Chriss

@Sub Ich würde da auf Messwerte von Gewicht/Caliper/Maßband/optische Einschätzung zurückgreifen. @MiMi Ich benötige ca. 18-22 min. (je nach tagesform/wetter...) für diese Strecke. Mit den 30min. Joggen habe ich selbst einen gerundeten Mittelwert aus verschiedenen Rechnern/Seiten genommen. Sollte ja einen unterschied machen ob man länger für eine Strecke benötigt und sich weniger anstrengen muss oder schneller ist.

Ich hätte mich ein wenig genauer ausdrücken sollen. Mein Plan ist folgender: Wenn nach den 2 Wochen tracken rauskommt, dass ich ca. 3000kcal zu mir genommen habe würde ich wie gesagt erstmal versuchen mit purrem jogging in ein Defizit zu kommen. Laut diversen online Plattformen sollten die Standard 4KM ca. immer 300kcal verbrennen. Sobald ich dann merke, es geht nichts mehr vorran, würde ich die Menge der Nahrung drosseln. Zuerst auf 2600, sobald ich merke es geht da nichts mehr weiter auf 2500, dann auf 2400. Sobald ich aber dort an dem Punkt angekommen bin (dachte mir hier ist die Grenze 2400) gehe ich nur noch um 50kcal runter, sobald ich merke es geht nichts mehr weiter. Um es zu verdeutlichen, immer wenn ich Zahlenmäßig bzw. auch die sichtprobe ergibt, dass ich nicht mehr abnehme bzw. Fett verliere würde ich mit den kcal weiter runter gehen.

Hi Community, bevor ich loslege noch kurz zu mir und die Daten: Alter: 20 Größe: 180cm Gewicht: 85KG KFA: ca. 18,5%-19% Ziel: KFA so weit wie möglich senken in 8-10 Wochen (strebe ca 13% an) http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Kniebeugen: 70kg ~ 0,82 (wird aktuell seit 2 Monaten nicht mehr ausgeführt da Knöchener Bänderausriss) Kreuzheben: 102kg ~ 1,2 (wird seit 2 Monaten nicht mehr ausgeführt) Bankdrücken: 85kg ~ 1 (Normal wäre ich gestern auf 87,5 KG hochgegangen, da aber aktuell ich eine Magengrippe habe = Trainingsausfall) Schulterdrücken: 54kg ~ 0,6 (Wird nicht mit max. Gewicht ausgeführt) Normaler Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Aktuell aber ohne Kniebeugen sowie Kreuzheben. Langhantelrudern wurde durch Einarmiges Kurzhantelrudern ersetzt. Ernährung: Morgens: Obstsalat mit Joggurt und Magerquark+Haferflocken, Selbstgebackenes Dinkelvollkornbrot, Einer "Frischkäsezubereitung" (eigentlich nur molke mit ein wenig Salz versehen), Eier, Gemüse Mittags: Reis, Puten/Hänchenfleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Linsen, Obst, Gemüse, Magerquark, Kartoffeln (eher selten) Abends: Obst, Gemüse, Fisch/Meeresfrüchte, Magerquark, Linsen Zwischendurch: Bisschen Käse, Reiswaffeln, Obst, Gemüse, Magerquark Kurz zu mir: Habe mich seit dem letzten mal als ich mich hier gemeldet habe doch um einiges gesteigert. Es hätte wohl mehr sein können wenn ich nicht vor ca. 2 Monaten (7,5 Wochen) einen Bänderausriss gehabt hätte. Eigentlich war mein anfänglicher Plan Anfang Oktober wieder die eine Diät zu beginnen. Dies wird sich allerdings nun um ca. 2 Wochen verschieben da ich nun an einer Magendarm-Grippe erkrankt bin. Nun gut. Ich habe zwar bereits einmal viel abgenommen (ca. 40 kg) allerdings hatte ich da nicht viel zu verlieren (an muskeln). Bevor ich mich nun "blind" in die Diät stürze wollte ich nochmal mein Vorhaben (da es die erste Diät solcher art ist) von euch Prüfen lassen. Mein erster Schritt nachdem ich wieder auf den Beinen bin ist erstmal wieder langsam mit dem Joggen zu beginnen. Ich würde eine 2 Wöchige Testphase machen wo ich mein ganzes Essen tracke und notiere. Momentan sieht es nämlich danach aus, das ich eigentlich nur "Wasser" zunehme. Habe mich nun bis auf die Trainingseinheiten nicht sonderlich viel bewegt und doch relativ (geschätzt +2500kcal) zu mir genommen. Außerdem ist da wirklich nicht viel "Müll" dabeigewesen. Das wird sich aber rausstellen wenn ich mal wieder richtig schwitze. Nachdem ich dann diese 2 Wochen getrackt habe, würde ich erstmal ein Defizit nur über das Joggen erreichen wollen (esse momentan einfach so viel bis ich keinen Hunger mehr habe). Ich denke 4 mal dürfte für den Anfang genügen da ich jetzt bereits bei fast nichts tun kaum etwas ansetze. Auch äußerlich sehe ich keine großen Veränderungen vom KFA (außer das ich Muskeln aufbaue). Sobald ich dann merke das ich nicht abnehme, würde ich auch mit den Kcal im allgemeinen runterfahren. Zuerst in 100er schritten, danach in 50iger (je nachdem wie es sich mit dem Fettabbau verhält). Was haltet ihr davon, bzw. habt ihr vielleicht noch ein paar Tipps die nicht hier zu finden sind? Grüße Christopher

Ich muss sagen, motivieren tuten mich eigentlich beide. Da die einzige Motivation die ich habe die Fortschritte sind^^ sonst wird hard diszipliniert. Zu den Cardio sagen wollte ich eigentlich "hören" wo ich das am besten mache, da ich wieder versuchen wollte an meine Bestzeit ,10km 40min. , zu kommen. Momentan liege ich da wieder bei ~48-50 min. Tendenz , da ich meistens nur noch vor dem Training 4-6km laufe. Hin und wieder am Sonntag wird zwar ein 7km lauf, allerdings merkt man das 4-5 Monate "kaum etwas tun" sehr stark, vorallem bei dieser Hitze. Intervalltraining mache ich meistens nur sehr kurz und das mit hoher Intensität. Meistens die letzten 2KM vom lauf. Da wird ca. 200m voll gesprintet, dann 20-30m gegangen und dann wieder leicht joggend anfangen und bis hin zum Sprint. Wann sollte ich denn deiner Meinung am besten solch Cario Training einbauen? Oder ist das zu viel des guten, so das es schon übertraining ist? Grüße

Erstmal danke für den Plan. Werde ab nächster Woche dann so fahren. Habe deinen Beitrag leider zu spät gelesen und nach einem Vorgefertigten (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) trainiert. Hast du auch einen Vorschlag ob bzw. wie ich Cardio am besten unterbringe? Macht mir nämlich Spaß und die Kondition würde ich gerne immer weiter ausbauen;) Grüße

@TPZ tut mir leid, hatte gestern leider keine Zeit mehr zum Posten. Daten: -Größe 180 -Gewicht: ca. 81,5kg -Alter: 20 -KFA: 17% (laut Caliper) Kraftwerte: Zwischen Untrainierter und Anfänger Kniebeugen: 64KG= 0,8 (letzte Ausführung allerdings ca. 4-5 Monate her) Kreuzheben: 82KG= 1 (Ist allerdings stagniert da ich nicht mehr Gewicht hatte) Bankdrücken: 65KG= 0,8 Schulterdrücken: 45KG= 0,54 Trainingsplan, hier sei gesagt das ich immer versuche 3x10 zu trainieren. Sobald ich 3x10 erreiche, wird das Gewicht erhöht, und zwar so weit, das ich min. 7 Wiederholungen á 3 Sätze schaffe. Wenn ich das nicht schaffe, reduziere ich das Gewicht wieder. Folglich werde ich unten aufschreiben wie viele Wiederholungen ich aktuell beim letzten Training geschafft habe. Bei manchen Übungen kann es sein das z.B. 3x10 schon erreicht wurden, da werde ich beim nächsten wieder das Gewicht erhöhen. Trainiert wird an 2 Aufeinanderfolgenden Tagen und dann ein Tag Pause. Also MO, DI Training, MI Pause, DO-FR training, SA Pause... Tag 1: Bankdrücken: 3x8 mit 65KG Langhantelrudern: 3x10 mit 71KG Kreuzheben: 3x10 mit 82KG Crunces: mit so vielen Wiederholungen bis es brennt bzw. zum Muskelversagen (meistens wird im ersten Satz mit 45 wh. im 2. 40wh und im 3. 40 wh. trainiert) Liegestütze: Bis zum Muskelversagen/unterschiedliche Varianten Kurzhantel Butterfly: 3x9 mit 18KG Tag 2: Military Press: 3x7 mit 45KG Einarmiges Trizepsdrücken: 3x10 mit 13KG Bizeps: 3x10 Klimmzüge mit Hängen zu mir (ohne Hilfe) Klimmzüge (normal): Bis zum Muskelversgaen (aktuell 3x10 mit Band das 15KG wegnimmt) Reverse Flys; 3x10 mit 15KG Trizepsdipps: 45KG zusatzgewicht 3x10 Ernährungsplan: Versuche ca. "saubere" 2700kcal zu mir zu nehmen. Samstag wird es meistens ein bisschen mehr, da ich mir dort immer etwas "gönne". Equipment: Langhantel 2x Kurzhantel Bank mit Gewichtablage Ablage und Dippgriffen 102KG Gewicht Klimmzustange Matten So hoffe das ist nun übersichtlicher.

Erstmal danke für die Antworten. Wie gemeldet bringe ich hier noch die Bilder rein: Das ist während meiner starken Abnehmzeit (da war ich ausgehungert und getrocknet) http://abload.de/img/shreedsyul9.jpg Das bin ich im Normalen, untrainierten Zustand. http://abload.de/img/untrainiertnormala5ugk.jpg Nach dem Laufen http://abload.de/img/normal12.07.2015rmuky.png Ein Bild untrainiert: http://abload.de/img/fettschrze0lu27.jpg Das hier bin ich direkt nach dem Training ( Muss allerdings zugeben das dies schon ca. einem Monat alt ist. Hatte leider kein neueres zur Hand, werde es aber noch nachholen): http://abload.de/img/19.06.2015fpu63.jpg Alle Bilder sind innerhalb der letzten ~2 Wochen geschossen worden, und recht aktuell (außer wie schon erwähnt das letzte). Grüße

Schönen Tag Community, ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen. Versuche mich im ganzen so kurz wie möglich zu halten, allerdings denke ich das ein kleiner Überblick besser helfen würde alles zu verstehen. Erstmal zu den Eckdaten: -Größe: 180cm -Gewicht: Normalerweise würde ich hier eine klare Antwort geben, da ich allerdings gestern, bzw. heute eine starke Veränderung festgestellt habe (ca. 5kg) wolte ich das ganze etwas ausführlicher beschreiben. Noch dazu sei gesagt, dass mir das Gewicht mehr oder weniger egal ist. Auch wiege ich mich nicht so oft, war eigentlich nur Zufall das es mir aufgefallen ist. Hatte am Sonntag Gewicht gemessen und hatte in etwa 81,7kg (ist auch etwa mein Normalgewicht, wenn ich sozusagen nicht ausgehungert/ausgetrocknet bin). Gestern Abend allerdings war 86.8kg. Hatte zwar ein gutes Abendmahl, was aber keine 4kg umfasste. Waage und Standort ist dabei immer der selbe. Na gut, wie dem auch sei: Vermutetes leergewicht ca. 80,8kg Normalgewicht: 81,5kg (bis auf den aussetzer gestern. Heute habe ich davon noch etwa 83,6kg gehabt (direkt nach dem aufstehen). KFA gemessen mit Kaliper 3 Falten Methode: ca. 17% Alter: 20 Was ist mein Ziel? Mein Ziel ist recht einfach beschrieben, ich will zum ersten mal in meinem Leben meine Bauchmuskeln sehen;) Ich will jetzt kein Muskelprotz sein, allerdings eine Leichte Abhebung der Brust sowie die Konturen der seitlichen Bauchmuskeln sowie vordere wären schon gut. Mein "Traumkörper" wäre ungefähr (um mal ein Prominentes Beispiel zu nennen) von Chris Pratt. Werde auch mein möglichstes geben um so nahe da hin zu kommen wie möglich. Ein großer schritt wäre allerdings schon mit der Straffung meiner Haut (wenn überhaupt noch möglich). Da ich immer noch "schwabbelbrüste" sowie einen schwabbelbauch habe. Abunzu denke ich mir, ich habe gar nichts abgenommen (vorllem wenn ich sitze und oder mich leicht nach vorne beuge). Mein Aktuelles Training Aktuell versuche ich das ganze mit klarem Kopf anzugehen und habe mir folgenden Trainingsplan erstellt. Dazu sei gesagt das ich einmal Ganzkörper Training machen will, und am zweiten Tag die kleineren Muskelgruppen (bzw. nicht sehr belasteten) Seperat ansprechen will. Das ganze wird Wochen-/Monatstag unabhängig gemacht, und einfach durchgezogen. Endet Rechnerisch eben mit 4 bzw. mit 5x training in der Woche. Ich trainiere zu hause, wo mir momentan nur max. 82kg zur Verfügung stehen, allerdings werden es diese woche 102kg sein. Ich versuche immer bis zu 3x10 wh zu kommen, dann das Gewicht erhöhen, und zwar so weit bis ich knapp 3x7 schaffe. Wenn ich es selbst bei einer min. Gewichtserhöhung (1kg) nicht schaffe 3x7 zu bewegen, wird die das alte auf 3x11 ausgeweitet (ist noch nicht vorgekommen). 1. Tag: - Bankdrücken 8/8/fast 8 (aktuell 65kg) - Langhantelrudern 10/10/10 (aktuell 71kg) - Kreuzheben 10 10 10 (aktuell 82kg) - Bauchübungen (meistens wird sich so auf die Bank gesetzt das ich nur mit dem Hinterteil die Bank berühre, danach ziehe ich mich zusammen und lasse wieder los. Wird auch öfters so ausgeführt das ich die Seitlichen bauchmuskeln spüre, bzw. ich mach eine kleine Übung für die seitlichen bauchmuskeln, und gehe dann gleich zu den geraden über) immer so lange bis es richtig schmerzt ich ich ihn spüre. Sind dann meistens so 45/40/35 wiederholungen. - Liegestütze (auch mache ich abunzu diese in der "Spiderman-form") so lange bis ich nicht mehr kann. Schaffe dann meistens noch so 30/25 oder 25/15/10 Hin und wieder variierte ich in dem ich z.B. Bankdrücken nicht mit langhantel mache, sondern die Kurze benutze. Oder in letzter Zeit wird (da ich bei der Brust stagniere seit ca. 3-4 Wochen) noch einmal ein Butterfly liegend auf der Bank mit eingebaut. 18KG 3/10 2. Tag: - Schultertraining: entweder militäry Press mit langhantel 3/7 mit 45kg oder Kurzantel 22KG jede seite 8/7/7 - Hintere Schulter: (ohne jetzt Werbung machen zu wollen) diese Übung [https://youtu.be/edNS7-V8ECo?t=4m11s] 10/10/10 15kg - Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken 10/10/10 13kg( wird wiede zeit zum steigern;) ) / Dips mit 45 Kg Zusatzgewicht 10 /10 /10 - Bizeps: (sehr schwer bei mir zu trainieren, da sehr starke schmerzen im unterarm.) Versuche das ganze entweder an der Klimzugstande, Hande zu mir und das ich mich mit dem Bizeps hochdrücke 3x6 oder Hurzhantel 3x8 mit ca. 15kg. Früher habe ich hier locker 3x10 mit 18KG oder 40KG 3x10 sz stange geschaft, allerdings durch seperates Unterarmtraining mir die schmerzen herbeigeholt. - Dazu kommen entweder noch Klimmzüge (momentan mit einem Band welches mir 15KG abnimmt) 3x9 oder z.B. die Vordere schulter wird noch ein wenig trainiert. Dazu kommt das ich oftmals vor dem Training noch min. 4KM laufen gehe. Storytime Um eine wirklich gute Meinung zu bilden solltet ihr (falls ihr wollt) mal ein bisschen meinen "Werdegang" durchlesen. Ich war nämlich ca. 1.5 Jahre im Kaloriendefizit, da ich eigentlich nur Abnehmen wollte. Habe zwar viel mit dem Eigenen Körpergewicht trainiert, um gleichzeitig paar Muskeln aufzubauen, allerdings war das nie mein Ziel einen Trainierten Körper zu haben. Ich wollte am anfang einfach nur schlank sein. Na gut, Whatever... Ich fange am besten von vorne an. im November 2013 habe ich mir den Entschluss gefasst endlich abzunehmen. Meine Damalige Ausgangssituation war in etwa so: 112KG, kein Sport, Bürojob wo ich mich kaum bewegen musste, Hautrisse am Bauch, Achseln, Unterarm und an der Seite, vermutlich weit über 35% KFA, Arzt meinte wenn ich nicht bald was ändere, könnte ich an z.B. Diabetes erkranken, meine Knie kaputt machen sowie meine Wirbelsäule deformieren. Ich muss allerdings sagen, das dass nicht der Grund war für das Abnehmen;) Grund für mich damals war das z.B. das Starke schwitzen, immer außer Atem sein, undattraktiv gefühlt, ... . Am Anfang fing ich nur an zu gehen, und leichtes laufen bzw. eher schnell gehen. Auch Klettern (haben doch kleinere Berge hier mit gut Steigung) machte mir riesen spaß. So bin ich oftmals vor der Arbeit und nach der Arbeit immer wieder einen Berg rauf und runter. Anfangs noch mit Hund, der hatte irgendwann keine lust mehr ^^. Ernährung hatte ich auch umgestellt. Am anfang immer mit 5kg Hanteln, die ich vor Jahren bekommen hatte, trainiert. War für damals auch schon "anstrengend" genug. Naja, dann immer wieder zum Schwimmen und Radfahren gegangen. Habe dann als ich mich "gut genug" gefühlt habe auch mit dem laufen begonnen. Habe das ganze, und wirklich fast zu 100% saubere Ernährung durchgezogen. Einziger ausrutscher war auf der Weihnachtsfeier meines Betriebes, bei dem ich zu meinen Fleisch eine soße mit vermutlich Alkohol serviert bekommen habe (war übrigens Hänchenfleisch;). Während des ersten Jahres hatte ich zwar immer wieder Momente drinnen wo ich einfach "häulen" hätte können, da sich über einem Monat nichts tat, ... . Habe aber immer alles weiter durchgezogen und nicht aufgehört. Nach ca. einem Jahr hatte ich dann gut 35kg runter und war so bei 85KG. Da habe ich nach über einem Jahr (Anfang Januar) wieder etwas ungesundes gegessen (einen Döner für die es interessiert^^). Nun gut, ich war mittlerweile recht zufrieden unzufrieden. Eigentlich hatte ich geplannt das ganze nur ein halbes Jahr lang zu machen, und nach einem Jahr voller Aufopferung noch nicht mal ansatzweise an meinen Traumkörper herangekommen zu sein deprimierte mich schon sehr. Das was an mir am meisten genagt hat, waren die 1-2 Monatigen "normalessphasen", die ich 2x gemacht habe. Damit meine ich einfach wieder normal zu essen, damit sich der Körper an das neue Gewicht gewohnt, etwas Erholung bekommt (habe da auch den Sport etwas zurückgefahren) und ich mich wieder in die nächste Abnehmphase stürzen konnte. Und es war für mich verdammt hart zu sehen wieder 1-3kg innterhalb weniger tage auf die Waage gebracht zu haben. Meistens war es zwar nur Wasser, allerdings war meine Psyche schon immer wieder angeschlagen durch Stagnationen, zu schnell zu viel wollen, ... . "Na gut", dachte ich mir, da das ganze eh schon so lange dauert, werde ich nun mehr Zeit auch in Muskelwachstum investieren. In dem ersten jahr habe ich mir bereits 2x10 KG Hantel gekauft, sowie eine SZ-Stange (die habe ich anfangs dann auch für Bankdrücken verwendet). Am Anfang war alles noch sporadisch, und ich habe meine Übungen (z.B. bankdrücken, butterfly, ...) auf einer Bank ausgeführt, hat zwar so weit hingehauen, allerdings konnte ich hald nie so viel gewicht nehmen wie ich gerne wollte. 1. Ist es verdammt schwierig schon 40 KG (zu dem damaligen Trainingstand) überhaupt so hinzugeben das man die Übung ausführen konnte, auch der weg (ohne hilfe) wie ich das gewicht dort hinbekommen habe war nicht gerade Gelenke schonend. Da ich aber zu Weihnachten mir eine Trainingsbank mit Ablage für eine Langhantel besorgt habe (dazu auch gleich noch die Langhantel+ 40kg gewicht) habe ich von dort an angefangen "gut" zu trainieren. Allerdings wohlgemerkt immer noch im Defizit. Im Februar dieses Jahres war dann mein tiefpunkt angelangt. Dazu sei gesagt das ich dort urlaub hatte, und ich durch diverse Transformations videos (hatte viel Zeit) wo leute in 100 tagen fast schon ripped werden in eine kleine Depression gefallen bin. Von diesem Wochenzeitraum an, wollte ich abnehmen, und zwar um jeden Preis.... (Gedankensprung) Hier sei nochmal erwähnt, das ich 2 Erholungsphasen hinter mir hatte, bei dennen ich den Sport gekürtzt hatte, und mehr gegessen. Der erste war so Anfang sommer 2014. So ca. April, Mai, Juni (das ca. 2 Monate lang). Der zweite war so Ende 2014. Ca. Oktober (2-3 Wochen). Eine Kleine erhohlungsphase war auch noch Anfang des Jahres, allerdings eher Jobbedingt da ich dort rein gar nichts zu tun hatte und fast nur rumgesessen bin. Nun weiter im Text... Ca. Februar hatte ich dann meine kcal dramatisch nochmal gesenkt. Zwar immer nur nach und nach, allerdings von auch nur (grob geschätzt, habe bis zu den zeitpunkt wo ich nur noch 800 zu mir nahm nie getrackt) 1800kcal auf etwa 800kcal am Tag. Hab das zwar zweistufig gefahren, in dem ich mal bei 1200 war, aber dann auf 800 runter bin. Dabei muss aber gesagt werden, dass ich von ca. Ende Oktober 2014-Anfang damals eine Cardio Maschine war. Nicht selten waren da 12km Läufe dabei (Sonntags oftmals sogar noch eine zweite 4km Runte). Das ganze hat sich zwar nach und nach wieder gelegt, da ich immer mehr Erfahren hatte über das Krafttraining, Muskelaufbau, allerdings bis Ende Januar 2015 habe ich darauf großen fokus gelegt (Irgendwelche Muskelübungen fast vernachlässigt, höchstens mal Liegestützte). Ok, tut mir leid nochmal für den Gedankensprung allerdings ist vielleicht "net two know". Februar, 800kcal, kaputtgeschuftet... Ich hatte erst ca. 1,5 Monate versucht richtig aufzubauen, und dann diese Kacke gemacht. Ca. 2 Monate lang so durchschnitt vllt. 1000kcal gegessen und dabei jeden tag gelaufen, dazu noch alle 2 Tage Krafttraining... Habe da jeden Muskel einzeln isoliert (zumindest versucht) trainiert und war fast täglich 2h mit Sport beschäftigt. Zum Schluss war ich hald Körperlich so am Ende dass mir während des Laufens schon die Augen zufielen. Am Anfang konnte ich mich noch bei den Kraftwerten verbesssern. Allerdrings brachen diese Ende Februar dann ein. Nachdem ich dann meinen Fehler erkannt habe, bin ich erstmal in eine Erhohlungsphase gegangen, bei der ich die Kcal wieder stückchenweise hochgefahren bin bis ich bei 2100 war. In dieser Zeit hatte ich zwar zwangsläufig abgenommen (von 82kg auf 77kg) und auch äußerlich sah man es an, allerdings war das eher dem verhungerten Zustand meines Körpers zu verdanken als wirklich einen Niedrigen KFA Anteil. Momentan ist mein Gewicht logischerweise wieder angestiegen und Ich esse normal, bzw. leicht im Überschuss. Kraftwerte haben sich auch massiv wieder gesteigert und ich habe auch wieder Spaß am Sport. Der ganzen Situation entsprechend sehe ich jetzt auch wieder etwas dicker und aufgequollener aus. Mein weiterer Verlauf: Ich dachte mir ich mache nun einen leichten Überschuss bis zum Jahresende um Muskeln tadellos aufbauen zu können. Versuche das ganze auch so sauber wie möglich auf zu bauen. Darum dachte ich mir die Aufbauphase entweder bis Jahresende zu machen, oder bis ich 88KG erreicht habe. Danach wollte ich mich wieder an einen Abnehmversuch wagen. Mit leichtem defizit. Meine derzeitige Ernährung: Da ich gerade 2 Wochen Urlaub hatte, und so immer die Möglichkeit mir morgens ein Perfektes frisch zubereitetes frühstück zu machen zähle ich das mal nicht mit. Ich muss dazu noch sagen das ich das ganze nicht getrackt habe, sondern mit werten die ich aus der Vergangenheit aufgenommen habe im Kopf runde. Morgens: Obstsalat mit ein paar nüssen. Dort sind meistens enthalten: Bannane, Apfel, Wassermelone, Himbeeren, Heidelbeeren, Nektarine, Brommbeeren, das ganze mit einem gemisch aus magerquark und naturjoghurt 1,5% Fett abgerundet Für zwischendurch habe ich einen Gemüse"korb": Karrotenn, Paprika, Tomaten, Gurke Kleines Frühstück (brotzeit): 2 Scheiben Eiweissbrot (oder selbstgemachtes dinkelvollkornbrot) mit einem Brotaufstrich (so etwas wie geschnittene molke^^ viel weiß, wenig fett und kh). Mittag oder wenn ich hunger bekomme: meinstens 400g Puten/hänchenfleisch mit Kartoffeln / Reis Abends vor dem Training: Da oftmals 4 stunden bis vom letzten essen bis zum training vergehen kann, esse ich nochmal eine kleinigkeit, was z.B. Gemüse, Fisch, Käse, ein glass milch, ... sein kann. Dann warte ich noch so etwa 30 Minuten bis ich mich startklar fühle und trainiere. Abends nach dem Training: Bananne, Fisch, Gemüse, allgemein meeresfrüchte (unpaniert!) ab und zu noch ein Ei. Dann kommt noch das Probier zeug dazu wenn ich für den nächsten Tag koche. "Cheaten": Verschiebe ich immer auf Samstag. Da meine Mutter+Schwester super Köche sind, wird da am Wochenende meistens irgenetwas leckeres gebacken. Oftmals esse ich da hald ein bis zwei Stückchen Kuchen oder mache mir mal was "deftiges" zu essen (bsp. mal ein Döner, Pommes, Krocketten). Und sei es auch mal nur das dass Putenfleisch mit Öl angebraten wird und nicht nur in der "nichts bleibt kleben, auch ohne öl"-Pfanne.^^ Ist aber nicht so, das ich jetzt den ganzen Tag nur Schokolade esse. Meine Fragen: Ist das so der richtige Ansatz? Gibt es etwas an der Ernärhung zu bemängeln...? Na gut, man kann sagen muss das Cheaten sein, allerdings mit klarem Kopf muss ich das fast mit einem Ja beantworten, da es mir körperlich, stressmäßig, ... einfach besser geht mal was deftiges zu essen. Wenn ich Hunger habe, soll ich dann essen? An manchen Tagen ist es einfach so da kann ich essen was ich will, ich werde nicht satt, an anderen ist man vom Trinken am morgen schon für den halben Tag gesättigt. Also soll ich da essen auch wenn ich locker auf 4000kcal kommen würde? Bilder gibt es sobald ich zuhause bin. Vorab sei schon gesagt, dass ich mit meinem Oberkörper recht zufrieden bin. So weit bis etwa zur hälfte von der Brust. Denn Durch mein Übergewicht "zieht" meine Haut das ganze Runter (kann aber auch nur sein das ich noch Dick bin). Respekt an jeden der es durchgelesen hat (falls es überhaupt jemand macht) und schöne Grüße

Erstmal danke für die Antwort. Gibt es aber z.B. ein "Zeitliches Limit" bis wann man das aufnehmen muss. Der Körper benötigt ja unterschiedlich lange um das ganze zu verdauen. Wenn ich jetzt mal angenommen die ganzen 6500kcal auf einmal gegessen hätte, das er hier nur 3500 verdaut oder als energie in den fettzellen alswasser speichert und der rest einfach ausgeschieden wird weil im das zu viel auf einmal ist.

Hi Leute, mich würde Interessieren wie schnell der Körper gegessenes (besser gesagt den Überschuss) im Körper als Fett anlagert. Mir kamen diese Gedanken als ich neulich einen Refeed Tag hatte, und diese, man könnte schon sagen "eskalierte" (einfach immer unbewusst gegessen, und das fast nur ungesundes Zeug). Wegen eines schlechten Gewissens habe ich mir mal Zeit genommen und versucht das ganze auszurechnen was da zusammenkam, und es war erschrecken. Es war allerdings auch nicht anders zu erwarten bei Süßem Gebäck, verschiedene Schokoriegel, KH- sowie Fett haltiges essen (z.B. Döner)... Am Ende kam ich auf so ein Ergebnis das grob und gerundet auf etwa 6500kcal, 900KH und etwa 950g Fett. So dann kam mir der Gedanke, wenn 7000kcal ~ 1KG Fett sind, dann sollte ich ja bei einem Normalen verbrauch von etwa 2300kcal (das sollte aber auch weiter runter sein, da in seit etwa 2 Monaten Effektiv etwa nur 1000kcal (vermutlich weniger) zu mir nehme. 1200-1300 mit essen und dann noch fast täglich Anstrengenden Ganzkörpersport mache (4-5x die Woche Ausdauertsport sowie 3x Trainieren). Naja, zurück zu den Fetteinlagerungen. Wenn ich jetzt diese 2300 von den 6500 abziehe und alles so ausrechne würde ich auf 600g Fett. Somit sollte ich am nächsten Tag 600g mehr wiegen, sowie Fett im Körper haben. Meine frage ist nun, stimmt das? Kann das wirklich sein das man 600g Fett an einem Tag einlagert? Das müsste dann sogar Messbar sowie sichtbar sein. Ok, auf der Waage selbst hatte ich 2-3KG mehr oben, aber um diese Zahl mach ich mir keinen Kopf mehr. Konnte allerdings kaum eine Optische, sowie messbare (kaliper, Umfang, sichtprobe) Veränderungen feststellen. Kann es z.B. sein das der Körper nur z.B. bis zu einem bestimmten Limit Energie aufnimmt bzw. aufnehmen kann und einlagern? Sozusagen bei 1000 im Überschuss lagert er alles ein, bei den nächsten 500 nur noch 80%, dann bei den nächsten 500 nur noch 50%... Sollte das nicht so sein würde ich allgemein um Infos über dieses Thema Dankbar. Wenn ihr was nicht versteht einfach melden, ich gebe mir größte mühe alles gut zu erklären. Grüße

Das mit dem Bürojob stimmt nur zur hälfte. Ich bin zwar Fachinformatiker, allerdings gibt es bei uns in der Firma 2 Unterschiedliche Einsatzplätze. Einmal nur vorm PC sitzen und einmal als Dienstleister in einer anderen Firma, und wenn es da blöd läuft, ist man wirklich 7 stunden auf den beinen und schleppt Hardware von einem Ort zum anderen. Generell kann man aber sagen das man min. 3h pro Tag unterwegs ist. Ich merke da auch schon das ich dort deutlich mehr hunger habe. 1. viel mehr körperliche Betätigung, 2. längerer Tag. Dort muss ich ca. 2 Stunden eher aufstehen, und da ich Abends generell weniger Hunger/Appetit habe als Morgens/Tagsüber ist das eher schlecht, da ich meistens hier 300g Pute/Hänchenfleisch anstatt 200g esse. "Extrem" carvings sind zwar manchmal da, allerdings reicht mir da schon der blick bzw. das schlechte gewissen um das runterzuspielen. Da sag ich mir meistens, am SA ist eh wieder Weihnachten;) Abgesehen vom SA wird meistens so DI bzw. MI mehr gegessen. SO bzw. MO bin ich immer noch gut bedient vom SA und ab DI oder MI ist meistens dann so ein kleines "down" Gefühl da. Hier jammert der Magen dann schon sehr. Heute habe ich z.B. 100g Garnelen + 100g Pute mehr gegessen (und ein kleines stück Wassermelone^^). Hoffe habe es oben nicht falsch beschrieben. Nach einer 2 Monatigen Abnehmpause (12.2014- Ende 1.2015) habe ich beschlossen wieder weiter zu machen. Denn ganzen Januar (1.2015) gute erfolge gehabt und dann den ganzen Februar stagniert. Seit etwa Anfang März dann mit den Kcal so weit runter das ich auf den jetzigen stand bin, das ca. 2 Monate nun durchgehalten. Habe mich schon mal durchchecken lassen, da ich vorher ja unter starkem Übergewicht gelitten habe und auch meine Blut, - allgemeinen Werte verdammt schlecht waren. Jetzt passt eig. alles so weit. Einzig ein Leberwert (wird nochmal geprüft) ist erhöht und nicht im Rahmen des guten. Puls ist z.B. mittlerweile von 45 von anfänglich ca. 80-90 (RUHEZUSTAND!). Dachte mir aber schon das dass nicht wirklich gut sein kann. Habe auch gesagt das ich das max. noch bis Ende Mai durchziehe und dann erstmal wieder ein wenig raufgehe. Grüße

Erstmal danke für die Antworten. Ich sollte aber noch ein wenig weiter ausholen: Das erste halbe Jahr nachdem ich angefangen habe (ca. 15kg Verlust), habe ich eine Pause gemacht, in der ich mich 2-3 Monate lang wieder normal ernährt habe. Danach ging es wieder weiter bis ca. November 2014. Da habe ich dann 2 Monate (bis Ende Januar) auch wieder Normal gegessen. Danach habe ich beschlossen meine "Fettschürze" (sprich das Fett das noch in der laprigen Haut vor dem Bauch ist/hängt) wegzubrennen. Also habe ich erstmal meine täglich zu mir genommenen Stoffe wieder gesenkt. Meine Damalige Rechnung war so in etwa das ich ~1800kcal zu mir nahm (120kh, 170g eiweiß, ~40-60g Fett (kann mich aber auch Irren, weiß ich nicht mehr genau)), dann beim Training ca. 300 Einheiten verbrenne und somit auf ein Defizit von 800 kommen würde. Habe durch diverse online Rechner sowie Arztbesuche einen Mittelwert von ca. 2200-2300 kcal Tagesumsatz (ruhezustand) "ermittelt". Am Anfang funktionierte es, allerdings nach 1nem Monat stagnierte es schon. Seit dem bin ich hald auf dieses Extreme defizit runter, was auch nicht gerade muskelfördernd ist. Am Anfang hatte ich mich verrechnet und aus "faulheit" mal nachzurechnen einen Muskelschwund von ca. 1,5-3cm "größe erarbeitet" (Armumfang hat sich in kürzester Zeit um 1,5cm Reduziert sowie brustumfang um bis zu 3cm, und ich vermute das war nicht nur Fett). Danach habe ich meine Ernährung angepasst und mittlerweile halte ich das ganze recht gut. @Pedro Naja, es geht schon. Magen knurrt halt meistens nach dem Laufen gehen. Da wird hald ne Gurke + viel Wasser getrunken und ab ins Bett. Außerdem hat man wenn man zockt (was ich vorallem unter der Woche nur mache) vergisst man das Hunger gefühl bzw. nach ner Zeit vergeht es auch Manchmal esse ich eh mehr wenn ich merke das es einfach nicht geht und ich sonst Mangelerscheinungen bekommen könnte. Wird dann hald mit Meeresfrüchten (also Fische, Garnelen,... nicht diese schokolade^^) oder Pute/Hänchen, Gemüse gefüllt. @Mitch Habe ich mir auch schon durchgelesen, allerdings (habe ich das Gefühl) ist die Reduktion auf ein minimum (bzw. auf den jetzigen stand) von Nöten.

Hi Community, habe mich extra angemeldet da ich gerne eure Meinung hören möchte. Vorgeschichte: Habe am ca. am 13 November 2013 angefangen abzunehmen. Damaliges Startgewicht war ca. 112KG auf 179,5cm Körpergröße. Ich habe ca. 1/2 -3/4 Jahr nur Ausdauer-sport gemacht um abzunehmen. Danach habe ich ein wenig mit 5KG Hanteln angefangen einzelne Übungen zu machen. Das hat sich dann ein wenig gesteigert und es kamen immer mehr versucht mit meinen eigenen Körpergewicht zu arbeiten und somit Muskeln aufzubauen. Kurz darauf habe ich mir dann auch 2 Kurzhantelsets (10KG) gekauft und damit auch lange Zeit trainiert. Danach kam noch eine SZ stange hinzu und ab Weihnachten letzten Jahres eine Trainingsbank+ Langhantel. Nun wiege ich ich etwa zwischen 77,5KG -81KG (abhängig was ich gegessen habe, getrunken....). Ich muss sagen mit meinen Fortschritten beim Muskelaufbau bin ich auch weitestgehend zufrieden. Ich bin eig. so zufrieden das ich nur noch Fett (bzw. erstmal) verlieren möchte. Das Problem ist nur das ich jetzt stagniere und das obwohl ich schon sehr stark im defizit bin (ca. schon 2 monate mit diesem plan). Habe zwar bereits ca. 4cm Bauchumfang verloren, und auch das Fett geht messbar (paar mm) zurück. Seit allerdings etwa. 2-3 Wochen ändert sich nichts mehr. Mein aktueller Ernährungsplan sieht so aus: https://i.imgur.com/SQBNPrZ.png Hier kommen meistens noch ein paar Lebensmittel mehr dazu (größtenteils nur gemüse oder fisch) da ich Oft noch hunger habe. Ich halte das ganze aber in Grenzen (ca. + ~150kcal) Am Samstag esse ich alles und ohne große Rücksicht zu nehmen (stoffwechel ankurbeln...). Hier ist das Sättigungsgefühl der Indikator das es reich. Werde bzw. habe hier bereits angefangen süßes zurückzuschrauben und nur noch "gut" essen. Ist sozusagen mein ein Cheat Day. Außerdem gehörten dazu noch ein Paar Gewürze die ich jetzt nicht getrackt habe. Mein Sportplan/Trainingsplan sieht derzeit so aus: Hier teile ich mir meine Woche so ein: MO-FR, SA &SO MO-FR 4x lauftraining mit min. 4 km. Meistens allerdings ~6km von etwa 27min. dauer. 2x Krafttraining 1. Rücken/Schulter -Kreuzheben -Rudern Langhantel -Reverse Flys -Schulterdrücken (Manchmal mit Kurz- und manchmal mit Langhantel) -Klimzüge (ab morgen kommen diese noch hinzu) 2. Brust/Arme -Bankdrücken -Spiderman Liegestütze -Trizepsdips -SZ-Stange Curls -Butterfly mit 2 Kurzhanteln auf Bank 3. Gemischtes/Zusätzliches Training (diese sachen werden je nach "Power" noch zusätzlich eingebaut bzw. ersetzten andere) -Diverse Bauchübungen -Kurzhantelbankdrücken -... Jetzt wollte ich gerne Vorschläge hören was ich noch verbessern könnte damit das Fett besser verbrennt. Bin für Tipps jeglicher art dankbar. Solten noch fragen oder bestehen einfach stellen. Mein Derzeitiger KFA lauf verschiedenen messungen sollte etwa 17% sein. Grüße Christopher *EDIT Habe vergessen zu schreiben das ich am SA kaum Sport mache (genieße den Tag eig. nur) und am SO kommt meistens ein 10-13 km (hin und wieder auch gesplittet in z.B. 6km und 5km lauf (wenn zu sehr beschäftigt) und ein sehr anstrengendes Training (meistens eine Kombination aus allen 3 Teilbereichen). MO ist dann meistens ein Pause/Ruhetag (für das Krafttraining, gelaufen wird trotzdem).