Diät/Definiton starten

[Chriss]

Hi Community,

 

bevor ich loslege noch kurz zu mir und die Daten:

 

Alter: 20

Größe: 180cm

Gewicht: 85KG

KFA: ca. 18,5%-19%

Ziel: KFA so weit wie möglich senken in 8-10 Wochen (strebe ca 13% an)

 

 

 

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Kniebeugen: 70kg ~ 0,82 (wird aktuell seit 2 Monaten nicht mehr ausgeführt da Knöchener Bänderausriss)

Kreuzheben: 102kg ~ 1,2 (wird seit 2 Monaten nicht mehr ausgeführt)

Bankdrücken: 85kg ~ 1 (Normal wäre ich gestern auf 87,5 KG hochgegangen, da aber aktuell ich eine Magengrippe habe = Trainingsausfall)

Schulterdrücken: 54kg ~ 0,6 (Wird nicht mit max. Gewicht ausgeführt)

 

Normaler Trainingsplan:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Aktuell aber ohne Kniebeugen sowie Kreuzheben. Langhantelrudern wurde durch Einarmiges Kurzhantelrudern ersetzt.

 

Ernährung:

Morgens: Obstsalat mit Joggurt und Magerquark+Haferflocken, Selbstgebackenes Dinkelvollkornbrot, Einer "Frischkäsezubereitung" (eigentlich nur molke mit ein wenig Salz versehen), Eier, Gemüse

Mittags: Reis, Puten/Hänchenfleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Linsen, Obst, Gemüse, Magerquark, Kartoffeln (eher selten)

Abends: Obst, Gemüse, Fisch/Meeresfrüchte, Magerquark, Linsen

Zwischendurch: Bisschen Käse, Reiswaffeln, Obst, Gemüse, Magerquark

 

Kurz zu mir:

Habe mich seit dem letzten mal als ich mich hier gemeldet habe doch um einiges gesteigert. Es hätte wohl mehr sein können wenn ich nicht vor ca. 2 Monaten (7,5 Wochen) einen Bänderausriss gehabt hätte. Eigentlich war mein anfänglicher Plan Anfang Oktober wieder die eine Diät zu beginnen. Dies wird sich allerdings nun um ca. 2 Wochen verschieben da ich nun an einer Magendarm-Grippe erkrankt bin. 

 

Nun gut. Ich habe zwar bereits einmal viel abgenommen (ca. 40 kg) allerdings hatte ich da nicht viel zu verlieren (an muskeln). Bevor ich mich nun "blind" in die Diät stürze wollte ich nochmal mein Vorhaben (da es die erste Diät solcher art ist) von euch Prüfen lassen.

 

Mein erster Schritt nachdem ich wieder auf den Beinen bin ist erstmal wieder langsam mit dem Joggen zu beginnen. Ich würde eine 2 Wöchige Testphase machen wo ich mein ganzes Essen tracke und notiere. Momentan sieht es nämlich danach aus, das ich eigentlich nur "Wasser" zunehme. Habe mich nun bis auf die Trainingseinheiten nicht sonderlich viel bewegt und doch relativ (geschätzt +2500kcal) zu mir genommen. Außerdem ist da wirklich nicht viel "Müll" dabeigewesen. Das wird sich aber rausstellen wenn ich mal wieder richtig schwitze.

 

Nachdem ich dann diese 2 Wochen getrackt habe, würde ich erstmal ein Defizit nur über das Joggen erreichen wollen (esse momentan einfach so viel bis ich keinen Hunger mehr habe). Ich denke 4 mal dürfte für den Anfang genügen da ich jetzt bereits bei fast nichts tun kaum etwas ansetze. Auch äußerlich sehe ich keine großen Veränderungen vom KFA (außer das ich Muskeln aufbaue). 

 

Sobald ich dann merke das ich nicht abnehme, würde ich auch mit den Kcal im allgemeinen runterfahren. Zuerst in 100er schritten, danach in 50iger (je nachdem wie es sich mit dem Fettabbau verhält).

 

Was haltet ihr davon, bzw. habt ihr vielleicht noch ein paar Tipps die nicht hier zu finden sind? 

 

Grüße

Christopher

[Sub]

Wie lange willst du jeweils um 100 bzw 50 kcal runfergehen? Also wann kommt die nächste Absenkung, wenn du bereits mit den kcal runter gegangen bist?

[Squatmachine21]

Mit 100 kalorien Defizit, 8-10 Wochen als zeitliche vorgabe und eine KFA Senkung von 19% auf 13% könnte etwas schwierig werden denk ich ^^

[Chriss]

Ich hätte mich ein wenig genauer ausdrücken sollen.

 

Mein Plan ist folgender: Wenn nach den 2 Wochen tracken rauskommt, dass ich ca. 3000kcal zu mir genommen habe würde ich wie gesagt erstmal versuchen mit purrem jogging in ein Defizit zu kommen. Laut diversen online Plattformen sollten die Standard 4KM ca. immer 300kcal verbrennen. Sobald ich dann merke, es geht nichts mehr vorran, würde ich die Menge der Nahrung drosseln. Zuerst auf 2600, sobald ich merke es geht da nichts mehr weiter auf 2500, dann auf 2400. Sobald ich aber dort an dem Punkt angekommen bin (dachte mir hier ist die Grenze 2400) gehe ich nur noch um 50kcal runter, sobald ich merke es geht nichts mehr weiter.

 

Um es zu verdeutlichen, immer wenn ich Zahlenmäßig bzw. auch die sichtprobe ergibt, dass ich nicht mehr abnehme bzw. Fett verliere würde ich mit den kcal weiter runter gehen.

[MiMi]

Laut dem FE Artikel verbrauchen 30min Joggen kaum mehr als 200-400kcal. Könnte also hinkommen wenn du für 4km, ca 30min brauchst.

http://fitness-experts.de/abnehmen

 

 

1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen ist in der Regel wesentlich einfacher, als mühsam Energie zu verbrauchen.

 

Bedenke auch, dass du eventuell mehr isst, wenn du viel sport machst.

 

Ich denke auch, dass ein reduzieren um 100kcal dir kaum etwas bringen wird, jedenfalls nicht als sichtbares Ergebnis nach ein paar Wochen. Das geht einfach unter in den üblichen Gewichtsschwankungen. Das du 7000kcal einsparen musst für 1Kg Fett weißt du ja denke ich. Daher eventuell lieber direkt mit 80% Kalorien starten, anstatt erstmal um 100 zu reduzieren.

[Sub]

Meine Frage zielte übrigens darauf ab, herauszufinden, wie du messen willst, dass mit xx Kalorien nichts mehr geht und du deswegen weiter runter müsstest.

 

2-4 Wochen solltest du schon die Kalorien gleich lassen, um zu schauen, ob du abnimmst oder nicht.

 

Bei deiner beschriebenen Vorgehensweise würde das ganze Vorhaben deswegen viel zu lange dauern, bis endlich mal was passiert.

[Chriss]

@Sub Ich würde da auf Messwerte von Gewicht/Caliper/Maßband/optische Einschätzung zurückgreifen. 

 

@MiMi Ich benötige ca. 18-22 min. (je nach tagesform/wetter...) für diese Strecke. Mit den 30min. Joggen habe ich selbst einen gerundeten Mittelwert aus verschiedenen Rechnern/Seiten genommen. Sollte ja einen unterschied machen ob man länger für eine Strecke benötigt und sich weniger anstrengen muss oder schneller ist.