FEM Trainingslänge

[Gurski4you]

Hallo,

ich bin gestern von dem Einfachen GK Trainingsplan auf den FEM Trainingsplan umgestiegen. Für den GK Plan hatte ich immer 60-80 Minuten gebraucht. Gestern war ich nach 35 Minuten fertig und habe das Gefühl gehabt, dass ich nicht fertig bin :-).

 

Ich mache immer 2 Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze! Komm damit am besten klar!

 

Könnt Ihr mir sagen, wie lange Ihr für eine Trainingseinheit im FEM benötigt?

 

[MiMi]

Bei höherem Gewicht werden es auch mehr Aufwärmsätze.

http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

 

Zudem ist der FEM in verschiedene Phasen eingeteilt. Du bist sicher mit Phase 1 gestartet. 

 

 

Phase 1 – Du legst dein “Fundament” – Erlernen der richtigen Übungsausführung und Verbesserung deiner Beweglichkeit.

Nimm dir also die Zeit um die Techniken richtig zu erlernen.

[Gurski4you]

Die Techniken habe drauf, da ich die gleichen Übungen im normalen GK Trainingsplan drin hatte. Muss ich wirklich 4 Aufwärmsätze machen? Ich kam bisher immer super mit 2 zurecht. Ich bin in Phase 2 gestartet.

[gjndp3]

Bei den Aufwärmsätzen solltest du nicht unbedingt sparen.

[Gurski4you]

und warum, wenn ich fragen darf? Ich wärme mich gut auf und fühle mich nach 2 Aufwärmsätzen bereit für die Arbeitssätze. Nach 4 Aufwärmsätzen schaff ich die Arbeitssätze kaum.

[Glinner]

 

Gestern war ich nach 35 Minuten fertig und habe das Gefühl gehabt, dass ich nicht fertig bin :-).

Du machst insgesamt 15 Sätze. Dann sind 35 Minuten recht flott. Wenn Du allgemeines Aufwärmen, falls Du eines machst, schon eingerechnet hast, ist das sehr flott.

Sobald die Gewichte anspruchsvoller werden, wirst Du durch die längeren Pausen zwischen den Arbeitssätzen wahrscheinlich mehr Zeit brauchen.

 

Ich wärme mich gut auf und fühle mich nach 2 Aufwärmsätzen bereit für die Arbeitssätze.

Dann mach zwei. Zwingen kann Dich ja keiner. Ich fände es allerdings eine gute Idee, bei höheren Gewichten mehr Aufwärmsätze zu machen. Wie willst Du Dich beispielsweise für 80 Kilo in zwei Sätzen sinnvoll aufwärmen? Geschweige denn bei 100 Kilo? 120?

 

Nach 4 Aufwärmsätzen schaff ich die Arbeitssätze kaum.

Dann machst Du etwas falsch. Wie sehen Deine Aufwärmsätze denn aus?

[Gurski4you]

3x5 leere Stange und dann 3x5 mit halben Arbeitsgewicht! Dann spüre ich schon einen kleinen reiz. wenn ich dann noch 2 Sätze mit mäßigem Gewicht machen würde, wäre ich in den Arbeitssätzen nicht so effektiv.

[MiMi]

Du machst ja auch schon 3x5 mit leerer Stange und dann nochmal mit halben Gewicht, das ist auch nicht so wie in dem Artikel beschrieben. 

Dort steht als Beispiel 2x5 mit leerer Stange, dann 1x5 (40%), dann 1x3(60%) und dann noch 1x2(80%).

 

Ist das Arbeitsgewicht noch relativ Gering, macht man natürlich auch nicht so eine große Unterteilung und fängt zum Beispiel mit der leeren Stange an, macht dann 40% und dann noch 80% o.ä.

[Gast]

MiMi hat es zuletzt richtig beschrieben...

 

Prinzipiell ist die Erwärmung eine individuelle Sache, wo der Einzelne vielleicht etwas mehr oder auch etwas weniger braucht, aber grundsätzlich halte ich folgendes für sinnvoll:

 

1. 5-10 Minuten allgemeine Erwärmung

2. Mobilisierung (nach Bedarf des Einzelnen)

3. Spezifische Erwärmung in Form von Aufwärmsätzen

 

Was die spezifische Erwärmung angeht, so halte ich mehr als 2x5 mit der leeren Hantelstange für zuviel. Danach machen je nach Höhe des Arbeitsgewichts 1-4 weitere Sätze (z. B. wie MiMi grob nach Prozentsätzen vom Arbeitsgewicht beschrieben hat) mit 3-1 Wdh. Sinn, um sich an das Arbeitsgewicht heranzutasten, ohne sich zu verausgaben. Man findet mit ein wenig weiterer Trainingserfahrung seinen eigenen Weg dabei, so dass man gut vorbereitet ist.

 

Solange die Arbeitsgewichte niedrig sind und man wenig Pausen zwischen den Arbeitssätzen braucht (und auch noch keine Assisstance-Übungen eingeführt hat), ist der Plan dann schnell absolviert und das soll auch so sein und das ist auch kein Problem. In dieser Phase weiterhin auf blitzsaubere Technik konzentrieren und immer weiter daran arbeiten.

[Glinner]

3x5 leere Stange und dann 3x5 mit halben Arbeitsgewicht! Dann spüre ich schon einen kleinen reiz. wenn ich dann noch 2 Sätze mit mäßigem Gewicht machen würde, wäre ich in den Arbeitssätzen nicht so effektiv.

Die 3x5 beziehen sich auf alle drei Übungen, richtig? Also jeweils 5 Wdh. mit der Stange und 5 Wdh. mit dem halben Arbeitsgewicht vor den Arbeitssätzen?

[Gurski4you]

Das war mein Fehler, sorry....Ich mache 1x5 mit leerer Stange und 1x5 mit halbem Gewicht. Vielen Dank für die hilfreichen Antworten bisher. Heute Morgen habe ich 45 Minuten für das Workout benötigt (längere Pausen zwischen den Sätzen, da Gewicht gesteigert) und hatte ein besseres Gefühl nach dem Training. wenn ich das Gewicht weiter steigere, werde ich wohl einen 3ten Aufwärmsatz einbauen!