Auch während Diät nur 1.8 g Protein pro kg Körpergewicht?

[Raw91]

Auf FE findet sich folgende Aussage beim Diätguide, Thema Protein: Je niedriger der KFA und je höher das sportliche Niveau, desto wichtiger wird eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 3 g/kg).

 

Auf Bayesian Bodybuilding.com  findet sich jedoch bei folgendem Artikel: http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ der Hinweis, dass auch in Diäten eine Proteinzufur  von 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen ausreichend ist. Ich überlege jetzt, während meiner Diät von ca. 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht auf "nur" noch 1.8 g runter zu gehen, um dadurch mehr KH essen zu können, zwecks Aufrechterhaltung der Leistung, bessere Regeneration etc..

 

Sinnvoll oder nicht sinnvoll?

[Gast]

Könntest du noch ein paar mehr Infos preisgeben? Damit man die Fragestellung besser auf deine Situation bezogen beurteilen kann.

 

Alter, Größe, Gewicht, Training (aktuell und ggf. die Historie), dein akt. Defizit, deine kcal-Menge und Makroverteilung etc. ...

 

Ansonsten auch hier zum Vergleich schauen:

http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day/

[Gast Dominik S.]

Die Empfehlungen unterscheiden sich teilweise deutlich.

 

Allerdings würde ich persönlich den "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation" von Alan Aragon und Eric Helms folgen.

 

Dort heißt es: "Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein [...]"

[Raw91]

@ TPZ:

 

Eigentlich war die Fragestellung eher allgemein angedacht, aber trotzdem noch ein paar Eckdaten zu mir:

 

-24 Jahre alt,

- mit leerem Magen, gefüllten Glykogen-Speichern, leerer Blase etc.. ca. 82 kg schwer bei 10-12 % KFA

-Training zur Zeit zweier Split, Push & Pull, jedoch aufgrund der Diät reduziertes Volumen, hauptsächlich führe ich Myo-Reps-Sätze aus, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass sich das System gut eignet, ein an das aktuelle Kaloriendefizit angepasstes Volumen zu finden (Vermeidung von Übertraining etc.)

- Letzte Woche noch 2200 Kcal täglich, diese Woche 2000

-Makros letzte Woche in etwa: 170 g E, 220 g KH, 75 g F

 

 

Danke für die anderen Quellenangaben, sicherlich auch nützlich im bezug auf meine Überlegungen.

 

Hat jemand noch weitereErfahrung im bezug auf niedriger  als 2,5 g pro Kg Körpergewicht angesetzte Eiweißaufnahme?

[Chris]

Das ist tatsächlich ein diskutierter Punkt; Henselmans und Helms/Aragon sind ja sogar Kumpels, gehen gemeinsam auf Vortragstour, haben in diesem Punkt unterschiedliche Meinungen.

 

Henselmans nimmt natürlich auch zu der von Dominik verlinkten Arbeit von Helms/Aragon Stellung. Ich denke, dass die Datenlage noch zu dünn ist, um ein Urteil zu fällen - für Diäten, wohlgemerkt.

 

Ich denke auch, dass es die anderen Effekte des Proteins sind als der reine Muskelschutz, die eine höhere Eiweißzufuhr sinnvoll werden lassen können.

 

Bei einem geringen Defizit kann man sich vielleicht eher an 1,8, bei einem starken an die höheren Empfehlungen orientieren.

[Bastian]

Die Frage ist, muss man das so akribisch handhaben?

 

Die 30-50 Gramm Eiweiß hin oder her... Dann Futter ich halt bisschen mehr Eiweiß. Nicht in solche Details verlieren...

[Chris]

Du musst gar nichts. Aber wenn jemand eben nicht 30-50 Gramm Eiweiß mehr futtern will (du magst ja viel Eiweiß, also ist es bei dir sowieso kein Thema), sondern stattdessen lieber mehr KH und Fett, gerade in einer Diät, in der man mit Makros knausert, und gerade wenn er dadurch mehr Power hat, oder wenn jemand wenig Geld ausgeben kann, oder wenn er Vegetarier ist, bei dem eine hohe Proteinzufuhr nicht immer leicht fällt - dann wird das zu einer interessanten Frage.

[Gast Dominik S.]

Das ist tatsächlich ein diskutierter Punkt; Henselmans und Helms/Aragon sind ja sogar Kumpels, gehen gemeinsam auf Vortragstour, haben in diesem Punkt unterschiedliche Meinungen.

 

Henselmans nimmt natürlich auch zu der von Dominik verlinkten Arbeit von Helms/Aragon Stellung. Ich denke, dass die Datenlage noch zu dünn ist, um ein Urteil zu fällen - für Diäten, wohlgemerkt.

 

[...]

 

Bei einem geringen Defizit kann man sich vielleicht eher an 1,8, bei einem starken an die höheren Empfehlungen orientieren.

 

Ich würde einfach auf Nummer sicher gehen, wenn man sich dadurch nicht in seiner Freiheit eingeschränkt fühlt.

 

Wenn man zu den Personen gehört, die durch eiweißreiche Lebensmittel eine gute Sättigung erfahren, dann sollte man hier ruhig eine hohe Eiweißzufuhr anstreben. Gerne auch 2,5-3,5 g / kg Körpergewicht.

 

Wenn man allerdings empfindlich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten reagiert und man das Fett der Gesundheit zu Liebe nicht noch weiter runterfahren kann, dann macht es natürlich Sinn, die Eiweißzufuhr zu Gunsten von mehr Kohlenhydraten zu reduzieren.

 

Unter 1,8 g / kg Körpergewicht würde ich allerdings selbst in solch einer Situation nicht gehen. Das wäre mir dann zu unsicher im Hinblick auf Muskelerhalt usw.

 

Klar mag das aus Bastians Sicht alles zu "akribisch" erscheinen. Bloß gibt es eben auch Leute, die ihr Körpergewicht mit ca. 1800 kcal halten und dementsprechend mit mageren 800-1500 kcal (je nach Höhe des Defizites) auskommen müssen. Und da macht es schon Sinn, darauf zu achten, dass man...:

 

a.) ... genug Fette zuführt (für Hormone etc.)

b.) ... genug Eiweiß zuführt (für Muskelerhalt, Sättigung/TEF, etc.)

c.) ... den Rest dann mit Kohlenhydraten auffüllt (für die Psyche, die Leistung im Training, etc.)

 

Ich denke auch, dass es die anderen Effekte des Proteins sind als der reine Muskelschutz, die eine höhere Eiweißzufuhr sinnvoll werden lassen können.

 

Genau. Stichwort "thermic effect of food" und (individuelle) Sättigung. 

[Raw91]

Eine gute Sättigung erfahre ich leider schon sehr schnell nach Restriktion der Kalorien nicht mehr

 

Habe für mich persönlich allerdings die Erfahrung gemacht, dass eine erhöhte KH-Aufnahme zu Lasten des Proteinanteils mir hilft, Binges und heißhunger während Diätphasen besser im Griff zu halten. Aber vermutlich eher eine individuelle Geschichte als allgemeingültiger Fakt.

 

 

[Gast Dominik S.]

Ein gewisses Appetit- oder Hungergefühl wird man glaube ich in keiner Diät vermeiden können. Jedenfalls nicht, wenn man schon recht tief von dem Körperfettanteil liegt; dann wird es meist richtig hässlich.

 

Aber man kann natürlich darauf achten, vorzugsweise Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte zu essen. Viel Volumen also, bei geringer Energiezufuhr.

 

Und man sollte auch schauen, welche Nahrungsmittel persönlich gut sättigen. Mich zum Beispiel machen 500 g Magerquark mindestens für 3-4 Stunden satt, tendenziell eher länger.

 

Ansonsten einfach mal schlau lesen:

 

Fullness Factor

http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

 

The Satiety Index

http://www.mendosa.com/satiety.htm

(Full text: http://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods)

[Raw91]

Danke für die Hilfestellung, ist mir jedoch alles bereits bekannt. Wenn ich mich im Überschuss befinde alles soweit auch schön und gut, nach einiger Zeit im Defizit erfahre ich jedoch einfach keinerlei Sättigung mehr, egal wodurch. lediglich das Völlegefühl tritt nach großen Mengen (einhergehend mit Übelkeit) auf. Auch 2 kg Quark in einer Portion sättigen mich nicht mehr. Aber hoffe dass sich das nach Ende der Diät wieder anpasst.

[Gast Dominik S.]

Danke für die Hilfestellung, ist mir jedoch alles bereits bekannt. Wenn ich mich im Überschuss befinde alles soweit auch schön und gut, nach einiger Zeit im Defizit erfahre ich jedoch einfach keinerlei Sättigung mehr, egal wodurch. lediglich das Völlegefühl tritt nach großen Mengen (einhergehend mit Übelkeit) auf. Auch 2 kg Quark in einer Portion sättigen mich nicht mehr. Aber hoffe dass sich das nach Ende der Diät wieder anpasst.

 

Also das scheint mir weitab von einem gesunden, "normalen" Zustand zu sein.

Wie sehen denn die Rahmenbedingungen bei dir aus?

 

1.) War das schon immer so?

 

2.) Wie hoch wählst du dein Energiedefizit?

 

3.) Wie niedrig ist dein Körperfettanteil?

 

Wenn dich 2 kg (Mager-)Quark in einer Portion nicht sättigen (das sind immerhin vier 500 g Packungen), dann würde ich mir persönlich Gedanken machen, ob nicht eventuell ein Problem mit der Gesundheit vorliegt.

 

Denn bei dieser Menge ist sowohl der kalorische Gehalt sehr hoch (ca. 1360 kcal) und die Rezeptoren in Magen und Darm signalisieren aufgrund des enormen Volumens auch, dass genug Nahrung zugeführt wird.

 

Wenn dieser Effekt allerdings nur in Diäten auftritt und du außerhalb von Diäten von 2 kg Quark sehr satt wirst, dann könnten auch psychische Faktoren die Ursache für fehlendes Sättigungsgefühl sein.

 

Das heißt, du verzichtest möglicherweise auf die Nahrungsmittel in einer Diät, die du gerne essen würdest: Dadurch könnte deine Nahrungsaufnahme "unbefriedigend" sein.

[MiMi]

Man muss auch lernen zu unterscheiden ob man einfach nur "nicht satt ist" oder es ein "ich in zwar satt aber habe noch Appetit (weil ich nicht das gegessen hab, was ich gerne essen würde) " Gefühl ist. 

Ich bin nach 250g Quark schon satt, dass es mir bis mittags (also ca 4 Stunden) reicht. Erst dann merke ich, dass mein Magen sich leer anfühlt.

[Raw91]

Unbefriedigend ist die Nahrungsaufnahme zweifellos. Ich habe aber schon immer ein sehr ausgeprägtes Hungergefühl. Allerdings habe ich nie wirklich viel mehr als 15-17 % KFA gehabt. ich bin mir bewusst, dass das ein bedenklicher Zustand ist. Er lässt sich aber mit ausreichend Disziplin kompensieren. Für gewöhnlich wähle ich das Defizit um die 500 kcal, im Moment jedoch etwa - 600-700 kcal. KFA bewegt sich zur Zeit um die 12%.

 

Ich muss jedoch dazu sagen, dass die aktuelle Diät schleppender voran geht als die vorherige, als Ursache vermute ich folgendes. Vor meinem Urlaub im August hatte ich einen KFA von etwa schätzungsweise 8% erreicht (untere Bauchmuskeln gutsichtbar, Streifen überall, usw... ) Im Urlaub habe ich dann 7 kg zugenommen und über einioge Wochen gehalten. Kurz darauf begann ich dann die aktuelle Diät, also eigentlich viel zu kurzer Abstand zwischen den beiden Diäten. Vllt ist das der Grund, warum es jetzt langsamer und unter größeren Anstrengungen voran geht, als gewohnt. Trotzdem wollte ich nicht mit einem derart "hohen" KFA in den Aufbau gehen, um nicht wieder übermäßig Fett aufzubauen.

 

Nach der Diät ist reverse dieting und anschließend ein Kalorienüberschuss von ca. 200 kcal täglich angedacht.

 

Refeeds führe ich im Übrigen einmal wöchentlich durch (leichter Überschuss, viele KH, wenig F). Dietbreak (10 Tage) auch bereits durchgeführt.

[Sarah*]

Warum pendelst Du es nicht zwischen 1,8-2,5gr. pro Kilogramm KG aus und schaust was passiert? Respektiv, worin liegen Bedenken mal einen Tag nicht auf 2,5gr. zu kommen? 

[Gast Dominik S.]

Nach der Diät ist reverse dieting und anschließend ein Kalorienüberschuss von ca. 200 kcal täglich angedacht.

 

Weshalb führst du Reverse Dieting durch?

 

a.) Um deine neuen Erhaltungskalorien präzise bestimmen zu können?

b.) Um negative hormonelle Anpassungen der Diät rückgängig zu machen?

 

Falls du es aus dem letztgenannten Punkt tust, muss gesagt werden, dass dafür kein Reverse Dieting notwendig ist.

 

Da genügt es, direkt für ein bis zwei Wochen auf die neuen Erhaltungskalorien zu gehen.

 

Siehe auch: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

 

Ich persönlich habe aber absolut nichts gegen Reverse Dieting, wenn es vorrangig darum geht, dass man sich langsam an seine neuen Erhaltungskalorien herantasten will.

 

Denn gerade wenn man viel Gewicht verloren hat, sind die neuen Erhaltungskalorien weit von den alten Erhaltungskalorien entfernt, sodass eine präzise Schätzung nahezu unmöglich ist.

 

Insofern bitte nicht falsch verstehen. Ich habe nichts gegen Reverse Dieting. Magisch ist das Konzept aber deshalb trotzdem nicht.

[Raw91]

Ich wollte die neuen Erhaltungskalorien damit finden. Dass sich hormonelle Anpassungen der Diät nicht rückgängig machen lassen, wenn man sich fortlaufend im Defizit befindet (wenn auch in einem geringeren, als zuvor), erschließt sich doch eigentlich schon aus dem logischen Menschenverstand. Dennoch ein guter Hinweis deinerseits. Erhaltungskalorien mit 80 kg Körpergewicht liegen bei mir so um die 2600, denke ich werde sicherheitshalber 2700 als Erhaltungskalorien zu mir nehmen.

 

ich glaube allerdings, dass man sich im Bereich von +/- 100 kcal schon in Bereichen befindet, in denen man nichtmal genau abmessen kann..

 

 

@ Sarah*:

 

genau das mache ich ja zur Zeit. Bedenken sind logischerweise, dass geringer angesetzter Proteinanteil nicht zum Muskelerhalt ausreicht.

[Sarah*]

Dann hast Du Dir die Antwort doch eigentlich selbst gegeben. 

 

Die Frage ist doch, mit welchem Weg bist Du zufrieden und welcher Weg lässt sich für Dich umsetzen. Da Dein Sättigungsgefühl eher individuell betrachtet werden sollte, (kann mich da meinen Vorrednern nur anschließen -> Quark batzt zu) hast Du die Möglichkeiten zu variieren oder das bei 2,5gr. zu belassen. Wenn Du es rein vom Sättigungsgefühl abhängig machst, was Du ja generell in der Diätphase (laut Deinen Posts) nicht hast würde ich nicht runter gehen. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. 

[philipp77777]

Danke für die Hilfestellung, ist mir jedoch alles bereits bekannt. Wenn ich mich im Überschuss befinde alles soweit auch schön und gut, nach einiger Zeit im Defizit erfahre ich jedoch einfach keinerlei Sättigung mehr, egal wodurch. lediglich das Völlegefühl tritt nach großen Mengen (einhergehend mit Übelkeit) auf. Auch 2 kg Quark in einer Portion sättigen mich nicht mehr. Aber hoffe dass sich das nach Ende der Diät wieder anpasst.

 

Dass mit den 2kg Quark kann ich nachvollziehen. Ich hatte in meiner letzten Diät nach 200g Handkäse noch 2 Packungen Magerquark hinterhergeschoben, weil ich es "einfach musste". Zu dem Zeitpunkt habe ich meine Fettmakros aber auch extrem nach unten gedrückt. Probier mal ein wenig Fett zu den Mahlzeiten zu dir zu nehmen (z. B. 10g Mandeln). Mir hat das irgendwie geholfen meinen Hunger zu stillen. Besser mit den 70 kcal experimentieren als nochmal 335 kcal in Form von Magerquark hinterherzuballern.

[Raw91]

Werde ich mal ausprobieren. Es ist jedoch nicht so, dass ich mich immer derart einseitig ernähre. Auf derartige Mengen an Milchprodukten habe ich in letzter Zeit verzichtet, da ich feststellen musste, dass mein hautbild sich dadurch verschlechterte (mehr Pickel, Unreinheiten etc.)