Hilfe bei der Leistungsumsatzberechnung

[Stedefreund]

Hallo Fitnessexperten

 

Sind folgende Pal-Werte realistisch, ich habe jeweils den höchsten Pal Wert innerhalb meiner Kategorie gewählt um auch nicht zuwenige Kalorien zu mir zu nehmen. Mein Aktivitätsfaktor ist sehr schwankend und mein Mittelwert liegt bei weitem nicht bei 1,45

 

Grundumsatz: 1714kcal (12% KFA, 75kg, 188cm)

 

Leistungsumsatz: Berechnung via Pal-Wert

 

Schlafen: 8 Stunden                                       Pal-Wert: 0,95 (Gesamt: 7,6)

Arbeiten: 4 Stunden im Unterricht                  Pal-Wert: 1,5 (Gesamt: 6)

Bahnfahrt: 1 Stunde Bahn + Fußweg             Pal-Wert: 1,6 (Gesamt: 1,6)

Freizeit: 9 Stunden, Sitzen am PC, kochen    Pal-Wert: 1,5 (Gesamt: 13,6)

Liegen: 2 Stunden, Fernsehen, Laptop          Pal-Wert: 1,2 (Gesamt: 2,4)

 

Gesamter Pal-Wert: 31,2 / 24 = 1,3

 

1714 *1,3 = 2228kcal + 270kcal (war schon bei den Pal-Werten großzügig) ergeben 2500kcal für den Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen + 350kcal an Trainingstagen.

 

Genügt bei einem Halbtagsjob locker oder was meint ihr?

[gjndp3]

Das kann so aus der Ferne nicht beurteilt werden. Nimm eine zeitlang die besagten Kcal zu Dir und schau wie es Dir damit geht, ob das Gewicht auf der Waage zu schnell oder langsam steigt, etc. und passe den Wert dementsprechend an.

[Gast]

Da du sowieso die Werte an die aktuelle Entwicklung anpassen musst, würde ich einfach die Faustformel verwenden und mich nicht mit solchen Details abgeben.

 

Körpergewicht x 30 bis 33 (je nach Aktivität) für die Erhaltungskalorien ergibt bei dir ca. 75 x 30 = 2.250 kcal. Dazu 300-500kcal als Überschuss und dann schauen, wie es sich nach 2-4 Wochen entwickelt hat und dann nach Ergebnis die kcal-Menge anpassen.

[Stedefreund]

Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.

[philipp77777]

Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.

 

Würde ich davon abhängig machen welche Makro's du für den Tag noch offen hast und wie hungrig du bist. Ich hol mir die letzten offenen Kalorien des Tages meistens über warme Brötchen vom Bäcker rein und Belege die mit den Sachen, die mir noch bei anderen Makro's fehlen z. B. Putenbrustaufschnitt, Räucherlachs. Ansonsten kannst du ja auch Süßigkeiten essen, wenn du abends noch offene Makro's hast. Die Schlümpfe von Haribo haben glaube ich ein gutes Verhältnis von Zucker zu Glukosesirup (falls Fruktose für dich eine Rolle spielt) und bei einer Tüte kriegst du ca. 700 Kalorien rein. Ansonsten gönne ich mir abends auf der Couch meistens die Ofen Chips von Funny (ca. 600 kcal pro Tüte, relativ low fat), da die meistens noch perfekt in die Makro's passen. Hoffe, ich konnte dir ein paar Anreize geben

[Gast Dominik S.]

Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.

 

Gibt es denn absolut KEINE Nahrungsmittel, welche du quasi in Unmengen essen könntest, ohne nennenswert satt davon zu werden?

 

Oft gibt es doch immer irgendwelche Produkte mit einer enorm hohen Kaloriendichte (d.h. viele Kalorien auf wenig Gewicht), die man sehr gerne isst.

 

Die einen helfen sich mit Schokolade, die anderen mit Chips, die anderen mit Weingummi, die anderen mit Backwaren (wie Berliner, Donuts, Kekse, Kuchen, usw.) und manche greifen auf Nüsse zurück.

 

Irgendetwas wird da doch wohl dabei sein, was auch DU gerne isst. 

 

Wenn du deinen täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen gedeckt hast, spricht absolut nichts dagegen, die übrigen Kalorien mit den o.g. Nahrungsmitteln aufzufüllen.

 

Denn pauschal "ungesunde" Nahrungsmittel gibt es nicht: Entscheidend ist immer die gesamte Ernährung und der Lebensstil. (Raucher? Alkohol? Bewegung?)

 

Einzig und allein bei den Transfetten (oft in frittierten Produkten wie Chips, Pommes, Berliner, Donuts) sollte man es nicht übertreiben, da es hier wissenschaftliche Evidenz dafür gibt, dass dadurch diverse Gesundheitsrisiken (insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System) begünstigt werden.

[Gast]

Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.

 

Die Angabe ist jetzt ein bisschen allgemein (und ich nicht der Experte für Ernährungsfragen), von daher ersteinmal die ganz offensichtlichen, grundlegenden Sachen gefragt...

 

Trackst du deine Ernährung im Moment?

Isst du (wenigstens) 3 Mahlzeiten am Tag? Regelmäßig?

 

Wenn das nicht zutrifft, solltest du IMHO ersteinmal da beginnen und herausfinden, wo du stehst.

 

Wenn es um "kleine, zusätzliche Snacks" geht, so ist eine Handvoll Nüsse auch eine gute Sache und vermutlich deutlich sinnvoller, als sich mit Süßkram o. ä. vollzustopfen. Für Manche mag das tatsächlich ein Ausweg sein, auf ihre kcal zu kommen, aber kaum nötig, wenn man nur 2.500 kcal am Tag erreichen will/muss.