfehlen. Damit kannst Du viele Übungen machen und brauchst da für kaum Platz.

[Bastian]

Kosten: 19,90 / Monat für Mcfit/Cleverfit

Zeit: 2 Tage die Woche, je 1-1,5 Stunden.

Nutzen: Deutliche Steigerung der Muskelmasse/Muskelkraft -> schnellerer Sprint/leichteres Bergauf mitm Bike.

 

Benefits beim bouldern durch jede Zugübung.

[Bastian]

Kosten: 19,90 / Monat für Mcfit/Cleverfit

Zeit: 2 Tage die Woche, je 1-1,5 Stunden.

Nutzen: Deutliche Steigerung der Muskelmasse/Muskelkraft -> schnellerer Sprint/leichteres Bergauf mitm Bike.

 

Benefits beim bouldern durch jede Zugübung.

Ergänzung: Das bisschen mehrgewicht durch Muskulatur fällt bei einer Frau kaum ins Gewicht. Vorallem nicht wenn Kraftsport nur als Ergänzung gemacht wird. Abgesehen davon wäre das Mehrgewicht aktives Gewebe ;-)

[Renntier]

Danke schon mal für die HinweiseI Also ich wäre eher der "Mittel zum Zweck-Typ" ;-).

Das mit den Kettle-Bells klingt sehr attraktiv, die brauchen wirklich wenig Platz! Ich traue mir zu, auch komplexere Übungen zu erlernen, da mir koordinative Dinge meist Spaß machen und ich insgesamt ein ganz gutes Körpergefühl habe. Zum Kettle-Bell-Training habe ich auf FE aber nix gefunden, habe ich etwas übersehen?

[Renntier]

@Bastian, Danke auch für diesen direkten Hind. Ich habe mal geschaut, auch bei uns gibt es Kraftstudios in der Nähe für 20 Euro/Monat, was ja wirklich machbar ist. Die zusätzlichen 4 Stunden (Anfahrt muss man ja auch rechnen) kann man ja wirklich auch hinkriegen, wobei mein Zeitmanagement jetzt schon straff ist und ich eine etwas spezielle Jobsituation habe. Aber Du hast natürlich recht, eigentlich machbar...

[MiMi]

Hi.

hier gibt es auch Übungen für Kettlebell/Kurzhanteln

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Ansonsten wegen dem Fitnesstudio, ist es für mich zum Beispiel sehr praktisch, dass ich direkt von der Arbeit aus, dort hinfahre, so spare ich mir den Anfahrtsweg, denn es liegt direkt in der Nähe meiner Arbeitsstelle, bzw auf dem Weg nach Hause lag es vorher (vor dem Umzug). 

[Renntier]

@MiMi, danke für den Link!

[Gast]

Wenn du ohne Probleme 20 Liegestütz machst, dann fang an, die Füße (etwas) erhöht zu positionieren und (oder) fange mit einarmigen (und einbeinigen) Liegestütz an. Vielleicht hast du eine Möglichkeit Dips zu machen (notfalls zwischen zwei sicher stehenden Stühlen)? Machst du auch Handstand-Pushups?

 

Wenn du 20 Kniebeugen machen kannst, fang mit einbeinigen Varianten an. Erst Split-Squats, Lunges und Step-ups und dann schließlich Pistols.

 

Wenn du kletterst machst du sicher auch 20 Klimmzüge? Dann fang an mit einarmigen Klimmzügen. Wenn du eine Klimmzugstange hast, die beweglich montierbar ist, mach Inverted Rows (auch gerne einarmig). Und Hanging Leg-Hip Raise für den Bauch (oder L-Sits)....

 

Wenn du Planks kannst, kannst du sie auch nur auf den Armen? (Planche; gehen auch Planche Push-ups?)

 

Bear Crawls sind auch eine feine Sache...

 

usw. usf. ...

 

Es gibt also eine Reihe von Möglichkeiten bei BWE, aber irgendwann ist da vermutlich in der Tat das Ende der Fahnenstange erreicht. Dann haben die Anderen dir die entsprechenden Tips gegeben....

 

Kettlebelltraining wird bei FE bisher nicht besonders behandelt... Da würde ich aktuell eher "Strongfirst" ansteuern. Da wird auch einiges zu BWE anzutreffen sein.

[Chris]

Du kannst mit Kurzhanteln sogar noch mehr machen als mit Kettlebells, weil du verstellbare Kurzhanteln schlichtweg besser abstufen kannst vom Widerstand als drei Kettlebells a la 5, 7 und zehn Kilo (günstiger ist es obendrein).

 

Die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck, kettle bells haben nichts Magisches an sich - denn mit Kurzhanteln kann man sogar die meisten Kettlebell-Übungen machen. Ich kenn Tonnes Begeisterung und Fertigkeit für kettle bells, aber wenn er ehrlich ist, macht er halt auch schweres Kniebeugen und Drücken mit Hanteln .

 

Also: Als Frau kannst du sehr lange genügend hohe Widerstände für den Oberkörper erzeugen. Für den Unterkörper brauchst du praktisch jetzt schon deiner Figur nach zu urteilen einbeinige Übungen mit ordentlichem Zusatzgewicht. Lösung wären zB Kurzhanteln a 30kg Gewichtsscheibenset pro Hantel.

 

Du machst bereits extrem viel Sport. Zusätzlich Krafttraining hilft dir i.A. zwar enorm, aber in deiner Situation leiden sicherlich einzelne Elemente in den anderen Sportarten - nicht durchs Krafttraining, sondern einfach durch die fehlende Erholung insgesamt. Behalte das im Hinterkopf, evtl kannst du deine Sportarten ein wenig durchwechseln, auch bedingt durch die Jahreszeiten.

 

Ansonsten hast du sicherlich eine gute Ausgangslage, was Koordination und Zielstrebigkeit angeht. Noch einlesen, wie du systematisch ein Training aufziehst mit Progression in den Übungen und der jeweiligen Technik.

 

Auf gehts!

[Kilo]

 Ich kenn Tonnes Begeisterung und Fertigkeit für kettle bells, aber wenn er ehrlich ist, macht er halt auch schweres Kniebeugen und Drücken mit Hanteln .

 

Kniebeugen und Kreuzheben natürlich mit der Langhantel. Nur dort kann man mit dem Gewicht so richtig nach oben gehen. Die Kugelhanteln sind für Kraft/Ausdauertraining. Die Übungen kann man zwar mit Kurzhanteln imitieren, aber den selben Effekt hat man damit bei weitem nicht. Das liegt daran, das der Schwerpunkt des Gewichts ausserhalb der Hand liegt und sie dadurch für ballistische Übungen ideal ist. Man müsste Kurzhanteln zum Beispiel an einem Seil oder Handtuch haben. Damit wird aber das ganze dann unkontrollierbar.

[Gast]

Ich glaube auch, wer noch nicht mit einer Kettlebell trainiert hat, tut sich schwer das nachzuvollziehen, was diese Übungen bewirken können.

Auch weil die Philosophie bzgl. des Einsatzes der Kettlebellgrößen komplett konträr zu dem ist, was man beim Langhanteltraining (als Vorteil) gepredigt bekommt.

Das Training ist einfach anders, als das Training mit Hanteln.

[Renntier]

Ganz grosses Dankeschön an Chris und TPZ für die sehr konkreten Tipps. Genausowas hab ich gesucht, auch wenn ich diese ganzen Namen (Split-Squats, Lunges und Step-ups ;-)) noch mal googlen bzw. hier auf der Seite finden muss.

Der Vorteil bei Kettlebell und Kurzhantel ist, dass es nicht viel Platz wegnimmt, man kann ja auch abwechseln. Klimmzüge bin ich übrigens der Oberlooser, trotz Bouldern ;-). Ich schaffe nur total wenige. Auch meine Handstandpushups sind sehr bescheiden. Da ist auf jeden Fall noch Luft...In den Schultern hab ich wenig Kraft, glaub ich.

 

P.S. Fitnessstudio ist in meiner derzeitigen Situation gerade keine Option hab ich gründlich überlegt. Ab Frühjahr habe ich deutlich weniger Arbeitsweg, da würde es schon eher reinpassen. Bis dahin kann ich ja mit BWE und etwas Hanteltraining aufbauen. Dazu mir einen Plan zu machen, hab ich auch große Lust ;-)

[Gast]

Split-Squats:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSplitSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSplitSquat.html

 

Lunges:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html

 

Step-ups:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWStepUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLateralStepUp.html

[PullUpBenni]

Mit Klimmzügen und Dips sind der Oberkörperentwicklung eingetlich kaum Grenzen gesetzt da man diese Übungen durch Zusatzgewicht fast beliebig schwer machen kann. Zudem findet sich eigentlich fast immer eine Möglichkeit sie auszuführen. Dips habe ich z.B. auch mal zwischen zwei Gerüstböcken gemacht als ich ne Weile bei meinen Eltern zu besuch war. Ansonsten geht auch sowas:

http://www.amazon.de/Parallettes-Trainer-Stand-Liegest%C3%BCtz-Griffe-massiven/dp/B0088I92VY/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1445355764&sr=8-2&keywords=dip+st%C3%A4nder

 

An Klimmzügen solltest du dringend arbeiten. Gerade fürs Klettern wohl kaum zu ersetzen und sehr effektiv.

 

Beintraining ist halt immer so eine Sache. Aber da geht auch einiges.

[Chris]

Daran denken: "Wenige Klimmzüge" ist für Frauen nicht luschig, sondern herausragend gut, gerade mit einem normalen Körpergewicht wie Renntier!

 

Dazu noch handstand-push-ups; kann man getrost sagen, dass du jetzt schon auf einem hohen Niveau bei deiner Oberkörperkraft bist.

 

Aber natürlich geht da noch was.

 

Viel Spaß beim Trainieren!

[Renntier]

Danke ;-) Chris, das motiviert. Ich hab auf jeden Fall Lust zu starten und hab ja jetzt (dank TPZ) einige Übungen mehr im Repertoire und hoffentlich bald ein paar Hanteln! Zweimal die Woche möchte ich den Strong Girls Plan - eben mit kleinen Variationen - bei mir zu hause angehen. Klimmzüge werd ich in der Boulderhalle üben. Da kann ich mir von unten aus helfen lassen. Danke also für die vielen Hinweise und Tipps.

[MiMi]

Ja Klimmzüge sind immer so eine Sache. Ich schaffe 2x10 mit 45Kg Gegengewicht, d.h. ich hebe "nur"  ca 25kg ^^ Echt mickrig wenn ich darüber nachdenke.